Det kan være vanskelig å finne tid til å trene i løpet av arbeidsuken. Dessuten, selv om du trener før eller etter jobb, bruker du sannsynligvis fremdeles det meste av dagen fast i en stol og føler deg usunn. Men du kan holde deg i bevegelse og aktiv gjennom hele arbeidsdagen din ved å gjøre små, korte øvelser på skrivebordet eller rundt kontoret. Du kan også planlegge dagen din strategisk for å legge til trening i arbeidsrutinen din.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Trener mens du sitter
- en Bytt ut stolen med en stabilitetskule. Ta kontakt med sjefen eller veilederen din, da noen kontorer kan ha sikkerhetspolicyer for dette. Hvis du får grønt lys, gå for det! Å sitte på en stabilitetskule gjør at du automatisk bruker flere muskler enn du ville gjort ved å sitte i en stol ved å tvinge deg til å bruke magen og ryggen for å holde deg oppreist. Det vil også oppmuntre deg til å ha bedre holdning.
- Vær oppmerksom på at for mye ballsitting kan legge stress på korsryggen. Det kan være lurt å begrense bruken av en stabilitetskule til 20 til 30 minutters intervaller fordelt over dagen.
- 2 Klem baken i 5-10 sekunder. Dette er en flott, hemmelighetsfull måte å trene gluten på ved skrivebordet ditt. Bare klem rumpekinnene sammen og hold i opptil et minutt eller mer, og slipp deretter. Du må gjenta denne øvelsen minst tre ganger i 60 sekunder hver for å se fordelene.
- Både kvinner og menn kan også gjøre Kegel-øvelser ved å stramme bekkenmusklene i minst 15 sekunder og deretter slippe. Gjenta 10 ganger. Du kan gradvis jobbe deg opp til lengre hold.
- 3 Bruk en håndtak for å trene hendene og underarmene. Kjøp en håndgrep i hvilken som helst treningsbutikk. Klem griperen i 30 sekunder. Gjenta dette fem ganger, og husk å gjøre hver arm.
- Øk tiden du klemmer på griperen for en tøffere trening.
- 4 Gjør bicep-krøller med en tung stiftemaskin eller full vannflaske. Gjør 4-5 sett med 12-15 'repetisjoner' eller reps. Sørg for å trene begge armene!
- Hvis du ikke tror det vil plage eller distrahere noen på kontoret ditt, kan du også ta med et lett sett med vekter på jobb. Gjør bicepskrøllene med disse i stedet.
- 5 Sving i stolen for en treningsøkt. Hold føttene rett fra bakken og berør fingrene lett til kanten av skrivebordet. Stram kjernen og bruk magemusklene til å svinge stolen til høyre og deretter til venstre. Gjør 10 vendinger til hver side, og gjenta dette tre ganger i løpet av arbeidsdagen.
- 6 Gjør beinhevinger under pulten din. Rett det ene benet under skrivebordet og hold det oppe i 5-10 sekunder. Legg den ned igjen og gjenta øvelsen på det andre benet. Gjør 15 reps for hvert ben.
- Du kan sakte opparbeide lengden på beinhevingen, holde i opptil 60 sekunder og gjenta.
- Hvis dette ikke er tøft nok for deg, kan du løkke en veske eller koffertrem over beinet og løfte det.
- 7 Huk over stolen i 15-30 sekunder. Gjør hendene dine til knyttnever ved siden av armene på stolen. Bruk musklene i lårene til å løfte deg ut av stolen og sveve over den. Gjenta øvelsen 4-6 ganger.
- Dette kan bare være aktuelt hvis du har et privat kontor. Hvis ikke, kan et utfall være mindre synlig. For å gjøre et utfall, bare legg ett ben bak deg og skyv rumpa av stolen. Hold denne posisjonen så lenge du kan, og skyv deretter tilbake på stolen og bytt side.
- 8 Løft deg over stolen ved hjelp av armene. Løft deg opp og hold kroppen din ut av stolen i 10-20 sekunder. Hvil i et øyeblikk når du sitter igjen, og gjenta øvelsen 4-6 ganger.
- Du kan intensivere denne øvelsen hvis du krysser eller klemmer bena sammen.
- Vær også forsiktig. Denne øvelsen er kanskje ikke helt trygg i en stol med hjul.
- 9 Gjør strekkøvelser for å redusere stress og slappe av musklene. I løpet av dagen må du ta deg tid til å strekke. Dette får også musklene dine til å bevege seg, og det er veldig viktig for å avlaste enhver spenning på arbeidsplassen. Prøv disse strekningene for å komme i gang:
- Løft armene dine over hodet og gjør armsirkler.
- Trekk på skuldrene og rull dem frem og tilbake noen ganger.
- Rull nakken forsiktig fra venstre til høyre, med fokus på trange flekker.
- Rull anklene, pek tærne og bøy føttene.
- Strekk hoftebøyene dine ved å peke ett kne mot gulvet og skyve hoftene fremover.
- Len deg tilbake i stolen og skyv overarmene tilbake på stolen for å strekke brystet og skuldrene.
- Fest hendene bak stolen og strekk skuldrene bakover.
Metode 2 av 3: Trener mens du står
- en Snakk med sjefen og medarbeiderne dine om stående øvelser. Stående øvelser du gjør rundt kontoret eller ved siden av skrivebordet ditt, er mye mer åpenbare enn de som kan gjøres mens du sitter. Forsikre deg om at folk du jobber med ikke har noe imot om du trener ved siden av skrivebordet, i pauserommet, gangene og i nærheten av skriveren. Hvis de bryr seg, hold øvelsene dine ut av vanlige eller godt synlige rom.
- 2 Gjør benheiser mens du tar en kaffepause. Dette er en flott trening for gluten. Mens du venter på at kaffen skal brygge, løft benet bak deg og hold kneet rett. Gjenta dette 10 ganger på hvert ben.
- For en øvelse rettet mot hamstrings, kan du slå dette opp og gjøre benkrøller ved å sparke beinet opp mot baken, bøye deg i kneet. Gjenta dette også 10 ganger på hvert ben.
- Du kan også prøve kneløft, som vil fungere i underkroppen, lårene, magen og hoftene. Stå med føttene sammen og armene strukket rett ut. Når du balanserer på det ene benet, løfter du det andre kneet til det er midjehøye. Hold, senk og bytt ben.
- 3 Gjør skråtrykk mens du venter på skriveren. Bruk benken eller veggen for å balansere. Len deg over i plankeposisjon med rett rygg og kjernen fin og tett. Plasser hendene på skulderbredde fra hverandre og gjør 10 pushups ved å senke kroppen ned til overflaten.
- Øk antall pushups du gjør med fem da dette blir lettere for deg!
- Hold albuene gjemt nær kroppen din og ryggraden rett for god pushup-form.
- 4 Gjør enbente knebøy mens du venter på skriveren. Løft beinet opp bak deg eller kryss det over det andre benet. Klem bare ned på ett ben og hold knebøyet i 10-30 sekunder (eller så lenge du kan). Tren begge bena.
- Hold på benken eller veggen for å få balanse hvis du trenger det.
- 5 Gjør kalvehevinger i ett minutt. Løft deg opp på føttene (toppen av buene). Gjør så mange høyninger du kan på ett minutt. Prøv å slå rekorden din hver gang.
- Sørg for å gjøre en rask strekk for leggene etter dette ved å plassere den ene foten bak den andre, lene seg mot veggen og legge vekten din i bakbenet. Gjenta på begge sider. Du kan bruke veggen eller skrivebordet for å balansere hvis du trenger det.
- Du kan også gjøre dette diskret ved å strekke benet under skrivebordet og bøye foten eller trekke tærne tilbake.
- 6 Do wall sitter i 30-60 sekunder. Veggseter er perfekte for å trene firhjulinger, rygg og kjernemuskulatur. Ta en papirrapport eller et notat du trenger å lese til siden av kontoret og skyv deg ned på veggen til bena danner en vinkel på 90 ° mot gulvet. Les rapporten mens du “sitter” mot veggen.
- Du kan hvile deg mellom flere reps av veggseter hvis du vil. Øk tiden du sitter og reduser hvilene når du blir bedre.
Metode 3 av 3: Legge til trening i arbeidsrutinen din
- en Ta trappene når du kan. Hvis du kan gjøre det, unngå heisen og rulletrappen! Løp opp trappene raskt, og ta dem to om gangen hvis du føler for det.
- Ikke gjør dette i hæler! Du kan bare gå opp trappene.
- 2 Gjør pendlingen din til en treningsøkt hvis du bor nær nok. Hvorfor kaste bort tid på pendling i en bil hvis du er nær nok til å gå, løpe eller sykle til jobben? Ikke bare er dette flott for miljøet, det er også fantastisk for helsen din! Sørg for å ha et ekstra par klær og sko på jobben hvis du gjør dette.
- Sjekk og se om kontoret har dusj. Hvis ikke, ta med en klut til å fungere slik at du kan friske deg opp i vaskerommet når du ankommer.
- Dette gjelder også ærend. Gå, løp eller sykle når og hvor du kan.
- 3 Takt når du ringer. Gi aldri muligheten til å stå opp og gå rundt. Du kan ha med deg en pute og blyant for å ta notater hvis du trenger det.
- 4 Tren i løpet av halvparten av lunsjpausen. Bryt lunsj opp i to halvtimes blokker. Sett av den første halve timen for en rask joggetur eller gå rundt på kontoret. Avkjøl, bli forandret, og ta en rask matbit i den andre tiden.
- Dette kan presse det tidsmessig. Chat med sjefen din og se om du kan forlenge lunsjpausen og jobbe tidligere eller senere for å gjøre opp tiden.
- Hvis kontoret ditt har et treningsstudio, kan det være mye lettere å passe på lunsjpauser. Hvis du ikke har et, kan du snakke med sjefen din og se om det er noe som kan være i ferd med å fungere.
- 5 Foreslå vandringsmøter når det er mulig. Spesielt hvis været er fint, kan et møte være en perfekt tid for en tur utenfor. Du kan også prate og møtes mens du går opp og ned i gangene på kontoret.
- Dette fungerer ikke for hvert møte, spesielt hvis du trenger å ta en konferansesamtale. Reserver dette alternativet for uformelle møter med kolleger du er komfortabel med, i stedet for en ny sjef.
- 6 Start et treningssenter på kontoret ditt. Sjansene er at hvis du gjør knebøy ved skrivebordet ditt, vil folk legge merke til det. Omfavne din rolle som kontorfitnessguru og se om noen vil være interessert i å bli med på et treningssenter på arbeidsplassen. Organiser gruppeøvelser og treningsøktene etter jobben.
- Det kan allerede være en av disse klubbene! I så fall bli med.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Kan du trene hver dag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, du kan trygt trene hver dag, men det er lurt å veksle eller bytte muskelgrupper. - Spørsmål Trenger du å trene hver dag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det kan avhenge av dine spesifikke helsebehov og mål. Generelt er det sunt å trene hver dag — eller i det minste de fleste dager! Prøv å holde deg fysisk aktiv selv de dagene du ikke formelt trener. - Spørsmål Kan du gjøre de samme øvelsene hver dag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Teknisk ja, men du risikerer skader og muskelubalanse hvis det ikke er variasjon i treningsrutinen din. - Spørsmål Hvilke øvelser kan jeg gjøre mens jeg setter meg ned?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Biceps-krøller, hantelpress, benløft, skulderheving, motstandsbånd og triceps-press er noen få. - Spørsmål Hvordan kan jeg trene mens jeg er på jobb uten å trene?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer En av de enkleste tingene du kan gjøre er å bare stå opp og gå rundt mens du jobber. Hvis jobben din innebærer mange telefonsamtaler, er det bare å ta dem på mobiltelefonen og gå mens du snakker. Hvis du jobber i en stor kontorbygning, kan du ta trappen i stedet for å ta heisen. Ærlig talt handler det bare om å holde deg i bevegelse. - Spørsmål Hva er en daglig trening som alle kan gjøre for å være sunne? Å gå er en veldig god øvelse som de fleste kan gjøre hver dag.
Annonse
Tips
- Ikke bli flau av din dedikasjon til daglig trening. Bruk heller treningen din for å oppmuntre medarbeiderne dine til å gjøre de samme tingene du er. Alle vil være sunnere, takket være den litt sære treningen!
- Ikke la øvelser på arbeidsplassen distrahere deg fra arbeidet ditt. Hvis du merker at du ikke oppfyller mål eller forventninger, kan du redusere tiden du bruker på å trene på jobben.
Annonse
