Hvordan fikse en muskel ubalanse i biceps

Har du noen gang lagt merke til at du enkelt kan hente en manual med den ene hånden, men sliter med å løfte samme vekt med den andre hånden? I så fall kan det hende du har ubalanse i bicepsen. Dette kan være litt frustrerende, men ikke bekymre deg - det er et veldig vanlig problem, og det er enkelt å fikse med noen få justeringer av treningsrutinen din. Hvis du har problemer med å rette det på egen hånd, kan en fysioterapeut eller personlig trener hjelpe deg.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Korrigere biceps ubalanser med trening

1. 1 Forsikre deg om at du bruker riktig form når du trener. Å bruke feil eller dårlig form når du trener kan forårsake ubalanse, eller gjøre ubalansen du har verre. Hvis du tror du har en biceps ubalanse, kan du be en personlig trener eller fysioterapeut om å få øye på deg og sørge for at du gjør armøvelsene dine på riktig måte.
   • Hvis du er trygg på at du vet hva du leter etter, kan du også se deg selv i et speil eller få noen til å ta en video av deg slik at du kan gå gjennom skjemaet ditt.
2. to Bruk ensidige armøvelser for å sikre riktig balanse. Når du gjør bilaterale øvelser, kan du ubevisst skifte mer vekt til den sterkere siden for å kompensere. Ensidig trening fungerer bare på en side av kroppen din om gangen, noe som bidrar til at du jobber begge sider likt. Prøv ensidige isolasjonsøvelser som retter seg mot biceps, for eksempel:
   • Konsentrasjonskrøller. Dette er en av de mest effektive biceps-treningsøktene der ute! Sett deg på en stol med en manual i den ene hånden, og la manualen henge mellom bena med håndflaten vendt fremover. Hold håndleddet rett mens du krøler manualen mot skulderen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Bytt til den andre armen etter ca. 10 reps.
   • Hammerkrøller. Stå med en manual i den ene hånden. La hånden henge ved siden av deg med håndflaten mot kroppen. Hold armen tett inntil siden, løft dumbbell langsomt til skulderen din og gå sakte tilbake til startposisjonen. Sikt mot 10 reps på hver side.
   • Biceps krøllbrytere. Stå på toppen av et motstandsbånd med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta tak i ett håndtak i hver hånd med håndflatene vendt fremover og armene nær sidene. Alternativt bøyer du albuene på hver side for å bringe håndtaket opp til skulderen, og løft deretter det andre håndtaket når du kommer tilbake den første til startposisjon.
   • Kryss over kroppen. Disse ligner veldig på krøllbryterne, bortsett fra at du tar håndtaket på motstandsbåndet over torsoen mot motsatt skulder. Når du senker den ene hånden til startposisjon, løfter du den andre forsiktig.
3. 3 Start med den svakere armen først. Når du prøver å balansere biceps, må du la den svakere siden sette tempoet. Du vil ønske å bruke like mye vekt og antall reps på begge sider hvis mulig, så hvis du starter med den siden som trenger mest arbeid, kan du finne ut hva som faktisk er mulig for deg.
   • Hvis du for eksempel begynte med den sterkere siden din, kan du kanskje brise gjennom 10 krøller med en vekt på 6,8 kg. Men hvis du ikke klarer samme antall reps eller like mye vekt på den andre siden, vil du ikke være med på å rette opp ubalansen!
   • Målet er å til slutt lukke gapet og bli kvitt styrkeforskjellen mellom armene dine. Deretter kan du gå tilbake til å gjøre øvelser som er like utfordrende for begge sider.
4. 4 Gjør samme antall reps på begge sider. Det kan være frustrerende å holde seg til bare 8 reps når du vet at du kan slå ut 10-15 på din sterke side. Men hvis du fortsetter å jobbe den ene armen mer enn den andre, vil din svakere bicep aldri ha sjansen til å ta igjen! Gjør så mange representanter du kan på din svakere side, og gjør det samme på den sterkere siden.
   • Over tid vil du kunne gjøre flere reps med den svakere armen din. Til slutt bør den ta igjen den sterkere siden din, slik at du kan gå videre til å gjøre mer på begge sider.
5. 5 Velg et vektnivå som passer for din svakere arm. Hvis mulig, bør du bruke samme vekt eller motstand på begge sider. Dette betyr at du må starte med en vekt som er lett nok til at den svakere armen din kan håndtere. Etter hvert vil du bygge opp nok styrke på den siden slik at du kan bevege deg opp til større mengder vekt eller motstand.
   • For eksempel kan du begynne å gjøre krøllbrytere med et lett motstandsbånd, selv om det føles litt for lett på din sterkere side. Når du blir komfortabel med det, kan du gå opp til å bruke et motstandsbånd med middels vekt.
6. 6 Tren triceps for å unngå ubalanser i muskelpar. Biceps og triceps fungerer sammen som et team for å hjelpe deg med å bøye og strekke ut armen. Hvis den ene er svakere enn den andre, kan du være utsatt for smerte, skader eller et begrenset bevegelsesområde. Gjør øvelser som fungerer triceps så vel som biceps for å holde dem i balanse.
   • Noen få gode øvelser for triceps inkluderer push-ups, kroppsvekt stol fall og overhead motstand bånd utvidelser.
7. 7 Ikke forsøm dine bilaterale øvelser. Ensidige øvelser er fantastiske for å korrigere muskelubalanse, men de fungerer best når du parer dem med bilaterale (2-hånds) øvelser. Med mindre legen, fysioterapeuten eller treneren din anbefaler noe annet, bør ensidige øvelser utgjøre omtrent 40% av styrketreningsrutinen din. Gjør bilaterale øvelser til hovedgrunnlaget for treningen.
   • Noen gode bilaterale øvelser for biceps inkluderer hammerkrøller, bøyde rader, sittende bicepskrøller og sittende rader.
8. 8 Snakk med en fysioterapeut hvis du har en alvorlig biceps ubalanse. Store ubalanser kan føre til skader, smerter eller tap av fleksibilitet. Eller i noen tilfeller kan en skade være årsaken til ubalansen. Hvis du har alvorlig ubalanse eller en skade som trenger rehabilitering, snakk med legen din. De kan henvise deg til en fysioterapeut som kan hjelpe.
   • En fysioterapeut kan evaluere muskelubalansen din, hjelpe deg med å identifisere hva som kan forårsake det, og vise deg øvelser som kan bidra til å rette opp det.
   Annonse

Metode to av 2: Identifisere en biceps ubalanse

1. 1 Undersøk bilder eller bruk et speil for å oppdage åpenbare ubalanser. Noen ganger kan du kanskje se en synlig størrelsesforskjell mellom biceps. Hvis du mistenker at det er en muskel-asymmetri mellom bicepsen, kan du sjekke deg ut i et speil eller be noen ta bilder av deg fra forskjellige vinkler. Kontroller om den ene armen ser større ut enn den andre.
   • Du kan også be en trener, treningskamerat eller familiemedlem om å ta en titt og se om de merker noen åpenbare forskjeller i størrelse.
   • Hvis du mistenker at det er forskjell på biceps, men du ikke kan se det ved å se,tar målingerkan hjelpe. Uten å bøye, vik et mykt målebånd rundt den tykkeste delen av biceps på begge armene. Sammenlign de to målingene for å se om det er forskjell.
2. to Test deg selv med ensidige (ensidige) øvelser. Å gjøre ensidige øvelser, der du utfører øvelsen med bare en side av kroppen din om gangen, kan hjelpe deg med å oppdage forskjeller i styrke. Prøv en enkel test, som å se om du komfortabelt kan løfte like mye vekt med begge armene.
   • For eksempel kan du prøve å gjøre noen få bicep krøller med hver arm. Kan du enkelt løfte like mye vekt på hver side? Er du i stand til å gjøre samme antall reps på hver side?
   • Hvis du enkelt kan løfte 20 kilo (9,1 kg) med høyre hånd, men ikke med venstre, så har du sannsynligvis en muskelubalanse.
3. 3 Få test av biometriske muskler for å identifisere ubalanser som er vanskelig å få øye på. Du kan få en mer nøyaktig ide om hvor ubalanserte musklene dine er med evaluering fra lege eller fysioterapeut. Hvis du er bekymret for en mulig ubalanse, kan du ringe legen din. Forklar at du ønsker å få testet for å måle den relative styrken på biceps på begge sider.
   • Legen din eller fysioterapeuten kan koble deg til en maskin som måler styrke og utholdenhet i musklene dine mens du gjør øvelser eller andre aktiviteter. De kan sammenligne resultatene og identifisere eventuelle ubalanser mellom biceps.
4. 4 Se etter et begrenset utvalg av bevegelse for å oppdage en ubalanse i paret med triceps. Når du tenker på en ubalanse i biceps, kan du forestille deg å ha den ene armen som er svakere enn den andre. Imidlertid er det også mulig å ha en ubalanse mellom forskjellige muskler i samme arm. Hvis du har problemer med å bøye eller strekke armen helt, spør legen din om du kan ha en ubalanse mellom biceps og triceps.
   • Mange muskelgrupper jobber sammen for å hjelpe deg med å bevege kroppen din, så du må fokusere på alle musklene i gruppen for å forhindre ubalanse.
   • Denne typen ubalanse i muskler kan gjøre deg mer utsatt for skader, så det er viktig å jobbe med å korrigere den.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Vær oppmerksom på dine vanlige vaner. Hvis du pleier å alltid bære tunge gjenstander med samme arm eller utføre aktiviteter med samme hånd, kan dette bidra til muskelubalansen. Gjør en bevisst innsats for å bytte mellom hender regelmessig for å balansere ting.
• Å gjøre repeterende bevegelser på din dominerende side kan bidra til muskelubalanse. Hvis du gjør repetitive aktiviteter relatert til jobben din eller en hobby, for eksempel løfting, kasting eller bæring, må du være klar over om det kan forårsake asymmetri mellom musklene i overkroppen.
• Når du jobber med en muskel på den ene siden av kroppen din, sender hjernen din et signal for å stimulere den andre siden også. Dette betyr at selv om den ene armen er skadet, og du ikke kan trene den som du normalt ville gjort, kan det å gjøre en ensidig øvelse med den andre armen bidra til å passiv styrke muskelen på den skadede siden.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• En ubehandlet muskelubalanse kan gjøre deg mer utsatt for skader eller kroniske smerter, så det er viktig å prøve å korrigere dem - spesielt hvis du gjør mye intensiv trening eller fysisk aktivitet.

Annonse