Hvordan bli bedre i sport

Sport er en fin måte å holde seg fysisk aktiv og ha det gøy. Hvis du driver med sport regelmessig, er sjansen stor for at du kanskje vil bli bedre på favoritten din eller til og med hvilken som helst aktivitet du gjør, selv om du ikke konkurrerer. Uansett hvilken sport du driver med, kan du hjelpe deg selv med å forbedre dine ferdigheter og ytelse gjennom effektiv praksis og opprettholde en sunn livsstil.

Fremgangsmåte

Del en av 2: Bruk effektive praksisteknikker

1. en Sett målene dine. Før du begynner å øve for å bli bedre i den sporten eller sporten du velger, bør du tenke på målene dine. Dette kan hjelpe deg med å fokusere treningen og gi deg noe du kan jobbe med.
   • Målene dine trenger ikke å være noe høyt, og de skal ikke være uoppnåelige, noe som kan få deg til å slutte.
   • Hvis du for eksempel løper en 10-minutters mil, kan du sette deg et mål om å komme ned til 8 minutter på seks måneder. Det kan være enkelt å formulere en treningsplan når du først har et konkret mål.
2. 2 Formuler en plan. Det er lett å holde seg til målene du har for å bli bedre i en sport hvis du formulerer en fornuftig plan. Planen din skal inneholde alt fra treningstider til spesifikke øvelser eller mål du har for hver økt. Husk å holde det rimelig. Gradvis forbedring vil holde deg motivert og ikke trette deg til det punktet at du slutter.
   • Du kan formulere planer ved hjelp av sportsmagasiner, trenere, trenere eller til og med venner.
   • Det er planer om å hjelpe folk med å nå sine mål tilgjengelig i media og på nettet. Vurder å holde deg til kilder som treningssider eller nettstedene til treningsmagasiner.
   • Sørg for å planlegge minst en hel dag med komplett og to hvis du trenger det.
   • For eksempel, hvis du vil bli bedre ved brystsvømming i svømming, kan du formulere en plan som inkluderer svømming fire dager i uken og inkluderer øvelser som spesifikt vil utvikle ben- og armmuskulaturen du bruker for dette hjerneslaget.
3. 3 Tren regelmessig. Du kan ikke bli bedre i sport hvis du ikke trener regelmessig. Målet å trene alt fra 3-6 ganger per uke, avhengig av dine overordnede mål.
   • Du trenger ikke trene i timevis for å bli bedre i en sport. Selv tjue minutter med måløvelse kan forbedre ferdighetene dine så lenge du gjør dette regelmessig.
   • De fleste kan forbedre seg med minst 150 minutter med moderat aktivitet per uke eller 75 minutter med kraftig aktivitet.
   • Hvis du generelt er mer aktiv, kan du gjøre mer enn den anbefalte treningsmengden per dag. I tillegg, hvis du trener for utholdenhetsbegivenheter som maraton, kan du også overgå dette forslaget.
   • Husk å tempo selv og øke treningsplanen gradvis. Dette kan bidra til å minimere risikoen for utbrenthet.
   • Det kan være lurt å ta kontakt med legen din før du foretar en betydelig økning i treningsprogrammet ditt.
4. 4 Innlemme øvelser. Siden de fleste idretter krever utvikling og forbedring av selv de mest grunnleggende ferdighetene, må du fokusere treningene dine ved å innlemme øvelser. Disse kan hjelpe deg med å forbedre deg dramatisk i den sporten du ønsker.
   • Øvelser er like viktige som styrke og hastighet fordi de gjør bevegelsene dine mye mer nøyaktige.
   • Øvelser kan også forbedre ferdighetene i andre idretter du kan spille.
   • Det kan være lurt å identifisere øvelser som er spesifikke for din idrett etter eget valg ved å be trenere eller til og med konkurransedyktige idrettsutøvere om deres forslag.
   • Hvis du for eksempel spiller basketball, vil du kanskje gjøre vindsprints for å forbedre svingevnen og øke utholdenheten. Svømmere kan bruke kickboards og trekke bøyer.
   • Selv å øve på repeterende bevegelser som servering eller skyting av kurver fra forskjellige vinkler kan virkelig hjelpe deg med å bli bedre i sport.
5. 5 Nyt fordelene med cross training. Å gjøre den samme sporten daglig kan bli litt kjedelig. Tenk på trening, som ikke bare kan hjelpe deg med å bli bedre i din valgte sport, men som også øker utholdenheten din og kan også forhindre skade.
   • Prøv å trene på sporten der du vil bli bedre 3-4 dager i uken og krysset de andre dagene.
   • Kryss trening kan styrke musklene du ikke bruker i din valgte sport.
   • Trening kan forynge og motivere deg til å gjøre din idrett du ønsker. Det hjelper også med å oppdatere hjernen din.
   • Du kan bruke hvilken som helst sport for å supplere din valgte sport, men det kan være lurt å velge noe som supplerer det du holder på med. For eksempel, hvis du er en løper, kan det være lurt å ta litt styrketrening, svømme eller til og med yoga for å styrke armmusklene mens du strekker ut benmusklene. Fjellklatrere vil kanskje løpe, gå eller jogge for å bruke benmuskulaturen som ikke blir vant så ofte.
6. 6 Strekk musklene. Selv om det er blandede meninger om fordelene med å strekke, kan det forbedre bevegelsesområdet ditt. I sin tur kan dette hjelpe din atletiske ytelse og bidra til å minimere risikoen for skade.
   • Stretching har ekstra fordeler, inkludert: forbedret fleksibilitet og økt blodgjennomstrømning til musklene, som begge kan hjelpe deg med å bli bedre i sport.
   • Du kan enten gjøre spesifikke tøyningsøvelser eller prøve mer milde former for yoga som hatha, gjenopprettende eller yin yoga, som alle kan bidra til å forbedre din atletiske ytelse.
7. 7 Lær om kinesiologi. Å vite om hvordan menneskekroppen beveger seg er noe som kan hjelpe deg med å bli bedre i sporten din. Ved å lære om prinsippene for kinesiologi, eller studiet av bevegelse, kan du kanskje forbedre deg betydelig i sporten din.
   • Mange høyskoler tilbyr kurs i kinesiologi, og selv om du også kan finne online kurs.
   • Du kan også lære om prinsippene for kinesiologi ved å lese bøker eller se instruksjonsvideoer.
8. 8 Studer bevegelsene til fagpersoner. Det kan være lurt å se hvordan profesjonelle i sporten din beveger seg. Denne visualiseringen kan gi deg noen ideer til nye metoder for å gjøre sporten din, eller øvelser du kan gjøre som også kan hjelpe deg med å bli bedre.
   • Se videoer, besøk kamper eller til og med les bøker og blogger for å se hvordan profesjonelle gjør sporten sin.
   • Hvis du er i nærheten av motstanderlaget ditt eller ikke kan få en video av dem som spiller, kan du besøke et av spillene deres.
9. 9 Bygg selvtillit. Å ha tillit til dine ferdigheter og evne til å forbedre dem, kan også gi grunnlag for forbedring. Ved å oppnå realistiske mål du har satt, kan du fortsette å opprettholde og bygge tilliten til dine ferdigheter som idrettsutøver.
   • Å lære å legge vekt på resultatene kan hjelpe deg med å bygge din selvtillit, noe som igjen kan hjelpe deg med å forbedre deg. Fokuser i stedet på ytelsesforbedringer og fortreffelighet.
   • Godta at du vil ha ulemper. Gå videre og fortsett å jobbe mot målet ditt.
10. 10 Vær et godt teammedlem - møt opp i tide og vær forberedt. Ikke bare 'gå gjennom bevegelsene'. Forsøk å bli bedre i hver øvelse du gjør. Jobb så hardt som du gjør når treneren ser ut som når de ikke er. Vær et godt forbilde for andre på laget.
11. elleve Lytt til og respekter trenerne dine. De vet hva de snakker om og kan virkelig hjelpe deg med å jobbe med spillet ditt hvis du lar dem. De fleste trenere er villige til å samarbeide med deg om spesifikke ferdigheter eller fortelle deg i hvilke områder du trenger å forbedre deg. Ikke vær redd for å spørre! Annonse

Del 2 av 2: Øk treningen din gjennom sunn livsstil

1. en Drivstoff med riktig ernæring. Å spise en diett rik på vitaminer og næringsstoffer kan bidra til å øke treningsøktene dine og i sin tur hjelpe deg med å bli bedre i sporten din. Matvarer som har moderate mengder fett og inneholder mye komplekse og enkle karbohydrater, er gode valg for å øke treningen.
   • Hold deg til et kosthold på ca 1500-2000 næringsrike kalorier om dagen, avhengig av hvor aktiv du er.
2. 2 Spis karbohydrater og proteiner. Du vil spise en sunn blanding av karbohydrater og proteiner for optimal ytelse. Disse kan hjelpe deg med å trene og bygge bein og muskler, noe som kan hjelpe deg med å bli bedre i sport.
   • Du vil spise både komplekse og enkle karbohydrater, som kroppen din kan brenne for drivstoff. Noen eksempler på komplekse karbohydrater er: fullkornspasta, bagels, brød og ris. Brus, syltetøy, gelé og godteri er eksempler på enkle karbohydrater.
   • Du må spise litt karbohydrater hvis du trener i mer enn en time. Spis noe lite som en engelsk muffin med gelé eller en kopp yoghurt. Du kan også ha en kopp 100% fruktjuice. Du må også fylle på karbohydrater etter en treningsøkt med lignende matvarer.
   • Protein hjelper muskler til å vokse og reparere vev, noe som kan hjelpe deg med å bli bedre i en sport. Du kan få protein gjennom magert kjøtt og meieriprodukter.
3. 3 Spis nok vitaminer og næringsstoffer. En viktig del av å øke treningen din er å få i seg nok vitaminer og næringsstoffer for å opprettholde helsen din. Hvis du spiser mat fra de fem matvaregruppene daglig, bør du kunne få i deg nok næringsstoffer. De fem matvaregruppene er: frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter.
   • Spis 1-1,5 kopper frukt per dag, inkludert eksempler som bringebær, blåbær eller jordbær.
   • Spis 2,5-3 kopper grønnsaker per dag, inkludert eksempler som brokkoli, asparges eller paprika. Sørg for å variere grønnsakene du velger, slik at du får en rekke næringsstoffer.
   • Spis rundt 5-8 gram korn per dag, hvorav ½ bør være fullkorn. Mat som brun ris, full hvete pasta eller brød og havregryn inneholder komplekse karbohydrater for å gi deg trening.
   • Ta inn 5-6,5 gram protein per dag. Magert kjøtt som biff, svinekjøtt eller fjærfe; kokte bønner; egg; peanøttsmør; eller nøtter og frø inneholder alle proteiner. Protein hjelper til med å bygge og reparere muskler.
   • Drikk eller spis 2-3 kopper meieri daglig. Meieriprodukter, inkludert yoghurt, melk, ost eller til og med is, kan hjelpe deg med å bygge og opprettholde sterke bein som muskler.
4. 4 Fukt riktig. Å opprettholde riktig hydrering kan hjelpe kroppen din til å fungere optimalt, noe som igjen kan forbedre din sportslige ytelse. Sørg for at du får tilstrekkelig væske hver dag for å øke den vanlige treningen.
   • Kvinner bør drikke minst ni kopper vann om dagen, og menn bør sikte på 13 kopper. Hvis du er veldig aktiv, kan du imidlertid trenge opptil 16 kopper vann per dag for å opprettholde fuktigheten.
   • Du kan holde deg hydrert med forskjellige væsker som te, juice, brus eller til og med buljong.
5. 5 Reduser inntaket av koffein, alkohol og narkotika. Hvis du prøver å bli bedre i en sport, vurderer du å redusere inntaket av koffein og alkoholforbruk. Du bør også unngå medisiner, inkludert ytelsesfremmende stoffer. Alle tre kan påvirke din sportslige ytelse.
   • De fleste voksne kan drikke omtrent 400 mg, eller fire kopper kaffe, daglig.
   • Kvinner bør ikke mer enn to til tre alkoholenheter per dag, og menn bare tre til fire alkoholenheter. En flaske vin har for eksempel ni til ti enheter alkohol.
6. 6 Øv på gode hvilevaner. Hvis du vil bli bedre i en sport, er hvile en nøkkelkomponent. Det gir kroppen og hjernen din tid til å lade opp og gjenoppbygge muskler og vev. Hvile hjelper også kroppen din til å slappe av og håndtere stress.
   • Få 7-9 timers søvn hver natt.
   • Utilstrekkelig søvn kan redusere din evne til å prestere atletisk, noe som kan undergrave innsatsen for å forbedre deg.
   • Korte lur på 20-30 minutter kan bidra til å overvinne tretthet knyttet til sport.
   • Sørg for å bygge inn minst en hel hviledag per uke og to om nødvendig. Hvis du vil, kan du ha en dag med 'aktiv restitusjon' hvor du gjør litt lett aktivitet som å sykle eller gå.
7. 7 Slapp av med en massasje. Selv om det er lite vitenskapelig bevis for at massasje kan hjelpe deg med å bli bedre i en sport, vil du kanskje fortsatt få en og annen massasje. Massasje har andre fordeler som kan hjelpe deg med å bli bedre. Disse inkluderer å redusere pulsen, og slappe av og strekke ut stramme muskler.
   • Det er mange forskjellige stiler av massasje, og du bør velge en du liker. Du kan oppleve at myofascial release, deep tissue og Swedish massage hjelper deg med ytelsen din mest.
   • Du kan oppsøke en massasjeterapeut på nettet eller be legen, treneren eller en venn om en anbefaling.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å forbedre ferdighetene mine innen sport?Danny Gordon
  Certified Fitness Coach Danny Gordon er en American College of Sports Medicine (ACSM) sertifisert personlig trener og eier av The Body Studio for Fitness, et treningsstudio med base i San Francisco Bay Area. Med over 20 års fysisk trening og undervisningserfaring har han fokusert studioet sitt på semi-privat personlig trening. Danny mottok sin Personal Trainer Certification fra California State University, East Bay og American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertified Fitness Coach Expert Answer Å være en god idrettsutøver innebærer å ofre og skyve gjennom hindringer. Når du føler deg sliten eller tviler på evnene dine, må du minne deg selv på at du kan gjøre det og presse deg selv til å fortsette å prøve.
• Spørsmål Skal jeg bli med i en idrettsklubb hvis jeg ikke er god til sport? Hvis du vil bli med i en klubb, må du sørge for at du føler deg trygg på at du er god i den aktuelle sporten. Du må sørge for at du er viet til den sporten og ikke har noe imot mange øvelser og spill. Klubbsport er året rundt, så du må være forpliktet til det.
• Spørsmål Hvordan kan jeg trene meg til å bli en bedre løper? Prøv å bli med i en svømmeklubb, da det vil hjelpe deg å bli sterkere og fleksibel, noe som virkelig kan hjelpe deg med å løpe.
• Spørsmål Hva gjør jeg når jeg stadig blir beskyldt for ikke å praktisere? Hvis treneren din mener at du ikke øver, men det er du virkelig, kan du prøve å legge ned alle kreftene på neste gang du øver for å sikre at treneren din ser fremgang. Hvis det ikke virker, kan du få en venn eller to til å se deg trene eller til og med øve med deg for å fortelle treneren din at du snakker sant.
• Spørsmål Kan noen begynne å trene 13 år for å gå til OL? Ja, men han / hun bør trene veldig hardt fordi de fleste idrettsutøvere begynner å øve rundt 7 eller 8 år.
• Spørsmål Hvordan blir du god i sport uten trening? Øvelse er nøkkelen til å bli bedre på hva som helst, inkludert sport, så du trenger å øve. Hver idrett vil også ha noen ferdigheter som kan komme naturlig for noen mennesker. For eksempel, i baseball, er øyekoordinering viktig.
• Spørsmål Hvordan kan jeg lære å bli god på bordtennis? Øv med venner eller familiemedlemmer. Hvis ingen er der for å hjelpe deg, kan du slå frem og tilbake på en vegg. Få noen tips fra noen som er gode på bordtennis, og prøv å forbedre hånd-øye-koordinasjonen.
• Spørsmål Hvordan kan du bli bedre hvis du ikke akkurat er sporty? Sport er ikke alles ting. Hvis du føler at du ikke er den beste til å skyte mål i fotball, kan du øve på å skyte mål utenfor teamets praksis. Du må fortsette å jobbe hardt og kontinuerlig øve på ferdigheter du trenger for å styrke.
• Spørsmål Hvis jeg trener på fotball, betyr størrelsen på ballen noe? Jeg bruker en liten, er det bedre? Det er faktisk bra, fordi det betyr at du vil finne det lettere med en større ball når du bytter.
• Spørsmål Hvordan kan jeg være god til å score i basketball? Lær riktig teknikk for skyting og etterbehandling, og øv den så mye du kan. Vet at det er vanskelig å skyte på en anstendig lang rekkevidde, og det er umulig å score hver gang.