Hvordan få store armer

Store, muskuløse armerfår deg til å se sterk ut og passe mens du gir kroppen et skulpturelt utseende. Som en ekstra bonus kan det å ha store armer være i stand til å hjelpe deg med å utføre imponerende oppgaver som å løfte tunge møbler og skyve stoppede biler i sikkerhet uten å svette. Etter å ha gjort øvelser som forårsaker armhypertrofi, eller muskelvekst, er det også viktig å bygge styrke i rygg, bryst og skuldre. Les videre for å lære hvilke øvelser og livsstilsvaner som bygger armmasse.

racquetball regler singler

Del en av 4: Målrette armmusklene dine

en Utfør bicep-krøller. Bicep-krøller trener musklene i overarmen. Hold en manual i hver hånd med armene rett. Krøl manualene opp mot skuldrene. Pause kort og senk dem igjen.
- Gjør to eller tre sett med 8-12 repetisjoner.
2 Gjør triceps dumbbell extensions for å øke triceps. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold manualer over hodet med håndleddene vendt innover. Senk manualene bak hodet slik at albuene peker opp i luften, og løft deretter manualene over hodet og rett albuene igjen.
- Gjør mellom 8 og 12 reps og 3 til 5 sett.
Merk: Denne øvelsen kan også utføres med begge hender for å senke og strekke ut en manual over hodet.
3 Gjør håndleddkrøller for å trene underarmene. Det er viktig at du ikke forsømmer underarmene. Håndleddkrøller kan bidra til å styrke håndledd og underarmer, noe som forbedrer løfteevnen din generelt. For å gjøre håndleddet krøller, sitte og ta tak i en manual i hver hånd. Hvil armene mot lårene med håndleddene som henger utenfor kanten av knærne. Krøl håndleddene opp og ned, og hold underarmene i ro.
- Gjenta 8-12 ganger. Gjør to eller tre sett totalt.
Annonse

Del 2 av 4: Bygge armmesse med sammensatte øvelser

en Gjør bicep-krøller til skulderpress for å bygge biceps og skuldre. Biceps er en av de viktigste muskelgruppene i armene dine, og å trene skuldrene dine vil bidra til å øke din totale kroppsstyrke. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold manualene på sidene med armene helt utstrakte og håndflatene vendt innover, krølle manualene til brystet, og trykk dem deretter over hodet før du snur manualene til startposisjonen.
- Gjør mellom 8 og 12 reps og 3 til 5 sett. Hvil i omtrent 45 sekunder mellom settene.
- Denne øvelsen kan også utføres med vannkoker eller vektstenger.
2 Gjør chin-ups for å trene biceps og rygg. De primære musklene som haken går i, er i ryggen, men denne øvelsen bidrar også til å styrke biceps. Ta tak i en fast stang med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot deg. Bruk armene til å løfte kroppen din, til haken din er høyere enn stangen, og senk deg sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør mellom 8 og 12 reps, og 4 til 5 sett.
Tips: Du kan øke vanskeligheten med denne øvelsen ved å bruke et vektet belte.
3 Utfør push-ups. Push-ups er en flott øvelse fordi de retter seg mot bryst-, rygg- og magemuskulaturen mens de også trener armene. For å skyve opp, legg hendene under kroppen og litt utenfor skuldrene. Resten av kroppen din skal strekke seg rett tilbake. Senk deg selv ved å bøye albuene til du er rett over bakken. Løft deg opp igjen til armene er rette.
- Gjør så mange push ups som du kan mens du fremdeles opprettholder riktig form.
Annonse

Del 3 av 4: Livsstilsendringer

en Ikke spis for mange kalorier. Du tror kanskje at for å øke musklene dine, bør du spise mer kalorier enn du vanligvis ville gjort. Å spise mer kalorier betyr ikke å bygge større muskler. Snarere øker kaloriene kroppsfett, noe som tilslører muskeldefinisjon. Nøkkelen er å spise en diett som gjør at du kan være magert, slik at de store musklene blir tydeligere.
- Spis balanserte måltider med rikelig med frukt og grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magert kjøtt.
- Unngå hvitt sukker og mel, stekt mat og annen kaloririk mat som kan føre til at du får fett.
2 Spis rikelig med protein. Protein hjelper med å bygge muskler, så når du prøver å samle deg, bør det være en bærebjelke i kostholdet ditt. Prøv å øke det daglige inntaket av protein for å bidra til å bygge mer muskler.
- Velg fisk, kylling, magert biff, svinekjøtt og andre typer kjøtt for å gi deg protein. Egg er også en god proteinkilde.
- Bønner, nøtter og andre grønnsaker er gode vegetariske proteinkilder.
- Meieri, som melk, cottage cheese og yoghurt, er en annen stor proteinkilde.
Tips: Vurder å supplere kostholdet ditt med proteinpulver som myse. Whey er et biprodukt av ost som hjelper til med å bygge større muskler.
3 Ta hvile på alvor. Når det gjelder å bygge muskler, er hvileperioder like viktige som treningsperioder. Få mellom 7 og 9 timers søvn de dagene du trener, og unngå å overdrive det med andre aktiviteter som krever bruk av armmuskulaturen.
- Du trener sannsynligvis musklene dine nok hvis de brenner mens du er på treningsstudioet. Men hvis armene fortsetter å brenne lenge etter at du har dratt, er det et tegn på at du stresser musklene for mye, noe som faktisk kan redusere prosessen med at armmusklene dine vokser.
Annonse

Del 4 av 4: Treningsgrunnlag

en Tren hele kroppen din. Det er sunnere å styrke alle musklene dine med sammensatte øvelser enn å bare fokusere på å bygge armmasse. Hvis du vil være i stand til å løfte tunge gjenstander og vekter, må du også jobbe på skuldre, bryst og rygg. Hvis du ikke trener bena og kjernen, vil du ende opp med store armer og en underkropp som ikke er like muskuløs.
- Gjør sammensatte øvelser som forsterker armene dine mens du også toner andre muskler. Chin-ups og push-ups, for eksempel, styrker magesekken din samtidig som de styrker armene dine.
Tips: På de dagene du ikke trener armene, trener du andre muskelgrupper i bena, ryggen og magen. På denne måten vil du fremdeles bygge styrke mens armmusklene kommer seg.
2 Tren to ganger i uken. Mange tror at trening hver dag bygger større muskler, men muskelmasse bygges faktisk i hviledager mellom treningsøktene. Musklene dine blir sterkere når de kommer seg mellom løftene, slik at du gradvis kan løfte mer og mer vekt. Hvis du ikke gir musklene tid til å hvile, spesielt armmusklene, risikerer du å overøve dem og forsinke resultatene du vil oppnå.
3 Tren i 30-minutters økter. Av samme grunn bør du bare trene en eller to ganger per uke, og hver treningsøkt skal bare vare i omtrent en halv time. Trening i over en halv time per økt øker risikoen for at du vil skade leddbånd, ledd og sener. Korte, intense treningsøkter er det beste alternativet for å bygge armmasse.
4 Tren så hardt du kan. Velg tunge vekter som du er i stand til å plukke opp, og gjør treningsøktene dine med så høy intensitet som mulig. Muskelbyggere kaller dette 'trening til fiasko', fordi det betyr å løfte vekter som er tunge nok til å få deg til å 'mislykkes' eller ikke klarer å fullføre øvelsen etter fem til åtte reps. Når armene dine blir sterkere, og du finner ut at vekten du har løftet ikke lenger er så vanskelig, legger du til mer vekt.
- Hvis du er ny på å løfte vekter, kan det være lurt å jobbe med lavere vekter først før du jobber deg opp til tyngre vekter. Ikke start med de tyngste vektene du kan løfte. I stedet finner du en lettere vekt som du kan gjøre minst 8-12 reps med.
- Finn din 'tog til svikt' -vekt ved å eksperimentere med forskjellige vekter til du finner en du kan løfte flere ganger før du svetter og føler at du ikke kan løfte den igjen. Hvis du kan fullføre 10 eller 12 reps uten å svette eller føle mye av en forbrenning, bør du løfte mer vekt. Hvis du ikke kan fullføre fem eller seks reps før du gir opp, må du redusere vekten.
- Mens ekstrem ubehag er en del av å bygge muskelmasse, bør du ikke løfte så mye vekt at du føler at du kommer til å bli syk eller gå over. Det er ingen skam å starte med lavere vekt. Begynn å løfte en vekt du kan takle, og snart vil du bygge opp styrken som kreves for å løfte tyngre vekter.
5 Gjør treningsøkter med høyt volum og lavintensitet. I stedet for å gjøre øvelser med den maksimale vekten du kan takle i noen få repetisjoner, velg en mindre vekt og gjør flere repetisjoner. Trening med høyt volum er assosiert med mer muskelvekst og brukes av kroppsbyggere for å få muskelmasse raskt.
- For eksempel kan du gjøre 8 håndvekskrøller til 50% av din maksimale vekt. Dette ville være en representant. Deretter kan du gjenta dette 5 eller 6 ganger i løpet av en treningsøkt.
6 Bruk riktig form. Få mest mulig utbytte av treningsøktene dine og unngå skader ved å bruke riktig skjema når du løfter vekter. I tillegg, for å løfte riktig vekt for treningsnivået ditt, må du huske følgende tips når du løfter vekter:
- Løft med kontrollerte bevegelser, i stedet for å bruke momentum for å flytte vektene.
- Sørg for at du er i stand til å fullføre hver fulle øvelse i minst 6-8 reps. Hvis du ikke kan gjøre så mange, kan vektene du bruker være for tunge.
Annonse

Eksempel på øvelser og rutiner

Øvelser for å få store armer Nybegynnerøvelsesrutine for større armer Mellomøvelsesrutine for større våpen

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvor lang tid vil det ta musklene mine å vokse hvis jeg gjør 30 til 60 repetisjoner med 20 kg om dagen?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bygge muskler krever stadig utfordring av muskelen med økende vekt. Utfør 3-5 sett med 6-10 repetisjoner to ganger i uken. Bruk vekt som er den tyngste du kan løfte med god teknikk. Du kan forvente å se resultater om 6-8 uker.
Spørsmål Skal du gjøre push-ups hver dag eller det samme som en vanlig treningsøkt?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer No. Utfør push-ups to til tre ganger per uke for å få størst muskelmasse.
Spørsmål Kan jeg fremdeles få store armer hvis jeg er tynn? Ja det kan du. Løft tunge vekter, spis mye protein og få nok hvile. Gå lett på cardio, men.
Spørsmål Er løping sunt for å bygge armmuskler? Løping er en fin måte å redusere fettlaget over hele kroppen din og gjøre musklene dine mer synlige, men det vil ikke bygge opp armmasse.
Spørsmål Skal jeg gi opp hvis jeg ikke kan gjøre ti pushups? Kolia Ikke noe problem, fortsett å prøve! Begynn med tre sett med så mange pushups som du kan gjøre, og legg gradvis til når armene dine blir sterkere.
Spørsmål Hvis vi gjør pushups, vil det hjelpe oss å vokse armer og kropp? Ja. Hvis en pushup gjøres riktig, kan det hjelpe deg å få muskler i armene og brystet.
Spørsmål jeg har trent i flere år, og jeg har egentlig ikke sett noen forbedringer. Hvorfor kan det være? Når folk ikke ser resultater, er det ofte fordi a) de bare går gjennom bevegelsene når de trener, eller b) dietten deres ikke støtter muskelvekst. Når du trener, velg utfordrende øvelser, fokuser på hver rep, og fortsett å presse deg selv litt lenger (mer vekt eller forskjellige bevegelser) når kroppen din tilpasser seg. Forsikre deg om at du spiser et sunt kosthold med rikelig med protein for å gi deg styrke, får mye søvn om natten, og prøv ditt beste for å håndtere det daglige stressnivået.
Spørsmål Hvordan kan jeg bygge armmuskler uten å bruke vekter? Prøv å gjøre minst 50 pushups hver dag. Du trenger ikke å gjøre 50 pushups på rad. I stedet bør du vurdere å gjøre 5 reps på 10 pushups, og hvile 20 sekunder mellom hver rep.
Spørsmål Hvordan får jeg større armer på en uke? Dessverre kan du ikke. Å bygge muskler tar uker og måneder. Det er en balanse mellom å løfte vekter, spise rikelig med protein og få mye hvile.
Spørsmål Kan jeg bygge muskler uten å trene på et treningsstudio? Ja, kan ved å trene kroppsvekt. For eksempel gjør push ups. bred for rygg, diamant for triceps og normal for bryst. Denne variasjonen kan bidra til å bygge muskelstyrke kontra masse. Det er også viktig å ha et godt kosthold, med hvile - du får bare mer muskler etter en hardere trening siden kroppen din reparerer musklene med mer protein å bygge.