Hvordan gjøre en push up

En grunnleggende push up er en effektiv måte å styrke bryst- og armmuskulaturen på, og kan lett skaleres når du blir sterkere. Enkle push-ups krever ikke annet utstyr enn din egen kroppsvekt og armene, og de kan gjøres hvor som helst der det er en fast overflate med nok plass til at du kan strekke deg flatt ut.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Læring Push Up Basics

1. en Anta en liggende stilling med forsiden ned på gulvet. Hold føttene sammen. Vekten din skal være på brystet.
   • Plasser hendene håndflatene ned på gulvet med omtrent skulderbredde fra hverandre. De bør være omtrent ved siden av skuldrene, med albuene pekende mot tærne.
   • Hvis du er på en relativt polstret overflate, for eksempel et teppebelagt gulv, kan du også støtte deg på knyttneve mellom første og andre knok for en større utfordring. Hvis du er på en mindre tilgivende overflate, bør du vurdere å investere i noen push-up-grep (de ser ut som håndtak du legger på gulvet).
   • Krøl tærne oppover (mot hodet). Ballene på føttene dine skal berøre bakken.
2. 2 Løft deg opp med armene. På dette tidspunktet bør vekten din støttes av hendene og føttene. Lag en rett linje fra hodet til hælene, og trekk sammen magesekken for å hindre hoftene i å falle. Denne stillingen kalles en 'planke', som brukes til andre forskjellige øvelser. Dette er begynnelsen og sluttposisjonen til et enkelt trykk opp.
3. 3 Velg den typen push up som fungerer best for deg. Det er faktisk tre typer grunnleggende push up-variasjoner som bruker forskjellige muskler. Forskjellen er hvor du plasserer hendene mens du er i plankeposisjon. Jo nærmere hendene dine er sammen, jo mer vil du engasjere triceps. Jo bredere hverandre de er, jo mer vil du engasjere brystet.
   • Vanlig: hendene skal være litt bredere enn skuldrene. Dette fungerer både armene og brystet.
   • Diamant: legg hendene tett sammen i en diamantform, hold dem rett under brystet. Dette vil kreve at du engasjerer armene dine mye mer enn en standard push up.
   • Bredarm: plasser hendene en god vei ut fra skuldrene. Denne versjonen fungerer for det meste på brystet og krever mindre styrke i armene.
   Annonse

Metode 2 av 4: Gjør en standard push up

1. en Kom deg ned på bakken. Legg med tærne på bakken og hold deg oppe med hendene. Senk overkroppen til bakken til albuene når 90 graders vinkel. Hold albuene nær kroppen for mer motstand. Hold hodet vendt fremover. Prøv å ha nesespissen rett foran deg. Hold kroppen din i en flat planke - ikke slipp hoftene, og ikke ha rumpa hengende i luften. Det er viktig å holde kroppen så rak som mulig. Husk å puste når du senker deg.
   • Når du gjør push-ups, bør brystet komme innenfor inches av bakken hver gang du går ned for en rep. Husk å holde kroppen din på et flatt nivå.
2. 2 Løft deg selv ved å skyve bakken bort fra deg. Pusteut mens du skyver. Kraften til det skyvet kommer fra skuldrene og brystet som arbeider i kor. Triceps (muskelen på baksiden av overarmen) er også sammentrukket, men de er ikke den primære muskelgruppen som brukes. Ikke bli fristet til å bruke bakenden eller magen. Fortsett å utøve kraft til armene dine nesten er i rett stilling igjen, pass på at du ikke låser armene.
3. 3 Gjenta senking og heving i jevnt tempo. Hvert par teller som et enkelt trykk. Gjør dette til du er ferdig med settet ditt, eller når du når ditt maksimale. EKSPERTTIPS

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Eksperttriks: Hvis du har et gulvspeil, gjør du push-ups foran det. Mens du gjør push-ups, se inn i speilet for å sjekke at kroppen din er rett og flat når du går opp og ned.

   Annonse

Metode 3 av 4: Prøver avanserte push-ups

1. en Gjør klapp ups . Skyv deg selv ned fra bakken med nok kraft til å kunne klappe mens du er midt i luften. Dette kan gjøres som en plyometrisk øvelse.
2. 2 Prøv en diamant push up . I plankeposisjonen legger du i stedet hendene under deg i form av en diamant. Gjør nå push up med hendene i dette skjemaet. Dette krever betydelig mer styrke i armene dine. For å legge til mer trykk på brystet, prøv å klemme hendene på gulvet. Poenget er ikke å flytte dem; det er for å få aktivering av brystet.
3. 3 Gjør en skorpion dytt opp. Begynn å gjøre en standard push up eller en grunnleggende variasjon av push-up. Når du er ferdig med å senke deg, løft ett ben fra gulvet, bøy kneet mot ryggen og til siden. Gjør individuelle sett for hvert ben, eller skift mellom bena.
4. 4 Forsøk en spiderman skyve opp. Gjør en standard push up eller en grunnleggende variant av push up. Når du er ferdig med å senke deg, løfter du det ene benet fra gulvet og trekker kneet til siden opp til skulderen. Gjør individuelle sett for hvert ben, eller skift mellom bena. Hvis det gjøres riktig, bør dette engasjere kjernen i tillegg til overkroppen.
5. 5 Prøv en enarmet push-up. Spre bena lenger enn normalt (for balanse), legg en av armene på ryggen, og fortsett med skyvet opp med den ene armen.
6. 6 Øv en knoke push up. I stedet for å bruke håndflatene, legg vekten på knyttneve, ved å bruke de to første knokene på hver hånd. Disse krever mer styrke i armene og håndleddene, og er en god måte å kondisjonere knokene dine for boksing eller kampsport.
7. 7 Gjør en fingertupp opp . Hvis du er veldig sterk, kan du prøve å gjøre push-ups med bare fingrene i stedet for håndflatene.
8. 8 Forsøk forhøyede ben push-ups. Du kan øke vanskeligheten med push-ups ved å sette føttene opp litt høyere. Sett føttene på toppen av en benk eller hvil leggen på en treningsball for mer utfordring. Annonse

Metode 4 av 4: Gjør push-ups enklere

1. en Skyv opp fra knærne. Hvis du ikke er helt på det punktet med å gjøre full push-ups ennå, kan du prøve å begynne med vekten på knærne i stedet for ballene på føttene. Utfør push up som normalt, og når du kan gjøre det, begynner du lett å prøve vanlige push-ups.
2. 2 Gjør push-ups i en stigning. Du kan gjøre push-ups lettere ved å utføre dem med hendene på et noe høyere nivå enn føttene. Finn en skråning som en bakke, eller bruk et møbel for å starte push up-trening til du er klar for en jevn overflate. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvor mange sett med push-ups skal du gjøre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Hvis 3 sett med 15 blir for enkle, kan du prøve noen variasjoner for å fortsette å bygge styrke. Mer enn 3 sett med 15 kan begynne å legge til slitasje på skulderen, men hvis skuldrene dine føles bra, kan du gjøre så mange du vil.
• Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis armhevinger skader føttene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv å gjøre push-ups med knærne på bakken i stedet for å plante føttene.
• Spørsmål Håndleddene mine har vondt når jeg gjør pushups. Er det en måte å forhindre dette på? Ja. Spre fingrene fra hverandre så vidt du kan. Dette vil gi deg bedre stabilitet og redusere belastningen på håndleddene.
• Spørsmål Hvor lang tid vil det ta for meg å kunne gjøre 50 push ups? Avhengig av hvor du starter, hvis du kan si 10 riktige push-ups i et sett, kan du prøve å gjøre to til tre reps om morgenen og om kvelden. Etter en uke, begynn å øke reps med to til fem om gangen, gå videre i det tempoet du føler at du ikke overdriver det. Det er nyttig, spesielt i begynnelsen, å gjøre flere små reps, som vil sikre at du ikke river musklene dine og gjør 50 reps om gangen, slik at du gradvis kan bygge opp motstanden din.
• Spørsmål Hvilken type push-ups vil få armene mine til å se sterke ut, men tynnere? Diamond push-ups (hendene nærmere hverandre) bidrar til å øke armstyrken mer enn brystet.
• Spørsmål Hvilken type pushups vil forbedre brystmusklene mine mer? Prøv armhevinger med brede armer. Å spre armene lenger ut vil gjøre det lettere på armene, men vanskeligere på brystet.
• Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å holde energien oppe, slik at jeg kan vare lenger? Bare fortsett å gjøre 10 til 20 push ups hver dag. Til slutt vil du ha styrke og energi til å gjøre flere push ups.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få en perfekt push up posisjon? Det er nesten umulig å vite selv om holdningen ser riktig ut - du kan føle det, men bare etter at noen har sjekket at du ser riktig ut. Be noen som er kjent med å gjøre push-ups for å forsikre deg om at ryggen og bena er rette, og at armene er riktig avstand fra hverandre.
• Spørsmål Hvor mye vekt vil jeg miste ved pushup? Et minutt med push ups resulterer i at ca 7 kalorier blir brent. Som referanse vil det ta omtrent 8 timer pushups å miste et pund.
• Spørsmål jeg har mensen. Kan jeg fortsatt gjøre push ups? Chantel Du kan fortsatt utføre fysisk aktivitet når du er på mensen. For eksempel: du kan gjøre push ups, sit ups, hockey, netball.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Normale push-ups er ganske vanskelig å gjøre med god form og riktig kontroll, spesielt for noen som bare er nybegynner. Hvis du opplever at du rister litt mens du gjør en langsom og skikkelig push-up, gjør du push-ups som er for vanskelige for deg (eller du ikke har varmet opp nok!).
• Varm opp før du begynner. Gjør en enkel arm strekker seg og bevegelser for å løsne opp. Oppvarming reduserer risikoen for skader, og gjør musklene klare for mer aktivitet. Du kan faktisk løfte / skyve / trekke / etc mer hvis du går gjennom en skikkelig oppvarmingsrutine enn om du dykker rett inn i øvelsene. Sørg for å strekke armene og håndleddene - nøkkelledd i push-ups. Når du er ferdig, gjør du også noen nedkjølingsstrekninger og bevegelser.
• En av de store fordelene med push-ups er at de kan gjøres praktisk talt hvor som helst. Finn et gulvflate som er stort nok til at du kan legge deg i, uten hindringer. Gulvoverflaten skal være fast og ikke gli rundt. Fortrinnsvis bør det være et overflatemateriale som vil være behagelig for hendene - for eksempel ikke grus.
• Konsentrer deg om å engasjere brystmusklene, og klem dem på toppen av push-up. Dette bygger muskler mye raskere. Hvis du ikke klemmer brystmusklene, gjør du lettere push-ups der du kan. Vurder å gjøre skråstøtte foran et speil, slik at du kan se brystmusklene og være sikker på at de engasjerer. Prøv å spise en liten mengde mat først.
• Start med å gå litt ned og gradvis bli lavere. Snart blir det lettere å gå ned.
• Begynn med å ha torsoen høyere ved å bruke et bord og gradvis bli lavere enn du vanligvis gjør.
• Bruk en stol til å løfte bena høyere.
• Når du bare begynner, er det greit å bruke en litt polstret overflate (som et tynt teppe eller en yogamatte) for å gjøre push-ups mer komfortable på håndleddene.
• Hvis du har et veggspeil, bruk det for å sjekke skjemaet ditt. Ikke vri nakken for å se på deg selv, siden det vil påvirke formen din.

Annonse

Advarsler

• Slutt å gjøre push-ups når korsryggen blir sliten. Ikke senk i midten, da dette kan føre til skade.
• Som med enhver styrketrening, hvis du føler deg intens og / eller plutselig uventet smerte i brystet og / eller skuldrene, må du stoppe umiddelbart! Hvis smertene er i brystet og / eller skuldrene, har du enten gjort flere push-ups enn du kan takle, eller du er ikke klar for øvelsen du gjennomfører. Det kan hende du må starte med lettere øvelser som retter seg mot brystet før du prøver push-up. Hvis smertene er et annet sted, gjør du noe galt. Hvis legen fortsetter, kontakt lege.
• Å plassere hendene nærmere hverandre for å gjøre push up hardere har avtagende avkastning. Hvis du setter dem for tett sammen, kan det hende du har problemer med å balansere torsoen under løftet og legger stor (og unødvendig) belastning på armene og skuldrene. Dette kan føre til vondt i beinene etter trening eller problemer i skulderleddet i det lange løp. Faresonen varierer fra person til person og fra en kroppstype til en annen. En generell retningslinje å følge er: Når du legger hendene på bakken, strekker du tommelen innover mot motsatt hånd. Hvis tommelen berører hverandre, er du på grensen. Hvis du vil plassere hendene lenger sammen, bør du vurdere de andre nevnte metodene for å gjøre push up hardere. Å prøve å klappe når du kommer med armene rett er en annen god variasjon av push-up. Når du gjør dette, må du imidlertid holde kroppen i en tett, rett stilling.

Annonse