Hvordan få større biceps

Biceps er de svulmende musklene foran på overarmen. Når du bøyer armene, er det de du viser frem. Å gjøre bicepsene større innebærer mer enn å gjøre de samme øvelsene om og om igjen. Lær forskjellige strategier, bicepsøvelser, støttende muskelgruppeøvelser og livsstilsendringer som fremmer større, sterkere biceps.

Del en av 4: Biceps øvelser

en Gjør dumbbell krøller. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold manualer i begge hender på sidene, med armene helt strukket ut og håndflatene vendt inn. Krølle manualene til brystet.
- Gjør mellom 6 og 8 reps og 2 sett. Øk til 3 sett etter en uke eller to. Etter det kan du øke vekten på manualene.
- Hvis du ikke har manualer, kan du også bruke kettlebells eller vektstenger.
Tips: Hvis du ikke har vekter, kan du bruke vanlige husholdningsgjenstander, som en full melkekanne eller vannflasker fylt med ris.
hvordan kutte en tennisball i to
2 Gjør krøller med hantel. Sett deg på en treningsstol i en 45 graders stigning. Legg føttene på gulvet og hold manualene på sidene med armene helt utstrakt. Veksle hendene og krølle en manual om gangen. Krølle til manualen er på nivå med skulderen din og albuen din er helt bøyd, og senk deretter manualen sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør mellom 6 og 8 reps og 2 sett. Øk til 3 sett etter en uke eller to, og legg til mer vekt når du blir sterkere.
- Du kan oppdage at du må bruke en lavere vekt for denne øvelsen enn du bruker for vanlige hantelkrøller. Det er ikke et problem; den skråstillingen gjør det vanskeligere å løfte, så bicepsene dine får fortsatt en god trening.
3 Gjør konsentrasjonskrøller. Sett deg på et treningssetet med føttene flatt på bakken fra hverandre på skulderbredden. Len deg fremover slik at høyre albue berører innsiden av høyre kne, og armen er helt utstrakt. Krøl manualen mot brystet, og hold albuen på samme sted.
- Du kan plassere motsatt hånd på motsatt kne for stabilitet.
- Gjør mellom 6 og 8 reps og 2 sett, og gjenta deretter med venstre arm.
4 Gjør chin-ups. Denne øvelsen kan være vanskelig i begynnelsen, men det er en utmerket måte å øke størrelsen på bicepsene dine. Grip en stang med hendene plassert fra hverandre på skulderbredden og håndflatene vendt mot deg. Kryss føttene og løft kroppen din til haken er høyere enn hendene. Senk kroppen sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør mellom 6 og 8 reps og 2 sett. Øk til 8-12 reps og 3 sett når du har fått styrke.
- Bruk et vektet belte for å øke intensiteten på denne øvelsen. Legg til mer vekt når du blir sterkere over tid.
Annonse

Del 2 av 4: Bygge støttende muskler

en Inkluder brystflueøvelse i treningen din. Denne øvelsen trener brystmuskulaturen så vel som biceps, og hjelper deg med å skape et sterkt grunnlag for en trygg og vellykket bicep-trening. Inkluder brystflueøvelser i enten biceps-treningen eller ekstra styrketreningsøkter de dagene du hviler bicepsene dine.
- Legg deg ned på en benk slik at hodet, torsoen og bakenden støttes, men bena er utenfor benken. Bøy knærne slik at føttene sitter flatt på gulvet utenfor enden av benken. Bøy albuene slik at manualene dine hviler nær brystet for å begynne.
- Start med å skyve manualene rett opp fra brystet. Senk armene sakte ut til sidene bare så langt du føler deg sikker på at du kan bringe manualene opp igjen. Forsikre deg om at du har en spotter i nærheten for sikkerhets skyld
- Pust ut, og ta håndvektene forsiktig sammen igjen over midten av brystet i en buebevegelse. Når manualene kommer sammen, gjenta bevegelsen ved å senke manualene tilbake til sidene. Gjenta denne bevegelsen for ditt spesifikke antall reps.
2 Utfør push-ups. Push-ups hjelper til med å bygge styrke i skuldre, bryst og triceps, som alle fungerer sammen med biceps. Inkluder push-ups i din vanlige treningsrutine som en kroppsvektstrening for å bidra til å bygge opp dine støttende muskelgrupper.
- Sett deg på en matte fra magen, og legg hendene på skuldernivå og litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Sett føttene opp slik at beina er rett bak deg og tuppen av skoene dine berører bakken. Se ned mens du holder hodet, nakken og ryggraden i en rett linje.
- Skyv armene opp for å bringe kroppen din til en forhøyet stilling ved full forlengelse av armene. Kroppen din skal holde seg i en rett linje. Brace abs mens du skyver opp.
- Når du når hele armene, senk deg selv forsiktig til albuene er i en 90 graders vinkel. Ikke la brystet eller hodet falle ned på bakken.
- Gjenta øvelsen for anbefalt mengde reps, eller til kroppen din blir sliten.
3 Legg til strekk i rutinen. Strekking er viktig for å hjelpe musklene dine til å løsne seg og starte gjenopprettingsprosessen. Vurder å legge til en strekkrutine som yoga i treningsplanen din for å sikre at biceps og støttende muskelgrupper alle får den oppmerksomheten de fortjener.
- Du kan utføre muskelspesifikke statiske strekk, men strekkøvelser i hele kroppen som yoga gir en mer inkluderende, omfattende strekk for alle muskler som jobbes, inkludert mindre støttende.
Annonse

Del 3 av 4: Treningsteknikker

en Ikke trene hver dag. Du tror kanskje at trening hver dag vil føre til større biceps, men musklene dine blir faktisk sterkere i hvileperioden mellom treningsøktene, når de har tid til å komme seg. Over tid blir de større for å være i stand til å løfte mer og mer vekt.
- Tren biceps ikke mer enn to ganger i uken for å få de beste resultatene.
- Tren andre deler av kroppen din de dagene du ikke gjør øvelser for å forbedre biceps.
2 Begrens lengden på øktene dine. Trening for lenge i løpet av en gitt økt kan anstrenge biceps og forårsake en skade, noe som reduserer fremgangen din. Femten til tretti minutters treningsøkter er tilstrekkelig for å bygge styrke og forhindre skade når du fokuserer spesielt på biceps.
3 Gå all in når du trener. Etter noen måneder med biceps-trening, å bygge muskelminne og styrke biceps, kan du trygt gå alt i. Få hver treningsøkt til å telle ved å trene så hardt du kan i løpet av den korte tidsperioden. Løft de tyngste vektene du kan løfte i seks eller flere reps for å gjøre øktene dine med så høy intensitet som mulig. Kroppsbyggere kaller denne metoden 'trening til fiasko', fordi du skal trene med vekter som er tunge nok til at du til slutt ikke kan fullføre en ny rep.
- Finn din 'tog til svikt' -vekt ved å velge en vekt du ikke kan krølle deg mer enn 6-8 ganger før du opplever for mye muskeltretthet for å fortsette å løfte. Hvis du kan fullføre flere sett uten å svette eller 'mislykkes', må du øke vekten. Hvis du ikke kan løfte den en eller to ganger uten å stoppe, må du redusere vekten.
- Toget ditt til svikt vil gradvis øke når du får muskelstyrke. Legg til vekt i trinn på ett til to pund hver uke eller så, og bruk samme standard for å avgjøre om du løfter for mye eller for lite.
4 Bruk riktig skjema. Toget ditt til feilvekt bør også være en vekt du kan løfte mens du bruker riktig form. Ved å bruke riktig skjema hindres biceps i å bli skadet og fremmer riktig type muskelbygging.
- Ikke bruk fart for å løfte vektene; bruk kontrollerte bevegelser. Senk dem sakte i stedet for å la dem falle raskt.
- Hvis du oppdager at du ikke kan fullføre mer enn noen få reps uten å miste god form, løfter du for mye vekt. Start med en lettere vekt og bygg opp styrken.
- Ta en til to minutters pauser mellom settene for å la musklene hvile.
Annonse

Del 4 av 4: Livsstilsendringer

en Reduser inntaket av kaloririke matvarer. Når du trener mye, må du sørge for at du får rikelig med kalorier for energi, men å spise for mye kan skape et fettlag på kroppen din som vil skjule musklene du jobber så hardt for å bygge.
- Velg grønnsaker, frukt og fullkorn.
- Drikk rikelig med vann for å holde kroppen hydrert og lette sulten etter trening.
2 Spis mye protein. Protein hjelper til med å bygge muskler, så det anbefales at du spiser 0,8 g protein per kilo kroppsvekt mens du trener.
- Spis fjærfe, fisk, storfekjøtt, svinekjøtt, egg, nøtter, frø, gresk yoghurt, cottage cheese, melk og andre proteinkilder for å bygge muskler.
- Bønner, bladgrønnsaker, tofu og andre vegetariske proteinkilder er også gode valg.
3 Tenk på kreatin . Kreatin er en aminosyre som naturlig produseres av kroppen for å bygge store, sterke muskler. Mange kroppsbyggere tar kreatintilskudd for å hjelpe dem med å nå sine treningsmål. Selv om det ikke er godkjent av FDA, anses kreatin å være trygt når det tas i 5-gram doser.
- Velg et pulverisert kreatintilskudd som kan blandes med vann og inntas flere ganger om dagen.
- Etter en innledende 'laste' periode der du drikker store mengder kreatin for å bygge det opp i kroppen din, kan du avta til en vedlikeholdsdose.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvordan trener du biceps uten vekter?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Chin-ups er en flott øvelse siden de jobber med bicepsmuskulaturen med bare kroppsvekt.
Spørsmål Er det tilrådelig å gjøre øvelser eller tøyninger hvis skuldrene mine gjør vondt?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja. Det er viktig å ha sterke skulder- og brystmuskler for å få mest mulig ut av bicepstrening. Prøv side- og frontarmhevinger, eller arm sirkler som holder manualer, samt pushups. Når du har bygget styrke i bryst og skuldre (som forhåpentligvis balanserer med arbeid i ryggen), gå tilbake til biceps-treningen. Du kan strekke biceps ved å snøre fingrene sammen, vende håndflatene og deretter nå armene over hodet, fingrene snoet og håndflatene vender mot taket.
Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis musklene har god form, men ikke vokser? Enten gjør du ikke nok reps, eller så spiser du ikke nok kalorier for å gi riktig muskelvekst. Prøv å konsumere et par hundre flere kalorier hver dag, helst i magert protein og karbohydrater, og øk reps. Sørg for å ta hviledager og en deload-uke her og der.
Spørsmål Kan jeg slutte å trene når jeg er fornøyd med biceps? Du må fortsette å trene. Når du får muskler du vil ha, kan du ikke bare slappe av og aldri løfte vekten igjen. Du må fortsette å trene, ellers vil musklene dine 'tømme ut'.
Spørsmål Hvilke øvelser vil gi biceps uten vekter? Øvelser som bruker din egen kroppsvekt som chin-ups og pull-ups vil styrke biceps uten bruk av tradisjonelle vekter.
Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre triceps større? 6 - 8 rep rekkevidde med tung vekt, ved hjelp av bevegelser som isolerer triceps, for eksempel kraniet knusere, triceps extensions, dips, etc., samt sammensatte bevegelser som benkpressen.
Spørsmål Er det trygt for en eldre å trene på vekt? Bryan Rudin Ja, så lenge du trener på trygg vekt, trener du regelmessig med lege og trener og ikke presser deg for hardt.
Spørsmål Hvis jeg har trent i mer enn 16 måneder, og det ikke er noen økning i biceps. Gjør jeg noe galt? Du trener ikke ordentlig. Se gjennom de ulike foraene om problemet, eller diskuter det med treneren din.
Spørsmål Hvordan kan jeg få store biceps hjemme? Bruk store vannflasker med noen form for grep eller håndtak. Fyll dem opp med vann for å gjøre dem tunge, og gjør deretter biceps-krøller.
Spørsmål Hvordan vokser jeg større biceps på en uke? Du kan ikke. Det tar mer tid å dyrke dem, men hvis du bare trenger dem for å være større i en liten periode, kan du alltid pumpe dem.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Eksempeløvelser

Kroppsvekt øvelser for større biceps Vektet øvelser for større biceps Øvelser for å bygge muskler som støtter biceps

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Strekk alltid, varm opp og kjøle ned.
Tett grep vil fungere på det indre bicepset og bredt grep på det ytre bicepset.
Ta spesielle forholdsregler for utvinningen hvis biceps-treningen din resulterer i en skade som en biceps tåre .

Annonse