Hvordan få et godt overkropp uten treningsstudio

Hvis treningsstudioet ikke er din stil, ikke bekymre deg - du kan fortsatt holde deg i form ved å trene hjemme! Mange tror at du trenger vekter og utstyr for å få og opprettholde en fit overkropp, men kroppsvektøvelser er like effektive. Disse trekkene krever ikke ekstra reps - bare et høyt motstandsnivå. Øvelser som tricep-dips, isometri, skulderklem og push-pushups krever ikke utstyr og vil fortsatt forme bryst-, arm- og skuldermuskulaturen like effektivt.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Toning av armene dine

1. en Gjør armsirkler for å styrke biceps og triceps. Stå rett opp og hold armene ut i en 90 graders vinkel mot kroppen din. Lag raske, små sirkler fremover med armene. Gjør så mange du kan, og bytt deretter retning. Når du har gjort så mange av dem du kan, ta en pause og gjenta rutinen.
   • Denne bevegelsen strammer og toner skuldrene, så vel som biceps og triceps, musklene foran og bak på armen.
   EKSPERTTIPS

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan
   Sertifisert trener

   Michele Dolan, en sertifisert personlig trener, anbefaler: Kroppsvektøvelser er fantastiske for hjemmetreningsplaner. Kombiner kalistheniske bevegelser som hoppeknekter og burpees med pushups, lunges, knebøy og kalveheving. '

   
   
   
2. 2 Arbeid triceps med sett med tricep-dips. Denne kroppsvektstrening hjelper deg med å feste opp undersiden av armen. Bruk en stol for å fullføre denne øvelsen - hold setet og beveg kroppen din foran stolen, og hold føttene flate på gulvet. Kroppen din skal støttes av armene bøyd bak deg. Hev og senk kroppen din for tre sett med femten reps hver.
3. 3 Hold plankeposen i minst tretti sekunder. Hold kroppen horisontal mot bakken og skyv armene opp. Hold ryggen rett og sørg for at håndleddene er plassert fra hverandre på skulderbredden. Hold denne posen i minst tretti sekunder for å gi armene dine en god trening og bygge noen definisjon.
   • For en variasjon på plankens posisjon, prøv underarmsplanken. Bøy albuene rett under skuldrene og hold deg oppe med underarmene. Hold føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold dette trekket i 60 sekunder.
   • Løft og senk ett ben om gangen i klassisk plankeposisjon for å utvikle bedre balanse og engasjere kjernemuskulaturen.
4. 4 Form armene dine med noen yogastillinger. Yoga er en fin måte å engasjere muskler og bygge styrke på. For en rask fem-minutters treningssekvens, start med en nedovervendt hundepose.
   • Gå inn i en plankestilling, og åpne deretter kroppen din til den ene siden og løft den ene armen for å bevege deg inn i sideplanken.
   • Etter at du har flyttet deg tilbake til den utvidede plankeposisjonen, ta pusten dypt og hold kroppen flat mens du senker deg ned på gulvetchaturanga.
   • Avslutt med oppadgående hundepose, løft brystet opp og rett ut armene.
   Annonse

Metode 2 av 4: Definere skuldrene dine

1. en Varm opp med noen strekninger og lysmotstand beveger seg. Sørg for å varme opp skuldrene før du trener for å unngå å skade musklene. Den beste måten å gjøre dette på er å kombinere noen strekninger for mobilitet med noen få minutter motstand mot lys.
   • For strekk, prøv arm svinger. Gjør sirkulære bevegelser ved å rotere armene fremover og bakover.
   • For noen lette motstandsøvelser, bruk et bånd hvis du har en. Hvis du ikke gjør det, kan du utføre fem til ti minutter med lett kardiovaskulært arbeid, for eksempel knehevinger.
2. 2 Hold bevegelser i en lengre periode for å innlemme isometri. Isometrics handler om å holde motstand, og er en fin måte å få den samme effekten som du ville fått med manualer på treningsstudioet.
   • Utfør isometriske laterale løft ved å stå med siden til en vegg med armene senket. Trykk skulderen og baksiden av hånden flatt mot veggen og skyv ut så hardt du kan. Hold dette trekket i fem til tjue sekunder, og alterner deretter sider.
   • Isometrics vil styrke deltoidene dine, musklene som brytes rundt skuldrene, i tillegg til å forme silhuetten din.
3. 3 Prøv veggtrykk. Rotator mansjettene består av fire små muskler under skulderen, som stabiliserer skulderleddet. Toning av disse musklene vil bidra til å holde dem sterke og sunne for å forhindre leddskader.
   • For å gjøre et veggtrykk må du møte en vegg i en armlengdes avstand og strekke armene helt ut til håndflatene er presset mot veggen. Bøy albuene litt og klem sammen skulderbladene. Pause der.
   • For å fullføre øvelsen, rett opp albuene og skyv vekk fra veggen, men hold fortsatt håndflatene flate mot den. Rund ut ryggen, skyv brystet bakover i en fin strekk.
   Annonse

Metode 3 av 4: Styrking av øvre del av ryggen

1. en Gjør tjue skulderklemmer for å definere trapesene dine. Stå med god holdning, trekk deretter skuldrene tilbake og klem i tre sekunder. Sett skuldrene sakte tilbake til deres avslappede, normale stilling. Denne øvelsen vil styrke trapezius, den trekantede muskelen som går over rygg, skuldre og nakke. Trapesen stabiliserer øvre rygg og støtter god holdning.
   • Legg til et motstandsbånd eller hold armene dine mål etter stil for å intensivere denne øvelsen.
2. 2 Gjør tjue reps av skuldertrekningen for å tone nakken. Stå rett opp og løft skuldrene så høyt du kan mot ørene, hold dem der i to sekunder, og senk deretter skuldrene til en avslappet stilling.
   • Denne øvelsen styrker trapesene og kan redusere rygg- og nakkesmerter som kommer fra å sitte ved et skrivebord i flere timer.
3. 3 Be en venn om å hjelpe deg med noen menneskelige plankerader. Ta tak i vennens hånd (eller et solid innlegg, hvis du trener alene) og lene deg bakover, og hold kroppen perfekt rett til armen er helt utstrakt. Trekk deg opp igjen til vertikal posisjon for å fullføre en rep.
   • Dette trekket virker romboider, muskler som løper gjennom øvre rygg og kobler skulderbladene til ryggraden. Denne øvelsen kan bidra til å styrke øvre ryggmusklene, som støtter holdningen din.
   • Gå sakte og med vilje, og fokuser styrken din gjennom hver representant.
   Annonse

Metode 4 av 4: Legge til muskeldefinisjon i brystet

1. en Utfør et sett med pushups. Pushups er en fin måte å styrke brystbenet ditt på. Kroppsvekt øvelser som pushups retter seg også mot muskler i armer og skuldre. Mestre den riktige grunnleggende pushup-posisjonen for å få mest mulig ut av treningen.
   • Hold kroppen rett og flat, armene rett og hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Albuen din skal holde seg gjemt mens du senker kroppen din, og ta en pause når brystet nesten berører gulvet. Skyv tilbake til startposisjonen. Utfør så mange representanter du kan.
   • Hvis denne stillingen er for vanskelig, kan du prøve en enklere versjon: hvil knærne på gulvet og utfør samme bevegelse, senk brystet mot gulvet og skyv det oppover.
2. 2 Utfordre deg selv med noen pushup-variasjoner. Når du har mestret den grunnleggende pushup-posisjonen, kan du prøve noen variasjoner for en ekstra utfordring. Ulike variasjoner kan også bidra til å fokusere på forskjellige muskler.
   • For diamant pushup variasjon, plasser hendene under deg slik at pekefingrene og tommelen møtes for å danne en diamantform, så senk deg ned og skyv opp igjen. Fokuser på å trekke styrke fra brystet. Utfør så mange representanter du kan.
   • En annen stor variasjon er nedgangen. Hold hendene på gulvet, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, men løft føttene ved å sette dem opp på en benk eller stol. Å utføre pushups i denne stillingen legger mer vekt på øvre brystben, noe som gir deg bedre muskeldefinisjon. Nok en gang, utfør så mange reps av disse du kan.
3. 3 Prøv noen avanserte øvelser som veggpressing. Denne øvelsen er akkurat som tilbaketrekningen, bortsett fra at du legger føttene flate mot en vegg i stedet for på en stol. Fordi dette er et avansert trekk som krever mer styrke, kan det ta flere uker å mestre. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Må jeg løfte vekter for å bygge muskler?Shira Tsvi
  Personlig trener og treningsinstruktør Shira Tsvi er en personlig trener og treningsinstruktør med over 7 års erfaring med personlig trening og over 2 år som leder en gruppeopplæringsavdeling. Shira er sertifisert av National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praksis er basert i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktør Ekspert Svar Ikke nødvendigvis. Du kan definitivt styrke musklene og ta på deg muskler ved å gjøre kroppsvektøvelser, som push-ups og pull-ups. Vekt trening er imidlertid en fin måte å bygge muskler på. Bare husk at kostholdet ditt spiller en viktig rolle når det gjelder bulking. Du må øke proteininntaket og opprettholde et sunt kosthold.
• Spørsmål Hvordan blir du rask?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Selvfølgelig er det nødvendig med trening for å komme i form. Det kan hende at du ikke 'blir i form' raskt siden det å være i form er forskjellig avhengig av utgangspunktet ditt. Målet er å forbedre hvor du er nå, og du kan sannsynligvis oppnå det om to til åtte uker.
• Spørsmål Hvordan kan jeg trene hjemme uten utstyr?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Kroppsvektøvelser er fantastiske for hjemmetreningsplaner. Kombiner calisthenic-bevegelser som jumping jacks og burpees med pushups, lunges, knebøy og kalvhevinger.
• Spørsmål Kan du bygge muskler uten å løfte vekter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, motstandstrening som bygger muskler kan gjøres uten å løfte vekter.
• Spørsmål Hvordan kan jeg holde meg i form hjemme?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Finn et rom som er stort nok til å gjøre kroppsvektøvelser og lag en plan for å gjøre 20-60 minutter med kroppsvektøvelser 5 dager i uken. Du vil oppnå en vedvarende (10-30 minutter) forhøyet hjertefrekvens.
• Spørsmål Hva er kjærlighetshåndtak? Kjærlighetshåndtak er fettavleiringer på sidene og baksiden av hoftene.
• Spørsmål Hvordan mister jeg kjærlighetshåndtakene mine? Jose Gabriel Muyar Noen ganger koker det ned til kosthold. Hvis du spiser veldig mye, kan du like godt få flere kjærlighetshåndtak enn å miste dem. Prøv kondisjonstrening om morgenen; ta litt jogging hvis du vil. Hvis du trener mens du spiser mye, mister du aldri kjærlighetshåndtakene dine.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• En fit utseende overkropp krever vanligvis et balansert, sunt kosthold og vektkontroll.
• Varm alltid opp før du starter treningen for å forhindre personskade.
• Du kan også kjøpe billig utstyr som tar liten plass for å intensivere treningen, for eksempel vekter eller en trekkstang.
• Husk å trene underkroppen også. Du vil ikke ha en fit overkropp og en svak underkropp!
• YouTube-videoer er en flott ressurs for nye treningsøkter. Prøv noen boot camp-videoer eller yogarutiner for å endre tempoet.
• Sørg for å spise et sunt kosthold sammen med å trene. Ingen trening vil holde deg i form hvis kostholdet ditt er usunt.
• Fortsett et sunt selvbilde. Øv på positiv selvsnakk og oppmuntre deg til å holde deg motivert.

Annonse