Hvordan trene brystmusklene uten vekter

Du kan trene brystmusklene helt hjemme uten vekt, enten treningsstudioet er stengt eller du ikke prøver å slippe penger på et nytt vektsett. Det finnes en rekke kroppsvektige øvelser du kan gjøre som vil trene brystet ditt og vise resultater, og de fleste av dem krever ikke noe utstyr overhodet. Hvis du leter etter en sterkere trening, kan du bruke stoler og en tung ryggsekk for å gjøre ting mer utfordrende.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør pushups

1. en Utfør grunnleggende pushups. Det er mange varianter av pushups som kan hjelpe deg med å bygge brystmusklene, men for nybegynnere er det ingenting galt med grunnleggende, vanlige pushups. Når det er sagt, når du starter push ups, unngå å senke brystet for nær bakken. Å senke seg for nær gulvet kan rive vev i skulderen. Arbeid deg gradvis for å senke deg litt nærmere gulvet over tid.
   • Lig med ansiktet ned med hendene på gulvet rett under de respektive skuldrene. Rett ryggen slik at føttene og skuldrene dine skaper en rett, stiv linje.
   • En repetisjon består i å bøye armene ned til en 90 graders vinkel og rette dem ut igjen.
   • Hev og senk kroppen din i en langsom, jevn bevegelse. Gjør så mange av disse du kan!
   • Hvis du er en absolutt nybegynner, må du kanskje begynne å gjøre pushups med knærne på gulvet, men hoftene og ryggen rett.
2. 2 Utfør skråtrykk. Disse ligner på grunnleggende pushups, men kroppen din er forhøyet av et møbel som en benk, stol eller skrivebord som du hviler hendene dine mot.
   • Lig med ansiktet ned med hendene på benken. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre, med tærne på gulvet. Hold ryggen og beina så rette som mulig.
   • Senk deretter kroppen sakte og jevnt, slik at brystet er bare noen få centimeter fra benken.
   • Gå tilbake til startposisjonen ved å rette ut armene, og gjenta.
   • Incline pushups er en enkel variant, noe som gjør dem gode for nybegynnere.
3. 3 Utfør forhøyede pushups. Finn en solid stol eller benk som ikke glir over bakken og som kan holde vekten din. Gå deretter inn i den grunnleggende pushup-stillingen, men plasser føttene på stolen i stedet for på bakken. Rett ryggen slik at føttene og kroppen din skaper en horisontal linje parallelt med gulvet.
   • Plasser stolen opp mot veggen for ekstra stabilitet.
   • En repetisjon består i å bøye armene ned til en 90 graders vinkel og rette dem ut igjen.
4. 4 Utfør gorilla pushups. For å utføre gorilla pushups, start som om du gjorde grunnleggende pushups, med kroppen din nede. Deretter skyver du raskt opp og skyter deg selv fra bakken. Slå brystet eller klapp, og returner deretter hendene raskt til startposisjon.
   • Gorilla pushups er en mer avansert pushup-variant. Ikke prøv disse før du komfortabelt kan gjøre mange grunnleggende pushups.
5. 5 Utfør push-ups med ett ben. Start i grunnleggende pushup-stilling, med føttene spredt til skulderbredde eller bredere. Løft den ene foten slik at den svever over bakken, og fullfør deretter hver repetisjon akkurat som du ville gjort med en grunnleggende pushup.
   • Etter å ha gjort noen repetisjoner, bytt ben. For eksempel, prøv å gjøre fem enkelbens pushups med venstre ben hevet, og gjør deretter ytterligere fem med høyre hevet.
   • Hold glutene stramme mens du gjør disse.
   • Hvis du vil, kan du trene bena samtidig ved å bevege kneet på det hevede benet mot albuen mens du skyver opp, og bytte ben for hver repetisjon. Noen mennesker kaller disse, 'reptil' eller 'øgle' ​​pushups.
   • Jo bredere føttene dine er fra hverandre, desto vanskeligere blir det å skyve opp, fordi det vil skifte mer av vekten din til en arm.
   • Push-ups med ett ben er blant de mest utfordrende variasjonene. Du vil sannsynligvis trenge å jobbe med disse.
6. 6 Utfør ryggsekk pushups. Hvis normale pushups og pushup-variasjoner begynner å vokse for lett, kan du øke vekten og stresset til pushups for å holde treningen streng. En enkel måte å gjøre det på er å utføre noen av de ovennevnte pushup-variantene mens du har på deg en ryggsekk.
   • Du kan jevnlig øke vekten når musklene dine utvikler seg ved å plassere tyngre gjenstander i sekken.
   Annonse

Metode 2 av 3: Gjør dupper

1. en Finn noe som støtter kroppen din. Dips utføres lettest på parallelle stenger i et treningsstudio. Du kan imidlertid improvisere ved hjelp av en veldig solid stol. Trapper eller kanten av et badekar kan også fungere.
   • Forsikre deg om at stolen er solid og stabil. Hvis den går i stykker eller beveger seg mens du gjør denne øvelsen, kan du bli skadet.
   • Ikke prøv dette på tregulv eller andre glatte overflater som kan gjøre at stolen glir lett.
2. 2 Begynn å gjøre fall. Sett deg på kanten av stolen eller annen støtte. Plasser hælen på håndflaten på hver side av setet ditt, med fingrene buet over kanten. Senk deg selv til armene er i 90 graders vinkel, og løft deg opp til armene er rette igjen.
   • Dips er en fin måte å trene de indre brystmusklene, som ofte blir underøvd med pushups.
   • For nybegynnere kan du faktisk gjøre fall med hendene på setet og beina dine strukket ut foran deg og ryggen på hælene dine berører gulvet.
   • Når du begynner fall, vær forsiktig med hvor langt du senker deg selv. Øk rekkevidden sakte til du kan senke overkroppen til en 90-graders bøyning i albuen. Albuen skal aldri bøye seg mer enn 90 grader, ellers kan det oppstå en skulderskade.
3. 3 Utfør ryggsekkfall. Når normale fall blir for enkle, må du øke vekten og stresset til fallene. Det å bruke en ryggsekk er en enkel og enkel måte å gjøre det på, og du vil gradvis kunne legge vekt på ryggsekken for å dekke dine treningsbehov.
4. 4 Endre føttenes stilling. Du kan øke vanskeligheten med fall ved å endre posisjonen til føttene. En måte å gjøre dette på er å heve føttene ved å plassere dem på en stol. Du kan også løfte ett ben fra bakken mens du gjør dyppene. Annonse

Metode 3 av 3: Gjør strekkøvelser

1. en Gjør bryststrekninger. Stå med armene utstrakt foran deg og håndflatene sammen. Når du holder albuene rette, beveger du armene raskt så langt som mulig og deretter inn igjen til startposisjonen.
   • Gjør ti av disse, og øk farten med hver repetisjon.
   • Denne øvelsen fungerer også på ryggen.
2. 2 Gjør albuer tilbake repetisjoner. Stå rett opp, legg begge hendene på korsryggen. Pek fingrene nedover og albuene ut. Beveg albuene forsiktig bakover og innover så langt du kan, som om du vil berøre dem sammen. Gå deretter tilbake til startposisjonen, og gjenta.
   • Denne øvelsen fungerer også på skuldrene dine.
3. 3 Gjør strekk bak hodet. Sett deg oppreist på gulvet med en partner som står bak deg. Legg hendene bak hodet, og skyv albuene så langt du kan. La deretter partneren holde albuene mens du forsøker å trekke albuene fremover, og holde hendene på plass.
   • Hver repetisjon av dette skal være omtrent 10 sekunder.
   • Partneren din skal ikke la albuene bevege seg mens du trekker dem fremover.
   • Etter hver repetisjon, slapp av, og få partneren til å trekke albuene så langt som det er behagelig å strekke brystmusklene.
   • Sørg for å la partneren din vite når du skal slutte å trekke for å unngå skade.
   • Denne øvelsen fungerer også på skuldrene.
   Annonse

Eksempeløvelser

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hva er en god spiseplan for en 12 år gammel kvinnelig kroppsbygger?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Kroppsbygging i en alder av 12 anbefales ikke sterkt siden beinene dine fortsatt vokser. Spis et sunt kosthold av hele naturlige matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn og magert protein. Unngå sukker og drikk mye vann. Vurder å diskutere kroppsbyggingsplanene dine med en lege for å være sikker på at dette er et trygt valg for deg og kroppen din.
• Spørsmål Hva er noen bicep-øvelser som ikke vil belaste ryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Konsentrasjonskrøller legger ingen belastning på ryggen. Fra en sittende stilling, hold en manual i den ene hånden, len deg fremover og hvil albuen på en polstret overflate. Sett deg for eksempel på en krakk ved et kjøkkenbord eller skrivebord. Legg et sammenrullet håndkle under albuen. Senk og løft manualen akkurat som i en vanlig bicep-krøll. Hvis du er høy, kan dette fungere bedre bare å sitte i en vanlig stol med albuen hvilende på et bord eller skrivebord.
• Spørsmål Hvilke treningsøkter gjør brystet ditt større?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Benkpress, dumbbell pec flye og push ups fungerer alle brystmusklene i brystet. Det krever tung motstand for å bygge muskelstørrelse.
• Spørsmål Hvor mange push-ups må jeg gjøre hver dag for å bli dratt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Målet er to til tre sett med 20 push ups og hold kroppsfettet nede for å få et revet utseende.
• Spørsmål Hva er den beste måten å få pecs på?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar De fleste kroppsbyggere og trenere vil si at benkpressen er den viktigste brystbygningsøvelsen.
• Spørsmål Hvilke treningsøkter trener brystet ditt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Push ups, benkpress og pec flye er de viktigste brystøvelsene du kanskje vil vurdere.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få muskler på kort tid? Gjør trening til en del av din vanlige rutine, men trent forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager for å gi kroppen din tid til å hvile og komme seg. Spis et kosthold med høyt proteininnhold og unngå bearbeidet mat.
• Spørsmål Hvordan kan jeg øke størrelsen på brystmusklene på 15 dager? Gjør benkpress eller brystkrøller.
• Spørsmål Hvordan kan jeg øke musklene mine uten vektløfting? Gjør push-ups og veggpress for armene dine, og sit ups og crunches for magemusklene. Men ikke overdriv det, ellers blir musklene anstrengt og sår.
• Spørsmål Ville løping hjelpe meg å få abs? Ja, men det er også nødvendig å jobbe magen med sit-ups og crunches. Cardio er den beste måten å få magemusklene dine på, fordi mange mennesker allerede har magemuskler, men de er dekket av fett. Prøv å gjøre begge deler: løping og sit-ups / crunches.