Hvordan komme i form for ridning

Den beste måten å komme i god form og bli en god rytter er å ri. Å ha sterke muskler er halvparten av det, men det er også viktig å trene hjernen og øynene og ha balanse og kroppskontroll mens du er på et objekt i bevegelse. Hvis du ikke får denne opplevelsen regelmessig, vil du ikke være i best mulig form for ridning. Følgende er flere øvelser du kan bruke på en daglig basis for å strekke, styrke og tone muskelgruppene du bruker under ridning.

Metode en av 3: Bygger ridespesifikk hofte- og benstyrke

en Gjør trappøvelser. Gå opp til trappene i hjemmet ditt - hvis du ikke har noen, vil en trappetrinn gjøre eller en trappestige hvis du har en. Stå på trappen nærmest bakken. Hold fast på rekkverket når du står. Nå, mens du holder rekkverket, balanserer du bare på føttene. Trekk sakte ned og senk hælene til du kjenner strekk i leggene. Høres kjent ut? Dette gjenskaper stigbøylen! Hold i ti sekunder.
- Dette vil ikke bare forbedre posisjonen din, men også balansen din!
- Nå kan du prøve å gi slipp på rekkverket - dette vil ta litt øvelse. Prøv til du kan balansere i to sekunder, prøv deretter fem, og øk deretter litt etter litt når du forbedrer deg.
2 Prøv veggforsterkende øvelse. Dette er en variant av trappøvelsen. Gå opp til en hvilken som helst vegg i huset ditt og sett foten opp mot den omtrent 1/2 til 3/4 av stillingen den vil være i stigbøylene dine. Hold i tre sekunder, og slipp den deretter mot veggen.
- Gjenta fem ganger; når du blir bedre kan du øke tiden med foten opp og hvor mange du gjør i alt.
3 Prøv øvelser med adduktor på strandball. Bruk en hvilken som helst gummi- eller plastkule så lenge den er minst en fot i diameter. Finn en hard stol som gjør at knærne kan sitte vinkelrett på gulvet og deretter skyve til kanten av stolen slik at lårene dine er helt av. Klem strandkulen mellom knærne, hold i femten sekunder, og slipp den deretter. Gjør dette et par ganger om dagen til 15 blir lett, og øk deretter til 20, deretter 30, og så videre.
- Dette er en fin måte å øke evnen til å henge på hesten din med lårene. Det øker de indre lårmusklene. Du kan også gå på treningsstudioet og bruke det som kalles 'hip adductor'-maskinen. Mange ryttere som har måttet ha fri har bemerket at når de regelmessig bruker hofteadductormaskinen før de kommer tilbake på en hest, er det mer sannsynlig at de føler seg i form og unngår smertene i de indre lårene når man kommer tilbake på en hest etter lang fri.
Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 1 Quiz

Når du gjør øvelser på strandball-hofteadduktor, hvordan skal du plassere deg på stolen?

Med ryggen mot ryggstøtten og lårene helt på setet.

Prøv igjen! For det første vil det være vanskeligere å holde en ball mellom lårene dine hvis det er et stolsete i veien. For en annen har hipadduktorøvelser mindre innvirkning hvis lårene dine sitter helt på stolen. Prøv et annet svar ...

Så lårene er omtrent halvveis på og halvveis fra setet.

Ikke akkurat! Hvis lårene er omtrent halvveis på setet, må du holde ballen mellom knærne. Men denne øvelsen handler om å bygge de indre lårmusklene, så å klemme med knærne er ikke den beste måten å gjøre det på. Velg et annet svar!

På kanten av setet, så lårene er utenfor stolen.

Absolutt! For å klemme ballen med de indre lårene (musklene du prøver å styrke), må du ha lårene helt av stolen. Det vil bidra til å styrke lårene, slik at du ikke blir sår mens du kjører. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 2 av 3: Utvikler kjernestyrke

en Bruk fem minutter to eller tre ganger om dagen på å gjøre situps. Hvis du foretrekker andre mageøvelser som crunches, er det også greit. God ridning er mageridning. Dette betyr at du virkelig må bruke magemusklene for å balansere deg selv, mens du klemmer hesten med beina når det er nødvendig.
- Å gjøre situps med en treningsball er opptil 20% mer effektivt.
2 Prøv å bruke yogastillinger. Selv om du ikke praktiserer yoga regelmessig, kan du forbedre kondisjonen din ved å holde noen få nøkkelposisjoner, som båten, halvbåten eller krigeren, i noen sekunder om dagen.
- Som en ekstra bonus, kan det å gjøre disse trekkene riktig styrke din rygg og forbedre din holdning! Disse hjelper også med å åpne skuldrene, noe som er bra for folk som gjør mye slurring.
3 Øv god holdning. Det er lett å bli selvtilfreds med holdning når du sitter ved en datamaskin eller ser på TV, men dette er noen av de beste tidene for å trene rygg- og skuldermuskulaturen ved å sitte rett opp og åpne brystet. Å ri er en aerob aktivitet, så jo lenger du er i stand til å vedlikeholde plakaten din, jo bedre rustet vil du være for å ri.
4 Gjør omvendte sit-ups. Dette er en god øvelse for rygg og kjerne, og det krever ikke så mye koordinering som yoga. Lig med ryggen på gulvet og knærne bøyd. Løft nå knærne mot hodet i stedet for omvendt. Gjenta så mange ganger som du ville gjort en normal sitte opp. Dette trekket er bedre for magemusklene dine og forkorter ikke hoftefleksorene dine. Det er viktig at de er løse for ridning.
5 Prøv plankeposisjonen. Dette regnes ofte som yoga-trekk, og det er flott for kjernemuskulaturen. Sett deg selv i push-up posisjon, men i stedet for å lene deg på hendene, len deg på underarmene. Skyv deg selv opp slik at bare føttene og underarmene berører gulvet. Kontrakter de dype kjernemuskulaturene og hold ryggen flatt, og pass på at du ikke lar korsbuen eller hoftene dine falle mot gulvet.
- Hold i ca 45 sekunder og gjenta et par ganger om dagen. (Hvis du ikke kan gjøre en albueplank uten at korsryggen gjør vondt, begynn med en enklere versjon, som bare holder den øvre posisjonen til en push-up.)
- Prøv planken på hesteryggen i jockeyposisjon, og ta tak i nakken for komfort til hesten og rytteren. Dette vil få underarmen for å hjelpe deg å holde deg balansert på hesten i 20 sekunder.
- Dette er også bra for folk som er interessert i hopp og nærmer seg et hopp.
Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 2 Quiz

Hva bruker du kjernemuskulaturen til når du kjører?

Balansere

Det er riktig! Å ri på hest er litt som å sitte på en treningsball. Føttene dine kan ikke berøre bakken, så du må bruke kjernemuskulaturen for å holde deg balansert og oppreist mens du kjører. Les videre for et annet quizspørsmål.

Henger på hesten

Nei! Velutviklede kjernemuskler kan øke din utholdenhet, men du kan ikke bruke magemusklene dine til å henge på en hest. Å klamre seg til en hest har mer å gjøre med musklene i indre lår. Velg et annet svar!

Styring

Ikke helt! Åpenbart er en hest mye større enn du er, så du kan ikke styre den med ren muskelstyrke. Derfor har du tøyler: å tillate deg å styre hesten uten å bruke for mye energi. Prøv igjen...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 3 av 3: Opprettholde generell kondisjon

en Ikke forsøm noen muskelgruppe. I ridning er det nødvendig å ha jevn toning over hele kroppen. Ikke forsøm å gjøre noen øvre kroppsøvelser. Mange øvre nivåryttere har et lite sett med vekter og løfter dem et par ganger om dagen.
2 Gjør dine egne hestearbeid. Gi hesten din en god massasje med en gummikarrikam. Ta med deg vannspann og høy. Gjør gjøremål rundt fjøset som å rengjøre hestens bod eller paddock og trille trillebåren. Alle disse hestrelaterte aktivitetene er trening og gjør låven til ditt gratis treningsstudio.
3 Forsikre deg om at du trener aerobt minst tre ganger i uken. Du trenger ikke å være aerob for å løpe maraton, men du må være relativt slank og i form. Prøv å gå på 20-30 minutters løp tre ganger i uken for å holde utholdenheten og utholdenheten oppe og eventuell ekstra vekt.
4 Bygg utholdenhet i muskler. Utholdenhet er en stor del av å være rytter. Løping bør hjelpe deg med din aerobe utholdenhet, men du må også bygge muskulær utholdenhet. Prøv å starte et vektløftingsregime med lavere vekter og høye reps. Trening er bra, men hvis du ikke har utholdenhet, kan du ikke gå noe sted.
5 Tøye ut! Strekk alltid før og etter trening. Ta deg tid til å varme opp og å kjøle deg ned. Fokuser på strekk som retter seg mot lysken og lårene dine, for eksempel sommerfuglstrekningen, for å holde deg fleksibel og redusere stivhet. Pass på at du gjør alle strekkene sakte og forsiktig.
- Studier har vist at passiv statisk strekking før en treningsøkt kan redusere stabilitet og styrke. Hvis du må strekke deg, må du varme opp med dynamiske strekninger, spesielt for de indre lårene.
6 Prøv å gjøre pull ups, push ups eller andre ryggrelaterte treningsøkter. Svømming er også et godt alternativ. Mange nybegynnere og mellomkjørere fokuserer for mye på magestyrke og ender med å lene seg fremover i salen. Motvirke denne tendensen ved å trene ryggmuskulatur og tenk 'lene deg tilbake' i stedet for 'sitte opp' når du er på hesten. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 3 Quiz

For å bygge utholdenhet, hva slags vektløfting bør du gjøre?

Lav representant med lettere vekter.

Ikke helt! Problemet med å gjøre et lite antall reps med lette vekter er at det ikke er veldig innflytelsesrikt. Hvis du vil forbedre din fysiske form, må du presse deg selv til å enten gjøre flere reps eller bruke tyngre vekter. Velg et annet svar!

Høye representanter med lettere vekter.

Jepp! Siden du vil forbedre utholdenheten din, bør du sikte på et høyt antall reps i løpet av hvert sett. Du trenger ikke å bruke tunge vekter hvis målet ditt er økt utholdenhet, og dessuten er det mye tryggere å gjøre mange reps med lettere vekter. Les videre for et annet quizspørsmål.

Høye representanter med tunge vekter.

Prøv igjen! Generelt sett vil du unngå å gjøre mange reps med tunge vekter - det setter kroppen din for mye. For en sunn, balansert trening, bør du enten gjøre mange reps med lette vekter eller noen reps med tunge. Gjett igjen!

Lav representant med tunge vekter.

Nesten! Å gjøre et lite antall reps med tunge vekter er en effektiv trening, men det er ikke ideelt for utholdenhet. I stedet er dette den typen vekttrening du bør fokusere på hvis du prøver å bygge muskelmasse. Det er et bedre alternativ der ute!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Eksempel på øvelser og strekninger

Kjernestyrkeøvelser for ridning Hofte- og benstyrkeøvelser for ridning Ridestrekninger

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Jeg har problemer med å svinge høyre ben høyt nok til å få det over hestens rygg. Noen øvelser for å hjelpe det? Finn noe om midjehøyde for å svinge beinet over, som en osmann, stol eller lavt gjerde. Legg deretter hendene på den som du skulle komme på en hest. Øv deg på å svinge benet over det, sitte i hestestilling og bringe beinet tilbake. Dette vil forbedre beinsvingningsevnen din raskt, med hyppig øvelse.
Spørsmål Det er litt trening for å få hælen ned med stigbøylene opp? Gå til trappene, legg tærne opp i trappene og len deg, hold fotkulen på trappen nedenfor.
Spørsmål Hvordan kan jeg montere en veldig høy hest? Jeg vil anbefale å bruke en monteringsblokk eller gjerde. Selv om du kan montere fra bakken, er det ikke en god ide fordi det setter stor belastning på hestens rygg. Hvis låven din, eller hvor du holder hesten din, ikke har noen monteringsblokker eller noe du kan bruke som en, bør du spørre om en kan installeres.
Spørsmål Hvordan kan jeg bruke yogakuler for å komme i form for ridning? Prøv å sitte på en yogakule i riktig kjørestilling. Øv deretter grunnleggende bevegelser mens du beholder den posisjonen, for eksempel utstationering, galopp eller benytelse. Etter hvert vil du oppdage at du får det lettere på en ekte hest. Det eneste problemet med en yogakule er at du må flytte 'hesten' selv.
Spørsmål Etter trav, noen ganger gjør beina vondt dagen etter. Er det noe som kan hjelpe? Hvis du er ny på dette eller gjør det sjeldent, ja de vil mest sannsynlig vondt. Men det er bare å bygge muskler etter en tur. Akkurat som å være i et treningsstudio og bli sår dagen etter. Den beste måten å bygge muskler for å ri på er å bare fortsette å ri til du er vant til det og beina vet hva du kan forvente.
Spørsmål Hvilke treningsøkter vil hjelpe meg å hoppe over hesten min for å montere bareback? Hopproping, knebøy, høy knejogging, opptreningsøvelser og øvelser for å styrke armmusklene kan hjelpe.
Spørsmål Hvordan kan jeg være mer stabil mens jeg galopperer eller hopper? Koble hoftene / setebenene til salen og la midjen fungere som et hengsel mens du lar hoftene bevege seg med hestens bevegelse.
Spørsmål Jeg kan ikke holde benet i ro når jeg trav eller sentrerer på salen. Kan jeg gjøre noe med det? Prøv å ha en flat klasse uten stigbøyler annenhver eller tredje dag, til du føler at du har kontroll på beina.
Spørsmål Jeg har problemer med å svinge beinet opp over hesten og får alltid kramper i lysken og føttene. Hvordan kan jeg forbedre fleksibiliteten min for å rette opp dette? Noen strekk som hjelper? Prøv å gjøre litt yoga, og fokuser spesielt på hoftene. Prøv å gjøre lunges, den åpne øgle-yogastillingen, sommerfuglestillingen, hodet til kne-posen, duestillingen og den bredbente splittingen. Dette skal hjelpe deg med å få beinet over hesten og også hjelpe med smertene. Hvis du har smerter i føttene, kan du prøve å massere dem, og hvis du har smerter i buene på føttene, kan det hende du trenger buestøtter.
Spørsmål Kan du gi noen råd til en eldre rytter som er ganske stiv? Strekking er en god måte å hjelpe på. Gjør enkle yogastillinger som lunges, ridestil situps (slå opp Daniel Stewart) veggsitting og vegg push ups.