Hvordan få en mer fleksibel rygg

Fleksibilitet i ryggen er viktig for mange idretter, inkludert gymnastikk, kunstløp og dans. Å øke fleksibiliteten din kan bare oppnås over tid og kan være en utfordrende oppgave, avhengig av kroppstype. Å strekke ryggen din, sammen med andre muskler som fungerer sammen med ryggen, er den beste måten å forbedre den generelle fleksibiliteten. Mange yogastillinger har også slike strekninger.

Merk: Husk å oppsøke lege før du prøver et nytt treningsprogram; hva som er passende for en person, kan være farlig for en annen. Få profesjonell veiledning når du prøver disse stillingene, da det er sikkerhetsprotokoller for å forhindre personskade. Husk å varme deg opp ordentlig før du prøver disse strekningene, da disse stillingene kan være en risiko for skade hvis du prøver det uten å løsne først.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Forbedre ryggfleksibilitet gjennom yoga

1. en Prøv a bue positur . Mens du ligger flatt på magen, bøy knærne slik at føttene peker opp mot taket og strekker deg bak deg for å ta tak i anklene. Løft opp med armene og føttene for å føle en fin strekk i skuldrene og magen.
   • Hold stillingen i 20-30 sekunder, og gå deretter ut av baugposen med en pust ut.
   • Du kan gjenta stillingen flere ganger for bedre resultater.
   • Når kroppen din tilpasser seg dette nivået av tøyning, vil en mer avansert bevegelse være å nå lenger opp og ta tak i tærne. Dette vil trekke bena mer opp mot taket, og strekke alle musklene som brukes enda lenger.
2. 2 Prøv a kattestrekning . Kom deg på fire med håndflatene flatt på bakken og bena i hoftebredde fra hverandre. Når du inhalerer, vipp hodet bakover mot taket og skyv mageknappen ned mot bakken. Hold denne posisjonen i flere pust. Ta ut hodet og putt haken mot brystet mens du buer ryggen opp mot taket. Hold denne posen i flere pust.
   • For en ekstra ryggstrekk, skyv armene sakte fremover på matten mens du buer ryggen til du får armene og brystet til å berøre bakken.
3. 3 Gjør en kobra stretch. Legg deg på magen med albuer bøyd og hendene ved siden av deg. Rett sakte armene mens du inhalerer, løft overkroppen og vipp hodet bakover mot taket. Sørg for at bekkenet holder seg godt plantet på bakken.
   • Hold benmuskulaturen anstrengt og lårmusklene trekkes sammen.
   • Hold posisjonen i minst 40 sekunder og la musklene strekke seg med posen.
   • Når du blir komfortabel med denne stillingen, kan du prøve å bøye beina oppover i knærne og nå hodet tilbake for å berøre tærne.
   EKSPERTTIPS

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Fortsett å prøve strekningene dine, selv om du ikke kan nå hele veien ennå. Hvis du prøver å forbedre bevegelsesområdet i ryggen, kan du prøve å strekke deg til hvilken stilling du prøver å nå hver dag. Selv om du ikke kan slutte å slå den, ber du kroppen din prøve regelmessig, så blir fleksibiliteten bedre.

4. 4 Strekk deg inn i svanestilling. Knel på bakken med store tær som berører og hælene peker utover fra hverandre. Gå hendene fremover på bakken foran deg og hold halebenet plantet godt oppå føttene. Når armene er helt strukket foran deg, skyver du pannen ned mot bakken.
   • Hold denne posen i ett til to minutter mens du inhalerer og puster ut. Innånding vil utvide strekningen og være veldig gunstig for ryggmuskulaturen.
5. 5 Strekk deg inn i kamelposen hvis du ikke allerede har vondt i ryggen. Mens du kneler med bena fra hverandre på skulderbredden, skyver du hoftene fremover og lener deg tilbake til du kjenner en strekk. Dette kan gjøres med eller uten å støtte deg selv med hendene. Legg armene bak deg og strekk deg ned for å hvile håndflatene på bunnen av de oppvendte føttene.
   • Trekk albuene sammen bak deg og løft brystbenet opp mot taket. Dette vil åpne brystet og starte en fin strekning i ryggen.
   • Hvis du ikke kan synke bakover nok til å komme deg i hælene, kan du bruke en treningsball, yogablokk eller andre rekvisitter for å støtte ryggen.
   Annonse

Metode 2 av 3: Strekker ryggen for større fleksibilitet

1. en Hold ryggen rett mens du prøver å gjedde. Sett deg på gulvet med beina rett foran deg. Begynn med å strekke armene oppover mot taket. Len deg forsiktig og strekk deg mot tærne. Dette strekker hamstrings, benmusklene og korsryggen.
   • Målet er egentlig ikke å nå tærne, men å rette og forlenge ryggen. En feil i form er å være fokusert på føttene i stedet for ryggen. Dette er en øvelse på ryggen, ikke et fotfangende spill.
   • Bruk rekvisitter for å få riktig form. Thera-bånd, sammenrullede håndklær og belter kan alle vikles rundt føttene for å komme i en modifisert form.
   • Som en alternativ metode kan du prøve gjeddestrekningen fra stående stilling. Mens du står oppreist, bøy deg fremover i livet og strekk deg mot bakken. Bøy deg langt nok til å føle en behagelig strekk i ryggen og bena.
2. 2 Len deg inn i havfruestrekningen. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og bena gjemt under kroppen til venstre. Hold fast på anklene med venstre hånd og løft høyre arm. Når du inhalerer, strekker du høyre arm over hodet og strekker deg mot taket. Pust ut pusten og kjenn strekk i torso og ryggmuskulatur.
   • Hold posen i 20-30 sekunder, og gjenta bevegelsen flere ganger.
   • Sørg for å bytte side, med bena under kroppen til høyre og venstre arm som strekker seg over hodet.
3. 3 Styr ryggen din med en brostrekning. Legg deg på ryggen med knærne og armene spredt fra hverandre på skulderbredden og skyv hoftene opp mot taket. Bøy knærne og legg føttene flate på gulvet. Plasser hendene på bakken like over hodet og bruk armene og bena til å løfte kroppen så mye du komfortabelt kan løfte den. Hold denne stillingen i flere minutter mens du puster inn og ut.
   • Hvis ønskelig, kan du plassere en støttestøtte, for eksempel en yogablokk, under baken for å støtte kroppen din i denne stillingen. Imidlertid vil dette eliminere eller redusere styrkekomponenten i denne øvelsen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Arbeider med splittede strekninger

1. en Prøv a stående splittelse tøye ut. Gå ned på venstre kne og legg høyre fot rett foran deg, som om du gjorde en jukseversjon av splittene. Berør høyre fot med begge hender, og prøv å berøre kneet med pannen. Hold denne posen i minst 15 sekunder.
   • Ta venstre arm over kroppen din og prøv å berøre høyre fot. Hold denne posisjonen, vri deg så langt du kan til høyre og hold igjen.
   • Alle musklene dine fungerer sammen - så å strekke de andre musklene (som bein- og kjernemuskulaturen) vil bidra til å forbedre ryggfleksibiliteten. Å ha en sterk kjerne vil tillate deg å jobbe på ryggen din fleksibilitet ved å være i stand til å engasjere seg i flere poser og strekke deg lenger inn i posene dine.
2. 2 Arbeid deg ned til gulvspalter. Gå i en lungestilling og skyv bekkenet ned mot bakken. Hvis du føler press eller smerte, reduser du graden av lunget ditt. Len deg tilbake på det bøyde kneet og strekk frambenet. Prøv å legge pannen mot det fremre kneet - du skal kjenne en strekk i hamstringen.
   • Fra denne posisjonen, prøv sakte å gå ned i splittene. Gå ned så langt du kan uten å skade deg selv og hold denne posisjonen i 30 sekunder.
3. 3 Juster strekkene etter dine spesifikke behov. Husk at alle musklene dine jobber sammen for å lage en sterk kropp - så en fleksibel, sterk rygg krever fleksible, sterke muskler også i andre deler av kroppen. Hvis du ikke helt kan komme deg ned i splittene eller nå helt til tærne, er det greit. Jo mer du trener og jobber på strekningene dine, jo mer fleksibel blir du.
   • Ikke prøv å tvinge deg for hardt inn i strekninger du ikke kan takle. Du vil ikke skade deg selv.
   Annonse

Fleksibilitetshjelp

Strekker for en mer fleksibel rygg Yogaøvelser for en mer fleksibel rygg Nybegynnerrutine for en mer fleksibel rygg

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre hoftene mer fleksible?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv disse yogastillingene. De burde hjelpe. Hvis hoftene dine er veldig stive, kan det være lurt å holde posene eller strekke seg i opptil et minutt.
• Spørsmål Vil dette hjelpe meg til å bli svindler?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, men du vil mest sannsynlig trenge å gjøre mange andre strekninger og positurer også.
• Spørsmål Hvordan blir du mer fleksibel?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Strekking og trening av muskelavslappingsteknikker vil hjelpe deg med å utvikle mer fleksible ledd.
• Spørsmål Hvordan kan jeg forbedre holdningen min?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Strekk eller lær å slappe av de stramme musklene, og styrke de svake musklene.
• Spørsmål Hvordan måler du fleksibilitet i korsryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Lavryggfleksibilitet kan måles med hamstringfleksibilitetstesten, når du sitter med beina rett foran deg og strekker deg fremover mot tærne.
• Spørsmål Hvor mange dager har jeg til å gjøre disse strekningene? Hver kropp er forskjellig. Noen trenger kanskje en uke. En annen person trenger en måned. Det avhenger av fleksibiliteten din, men jobb hver dag til etter at du får ryggen til å være mer fleksibel, for hvis du slutter rett etterpå, kan du miste ferdigheten.
• Spørsmål Jeg trener ryggen, men korsryggen er fortsatt stiv. Hva kan jeg gjøre? Legg deg på ryggen og form en ball med armene dine viklet rundt knærne. Hold i 10 sekunder. Gjenta denne strekningen flere ganger om dagen, hver dag, og du vil se en forskjell.
• Spørsmål Hvor lenge tar jeg hver strekk i? Hold hver strekning i minst 30 sekunder.
• Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre en brystrulle? Start på knærne med omtrent 2 meter plass foran deg. Øv deg på å rulle fremover med hendene bak skuldrene og skyve beina fremover. Det er viktig å ikke tvinge deg selv inn i dette stuntet, da det tar tid og du ikke vil skade deg selv. Fortsett å prøve å komme lenger og lenger til du kan holde det.
• Spørsmål Hvor lenge skal jeg holde strekkene? Hvis du strekker etter oppvarming, bør du holde disse strekkene i rundt 8 sekunder. Hvis du strekker etter en treningsøkt, kan du holde disse strekkene så lenge du er i stand til (for ikke å bli ført til ekstreme forhold).

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Det er viktig å huske å begynne å strekke sakte for å sikre at musklene ikke blir for ømme.
• Bestem hvilke strekninger som er best for deg og hvor ofte du vil gjøre det. Hvis du alltid gjør de samme strekkene hver dag, blir det kjedelig. Hvis du endrer det litt, vil du sannsynligvis fortsette.
• Når du strekker ryggen, må du huske å ha et rent, mykt sted å gjøre det. Hvis du gjør en strekning der du kan falle, vil du falle på et mykt underlag - ikke på noe skarpt.
• Hvis du får hodehast når du strekker deg i ryggbøyer og ting opp ned, må du sørge for at du er hydrert før og ikke holder pusten. disse faktorene i hvor ille hodet jag kan bli.
• Ikke press deg selv; alle vil få sine splittelser og fleksibilitet på et annet tidspunkt.
• Når du gjør øvelser som bakoverbøyning, er hodestopp normale, selv om du er hydrert og puster normalt. Imidlertid, hvis de vedvarer, reduserer du posenes intensitet og konsulterer en medisinsk fagperson for råd.

Annonse

Advarsler

• Ingen smerte, ingen gevinst er en myte! Hvis tøyning forårsaker smerter i korsryggen, bør du stoppe umiddelbart. Å være sår og strekke er en ting, men faktisk smerte vil ikke være til fordel for din fleksibilitet.
• Rådfør deg alltid med legen din før du begynner å trene eller strekke deg.

Annonse