Hvordan bli kvitt knuter i ryggen

Enten du løfter vekter for å leve eller du sitter ved datamaskinen din i åtte timer om dagen, er du utsatt for å få de irriterende knutene i ryggen. Disse knutene, også kjent som 'triggerpunkter', oppstår når muskelfibrene ikke kan slappe av. De finnes ofte i trapezius-muskelen, en stor muskel som strekker seg fra bunnen av hodeskallen din nedover ryggen og ut til skuldrene. Du kan prøve noen teknikker på egen hånd for å bli kvitt knuter, eller søke profesjonell behandling.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Masserer knuten vekk

1. en Finn knutene dine. De fleste knuter forekommer i øvre del av ryggen og skulderen. De har en tendens til å føle seg strammere og tettere enn de omkringliggende musklene, omtrent som en knute i et tau (derav navnet). Selv om knuter kan føles stramme og tettere, er det tidspunkter at de mest smertefulle knutene ikke føles stramme i det hele tatt. Fokuser mer på det faktum at det å presse inn i en knute produserer smerte, i stedet for å lete etter en 'stram' muskel.
   • Hvis du trykker på en knute, kan det føre til at smerter stråler utover. Dette antyder at det er et triggerpunkt. 'Tender flekker' forårsaker vanligvis ikke smerter i andre områder av kroppen din.
   • Knuter er vanligvis kroppens måte å hindre deg i å bevege seg på en bestemt måte. For eksempel, hvis du har et felles problem og det er vondt å bevege seg, kan du føle en knute der.
   EKSPERTTIPS

   Ashley Mak, DPT

   
   
   Fysioterapeut Ashley Mak er en fysioterapeut og eier av Ashley Mak Performance and Rehabilitation, hans fysioterapivirksomhet basert i Hoboken, New Jersey. Han er også administrerende direktør for Hudson River Fitness og adjungert professor ved Kean University. Med over syv års erfaring med fysioterapi, spesialiserer Ashley seg i både smertebehandling og maksimering av fysisk ytelse. Han tok sin BA i biologi fra Villanova University i 2010 og doktorgraden i fysioterapi (DPT) fra Thomas Jefferson University i 2012. Ashley Mak, DPT
   Fysioterapeut

   Våre eksperter er enige: En knute er vanligvis en muskelsammentrekning som skyldes at kroppen din prøver å skape stabilitet i området. For eksempel kan det tyde på at det er et problem med en av leddene dine, og knuten er kroppens måte å prøve å sikre at du ikke beveger deg i den retningen lenger.

2. 2 Masser knuten ved å legge press langs knuten. Gni forsiktig knuten i en sirkelbevegelse med fingertuppene. Bruk et lett trykk, men ikke så mye at det gjør vondt. Dette kan bidra til å frigjøre spente muskelfibre.
   • Du kan også oppdage at det å bare trykke på knuten hjelper til med å lindre smertene. Trykk knuten fast og hold den i omtrent et minutt.
   • Hvis det er vanskelig eller umulig for deg å massere knuten selv, kan du be en venn om å hjelpe deg.
3. 3 Få hjelp av en tennisball. Dette kan du enten lene deg mot veggen eller ligge. Uansett, legg tennisballen mellom deg og den harde overflaten. Still den opp på det punktet hvor du føler mest press. Du kan føle ubehag i begynnelsen, men det skal avta når du fortsetter å legge press på.
   • Fest tennisballen mellom knuten og den harde overflaten til smertene opphører. Ta pauser etter behov. I begynnelsen kan du oppdage at du bare kan holde den der i noen sekunder. Når du fortsetter denne øvelsen, vil tiden øke.
   • Du kan bruke andre typer baller, men fastere baller som racquetballs kan legge for mye press, i det minste i begynnelsen.
4. 4 Få en skumrulle. Skumruller fungerer på samme prinsipp som tennisballen over et større område. De kan bidra til å frigjøre spente og stramme muskler. De er vanligvis et par meter lange og ser ut som tykke bassengnudler.
   • Gå sakte i begynnelsen. Å bruke for mye tid på et sårt sted kan faktisk forårsake økt skade på musklene dine, spesielt hvis du ikke er kjent med teknikker for skumrulling. Bruk 15–30 sekunder på en knute før du går videre.
   • Plasser skumvalsen horisontalt på bakken. Legg deg på den vinkelrett på rullen. Finn dine ømme områder og rull deg sakte over dem. Ikke bruk en skumrulle i mer enn tre minutter av gangen.
   • Ikke bruk en skumrulle på korsryggen, da du kan forårsake nerveskader.
   • Fremfor alt må du aldri bruke en skumrulle mens du ligger flatt på ryggen. Dette kan utvide korsryggen og forårsake leddskader og smerter.
5. 5 Utvid rekkevidden din. Ved å bruke en paraply med et buet håndtak eller et spesialdesignet massasjeutstyr som 'Body Back Buddy' kan du massere områder som er vanskeligere å nå.
   • Hvis du har en knute på toppen av skulderen, plasserer du bare enden av håndtaket på toppen av knuten. Trykk deretter nede, hold den nede. Akkurat som med tennisballen, hold den der til knuten ser ut til å forsvinne.
   • For å målrette mot disse utløserpunktene håndfri og for å unngå spenning i armene, kan du bruke håndfrie produkter som 'Muscle Wizard'.
   Annonse

Metode 2 av 3: Strekker knuten ut

1. en Gjør tøyningsøvelser for å forlenge musklene. Mens strekking ikke fjerner knutene, kan det redusere smertene dine og definitivt holde fremtidige knuter i sjakk. Følgende er øvelser du kan prøve.
2. 2 Utfør skulderruller. Disse øvelsene, også kjent som skuldrene, kan bidra til å frigjøre spenninger i nakke- og skulderområdet, et vanlig sted for knuter i ryggen.
   • Sitt oppreist i en stol, helst en med rett rygg. Du kan også sitte på gulvet eller stå, men sørg for å opprettholde god holdning.
   • Ta skuldrene opp til ørene. Rull dem fremover og deretter ned med urviseren.
   • Gjenta denne øvelsen i motsatt retning: opp, bakover, ned (mot klokken).
   • Gjør to til fire reps flere ganger om dagen.
3. 3 Strekk skuldrene ved å bevege albuene. Denne strekningen vil hjelpe blodet til å strømme inn i skulderbladområdet, som er et vanlig sted for knuter.
   • Begynn med å plassere hendene håndflatene ned på skuldrene. Høyre hånd går på høyre skulder og venstre hånd på venstre skulder.
   • Ta albuene sammen og hold hendene på skulderen. Du bør føle en god strekk i skulder- og øvre del av ryggen.
   • Hold denne posisjonen i tre til fem sekunder og ta dype, jevne pust mens du holder. Så slapp av. Gjenta denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen.
4. 4 Klem skuldrene sammen. Denne øvelsen kan bidra til å frigjøre spente og stramme muskler i øvre del av ryggen og skulderen.
   • Sitt eller stå med armene på sidene. Klem skulderbladene sammen. Hold denne spenningen i noen sekunder og slapp av. Gjenta flere ganger i løpet av dagen.
   • Se for deg en streng som trekker skulderbladene dine frem og tilbake. Ikke bare strekk brystet fremover.
5. 5 Strekk skulderen med den andre armen. Denne øvelsen vil bidra til å strekke og frigjøre spenninger i skuldrene.
   • Ta venstre arm over brystet. Nå så langt over brystet du kan.
   • Hold venstre arm på plass ved albuen med høyre arm.
   • Hold strekningen i 30 sekunder, og slapp av.
   • Gjenta strekningen med den andre armen.
6. 6 Prøv 'tuck and rolls'. ' Disse øvelsene kan bidra til å strekke musklene i korsryggen, selv om de ikke er like effektive for øvre del av ryggen eller skuldrene.
   • Sett deg på gulvet med bena gjemt i brystet.
   • Hold på bena og rull frem og tilbake for å strekke korsryggen.
7. 7 Gjør kneet til brystet. Denne strekningen vil bidra til å frigjøre spenninger i korsryggen. Hvis det forårsaker ytterligere ryggsmerter, ikke gjør denne øvelsen.
   • Legg deg på ryggen på gulvet. Du kan bruke en yogamatte til demping.
   • Bøy knærne, hold føttene flate på gulvet.
   • Plasser begge hendene bak det ene kneet og ta det opp til brystet. Hold korsryggen presset mot gulvet under denne strekningen. Hold posisjonen i 15–30 sekunder, og slapp av.
   • Gjenta bevegelsen med det andre benet. Gjør to til fire reps for hvert ben.
8. 8 Bruk noen bevegelser fra pilates. Pilatesbevegelser kan hjelpe deg med å strekke ut de anspente musklene i ryggen som forårsaker knuter. En spesiell kombinasjon av bevegelser går fra bønn til katt til kamel, og er veldig god til å frigjøre spente muskler.
   • Begynn på alle fire. Pust inn, og len deg tilbake på hælene mens du puster ut. Strekk armene foran deg og senk hodet til bakken. Dette er bønnestilling. Du skal kjenne en strekk i korsryggen.
   • Gå fra bønn tilbake til alle fire, inhalerer mens du går. Bukk ryggen oppover mot taket. Stopp hodet og magemusklene i. Dette er kattestilling. Du bør kjenne en strekning over ryggmuskulaturen.
   • Pust ut og bøy ryggen mot gulvet, løft hoftene og haken mot taket. Dette er Camel Pose. Du skal kjenne en strekk i øvre del av ryggen.
   • Gå tilbake til bønnestilling. Gjenta denne bevegelsessekvensen for fem reps.
9. 9 Lås sammen hendene og strekk dem foran deg. Hold albuene rett og bøy ryggen. Legg håndflatene utover og vend dem innover, mot deg. Hold i 20–30 sekunder.
10. 10 Strekk nakken. Ta øret til skulderen. Hold hodet forsiktig ned med hånden på samme side. Du skal føle en lett strekk, men ikke smerte. Hold i 30 sekunder, og slapp av. Gjenta for den andre siden.
    • Ta haken til brystet. Hold der du kjenner en strekning i 20–30 sekunder.
    Annonse

Metode 3 av 3: Holde gode vaner

1. en Påfør kaldt på området. Hvis knuten er et resultat av en skade, bør kulde påføres først. Pakk den kalde pakken i et håndkle eller en klut og legg den på knuten i 15–20 minutter minst tre ganger om dagen. Gjør dette de første to eller tre dagene etter skaden.
   • Du kan lage en kald pakke med 3 kopper vann og 1 kopp sprit. Bland og hell i en gjenlukkbar pose. Sørg for å presse ut all luften før du fryser den.
   • Du kan også bruke en pose frosne grønnsaker. Velg de som er små og ensartede i størrelse, for eksempel erter eller mais. Vær oppmerksom på at når du har brukt disse grønnsakene som en kald pakke, vil du ikke spise dem (det er ikke lurt å la frossen mat tine og deretter fryse den igjen).
2. 2 Påfør varme på området for å løsne musklene. Ved hyppige eller kroniske smerter fungerer varmen bedre enn is. Bruk en varmepute, et varmt bad eller en dusj for å gjøre dette.
   • Påfør varme i ikke mer enn 15–20 minutter om gangen, opptil tre ganger om dagen.
   • Hvis fuktig varme foretrekkes, kan du varme et fuktig håndkle i tretti sekunder i mikrobølgeovnen. Ikke varm opp håndkleet for mye, ellers kan du brenne deg selv. Vær spesielt forsiktig med damp, da damp kan forårsake alvorlige forbrenninger.
3. 3 Overvåk kroppsholdningen din. Dårlig holdning, spesielt når du sitter i lange perioder, kan forårsake ryggsmerter og knuter. Prøv å være bevisst på å slappe av - det setter konstant press på de samme musklene.
   • Hvis du jobber ved et skrivebord, ta deg tid til å stå opp og gå rundt (og strekke) hver time eller så.
   • Hold hodet fra å synke fremover når du står eller sitter. Slumping kan belaste skuldre og rygg og bidra til knuter.
   • Hvis du løfter vekter, må du overvåke skjemaet ditt. Å legge vekter ned for raskt får musklene til å trekke seg sammen med kraft, og skurker dem.
4. 4 Ta opp yoga . Når det gjelder øvelser som kan styrke ryggen din, er yoga absolutt der oppe. Det kan avlaste ømhet i ryggen i tillegg til å styrke musklene og øke fleksibiliteten. Her er noen stillinger å prøve:
   • Den nedovervendte hunden vil hjelpe korsryggen. Den retter seg mot ryggforlengerne dine - de musklene som hjelper deg med å stå og løfte gjenstander. Start på alle fire. Forsikre deg om at knærne er rett under hoftene og at hendene dine ligger litt foran skuldrene. Når du puster ut, press knærne opp mot taket og strekk ut bena. Strekk hælene mot gulvet. Rett bena, men ikke lås knærne. Kroppen din vil danne en slags bue.
   • Barnets positur vil forlenge ryggmuskulaturen. Begynn på alle fire. Len deg tilbake til baken berører hælene. Strekk armene fremover og senk hodet til bakken.
   • Duen utgjør strekker hofterotatorene og bøyene. Noen ganger glemmer vi at hele kroppen vår er koblet sammen - dårlig hoftejustering kan ødelegge en ellers sunn rygg. Legg deg på ryggen med knærne bøyd. Kryss venstre ankel på høyre lår. Legg hendene rundt baksiden av høyre lår og trekk høyre kne mot brystet. Hold overkroppen avslappet mens du holder denne posisjonen. Gjenta på den andre siden.
   • Trekanten utgjør vil styrke ryggen og bena og strekke sidene på torso og hofte muskler. Stå på en yogamatte med føttene omtrent 4 meter fra hverandre. Vri høyre fot utover slik at den er parallell med mattens lange kant. Juster hælene slik at de danner en rett linje. Ta armene ut til sidene slik at kroppen din danner en “t” form. Brett ned og bøy til høyre, strekk høyre arm ned til høyre fot. Hold posen så lenge det er behagelig. Gjenta på den andre siden.
5. 5 Få aerob trening. Å få regelmessig, moderat aerob trening vil bidra til å holde knuter i sjakk. Prøv en øvelse, for eksempel svømming, elliptiske maskiner eller til og med hoppeknekter, som engasjerer armene dine så vel som bena.
   • Målet er omtrent 30 minutter med moderat aerob aktivitet om dagen.
6. 6 Prøv en OTC-smertestillende medisin. Paracetamol (Tylenol) er best å begynne med, da det har en tendens til å forårsake færre bivirkninger enn andre smertestillende midler. Hvis dette ikke virker, prøv et NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske medikamenter). Vanlige NSAIDs inkluderer ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin.
   • Overskrid aldri anbefalt dosering på emballasjen. NSAIDs og paracetamol kan begge forårsake alvorlige bivirkninger når de brukes feil.
   • Hvis ryggsmerter fortsetter i mer enn en uke når du bruker OTC-smertestillende, kontakt legen din. Det er ikke trygt å bruke de fleste OTC-smertestillende midler på lang sikt. Legen din kan trenge å foreskrive sterkere medisiner.
7. 7 Snakk med legen din om kroniske ryggsmerter. Hvis ryggsmerter varer mer enn noen få uker, eller hvis ryggsmerter har vært en stift i hverdagen siden du husker, snakk med legen din. Du kan trenge sterkere behandling eller medisiner.
   • Fysioterapi vil mest sannsynlig bli anbefalt først. Fysioterapeuter kan anbefale øvelser og teknikker for å lindre smerter og fremme bedre helse i ryggen. Noen er også opplært i teknikker som tørr nåling, som kan lindre ryggsmerter ved å stimulere triggerpunkter.
   • Legen din kan foreskrive muskelavslappende midler hvis ryggsmerter fortsetter eller ikke forbedres. Disse kan være vanedannende, så bruk dem bare som foreskrevet av legen din.
   • Injeksjoner brukes som siste utvei, og bare når smerter utstråler gjennom forskjellige deler av kroppen din. Legen din kan injisere kortison i epiduralområdet ditt (rundt ryggmargen). Lettelsen fra denne injeksjonen varer vanligvis bare noen få måneder.
   • Hvis ryggsmerter ikke skyldes knuter, men faktisk er knyttet til en mer alvorlig tilstand, kan legen din vurdere kirurgi.
8. 8 Oppsøk legehjelp når det er nødvendig. Noen ganger er ryggsmerter tegn på en annen medisinsk tilstand som krever akutt behandling. Ring 911 eller kom til legevakten hvis du opplever noe av det følgende:
   • Ryggsmerter ledsaget av andre symptomer, for eksempel ubehag i brystet, kortpustethet eller svette. Dette kan være tegn på hjerteinfarkt.
   • Ryggsmerter etter et traume, for eksempel en bilulykke, fall eller atletisk skade
   • Ryggsmerter ledsaget av vanskeligheter med tarmene eller blæren
   • Ryggsmerter ledsaget av feber og / eller nattesvette
   Annonse

Eksempel på strekk og måter å forhindre knuter på

Strekker seg for å bli kvitt ryggknuter Måter å forhindre knuter i ryggen

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva forårsaker knuter i ryggen?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Muskelknuter kan være forårsaket av skader i muskelvevet ditt, enten av overforbruk (som å trene for hardt) eller traumer, for eksempel hvis du tøyer eller rive muskler. Du kan også få knuter fra dårlig holdning eller fra å sitte for lenge i en stilling. Stress kan også utløse dem, siden mange mennesker holder spenning i musklene når de er engstelige eller opprørte.
• Spørsmål Hvordan føles det når du slipper et triggerpunkt?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Det er ingen spesifikk definisjon for hva det vil si å 'frigjøre' en knute eller et triggerpunkt, så forskjellige mennesker kan beskrive følelsen på forskjellige måter. Det kan føles som en følelse av avslapning eller lettelse, eller du kan legge merke til en oppmykning av det anspente området når du berører det. Du kan også legge merke til at området føles mindre sårt eller følsomt.
• Spørsmål Hva er symptomene på knuter i ryggen?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Ansatte Svar Muskelknuter kan føles vondt, sår eller stramme. Du kan også legge merke til at den kontraherte muskelen føles hard eller humpete å ta på. I noen tilfeller kan knuter være betente eller hovne, og de kan være smertefulle eller ømme når du berører dem.
• Spørsmål Jeg er et barn med knuter i ryggen og nakken som aldri har gått bort. De har vondt hele tiden og nakken min dreper meg. Hva gjør jeg? Dette er sannsynligvis fordi du har dårlig holdning, og det kan også være en indikasjon på skoliose. Du bør be en forelder om å avtale time med legen din for å diskutere dette. Det er også greit å se en massasjeterapeut i din alder, og dette kan virkelig hjelpe. I mellomtiden, vær oppmerksom på din holdning og sørg for at du alltid sitter rett opp.
• Spørsmål Jeg er et barn som har hatt knuter i korsryggen litt over en måned, og de begynner å gå opp ryggen min. Hva gjør jeg for å bli kvitt smertene? Masser knutene og påfør varme, så skal de sakte forsvinne.
• Spørsmål Jeg falt i jubel for et år siden av et stunt og landet på ryggen. Et år senere er det fremdeles en støt på ryggraden. Skal jeg gå til legene? Ja. Hvis du noen gang er i tvil, gå til legen. Det er sannsynligvis bare en liten masse arrvev fra fallet ditt, men det er absolutt verdt å få det sjekket ut.
• Spørsmål Hva betyr det hvis en person har ryggsmerter og tarm- eller blæreproblemer? Ryggsmerter ved siden av tarm- eller blæreproblemer kan tyde på alvorlige problemer. Du trenger øyeblikkelig MR på ryggen. Det kan være et hvilket som helst antall ting, så du vil definitivt få det sjekket ut.
• Spørsmål Hvordan blir jeg kvitt knuter på skuldrene? La noen massere sakte og fast der det gjør vondt. Prøv å gå på hender og knær og skyve ut magen mens du fokuserer på hvor det gjør vondt. Du bør også prøve å legge på ryggen oppover, og prøve å nå opp med armene rett mens du ikke beveger ryggen eller hodet. Dette skal gi en rask strekk. Gjør dette på et hardt underlag for best resultat.
• Spørsmål jeg har Jeg har veldig dårlig knute i høyre hofte. Det er veldig vanskelig, og det gjør vondt når jeg går, som veldig ille. Hva burde jeg gjøre? Se en massasjeterapeut. Hvis han / hun ikke klarer å løsne knuten, gå til legen din og fortell dem om det og forklar hvor smertefullt det er. De kan henvise deg til en spesialist og / eller sette deg gjennom fysioterapi for å øke bevegelsesområdet ditt / redusere smertene.
• Spørsmål Hvordan kan jeg bli kvitt knuter under venstre skulderblad? Følg serien med strekninger som er nevnt i denne artikkelen. En skumrulle hjelper også, slik som noe som kalles en therahook. Jeg har også funnet å bruke en tennisball også lindrer smerte. Is etterpå.

Vis flere svar Ubesvarte spørsmål

• Jeg tror jeg har en knute midt på ryggen til venstre. Det føles som et stramt trekk og kommer og går. Halsen min kriker mye når jeg roterer den. Hva kan jeg gjøre? Svar
• Hvordan behandler jeg smerter hvis ryggraden er blåst? Svar
• Jeg er en preteen og har mange knuter i ryggen og det gjør vondt. Jeg fikk røntgen av ryggen og de sa at jeg ikke hadde skoliose. Jeg har folk i familien som masserer dem ut, men de kommer tilbake. Hva burde jeg gjøre? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Gjør strekkene og masser tre til fem ganger om dagen. Fortsett med det for å se fordelene!
• Du kan massere knutene i øvre del av ryggen ved å trykke dem mot stolens rygg.

Annonse

Advarsler

• Ikke bruk trykk direkte på ryggraden!
• Ikke beveg deg i noen retning som gir skarpe smerter. Tøying er bra; smerte er dårlig.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.