Latissimus dorsi, eller lats, er den største av de tre musklene i ryggen. Ved å utføre spesifikke øvelser som retter seg mot latsene dine, kan du forbrenne kalorier og øke den generelle styrken. Kraftige lats forbedrer også symmetrien i overkroppen og hjelper deg med å opprettholde riktig holdning.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Trening uten utstyr
- en Gjør 'omvendt snøengel' og 'delfin spark. 'Hvis du heller vil bruke mindre utstyr, eller ønsker å innlemme hjemme-treningsøkter i din normale rutine, er det en rekke lats-treningsøkter du kan gjøre uten utstyr. To av de enkleste slagene er den 'omvendte snøengelen' og 'delfinsparket'.
- For den omvendte snøengelen, legg ansiktet ned med armene og bena på sidene. Handflatene skal vende ned. Beveg hendene og skuldrene noen centimeter fra bakken og beveg armene opp til skuldrene til tommelen møtes. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Hold armene rette og albuene låst gjennom hele bevegelsen. Streve for to til tre sett med fem repetisjoner, hvile i omtrent 30 sekunder mellom sett.
- For å gjøre delfin sparket, trenger du en treningsbenk. Plasser deg med forsiden ned på benken, med hoftene på enden av benken. Hendene dine bør gripe undersiden av benken for støtte. Pek tærne vekk fra kroppen din og hold hoftene rette, pek beina oppover og hold deretter posisjonen i 5 sekunder. Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta. Sikt mot to til tre sett med seks til 12 repetisjoner, med 30 sekunders pauser imellom.
- 2 Prøv supermannen. Supermannen er en flott aktivitet for dine lats. For å starte, må du ligge med ansiktet ned med haken mot bakken, anklene berører, armene spredt fremover og tærne pekende utover.
- Ved å trekke sammen rygg- og skuldermuskulaturen, trekk armene og bena noen centimeter fra bakken. Prøv å få hånden og føttene løftet rundt samme høyde. Prøv å holde denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
- Gjør seks til 15 repetisjoner av denne øvelsen, med 30 til 60 sekunders hvile imellom.
- 3 Inkluder stående øvelser for å forbedre kroppsholdningen. Det er noen øvelser du kan gjøre for å jobbe latsene dine som innebærer å stå opp. Hoftehengslet betyr å stå rett opp, med hendene på hoftene, og føttene spredt fra hverandre litt bredere enn hoftene.
- Bøy sakte fremover mens du holder skuldrene og hoftene på linje. Bøy til du er parallell med gulvet og kroppen din har dannet en 90 graders vinkel.
- Ta deg tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør tre sett med 10 til 15 repetisjoner med 30 sekunders pauser imellom.
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvordan utfører du 'supermann'-øvelsen?
Legg ansiktet ned og beveg armene opp og ned som om du lager en snøengel.
Ikke helt! Dette er øvelsen omvendt snøengel. For å gjøre øvelsen 'omvendt snøengel', legg ansiktet ned med armene på sidene. Sett håndflatene ned, og hold armene rette og albuene låst. Gjør 2 til 3 sett med 5 repetisjoner, hvil i omtrent 30 sekunder mellom hver enkelt. Prøv igjen...
Legg ansiktet ned på en treningsbenk og løft bena opp.Nei! Dette er 'dolphin kick' øvelsen. For å gjøre 'dolphin kick' -øvelsen, plasser hoftene på slutten av treningsbenken og hold undersiden for støtte. Pek tærne og løft bena fra bakken. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Gjør 2 til 3 sett med 6 til 12 repetisjoner, hvil i omtrent 30 sekunder mellom hvert sett. Gjett igjen!
Bøy deg fremover til du er parallell med gulvet.Prøv igjen! Dette er en øvelse du kan gjøre mens du står. For å gjøre denne øvelsen, bøy deg fremover slik at kroppen din danner en 90-graders vinkel. Skuldrene og hoftene dine skal være i en rett linje, og overkroppen skal være parallell med gulvet. Prøv igjen...
Legg ansiktet ned og løft armene og bena fra bakken.
Jepp! For å gjøre supermanøvelsen, legg ansiktet ned på gulvet og løft armene og bena noen centimeter fra bakken. Armene dine skal være i omtrent samme høyde. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder. Gjør 6 til 15 repetisjoner, hvil i 30 til 60 sekunder mellom hver rep. Les videre for et annet quizspørsmål.
Vil du ha flere spørrekonkurranser?
Del 2 av 3: Trening med utstyr
- en Bruk en vektmaskin. En av de mest effektive måtene å jobbe lats på er å bruke en vektmaskin på ditt lokale treningsstudio. Øvelser som involverer vektmaskiner er bra for lats.
- En vektmaskin er et slags treningsutstyr der vekter er festet til en stang som brukeren trekker opp og ned for å bidra til å bygge muskler. En vektmaskin er ofte den beste måten å begynne å løfte vekter på hvis du ikke har gjort det før.
- Vanligvis sitter du på et bevegelig sete og trekker stangen ned mens du hekker. Setet og vektnivået kan trenge å justeres for din størrelse og treningsnivå. Snakk med en instruktør på treningsstudioet hvis du har spørsmål om justering av maskinen.
- For å jobbe lats, gjør en øvelse kalt lat pulldown. Sett deg på vektbenken og legg hendene litt bredere enn skulderlengden fra hverandre. Trekk sverdet sakte mot brystet, og hold skulderbladene rullet bak deg. Gå så sakte tilbake til startposisjonen. Tilstrebe ett sett med 12 til 15 repetisjoner.
- Start på et lavt vekt- og motstandsnivå på maskinen og arbeid deg gradvis oppover hver uke.
- 2 Kjøp et motstandsbånd. Et motstandsbånd er en elastisk stropp med håndtak i hver ende som brukes i treningsøktene som kan kjøpes i de fleste sports- eller treningsbutikker. Du kan også kjøpe en online. Det er en rekke øvelser du kan gjøre ved å bruke et motstandsbånd som fungerer på lats.
- Prøv den bøyde raden. I denne treningen vil du stå midt på båndet med føttene spredt litt fra hverandre. Bøy deg litt, med knærne litt bøyde, og ta tak i begge ender av båndet. Dann en 90 graders vinkel. Trekk båndet opp mot hoftene, klem skuldrene mens du går, og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør dette i to til tre sett med 10 til 12 reps.
- Du kan også prøve en liggende genser. Forankre båndet rundt en lavtliggende fast gjenstand, for eksempel sengepost. Ligg på ryggen, knærne bøyd, og ta tak i den ene enden av båndet med armene holdt over hodet. Trekk deretter båndet inn mot torsoen og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør 8 til 10 repetisjoner.
- Lat rullegardin fokuserer mer på øvre del av ryggen. Du må ankre båndet rundt et høyt objekt, for eksempel et tre eller en horisontal stang på ditt lokale treningsstudio. Knel mot ankeret og ta tak i hver ende av båndet med armene utover hodet. Bøy albuene for å trekke båndet mot gulvet. Samle ryggmusklene mens du gjør dette. Gå så sakte tilbake til startposisjonen. Gjør to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner.
- 3 Gjør hake ups. Du kan også jobbe lats ved å innlemme hake i treningsrutinen. Disse kan gjøres med en treningsbar på ditt lokale treningsstudio.
- Ta tak i en trekkstang med håndflatene vendt mot torsoen. Hold grepet nær bredden på skuldrene.
- Hold ryggen rett og korsryggen buet. Brystet skal stikke litt ut.
- Trekk deg selv oppover, pust ut, til hodet er på nivå med trekkstangen. Puste inn, senk kroppen tilbake til startposisjonen.
- Hvis du er ny i å gjøre hake-ups, kan det ta øvelse før du klarer å innlemme dem i treningen. Antall repetisjoner avhenger av det generelle treningsnivået ditt. Start med å se hvor mange haker du kan gjøre med suksess før du blir sliten og gradvis bygger deg opp fra dette tallet.
- 4 Bruk manualer. For å bruke manualer til å bearbeide lats, må du sette en treningsbenk i en 30 graders vinkel. Vekten på manualene avhenger av treningsnivået ditt, men du bør starte med lavest mulig vekt hvis du ikke har trent.
- Ligg over treningsbenken og ta en manual i hver hånd. Hold ryggen rett og skuldrene tilbake.
- Bøy albuene, trekk manualene opp mot torsoen. Gå så sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Forsøk å gjøre to til tre sett med 10 til 12 reps.
0 / 0
Del 2 Quiz
Sann eller usann: Ved å bruke et motstandsbånd kan du hjelpe deg med å arbeide.
ekteRiktig! Prøv øvelsen 'liggende genser'. Plasser båndet rundt en lav, stasjonær gjenstand, for eksempel en sengepost. Legg på ryggen med knærne bøyd og armene over hodet. Trekk båndet mot brystet og gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør 8 til 10 repetisjoner. Les videre for et annet quizspørsmål.
FalskIkke helt! Et motstandsbånd er en elastisk stropp som har håndtak på hver side. Du kan kjøpe en i en sportslig butikk, treningsstudio eller online. Det er mange forskjellige øvelser du kan gjøre ved å bruke et motstandsbånd som virker lats. Gjett igjen!
Vil du ha flere spørrekonkurranser?
seahawks vs rams live stream gratis
Del 3 av 3: Maksimere ytelsen din
- en Varm opp før en trening. Hvis du skal løfte vekter, er det viktig å varme opp på forhånd - ellers risikerer du alvorlig skade. Du bør ikke gå rett i å jobbe med lats. Prøv 10 minutter med lett aerob aktivitet som rask gange før du beveger deg i treningen.
- 2 Forsikre deg om at du retter deg mot latsene dine. Når du gjør latsøvelser, må du sørge for at lats er det du engasjerer deg. Uten å plassere hendene og albuene riktig, kan du utilsiktet rette deg mot biceps.
- Når du trener på lats, må du passe på at albuene ikke blir holdt for tett. Dette legger press på armene dine, noe som resulterer i en trening som retter seg mot biceps.
- Hold håndleddene dine uttalt under latsøvelser. Dette betyr at du holder håndflatene nede eller på annen måte borte fra kroppen din. Dette hjelper deg med å trene lats og ikke biceps.
- 3 Bruk riktig form og teknikk. Du bør alltid sørge for at du bruker riktig form og teknikk i alle treningsrutiner du deltar i.
- Riktig form er viktig, spesielt for vektløfting når du engasjerer deg i et bredt spekter av muskelgrupper. Hvis du er usikker på om skjemaet ditt er riktig, bør du spørre en personlig trener eller en treningsvenn om råd. Hvis musklene dine blir veldig sår etter trening, selv etter en hviledag, kan formen være av, og dette er kroppens advarselsskilt.
- Du bør aldri begynne å trene i vekt eller bruke treningsutstyr uten å lære deg teknikk. Dessverre kan dette være vanskelig å lære gjennom observasjon, da det som fungerer for en person ikke nødvendigvis er trygt for deg og din kroppstype. Du bør alltid snakke med en trener, fysioterapeut eller annen treningspersonell før du legger vekt på trening til en treningsrutine.
- 4 Hvil mellom treningsøktene. Siden det å jobbe lats er en form for muskelbygging, er det viktig å hvile mellom øktene. Du skal aldri trene de samme musklene to dager på rad. Arbeid med å bygge muskler minst to til tre dager i uken - du kan gjøre flere dager hvis du er forsiktig med å ikke jobbe de samme musklene rygg mot rygg. Hold deg til aerob aktivitet de andre dagene. Annonse
0 / 0
Del 3 Quiz
Hvilke muskler kan du ved et uhell jobbe hvis du danner når du gjør latøvelser, ikke stemmer?
KalverIkke akkurat! Fordi leggmusklene er mye lavere enn lats, trenger du ikke å bekymre deg for at du ved et uhell jobber dem! Gjett igjen!
GlutesNei! Glutene dine ligger lavere på kroppen din enn latsene dine, så du trenger ikke å bekymre deg for å bruke dem ved et uhell. Lats er midt på ryggen din. Prøv igjen...
BicepsIkke sant! Når du trener på latinen, vil du sørge for å ikke holde albuene for tett. Dette kan legge press på armene dine, noe som resulterer i en trening som retter seg mot biceps. Les videre for et annet quizspørsmål.
FirhjulingerIkke helt! Firehjulingene dine er plassert i lårene dine, så du trenger ikke å bekymre deg for å bruke dem ved et uhell! Prøv igjen...
SeksjonPrøv igjen! De fleste latøvelser fungerer i overkroppen, så du trenger ikke å bekymre deg for at du ved et uhell jobber med magen. Imidlertid, hvis du har spørsmål om form, snakk med en trener, fysioterapeut eller annen treningspersonell før du begynner på en ny treningsrutine. Prøv et annet svar ...
Vil du ha flere spørrekonkurranser?
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Er Superman-øvelsen nok for latsene mine? Det er en god øvelse for lats, men du bør implementere den med andre øvelser som pull-ups, bøyde rader og pull-overs for best resultat.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Sørg for at du varmer opp før hver treningsøkt.
- Sjekk alltid med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram.
Annonse
