Hvordan bli kvitt bryst fra mennesker gjennom trening

Menn kan utvikle fett eller overflødig vev i brystområdet, som mange kaller 'mannsbryster'. Det kan være forårsaket av vektøkning eller andre faktorer. Hvis du har utviklet overflødig vev i brystområdet, er det viktig å oppsøke legen din for å utelukke en underliggende tilstand. Hvis overflødig vev har utviklet seg som et resultat av vektøkning eller et mildt tilfelle av gynekomasti (en hormonell ubalanse), kan du hjelpe til med å kvitte seg med mannlige bryster ved å forme brystmusklene med styrketrening og ved å miste fett med kardiovaskulær trening og en sunn kosthold.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Styrketrening

1. en Bygg brystmusklene. Gjør noen styrketreningsøvelser som kan bidra til å øke brystmusklene. Tilsetning av muskler fremskynder også stoffskiftet og hjelper deg med å forbrenne mer fett, noe som kan redusere mengden vev i brystområdet. Du kan velge å gjøre vektløftingsøvelser som pec flyes eller bruke din egen kroppsvekt med bevegelser som pushups for å forme brystmusklene og forbrenne overflødig kalorier og fett.
   • Utfør ett sett med åtte til 12 reps av hver øvelse for å starte. Bygg gradvis opp til tre sett når du blir sterkere.
   • Husk at det er umulig å 'spotbehandle' vekttap - det vil si at du ikke kan miste fett på bare ett bestemt område. Å gjøre massevis av brystøvelser kan gi deg virkelig gode pecs, men påvirker kanskje ikke fettet som dekker muskelen. Derfor er det viktig å kombinere styrketrening med kondisjonstrening også.
2. 2 Gjøre armhevninger . En av de mest effektive måtene å forme brystmusklene på er å gjøre push-ups og variasjoner av dem. Push-ups retter seg mot brystmusklene og de mindre musklene rundt brystområdet. I tillegg kan de bidra til å bygge rygg- og magemuskler, noe som kan hjelpe deg med å slanke deg generelt.
   • Gå inn i en plankestilling. Hold armene rett og hendene litt bredere enn skuldrene. Bøy i albuene og senk kroppen til brystet nesten berører gulvet. Husk å holde mage- og benmuskulaturen engasjert.
   • Prøv halv-planke, eller kne, push-ups hvis du ikke klarer å gjøre push-ups i en planke stilling. For å gjøre dette, start på hendene og knærne i stedet for plankeposisjonen, og juster deretter slik at hodet, torso og knær er i en rett linje. Målet er å få lysken, brystet og haken til å berøre bakken omtrent samtidig. Hoftene dine skal ikke bøyes.
   • Vurder å legge til push-up-variasjoner som militære push-ups, push-ups på brystknapper og push-ups i bueskyting etter tre til fire uker for å gi brystet en ny utfordring.
3. 3 Utfør presser. Å presse en hvilken som helst vekt opp fra brystet kan også bidra til å styrke brystmusklene. Fra brystpress til benkpress, kan det å gjøre en rekke av disse øvelsene hjelpe deg med å definere brystmusklene.
   • Legg deg på ryggen på en benk med en vektet stang eller manualer for å gjøre brystpress. Hold vekten ved de nedre ribbeina, bøy albuene og trykk opp til armene er rette. Hold deg øverst i ett sekund, og senk deretter armene sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Start med 5 kg. (2,3 5 kg) og arbeid opp til mer vekt når formen din er god, og du kan trygt fullføre tre sett med 10 repetisjoner med gjeldende vekt. Dette tillater ikke bare musklene, men også bindevevet i skuldrene, albuene og håndleddene for å styrke og støtte mer vekt.
   • Prøv forskjellige trykk hver tredje til fjerde uke for å utfordre musklene. Du kan velge mellom en rekke alternativer som skrå- eller tilbaketrekkspresser, nakkebenkpresser, manualer rundt hele verden, benkpresser med tett grep og klempresser.
4. 4 Komplette flyes. Å trekke armene dine sammen, som kalles en flye (eller flue), er en annen flott måte å forme brystmusklene på.
   • Legg deg på ryggen eller stå i en liten stigning. Bruk to vekt på 2,3 kg og hold en i hver hånd, armene er strakt rett over brystet med håndflatene vendt mot hverandre. Åpne armene sakte, som om du sprer vingene. Ta så armene sakte opp igjen.
   • Du kan også utføre flyes ved hjelp av et motstandsbånd. Stå og forankre båndet i omtrent hoftehøyde (prøv å pakke det rundt en søyle eller et dørhåndtak), og hold den ene enden i hver hånd. Begynn med armene åpne, og ta deretter hendene sammen foran brystet, og åpne sakte igjen.
   • Varier flyerutinen hver tredje til fjerde uke for å utfordre brystmusklene. Prøv stigning eller tilbakegang av flyer, kabelflyer og til og med enarmsvariasjoner.
   Annonse

Del 2 av 3: Kardiovaskulær trening

1. en Endre stillesittende livsstil. Selv om vekttrening kan bygge muskelmasse - som bruker mer kalorier og derfor øker stoffskiftet og forbedrer kroppsbygningen - kan dette ikke sees på som å kvitte seg med overflødig vev på et bestemt sted. Du må være mer aktiv hele dagen og gjøre noen form for kardiovaskulær trening. Enkle endringer som å gå i stedet for å kjøre eller ta trappene i stedet for heisen, kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og fett. Vurder å bruke skritteller for å telle hvor langt du går på en dag.
2. 2 Gjør cardio de fleste dager. Å kombinere vekttrening med kardiovaskulær trening og et sunt kosthold kan hjelpe deg med å bli kvitt overflødig kroppsfett, inkludert i brystområdet. Fornuftig vekttap er en til to pounds per uke. Å gjøre noen form for trening eller aktivitet fem til seks dager i uken kan hjelpe deg med å nå de generelle målene for vekttap og bli kvitt overflødig brystvev raskere.
   • Gjør minst 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet hver uke. Sikt i minst 30 minutter med cardio for å redusere brystvevet. Del opp treningsøktene dine i håndterbare seksjoner hvis du bare har begynt. Prøv for eksempel to 15-minutters treningsøkter.
   • Velg aktiviteter som utfordrer kroppen din og som du liker. Det kan ta litt prøving og feiling for å finne ut hva som fungerer og hva du liker. Vurder aktiviteter som å gå, jogge eller løpe, ro, svømme eller sykle. Du kan også bruke maskiner som en elliptisk, trappetrener eller romaskin. Husk at lagidrett, løping ute med barna dine, eller til og med aktiviteter som hoppetau eller på trampoline teller mot den ukentlige treningen.
3. 3 Ta timer. Boot camp, spin, aerobic og cardio burn-klasser som bruker frie vekter og annet utstyr er en fin måte å begynne å bygge muskler og redusere fett i alle områder av kroppen. De kan også motivere deg hvis du har vanskelig for å trene alene. Registrer deg for en klasse du gjør tre til fire ganger per uke, med en hviledag imellom. Disse klassene har ofte den ekstra fordelen av å lære deg riktig form, som du kan bruke når du trener hjemme eller på farten. Annonse

Del 3 av 3: Livsstils- og kostholdsendringer

1. en Se legen din for å utelukke gynekomasti. Sørg for å oppsøke legen din før du starter et vektløftings- eller vekttapsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du gjør det for å bli kvitt brystene. Legen din vil sjekke om du har en tilstand som kalles gynekomasti, som får mannlig brystvev til å vokse og er et resultat av en hormonell ubalanse. Gynekomasti kan også indikere en mer alvorlig sykdom som mannlig brystkreft.
   • La legen din vite hvorfor du planla avtalen. Gi henne informasjon om når du først oppdaget overflødig brystvev, om du har hatt smerter og om du har lagt på deg. Avhengig av undersøkelsen og eventuelle tester du kan ha, kan legen din diagnostisere deg med gynekomasti eller pseudogynekomasti, som skjer som et resultat av fettforekomster uten underliggende hormonell ubalanse.
   • Lytt til legenes råd om behandling av begge tilstander. I de fleste tilfeller kan menn med mild gynekomasti og pseudogynekomasti bruke kosthold og trening for å redusere fettinnskudd i brystet. Legen din kan be om å se deg hver tredje til seks måned for å sikre at du ikke har noen underliggende forhold.
2. 2 Få tilstrekkelig hvile. Akkurat som å få trening er viktig for å kvitte deg med overflødig vev på brystet, er det også hvile. Å få utilstrekkelig hvile kan faktisk føre til at du går opp i vekt. Å gi deg en hviledag eller to hver uke og få minst syv timers søvn per natt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og uønsket fett på brystet.
   • Ta minst en hviledag hver uke. Dette fremmer muskelbygging og gjenoppretting. En hviledag betyr ikke at du bare sitter på sofaen. Prøv noe mildt og gjenopprettende, som yoga eller en rolig spasertur, i disse dager.
   • Sikt på åtte til ni timers søvn hver natt og få ikke mindre enn sju timer. Ta en 30 minutters lur hvis du er sliten om dagen.
3. 3 Spis vanlige, næringsrike måltider. Kalorier spiller en viktig del av hvor mye vekt du mister, og det er derfor det er viktig å spise tre balanserte og sunne måltider hver dag. Å velge hele næringsrike matvarer kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og gradvis overflødig vev på brystet.
   • Spis 500 - 1000 kalorier mindre enn ditt nåværende kaloriinntak. Dette er en god tommelfingerregel å følge når man kutter kalorier og går ned i vekt fornuftig. Ikke spis færre enn 1500 kalorier om dagen, fordi dette kan være helseskadelig og redusere stoffskiftet, noe som får deg til å føle deg elendig og hindre vekttap.
4. 4 Velg forskjellige, hele matvarer fra de fem matvaregruppene. Som en del av ditt daglige kosthold, få mat fra de fem matvaregruppene frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter. Varier valgene dine for å få det største utvalget av næringsstoffer. Sunn mat har generelt mye fiber, som kan holde matbehov i sjakk.
   • Prøv hele frukter og grønnsaker, inkludert jordbær, epler, bjørnebær, spinat og søtpoteter. Spis fullkorn inkludert full hvete pasta eller brød, brun ris, frokostblandinger eller havregryn. Spis magre kjøttstykker som kylling, fisk og svinekjøtt, samt kokte bønner, nøttesmør og egg til protein. Spis fettfattig ost, cottage cheese, yoghurt og drikk kumelk og nøttemelk til meieriet ditt.
5. 5 Hold deg unna søppelmat. Søppelmat smaker ofte godt og trøster mennesker, men hvis du prøver å gå ned i vekt og bli kvitt fettvevet på brystet, er det din verste fiende. Søppel og usunn mat har høyt fett- og kaloriinnhold, noe som hindrer vekttap, og gir svært lite næringsverdi.
   • Hold deg unna stivelsesholdig mat laget av raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta, ris og bakevarer. Å unngå disse matvarene helt eller erstatte dem med sunne, fullkornsalternativer kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Se etter skjult sukker i maten din ved å lese produktetiketter. Sukker kan også bidra til vektøkning. Hvis du ser begreper som majssirup, sukrose, dekstrose, fruktose eller maltose, kan du prøve å unngå produktet.
6. 6 Gjør gradvis kostholdsendringer. Å spise sunt for å miste og opprettholde vekt er noe du bør gjøre i løpet av livet ditt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du være spent på å fullstendig revidere kostholdet ditt; Dette kan imidlertid føre til at du senere går tilbake til dårlige spisevaner. Gradvis endring kan hjelpe gode vaner å holde fast i livet og kan forhindre deg i å utvikle overflødig vev på brystet igjen.
   • Start med å bytte usunne valg for hele matvarer. Spis for eksempel brun ris i stedet for hvit ris. Tilsett mer grønnsaker på tallerkenen enn kjøtt eller karbohydrater. Prøv luftpoppet popcorn i stedet for å spise potetgull. Hvis du leter etter knase, kan du prøve gulrøtter eller kutte grønnsaker.
   • Tillat deg selv en juksedag hver uke for å holde trangen i sjakk og minimere risikoen for overmåte. Men husk at en juksedag ikke betyr å gjøre opp de ekstra kaloriene du kutter ut i løpet av uken. En juksedag betyr å tillate deg en moderat til liten del av maten du har kuttet ut av kostholdet ditt. For eksempel på juksedagen din, kan du tillate deg et stykke stekt kylling og en spiseskje potetsalat med den grønne bladsalaten og grønnsaker.
7. 7 Ha daglige måltidsplaner. En måte å spore kalorier på og sørge for at du får nok næringsstoffer, er å skrive en måltidsplan. Dette kan også hjelpe deg fra å falle tilbake til dårlige spisevaner.
   • Skriv en plan som inkluderer tre måltider og to snacks hver dag. Ha forskjellige matvarer til hvert måltid. Ta for eksempel en kopp fettfri gresk yoghurt med friske bær, en skive full hvete toast med sukkerfri syltetøy og svart kaffe til frokost. Bygg en salat med forskjellige grønnsaker, grillet kylling og en hjemmelaget vinaigrette til lunsj. Har kuttet grønnsaker for en matbit. Til middag, prøv laks med en liten salat og en side av dampede blandede grønnsaker. Hvis du vil ha dessert, ha epleskiver drysset med kanel.
   • Sørg for å forutse måltider du har på restauranter. Ta kontakt med online menyer eller ring videre til en restaurant for å se hvilke sunne valg de tilbyr. Velg et par forskjellige sunne alternativer og skriv disse på planen din. Unngå kalorifeller som buffeer, brødkurver, retter med tunge sauser og stekt mat.
8. 8 Fukt riktig. Hvis du spiser sunt og trener, er det viktig å få i deg nok vann hver dag. Dette kan fremme vekttap og din generelle velvære. Målet er å få ca 9 kopper (2,2 liter) væsker hver dag hvis du er kvinne og 13 kopper (3 liter) væsker hvis du er mann, eller enda mer hvis du er aktiv.
   • Unngå kaloridrikkeholdige drikker som brus, juice-cocktailer, spesialkaffe og alkohol. Velg i stedet drikkevarer som ikke er kalori, som te, vanlig kaffe og musserende vann.
   Annonse

Eksempel på øvelser og rutiner

Styrketreningsøvelser for å miste brystene Kardioøvelser for å miste bryst Nybegynnerrutine for å miste mannbryst

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan blir du kvitt menneskelige bryster?Brendon Rearick
  Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick er en personlig trener, styrketrener, treningsprogramdirektør og medstifter av Certified Functional Strength Coach (CSFC), et treningsselskap i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfaring i treningsbransjen, spesialiserer Brendon seg i styrke og kondisjonering, og firmaet hans CSFC har sertifisert over 3000 trenere i over 20 land. Brendon har jobbet som programdirektør for Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) og tjent lisensen for massasjeterapi fra Cortiva Institute-Boston. Bendon har en BS i kinesiologi fra University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Ekspert Svar Selv om du ikke nødvendigvis kan målrette mot bestemte deler av kroppen din, bør trening og å spise riktig hjelpe deg å miste den ekstra vekten i brystet. Jeg vil anbefale kondisjonstrening, som fotturer eller jogging 3-5 ganger i uken. Du bør også innlemme litt styrketrening som push-ups, markløft eller knebøy.
• Spørsmål Jeg er 16 år gammel - kan jeg fjerne brystene mine om en uke?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Dessverre, nei. Det kan ta like lang tid å bli kvitt dem som det tok å få dem - så hvis de utviklet seg over en periode på måneder, kan det ta like lang tid å få dem til å forsvinne. Den gode nyheten er at en ung mann på din alder kan endre kroppsbygningen raskere enn noen annen. Spis riktig. Vurder ernæringsrådene i artikkelen her:Hvordan du mister 50 pund på to måneder
• Spørsmål Kan jeg redusere brystet uten å løpe?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Løping vil forbrenne ekstra kalorier, noe som vil bidra til å bli kvitt det fettet. For å virkelig se endringer, legg til motstandstrening som pushups og pull-ups to ganger i uken og reduser kaloriforbruket, øk protein, reduser fett og sukker. Spis mer grønnsaker!
• Spørsmål Hva skal mitt daglige kosthold være?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer En diett du kan følge er noe du trenger å få fra en registrert diettist. Legen din kan henvise deg eller sjekke ditt lokale helsesenter eller gå online og sørg for å finne noen som er kvalifisert. Personlige trenere kan gi deg retningslinjer og råd som angitt i denne artikkelen og andre Wikihow-artikler om vekttap, men hvis du er seriøs om å spise riktig, anbefales det at du har en måltidsplan utarbeidet av en diettist. Prøv dette nettstedet for mer hjelp http://www.eatright.org/find-an-expert
• Spørsmål Jeg står på 5'6 145-150lbs. Jeg røyker mye luke. Jeg er ganske passe for det meste, men jeg har mannlige bryster. Legen fortalte meg at fettet sitter fast under brystvorten. Kan jeg fortsatt ha dem hvis jeg trener og slutter å røyke luke og begynner å spise sunt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Gi opp luken! Det sapser din motivasjon og energi og får deg til å føle deg selvtilfreds med din nåværende situasjon.
• Spørsmål Hvilke treningsøkter kan jeg bruke for å kvitte meg med brystene uten treningsutstyr eller gå på treningsstudio? Push ups (bred, smal, diamant) er de beste øvelsene du kan gjøre.
• Spørsmål Kan jeg bruke ZMA for å kvitte meg med brystene mine? Ja. ZMA kan hjelpe. Sinket i ZMA vil bidra til å øke testosteronnivået, og magnesiumet vil bidra til å absorbere det. Det lønner seg også å ha et strengt kosthold og en rutinemessig treningsrutine.
• Spørsmål Er det normalt at tenåringer har mannlige bryster? Ja, tenåringer kan utvikle mannlige bryster hvis de er overvektige eller ikke har mye muskelmasse.
• Spørsmål Kan jeg kvitte meg med brystene ved å gjøre en times pull-ups og ab-øvelser regelmessig? Det vil absolutt hjelpe. Du trenger bare å sørge for at du også får et godt kosthold. Åpenbart er alle forskjellige. Prøv å holde deg motivert gjennom det hele og gjør ditt beste.
• Spørsmål Er det noen måte jeg kan bli kvitt gynekomasti mens jeg blir hjemme og gjør øvelser? Ja, de fleste HIT-øvelser involverer ikke utstyr. Mens det for styrketrening er kroppsvektbevegelser som push-up, planker osv. En enkel måte å utvikle muskler på.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

wikiHow Video: Hvordan bli kvitt bryst av mennesker gjennom trening

Se

Tips

• Tren 3-5 dager i uken for å hjelpe deg selv å gå ned i vekt og komme i form.
• Det er en vanlig tro at soya og annen mat påvirker seksuell utvikling og forårsaker bryster hos mennesker, men det er ingen bevis som støtter denne påstanden.

Annonse