Kjent medisinsk som medial tibial stress syndrom, refererer 'shin splints' til smerte fra overbruk eller repetisjonsbelastning av musklene som løper ved siden av leggen (tibia) i underbenet. Noen ganger involverer tilstanden også betennelse i tibial periosteum (den tynne vevskjeden som brytes rundt tibia). Skinnskinner er relativt vanlige hos løpere, turgåere, dansere og militære rekrutter. De fleste tilfeller av leggskinner løser seg selv eller kan behandles med egenomsorgstiltak, men noen ganger er det nødvendig med behandling fra helsepersonell.
Fremgangsmåte
Del 1 av 4: Endre aktivitetene dine
- 1 Endre løpsrutinen. Benskinner er ofte forårsaket av enten å løpe (eller gå) for mye oppoverbakke, på ujevnt terreng eller på spesielt harde overflater som asfalt eller betong. Som sådan, prøv å endre kurs og endre overflatetypen du løper eller går på - bytt til gress, sand eller en gummiert atletisk bane, for eksempel. Alternativt kan du kutte ned på kjørelengde og antall ganger du trener per uke.
- Overpronasjon (innrulling av ankler) og flate føtter er risikofaktorer for å få skinnskinner.
- to Bytt sko. Dårlig montering eller for tunge sko kan også bidra til utvikling av skinnebensskinner. Bruk derfor stabilt, lett fottøy som passer din sport eller aktivitet. Målet er ikke mer enn en 1⁄to tommer (1,3 cm) hæl. Hvis du er en seriøs løper, bytter du ut skoene dine hver 560 til 800 km eller hver tredje måned, avhengig av hva som kommer først.
- Husk å alltid binde skoene dine tett, fordi løse sko eller flip-flops legger større belastning på foten og underbenmuskulaturen.
- Sett deg på skoene dine av en skoselger sent på dagen, for det er da føttene er størst, vanligvis på grunn av hevelse og svak kompresjon av buene.
- 3 Bytt til forskjellige øvelser midlertidig. Hvis endring av rutine og fottøy ikke har en positiv innvirkning på leggsmerten, bør du vurdere å bytte til en helt annen aktivitet som kan være mer 'vennlig' for leggmuskulaturen, for eksempel svømming, sykling eller roing. Etter at skinnebensskinnene er løst (kanskje i løpet av noen dager eller noen få uker), introduserer du sakte løping, gå eller dans tilbake til rutinen.
- Svømming forbrenner mer kalorier enn å gå eller jogge fordi de fleste svømmeslag krever bruk av kroppens muskler.
- Å løfte relativt tunge vekter med overkroppen er et godt alternativ, og det forbrenner også mer kalorier enn kardiovaskulær trening.
- 4 Gå ned i vekt, spesielt hvis du er overvektig. Vekttap kan bidra til å forhindre leggskinner, da det er mindre trykk på bein og muskler i underbenet. For de fleste kvinner vil inntak av mindre enn 2000 kalorier daglig føre til noe vekttap hver uke, selv om du bare er en lett mosjonist. De fleste menn vil gå ned i vekt med under 2200 kalorier daglig.
- Bytt til magert kjøtt og fisk, fullkorn, ferske råvarer og mye vann for de beste resultatene for vekttap.
- Mange overvektige har flate føtter og har en tendens til å overpronere anklene, noe som er risikofaktorer for å utvikle leggskinner.
- 5 Slutt å trene og hvile. Noen ganger er den beste fremgangsmåten for betente skinnsmerter å slutte å trene bena helt. Fordi leggskinner ofte er forårsaket av overforbruk, innebærer vanlige medisinske anbefalinger å hvile bena i opptil flere uker, men ikke gi opp all fysisk aktivitet og bli heller ikke en sofa potet.
- Fokuser på øvelser med lavere slag som er nevnt ovenfor til skinnsmerter forsvinner, og innfør deretter sakte vektbærende aktiviteter som å gå, gå turer og deretter jogge.
Del to av 4: Prøver hjemmemedisiner
- 1 Påfør is på leggen. Sammen med hvile, er ising av skinnebenene en ofte anbefalt og effektiv terapi. Påfør ispakninger på berørt legg i 15 minutter av gangen, minst fire ganger per dag i flere uker. Det betente vevet i leggen er veldig overfladisk, så det er ikke nødvendig å påføre is lenger enn 15 minutter av gangen.
- For å beskytte huden din mot forfrysninger, pakk ispakningene i et tynt håndkle.
- to Strekk leggsmuskulaturen. Trekk akillessenen (nær hælen) og leggene forsiktig hvis du har medial smerte i leggen ved å pakke et håndkle rundt tærne og deretter prøve å sakte strekke ut benet mens du holder i hver ende av håndkleet. Alternativt, strekk forsiktig de fremre skinnemuskulaturen (tibialis anterior) hvis smertene dine er sentrert foran leggen ved å knele på et teppebelagt gulv med føttene sammen og tærne pekende bakover, og deretter sakte sitte tilbake på leggene til du kjenner spenningen i leggenes muskler. Hold hver type strekk i 20 sekunder, slapp av og gjenta 5 ganger daglig.
- I en sittende stilling med det berørte benet i luften, prøv å spore alfabetets bokstaver med tærne. Dette er en god øvelse som strekker alle muskler i underbenet.
- 3 Ta et Epsom saltbad. Bløtlegging av føtter og underben i et varmt Epsom saltbad kan redusere smerte og hevelse betydelig. Magnesium i saltet antas å hjelpe musklene til å slappe av. Hvis hevelse er et spesielt problem for deg, så følg det varme saltbadet med et isbad til føttene føles følelsesløse (ca. 15 minutter).
- Tørk alltid føttene grundig før du reiser deg og går bort fra fotbadet for å forhindre at du glir og faller.
Del 3 av 4: Søker spesialisert hjelp
- 1 Få en benmassasje. Få en massasjeterapeut som gir deg en fot-, legg- og fremre leggmassasje. Massasje reduserer muskelspenning og betennelse, hjelper til med å bryte ned arrvev og fremmer bedre blodstrøm. La terapeuten begynne å gni fra føttene og jobbe mot kneet slik at det venøse blodet hjelper seg opp igjen mot hjertet. Terapeuten kan også utføre triggerpunktterapi, som er et vedvarende trykk på de verste stedene i muskelen.
- to Oppsøk fysioterapi. En fysioterapeut kan vise deg spesifikke strekninger og styrkeøvelser for underbena, og om nødvendig behandle de ømme musklene dine med elektroterapi som terapeutisk ultralyd, elektronisk muskelstimulering eller mikrostrøm. Taping av skinnebensskinner med tape av medisinsk kvalitet kan bidra til å lindre symptomene ved å gi støtte til underbenets muskler og også ved å redusere trekkraftene. Kiropraktorer er også opplært til å diagnostisere og behandle muskelskjelettskader i lemmer, og de kan justere leddene / beinene i underbenet om nødvendig.
- Kinesio tape er en form for teiping som har blitt klinisk bevist å redusere hevelse og øke bevegelsesområdet.
- Ortotika (skreddersydde skoinnsatser) kan også hjelpe med leggskinner ved å støtte fotbuen og fremme bedre biomekanikk når du løper eller går - de kan lages av fotpleiere eller noen kiropraktorer.
- Bruk av en elastisk kompresjonsbinding under trening kan også forhindre ytterligere hevelse i leggen.
- 3 Få en evaluering gjort i en anerkjent løpebutikk. Avanserte løpebutikker ansetter ofte folk som er kvalifiserte til å vurdere gangen din, undersøke bena og føttene og sjekke slitemønstrene på skoene dine. Disse menneskene er ikke leger, men de er vanligvis erfarne løpere som kan gi deg gode råd, noe som kan redusere risikoen for å få leggskinner eller hjelpe deg med å kvitte deg med kroniske skinnskinner.
- Du kan bli bedt om å jogge over en kraftplate som er koblet til en datamaskin, eller bli filmet mens du løper som en del av vurderingen.
- 4 Prøv akupunktur. Akupunktur innebærer å stikke veldig tynne nåler inn i spesifikke energipunkter i huden i arbeidet med å redusere smerte og betennelse. Akupunktur for leggskinner kan være effektiv, spesielt hvis det gjøres når symptomene først oppstår. Basert på prinsippene for tradisjonell kinesisk medisin fungerer akupunktur ved å frigjøre en rekke stoffer, inkludert endorfiner og serotonin, som virker for å redusere smerte.
- I en studie fra 2002 ble det funnet at akupunkturbehandling (to ganger i uken i tre uker) utkonkurrerer sportsmedisin (fysioterapi) og bruk av betennelsesdempende midler for behandling av leggskinner.
Del 4 av 4: Bestemme årsaken
- 1 Planlegg en avtale med legen din. Hvis du utvikler smerter i leggen som ikke vil forsvinne etter noen dager, og ingen av de vanlige behandlingene fungerer, kan du planlegge en avtale med familielegen. Legen din vil undersøke beina dine og stille spørsmål om din familiehistorie, diett og livsstil, og kanskje til og med sende deg til en blodprøve (for å sjekke blodsukkernivået blant mange andre mulige årsaker til underbenproblemer, kalsiumbalanse, kaliummangel, vitamin D-mangel osv., og utelukker muligheten for diabetes). Imidlertid er huslegen din ikke en spesialist i muskler, skjelett eller sirkulasjon, så du kan trenge henvisning til en annen lege med mer spesialisert opplæring.
- Andre typer helsepersonell som kan hjelpe med å diagnostisere og behandle leggskinner, inkluderer osteopater, kiropraktorer, fysioterapeuter og massasjeterapeuter.
- Familielegen din kan anbefale betennelsesdempende midler som ibuprofen, naproxen eller aspirin for å hjelpe deg med å håndtere smerten og betennelsen i skinnebenene.
- to Se en spesialist om bena dine. Benskinner er ikke ansett som et alvorlig medisinsk problem (selv om de kan være ganske smertefulle og hindrer å gå), men det er noen alvorlige tilstander som kan etterligne skinnebensskinner som stress (hårfestet) brudd i tibia, venøs insuffisiens (lekk veneventiler på underbenet), diabetisk nevropati, beinkreft, kronisk komfortsyndrom (hevelse i underbenmuskulaturen) eller popliteal arterieinneslutning. Som sådan kan det være behov for en medisinsk spesialist for å diagnostisere tilstanden din riktig, for eksempel karkirurg eller ortoped (muskuloskeletalspesialist).
- Vaskulær ultralyd er en smertefri prosedyre som gjør at en lege kan vurdere funksjonen til venene og arteriene i underbenet.
- Røntgenstråler eller beinskanning av underbena kan brukes til å utelukke mer alvorlige medisinske tilstander sombein krefteller brudd.
- 3 Få en nøyaktig diagnose og forstå årsaken. Forsikre deg om at du får legen til å tydelig forklare diagnosen, spesielt årsaken (hvis mulig), og gi deg ulike behandlingsalternativer for tilstanden din. Åpenbart har tilstander som diabetes, kreft eller venøs insuffisiens mye forskjellige behandlingsprotokoller enn en godartet muskelskjelettskade som skinnebensskinner. I de fleste tilfeller vil det være tilstrekkelig å endre treningsrutinen eller skoene og hvile i noen uker.
- Skinnsmerter er ofte verre om morgenen etter intens trening fra kvelden før.
- Smerten ved leggskinner er ofte dyp og vond og ligger lateralt i midten av tibialis fremre muskel. Vanligvis er ett ben involvert, og det er vanligvis det mest dominerende.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan stopper jeg smerter i leggen når jeg løper? Du bør isbenskinne, pakke dem inn med atletebånd, eller prøve å bruke en kompresjonshylse.
- Spørsmål Hvordan blir jeg kvitt skinnskinner og trener fremdeles? Hvil er det beste og mest effektive alternativet for å kvitte seg med skinnebensskinner, men hvis trening er nødvendig, kontakt legen din om taping av leggen eller bruk av kompresjonshylse. Ising før og etter trening er effektiv.
- Spørsmål Kan jeg teipe leggen min hvis jeg har skinnebensskinner? Du kan hvis du vil, men du bør snakke med legen din før du gjør noe.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Sett atletisk tape på leggen der det gjør vondt.
- Hvis du skinner skinn fra løping eller jogging, kan du prøve kalvhevinger før du går og trener bena. Det hjelper å strekke muskelen i leggene og redusere smerter under trening.
- Når leggskinnene dine gro, og du går tilbake til løping, må du ikke øke kjørelengden din med mer enn 10% per uke.
- Hvis jogging forårsaket leggskinnene dine, bør du vurdere å bruke to par gode sko og bruke dem for å variere belastningen på beina.
- Hvis du jogger på veier med en åpenbar camber (tilt), så løp ut og tilbake på samme side av veien. På samme måte, når du løper på en sportsbane, bytt retning.
- Hvis det er vinter, må du ikke suge skinnene i varmt / varmt vann. Ta et isbad med Epson-salt i stedet.
Annonse
