Å ha en sexy rygg tar arbeid, men det er oppnåelig! Forbedring av kroppsholdningen din vil umiddelbart gjøre at ryggen din ser lengre ut, rettere og mer tonet. Du kan øke ryggen din ytterligere ved å gjøre øvelser som styrker og tone brystet, skuldrene og ryggmuskulaturen. Til slutt, vet hvordan du skal ta vare på huden på ryggen slik at den får en sunn glød.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Toning og bygging av muskler
- en Gjør rygg-, bryst- og skulderøvelser 3 ganger i uken. Denne delen viser noen populære øvelser for å få en sexy rygg ved å styrke ryggen, skuldrene og brystet.
- Du trenger manualer (5 til 10 lb for kvinner, 10 til 20 lb for menn), en treningsmatte og løpesko.
- 2 Gjør kobraposen. Dette er en populær yogastilling som strekker seg og styrker brystet, skuldrene og øvre og nedre rygg:
- Legg ansiktet ned på matten, med albuene bøyd og klemmet inn på sidene, og hendene palm ned, på linje med eller under skuldrene. Bena skal strekkes rett tilbake, med toppen av føttene flatt mot gulvet.
- Når du inhalerer, retter du sakte armene dine for å føre brystet opp fra gulvet. Når du gjør dette, trykk toppen av føttene og lårene og bekkenbenet i gulvet.
- Mens brystet løftes, skal halebenet trekkes ned mot bekkenbenet, og magen skal være fast. Rumpa skal være fast, men ikke bøyd til det punktet at de er harde.
- Trekk skuldrene bort fra ørene slik at skulderbladene smelter nedover ryggen. Du skal føle et løft gjennom brystbenet, uten at fremre ribbeina skyver fremover. Tenk på ryggbøyen som å være fordelt jevnt over hele ryggraden.
- Hold denne posen i 15 til 30 sekunder. Hvis du føler deg komfortabel med det, kan du også løfte beina opp. For å få et ekstra slag, kan du løfte armene dine fra gulvet og holde dem rett ut foran deg og flytte inn i en supermannspose.
- Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen din (liggende med forsiden ned på matten), og gjenta deretter 9 ganger til (for totalt 10 reps).
- 3 Tone øvre del av ryggen med skuldrene. Ta en manual i hver hånd og stå med god holdning. Føttene dine skal være fra hverandre. Gjennom denne øvelsen skal armene dine henge naturlig på sidene.
- Løft skuldrene mot ørene, som om du trekker på skuldrene. Hold i 3 sekunder, og senk dem sakte ned igjen.
- Gjenta med 2 sett med 10 repetisjoner.
- 4 Gjør knelende omvendte fluer. Disse vil hjelpe tone og bygge muskler i ryggen, armene og abs:
- Knel på fire, sørg for å holde hendene justert under skuldrene, og knærne justert under hoftene. Hold en manual i hver hånd.
- Bøy magen din (dette vil trekke magen inn og få den til å føle seg fast), og stiv deg selv som forberedelse til å løfte høyre arm ut til siden.
- Hold en liten sving i albuen og håndflaten vendt nedover, og løft høyre arm ut til siden til den er jevn med skulderen.
- Senk armen sakte ned, og gjenta 14 ganger (totalt 15 reps) før du bytter til venstre side.
- Gjør 2 sett med 15 reps på hver side.
- 5 Gjør fuglehundøvelsen. Dette vil hjelpe deg med å arbeide i øvre og nedre del av ryggen, i tillegg til bena og kjernen. Du trenger ikke vekter for denne øvelsen.
- Kom deg på fire, med knærne justert under hoftene og hendene justert under skuldrene. Nakken din skal være lang, med ansiktet (og øynene) pekt nedover. Forsikre deg om at du føler deg stabil og at vekten din er jevnt fordelt mellom armene og knærne.
- Spenn magemusklene mens du sakte skyver høyre ben bakover og løfter det opp fra gulvet slik at det er rett ut bak deg, i en høyde som er i tråd med hoftene og ryggen.
- Samtidig som du løfter høyre ben, løft venstre arm opp og hold den rett ut foran deg.
- Hold posisjonen i 10 sekunder før du sakte bringer armen og benet tilbake til bakken.
- Gjenta med høyre arm og venstre ben. Alterner sidene slik at du har mellom 5 og 12 reps på hver side.
- Ryggen din skal holde seg i samme stilling (rett, ikke dyppet eller bøyd) under hele øvelsen. Hvis du ikke kan holde det stødig mens du løfter armen og benet, begynner du bare med beina til du føler deg tryggere.
- Når du har mestret dette, kan du prøve den utfordrende fuglehundplankevariasjonen, der du løfter motsatte armer og ben mens du er i en plankeposisjon (i motsetning til å være på hendene og knærne).
- 6 Ikke glem klassikerne. Klassiske trekk som pushups, planker og sit-ups vil bidra til å bygge kjernen din, forbedre din holdning og styrke og tone ryggen din.
- Du kan til og med gjøre dette i løpet av noen av pausene dine på skolen eller på kontoret, hvis du finner et rolig sted å gjøre det.
- Du kan gjøre veggtrykk (en stående variant av gulvtrykk) omtrent hvor som helst.
- 7 Gå og svøm. Svømming er flott fordi det gir deg en kondisjonstrening mens du styrker og toner musklene. Det er et flott alternativ hvis du har problemer med ledd eller muskler, da det har lite innvirkning.
- 8 Vær smart. Du vil utfordre deg selv ved å gjøre minst 5 av disse øvelsene 3 ganger i uken, men du vil heller ikke overdrive det. Gi deg selv en pause mellom treningsdagene, slik at musklene dine får tid til å reparere seg selv.
- Hvis du vil ha mer utfordring, kan du prøve å øke reps eller vekten for hver øvelse.
Metode 2 av 3: Forbedre huden din
- en Redusere stress. Stress øker produksjonen av glukokortikoid, noe som kan føre til hudavvik. To sikre måter å redusere stress på er å få nok søvn og å trene regelmessig.
- Voksne skal sove 7 til 9 timers søvn hver natt. Tenåringer skal få mellom 8,5 og 9,5 timers søvn om natten.
- 2 Endre dietten. Et sunt kosthold er kanskje ikke automatisk like bra som huden, men det kan definitivt hjelpe. Følg disse tipsene for å redusere følsomheten for kviser:
- Ikke spis for mye karbohydrater. Sunne karbohydrater er greit, men selv da, spis dem med måte. Unngå absolutt hvitt mel, brød, kaker, sukkerholdig brus og annen søppelmat.
- Minimer inntaket av melk. Det er greit å ha små mengder meieriprodukter med kulturmelk, fullmelk som inneholder naturlige probiotika (f.eks. Yoghurt og kefir), men unngå ost og is så mye du kan.
- Spis mat rik på omega-3 fettsyrer. Dette inkluderer blant annet laks, linfrø, valnøtter og spinat.
- Spis frukt og grønnsaker. Dette er naturlige kilder til antioksidanter, sink, selen, vitamin A og fiber, som alle kan hjelpe med kviser.
- Prøv å få så mange av vitaminene og næringsstoffene dine fra maten i stedet for kosttilskudd, da kosttilskudd ikke alltid er like effektive. Faktisk kan kosttilskudd til og med være farlige, da de kan føre til at du tar for mye av et bestemt næringsstoff.
- 3 Hold deg hydrert. Å drikke nok vann holder blodet i sirkulasjon og hjelper med å skylle ut indre giftstoffer. Det er lite forskning som kan bevise at giftstoffer forårsaker kviser, men eksperter anbefaler likevel å drikke rikelig med vann.
- For å finne ut hvor mye vann du skal drikke, del kroppsvekten din i pund i to. Det er hvor mange gram vann du bør drikke hver dag.
- Hvis du er 150 kilo, bør du drikke minst 75 gram vann hver dag - mer hvis du lever i et varmt klima eller har en aktiv livsstil.
- 4 Hold deg ren. Å holde huden fri for svette og olje vil bidra til å redusere sjansene for at kviser utvikler seg. Hvis du har fet hud, må du dusje hver dag. Du bør også være sikker på at du alltid bruker rene klær.
- Hvis du ikke kan dusje umiddelbart etter svetting, kan du gi huden din en smuss med alkohol eller annet rensemiddel og ta på deg en ren, tørr skjorte.
- Hvis du har på deg den samme skjorten to ganger, kan det være mer sannsynlig at du bryter ut. Selv om skjorten ikke lukter vondt eller ser skitten ut, kan den fremdeles ha gamle hudceller, oljer og bakterier i sist gang du brukte den.
- 5 Få hudbehandlinger. Dermatologer tilbyr ansiktsbehandlinger og lette peelinger som kan hjelpe med kviser. Disse kan gjøres en gang i måneden til huden din rydder opp.
- Hvis du har kviser, vil du kanskje unngå å eksfoliere huden din, da dette kan føre til at kvisen sprer seg til andre områder av ryggen. Friksjonen av peeling eller skrubbing kan også irritere huden og føre til at kviser blir verre.
- Hvis huden din bare er tørr og litt kjedelig, med få eller ingen kviser, kan du eksfoliere noen ganger i uken for å avsløre glattere, glødende hud. Bare vær sikker på å følge den opp med en fuktighetskrem.
- 6 Prøv litt lyseksponering. Dette anbefales bare for personer som har alvorlig kviser. Sørg for å gjøre dette bare under tilsyn av lege.
- Husk at sol kan forårsake enorm skade på huden, inkludert rynker, fregner og hudkreft, så dette er bare en siste utvei etter at du har prøvd alt annet. Igjen, gjør dette under tilsyn av en medisinsk fagperson.
- Generelt vil sol faktisk gjøre huden din verre, så beskytt huden din ved å bruke solkrem (ikke-komedogen hvis du har kviser) når du er ute i solen.
- 7 Gå til en lege. Hvis du virkelig sliter med å bli kvitt bacne (ryggakne), kan det være lurt å prøve å oppsøke lege. Det finnes forskjellige typer bacne, og ikke alle kan behandles på samme måte.
- En vanlig type kviser som oppstår på baksiden kalles pityrosporum folliculitis. Det har en annen årsak enn den mer kjente kvisen vulgaris, noe som betyr at den trenger en annen kur.
- Pityrosporum folliculitt er forårsaket av gjær, så måten å behandle det på er å sulte gjæren i kroppen din, og bruke medisiner og hudbehandlinger som er spesielt rettet mot gjær.
Metode 3 av 3: Forbedre din holdning
- en Test din holdning. Denne testen vil bidra til å måle hvor god din stilling er:
- Stå med hælene 2 til 4 tommer fra en vegg, og med hodet, skulderbladene og baken som berører veggen.
- Nå den ene hånden tilbake, og legg håndflaten mot veggen og skyv hånden bak korskurven.
- Avstanden mellom korsryggen og veggen skal måle omtrent én hånds tykkelse.
- Hvis det er for mye plass, vil å stramme magemusklene hjelpe deg med å flate kurven i ryggen. Hvis det ikke er nok plass, bør du rygg ryggen forsiktig til du kan passe hånden mellom ryggen og veggen.
- 2 Slutt å duse . Datamaskinarbeid, laboratorie- og forskningstunge jobber og inaktive livsstiler kan svekke rygg-, bryst- og armmuskulaturen og føre til at du slurver. Slouching kan få deg til å se hengende, sliten og tyngre enn du er.
- Forbedre din holdning vil øyeblikkelig øke utseendet på ryggen din. Det vil også trekke i magen og få deg til å se høyere og slankere ut.
- 3 Vet hvordan god stående holdning ser ut. Følg denne sjekklisten for å sikre at du har god holdning:
- Hold skuldrene tilbake og avslappet. Ikke tving dem tilbake til det punktet at du er ukomfortabel.
- Trekk i magen. Igjen, det er ikke nødvendig å være mektig her. Bare trekk forsiktig inn magemusklene (du vil sannsynligvis føle at den nedre delen suger inn og den øvre delen spennes litt).
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Forsikre deg om at vekten din er jevnt balansert mellom begge føttene. (Du kan skifte litt fra side til side og frem og tilbake for å få en følelse av hvordan vekten din fordeler seg på føttene.)
- La armene og hendene henge naturlig på sidene.
- Hold knærne avslappede, med en svak bøyning i dem.
- Forsikre deg om at hodet ditt er balansert på nakken. Hodet ditt skal ikke vippes i noen retning. Nakken din skal føles som om den kobles sammen i en lang, rett linje med ryggraden, som om en streng er festet til toppen av hodet og trekker deg forsiktig oppover.
- 4 Vet hvordan god sittestilling ser ut. Følg denne sjekklisten når du sitter for å sikre at du har god holdning:
- Føttene skal hvile flatt på gulvet når du sitter, slik at knærne er i vater med hoftene. Hvis dette ikke er mulig, få en fotstøtte.
- Len deg tilbake i stolen slik at stolen støtter korsryggen. Hvis stolen ikke berører korsryggen, bruk en pute eller et sammenrullet håndkle bak korsryggen.
- Løft hodet mot taket, og stikk haken litt.
- Øvre rygg og nakke skal være rett, men behagelig.
- Skuldrene dine skal være avslappede. Forsikre deg om at de ikke slurver, klatrer opp mot ørene eller trekkes bakover.
- 5 Forsikre deg om at arbeidsmiljøet ditt ikke bidrar til dårlig holdning. Det er spesielt vanlig å oppleve stillingsproblemer når du jobber på jobber som krever at du sitter ved et skrivebord. Å ha et riktig oppsett kan forbedre din holdning og forhindre smerter og skader.
- Pulten din skal være satt opp slik at det er så enkelt for deg å sitte så høyt som mulig mens du jobber.
- Skjermen din skal være i øyehøyde, og du trenger ikke å snu eller lene deg frem for å se den.
- Stolen din skal støtte korsryggen og holde hofter og knær på nivå med hverandre.
- Albuen bør holdes 90 grader og nær sidene mens du arbeider, så sørg for at tastaturet ikke sitter høyere opp på skrivebordet eller for langt unna.
- Prøv å jobbe mens du står opp i en time hver dag hvis du kan. Du kan plassere datamaskinen på et høyt arkivskap eller en annen høy, flat overflate på kontoret.
- 6 Ta regelmessige pauser. Hvis mye av dagen din blir bøyd over bøker eller en datamaskin, er det nødvendig å ta regelmessige pauser, stå opp og bevege deg og strekke. Ideelt sett bør du strekke deg og / eller gå ut av stolen hvert 20. til 40. minutt.
- Hvis du ikke kan ta pauser hvert 20. til 40. minutt, må du i det minste huske å gjøre noen milde strekninger mens du sitter, og / eller å endre stilling i stolen.
- 7 Fest stillingen mens du er ved skrivebordet. Forbedre nakkestillingen hvis du er vant til å se på en dataskjerm. Forleng nakken bakover, som om du prøver å berøre den mot en vegg, hold i 3 sekunder og legg den tilbake.
- Gjenta 10 ganger, og gjør flere sett i løpet av dagen.
- Denne øvelsen vil forbedre nakkemuskulaturen, slik at det er mindre sannsynlighet for at du skråner fremover når du står. Det vil også minne deg på å holde ryggen rett mens du jobber.
- 8 Korriger stillingen din med en veggøvelse. Stå mot en vegg med hælene 2 til 4 tommer fra veggen. Trekk skulderbladene sammen og berør dem mot veggen. Vipp deretter haken litt ned og berør baksiden av hodet mot veggen.
- Forsikre deg om at ryggen ikke er overbuet og at skuldrene ikke løftes mot ørene.
- Hold posisjonen i flere minutter til den føles behagelig.
- Gå tilbake til veggen 2 til 3 ganger om dagen for å sjekke at du holder riktig holdning.
- 9 Gjør skulderpress for å slutte å slappe av. Disse er nyttige hvis armene dine har en tendens til å falle fremover. Bare trykk skulderbladene sammen og hold dem i 3 sekunder. Slipp og gjenta 10 ganger.
- Utfør flere sett gjennom dagen. Du kan gjøre dette ved skrivebordet ditt, på sofaen mens du ringer, egentlig mens du gjør noe.
- 10 Styr kjernen din. Å ha en sterk kjerne vil bidra til å forbedre din holdning. Prøv å gjøre yoga eller pilates noen ganger i uken. Dette vil bidra til å bygge kjernemuskulaturen og styrke og tone resten av musklene. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvorfor er dette alt for kvinner? Bildene skildrer kvinner, men dette rådet er faktisk egnet for både menn og kvinner. De eneste store forskjellene vil være i hvilke vekter du velger, ettersom tyngre vekter anbefales for menn (10 til 20 pund manualer) enn for kvinner (5 til 10 pund manualer) - i det minste for å starte.
Annonse
Tips
- Hvis du trenger ekstra hjelp til å forbedre din holdning, kan du prøve en holdestøtterem som kan brukes under klærne dine hele dagen. Kombiner dette hjelpemidlet med en ryggforsterkende trening minst 3 ganger per uke.
- Lunkent vann anses generelt å være bedre for huden din enn varmt vann. Hvis du har problemer med kviser eller tørrhet, kan du prøve å unngå varme dusjer. Hvis huden din er tørr, kan du legge på en fuktighetskrem etter hver dusj.
- For å sikre at du opprettholder god holdning, sjekk deg regelmessig i et speil for å evaluere hvordan du har det.
- Å styrke skuldrene er en fin måte å forbedre utseendet på ryggen din. Dette vil bidra til å forbedre din holdning og gi ryggen mer tone.
Annonse
Advarsler
- Husk å ta hensyn til skjemaet ditt mens du trener. Følg instruksjonene nøye for hver øvelse for å sikre at du gjør dem riktig, ellers kan du risikere å bli skadet.
- Hvis du har skader (spesielt rygg-, nakke- og skulderskader), er gravid eller har andre medisinske tilstander, må du oppsøke lege før du starter noen nye øvelser.
- Ikke overarbeid deg selv. Å gå over bord og gjøre rygg- og skulderøvelser hver dag, vil ikke hjelpe deg i det lange løp. Det vil sannsynligvis bare ende opp med at du blir trøtt og kanskje til og med skadet, noe som bare vil redusere fremgangen din.
- Øvelsene og strekkene for å forbedre kroppsholdning og bygge muskler bør være utfordrende, men ikke smertefulle. Hvis du opplever smerte med noen av bevegelsene som er beskrevet i denne artikkelen, kan du ta en pause.
Ting du trenger
- Gratis vekter
- Treningsmatte
- Atletiske sko
- vegg
- Holdningshjelpemidler (valgfritt)
