Hvordan slutte å slappe av

Moderne bekvemmeligheter og travle tidsplaner har gjort det altfor lett å slappe av. Slouching kan forårsake store helseproblemer over tid, inkludert hodepine, trukket muskler og ryggsmerter. Langvarig slouching fører også til muskuloskeletalt stress på både ryggvirvlene og skivene mellom ryggvirvlene. For å unngå slike problemer, kan du følge noen få enkle trinn for å lære å slutte å slappe av.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Endrer hverdagen din

1. en Ha bedre holdning på jobben. Mange har jobber der de jobber ved et skrivebord. Dette er et av de viktigste stedene der det kan være som verst å være slumrende. Mens du jobber hele dagen, lener du deg mot datamaskinen eller over skrivebordet mens du jobber med dokumenter. Sitter du for langt frem, legger du press på kjønnsbenet. Sitter du for langt bak, legger du press på halebenet. For å stoppe denne trenden, bør du lene deg tilbake i stolen, og holde ryggen flush med stolens støtte.
   • Hvis du føler deg for langt borte fra skrivebordet eller datamaskinen, kan du trekke stolen nærmere eller flytte skjermen nærmere deg på skrivebordet.
   • Juster dataskjermen slik at midten av skjermen er i øyehøyde. Dette kan hjelpe deg med å holde riktig holdning og forhindre ryggsmerter.
   • Hvis du fremdeles finner deg i å slappe av, kan du prøve å sette en alarm på telefonen din for å minne deg hver time på å sitte rettere. Dette vil hjelpe deg å bli vant, og du trenger til slutt ikke påminnelsen.
2. 2 Sitt i en bedre posisjon. I alle aspekter av livet ditt, bør du sitte ordentlig for å unngå muskel- og ryggproblemer. Du må finne et behagelig mellomområde der alt er justert naturlig. Sett deg med føttene flate på gulvet. Sentrer vekten din mellom baken og kjønnsbenet.
   • Dette gjelder for hvert sted du sitter. Sørg for eksempel for at du er komfortabel og setter deg rett i bilen, spesielt hvis du har lang pendling. Bruk en pute eller juster setet for å få ryggen og ryggraden på linje og sentrert mens du kjører.
3. 3 Sjekk deg selv i speilet. For å vurdere hvordan stillingen din normalt er, må du evaluere hvordan du står. Snu mot et speil og stå slik du pleier å gjøre. Hvis håndflatene vender mot lårene dine med tommelen som peker foran deg, har du god holdning. Hvis hendene hviler foran lårene eller bak lårene, eller hvis håndflatene bakover, er holdningen din feil.
   • Hvis du finner ut at stillingen din er av, trekker du hodet tilbake og trekker skuldrene ned og tilbake. Dette vil justere ryggraden din og få holdningen din i riktig vinkel.
   • Hvis du føler at brystet spretter ut, står du riktig.
4. 4 Strekk når du reiser deg. Musklene dine blir trette når du fortsatt holder på i lange perioder. Forsøk å stå opp og strekk deg i minst 1-2 minutter for hver halve times sitte. Stå og strekk, legg hendene mot korsryggen med fingrene ned. Len deg tilbake så langt du kan og hold i noen sekunder. Gjenta et par ganger for å få knekkene ut av ryggen.
   • Hvis du er hjemme, kan du også ligge flatt på gulvet med vekten på albuene. Skyv brystet opp, strekk ut korsryggen og ryggraden.
   • Bare gjør disse øvelsene i den grad musklene dine er komfortable. Ikke overdreven muskler fordi du ikke vil forårsake skade.
5. 5 Sjekk din søvnstilling. Når du sover, kan du ha dårlig holdning som gjenspeiles i din normale, våkne kroppsholdning. Hvis du sover på siden din, kan du prøve å legge en pute mellom knærne for å redusere trekk i korsryggen. Hvis du sover på ryggen, kan du legge en pute under knærne for å frigjøre spenningen på korsryggen mens du sover.
   • Enten du sover på ryggen eller på siden din, kan du plassere et sammenrullet håndkle under nakken, slik at hodet og skuldrene dine blir riktig justert.
   • Du skal ikke sove på magen. Denne stillingen legger for mye belastning på nakken når du sover.
6. 6 Balansere vekten du har. Det er tider når du kanskje må bære en stor last, for eksempel en stor veske, en ryggsekk eller bagasje. Når du må takle denne typen belastninger, bør du prøve å balansere vekten så mye som mulig for å holde belastningen på muskler og ledd. Hvis vekten er balansert, vil du også kunne holde din normale, rette holdning mens du går.
   • For å hjelpe til med å balansere belastningen, bør du bruke vesker som fordeler vekten jevnt, for eksempel ryggsekker eller rullende bagasje.
7. 7 Lag en ryggpute. Når du er på jobb, hjemme eller i bilen, kan du sitte for lenge og begynne å føle smerter i korsryggen. For å forhindre dette kan du lage deg en pute som du kan plassere langs korsryggen for å holde stillingen rettere. Ta et håndkle og brett det i to og deretter i to igjen. Fra det lange rektangelet, rull det inn i en sylinder, og lag en pute som du kan sette i stolen.
   • Hvis et badehåndkle er for stort, kan du prøve et håndkle i stedet. Bare brett den to ganger en gang og rull den inn i en liten pute for ryggen.
8. 8 Prøv avslapningsteknikker. Avslappingsteknikker, som meditasjon, massasjeterapi og yoga, kan gjenopprette trette muskler. De beroliger også sentralnervesystemet og bekjemper utmattelsen som innbyr til å slappe av. Enten du blir med på en ny yogakurs rundt hjørnet fra kontoret eller bare setter deg opp og tar noen dype, rensende pust, ta deg tid på dagen for litt avslapning for å redusere muskelspenningen. Annonse

Metode 2 av 3: Identifisere god holdning

1. en Hold god form mens du sitter. Kroppen din har naturlige kurver i seg, og god holdning bidrar til å fremme dem. For å ha god holdning mens du sitter, må du holde skuldrene tilbake, brystet åpent og ryggen rett og høy. For å holde skuldrene tilbake, må du flytte skuldrene tilbake og skyve brystet mer ut. Du skal også føle hodet bevege seg tilbake. Dette skal åpne brystet og stikke i magemusklene.
   • Ryggen din skal rette seg naturlig når du skyver skuldrene tilbake og åpner brystet
   • Sørg for at du holder skuldrene rette og avslappede. De skal ikke løftes, avrundes eller trekkes for langt bakover.
2. 2 Stå rett. Nå som du har skuldrene og brystet justert, er det på tide å lære å stå og gå med bedre holdning. Start med skuldrene på linje med resten av ryggraden og magen trukket inn. Hold føttene hofteavstand fra hverandre og balanser vekten din lett på kulene begge føttene. Slapp av knærne og heng armene til siden.
   • Tenk deg at det er en streng fra bunnen av føttene til toppen av hodet, som holder kroppen justert og balansert.
3. 3 Sjekk kroppsholdningen din. For å sjekke kroppsholdningen din, må du stå mot veggen. Hodet, skulderbladene og baken skal berøre veggen og hælene dine skal være 2-4 inches unna veggen. Ta armen din og kjør håndflaten langs veggen langs rommet på korsryggen. Hvis du står med riktig holdning, bør hånden din bare passe i området.
   • Hvis det er plass til mer enn en hånds bredde, skyver du magen og hofter ut for mye. Du bør trekke magene dine og trekke ryggen mot veggen mer.
   • Hvis hånden ikke får plass, er du bøyd for langt fremover, og du må skyve skuldrene tilbake.
   Annonse

Metode 3 av 3: Gjør strekninger og øvelser

1. en Styr kjernen din. Musklene i kjernen strekker seg fra området rundt brystkassen til rundt midten av låret. Disse musklene jobber sammen for å hjelpe deg å stå høyt og regulere kroppsholdningen din. Du bør gjøre øvelser som styrker disse musklene for å forbedre din holdning og generelle helse.
   • Prøv øvelser som fungerer med alle musklene i denne gruppen. For eksempel, ligg flatt på bakken med bena bøyd over deg, som om føttene dine var flate mot veggen. Engasjer magen og strekk ett ben ned nesten til gulvet, og rett det mens du går. Hold et øyeblikk rett over gulvet før du tar det opp igjen. Gjenta på det andre benet. Gjør 20 sett med denne øvelsen.
2. 2 Øk nakkens fleksibilitet. Manglende fleksibilitet forårsaker muskelubalanse og dårlig kroppsjustering. Du bør øke strekkene som hjelper med fleksibiliteten til ryggen, armene og kjernen. Du bør også innlemme dette i din daglige rutine på jobben, der du strekker deg med jevne mellomrom hele dagen for å øke muskelfleksibiliteten din selv mens du står stille.
   • Prøv enkel nakke- og ryggfleksibilitet. Stå eller sitte rett opp. Trekk hodet bakover og sentrer det over ryggraden. Trekk skuldrene bakover og ned, og bøy armene dine, flytt dem ned som om du prøver å legge albuene i lommene. Skyv håndflatene utover og hold i minst 6 sekunder.
   • Gjenta et par ganger i løpet av dagen for å øke fleksibiliteten.
3. 3 Prøv supermannstrekningen. For å holde kroppsholdningen din, må du trene musklene i ryggen. For å strekke supermannen, legg deg med ansiktet ned på gulvet og strekk begge armene over hodet. Vri tommelen mot taket. Klem glutene dine, trekk sammen kjernen og løft armene, hodet og bena ca. 4 tommer fra bakken. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og senk deretter bena ned på gulvet.
   • Du bør gjenta dette trekket 15 ganger for å styrke skuldrene og aktivere musklene som styrker ryggraden.
4. 4 Prøv T- og W-øvelsene. En flott måte å forbedre kroppsholdningen din på er å øke styrken i ryggen. For å gjøre T-øvelsen, legg deg med ansiktet ned på gulvet og strekk armene til siden, lag en stor T med kroppen din. Vri tommelen mot taket mens du trekker deg i magen og gluten. Trekk skulderbladene sammen og løft armene mot taket så langt du kan komme deg komfortabelt. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og senk deretter armene. Gjenta 15 ganger.
   • For å gjøre W-øvelsen, legg ansiktet ned med overarmene rett over på skulderen. Bøy armene dine slik at underarmene er parallelle med nakken din, vri tommelen mot taket og gjør en W. Kontrakter mage og gluter, trekk skulderbladene sammen og løft armene dine mot taket. Hold denne posisjonen i 2 sekunder. Gjenta 15 ganger.
   • Disse øvelsene arbeider med musklene som forbinder skulderbladene med ryggraden, styrker ryggraden og forbedrer kroppsholdningen.
5. 5 Gjør et hjørnetrekk. Brystmusklene kan hjelpe deg med din holdning. For å strekke dem ut, finn et hjørne og innse det. Ta de bøyde armene opp, legg underarmene på veggen med håndflatene litt under skulderhøyde. Klem skulderbladene sakte sammen, len deg inn i hjørnet.
   • Hold denne strekningen i 3 sekunder. Gjenta 12 ganger.
6. 6 Utfør døråpningen. Løsheten og styrken på brystet spiller en rolle for hvor mye du slurver. For å bygge fleksibilitet og styrke i disse musklene, stå i en døråpning og hold armen ved siden av deg i en 90 graders vinkel. Hold albuen selv med skulderen og legg armen på dørkarmen. Len deg sakte fremover, skyv ut fra døråpningen og trekk armen tilbake mot sperren. Hold i 30 sekunder og slipp.
   • Gjenta med motsatt arm. Du kan også gjenta denne øvelsen flere ganger om dagen.
   • For å strekke øvre og nedre brystmuskulatur, gjenta denne øvelsen med armen lavere på dørkarmen og høyere også.
7. 7 Prøv skulderforstyrrelser. Selv om denne øvelsen kan høres farlig ut, forårsaker den ikke skulderforstyrrelser. Det hjelper deg med å gjøre skuldrene mer fleksible, noe som hjelper deg med å holde brystet opp og ryggen rett. For å utføre denne øvelsen, trenger du et kosteskaft eller PVC-rør som er ca 2 meter langt. Hold pinnen foran deg med begge hender og hvil mot lårene. Løft langsomt pinnen av lårene, løft armene over hodet, ned rundt kroppen din, til den hviler på baksiden av beina. Deretter tar du armene sakte rundt igjen.
   • Gjør 3 sett med 10 reps, hvor en rep er en fullstendig rotasjon av armene dine.
   • Du bør starte bredt og bringe armene nærmere hverandre hvis det føles som om du kan. Jo nærmere hendene dine er på hverandre på pinnen, jo dypere blir strekningen.
   • Sørg for at du gjør dette sakte . Du vil ikke skade deg selv ved å gjøre det for raskt.
8. 8 Forsøk utvidelser av thorax. Brystryggen er midtre del av ryggraden. Du må holde den løs slik at den ikke blir bøyd og urørlig. For denne øvelsen trenger du en skumrulle. Plasser skumrullen under øvre rygg med føttene og bunnen på gulvet. Legg hendene bak hodet og albuene så nær ørene som mulig. La hodet falle tilbake, og krølle ryggen rundt skumrullen. Hold i 15 sekunder og kom opp igjen.
   • Du kan også strekke ut hele ryggen. Når du lener deg tilbake, bruk føttene til å rulle deg opp og ned i skumrullen. Hvis du føler et spesielt anspent sted, må du stoppe og trekke hodet oppover og lene deg tilbake i valsen.
9. 9 Utforsk kiropraktikk. En talentfull kiropraktor kan gjenopprette balansen i kroppen din ved å manipulere ryggraden og finne områder utenfor justeringen. Hvis holdningsproblemet ditt vedvarer til tross for øvelsene ovenfor, må du oppsøke en lisensiert fagperson i ditt område for å forbedre bevegelsesområdet ditt og redusere smerter som din slouching forårsaker. De fleste kiropraktorer vil gjøre en omfattende inntaksundersøkelse for å skreddersy behandlingen til kroppen din og spesielt ubehag. Annonse

Ekspert spørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan kan jeg forbedre stillingen min på jobben?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Holdningsspesialist Jason Myerson er fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist. Han er tilknyttet Performance Physical Therapy & Wellness med klinikker i Connecticut. Han fungerer som tilleggsfakultet ved Fysioterapiavdelingen ved Quinnipiac University. Jason spesialiserer seg på å hjelpe aktive mennesker med å komme tilbake til hobbyer, aktiviteter og sport de elsker mens han bruker en integrert tilnærming til velvære. Han har en MA i fysioterapi fra Quinnipiac University og en doktorgrad i fysioterapi (DPT) fra Arcadia University. Han er Residency and Fellowship trent i ortopedisk manuellterapi, oppnådd doktorgrad i manuell terapi (DMT) og ble stipendiat i American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTStillingsspesialist Ekspert Svar Sørg for at stolen din er høy nok til at hoftene er i nivå med eller litt høyere enn knærne når du sitter. Hvis stolen din ikke har god ryggstøtte, legger du en pute eller et sammenrullet håndkle bak korsryggen for ekstra støtte. Du bør også dobbeltsjekke at dataskjermen er foran deg og øyehøyde. Hvis det ikke er det, løft det så det er øyehøyde eller stab det på noe som en skoboks.