Hvordan trene

Trening er en viktig del av å holde seg sunn, men å finne ut hvordan man kan bli mer aktiv kan være vanskelig. Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, kan du starte sakte. Gå 10 til 15 minutters gange, og arbeid deg opp for å gå raskt eller jogge i 30 minutter daglig. Prøv å legge til styrkeøvelser 2 eller 3 dager i uken, og vurder å øke fleksibiliteten din med yoga- eller pilates-klasser. Når du trener, må du alltid lytte til kroppens grenser og be legen din om råd hvis du har noen medisinske problemer.



Del en av 6: Lage en treningsrutine

  1. Bildet med tittelen Treningstrinn 55

    en Skreddersy rutinen til opplevelsesnivået ditt. Start sakte hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet og vil utvikle en treningsrutine. Når du får erfaring, kan du prøve å øke treningsøktenes intensitetsnivåer gradvis.
    • Start for eksempel med å gå i 10 til 15 minutter av gangen. Etter 1 til 2 uker, arbeid deg opptil 30 minutter. Prøv å få opp tempoet ditt også. Du kan starte med å gå en2 0,80 km på 15 minutter, og arbeid deg opp til 3,2 til 4,8 km på 30 minutter.
    • Når du gjør styrkeøvelser, begynn med 2 sett med 8 repetisjoner (for eksempel 8 push-ups). Deretter legger du til 1 til 2 ekstra reps per uke til du kan gjøre et sett på 12 til 14.
  2. Bildet med tittelen Øvelse trinn 5

    2 Varme opp i 5 til 10 minutter før du trener. Når du varmer opp, må du målrette musklene du planlegger å trene, men bruk mindre intense bevegelser. Gå for eksempel i 5 til 10 minutter før du jogger eller trener i underkroppen.
    • Hvis du svømmer, må du først gå sakte og deretter øke tempoet. Før en overkroppstrening , gå eller jogge og ta lette hoppeknekter for å øke hjertefrekvensen og øke blodstrømmen.
  3. Bildet med tittelen Øvelse trinn 36

    3 Prøv å få 30 minutter med aerob trening per dag. Som en tommelfingerregel bør du få minst 30 minutter med moderat intens aerob trening daglig. Eksempler inkluderer å gå raskt og jogge, løpe, sykle og svømme.
    • Når du trener med moderat intensitet, bør hjertefrekvensen øke, og du bør puste hardere . Du skal fremdeles kunne snakke, men du bør være opptatt slik at du ikke kan synge.
    • Husk at du kan dele treningstidene dine i biter og spre dem utover dagen. Å være aktiv i 5 eller 10 minutter av gangen er en god måte å gjøre det lettere for deg å trene hvis du ikke er vant til det.
  4. Bilde med tittelen Bygg underarmsmuskler trinn 1

    4 Inkluder styrketrening minst 2 dager i uken. Også kjent som motstandstrening, innebærer styrketrening å bruke frie vekter, motstandsbånd eller egen kroppsvekt for å styrke musklene. Hvis du nettopp har begynt, kan du prøve å trene i over- og underkroppen 1 dag i uken hver. Med tiden kan du jobbe deg gradvis opp til å inkludere 3 til 4 styrketreningsdager i den ukentlige rutinen.
    • En prøve mellomliggende overkroppstrening kan være 2 sett med 30 sekunders planker og 2 sett med 12 reps hver for crunches, push-ups, dumbbell biceps curls og dumbbell shoulder presses.
    • For å styrke beina dine, gjør to sett med 12 reps hver for knebøy, glute broer, kalv hever , og lunges .
    • Vanligvis hvil i 30 til 60 sekunder mellom settene. Hvis du bygger muskelkraft er målet ditt og du gjør vektløfting med høy intensitet, kan hvile i 3 minutter føre til større styrkeøkninger.
    • Du kan trene styrke hjemme eller bruke motstandsmaskiner på et lokalt treningsstudio.
  5. Bildet med tittelen Treningstrinn 53

    5 Bland rutinen din for å holde ting interessant. Å variere aktivitetene dine kan bidra til at du ikke kjeder deg, noe som kan motivere deg til å holde deg på sporet. I tillegg vil bytting av treningsøktene engasjere hele kroppen din og forhindre skader.
    • For eksempel kan du jogge på mandag, trene styrketrening i overkroppen tirsdag, svømme runder på onsdag, trene på underkroppen torsdag, ta en yogakurs på fredag, sykle lørdag og gå en lett tur på søndag.
    • På dagene for styrketrening kan du få din daglige aerobic trening ved å varme opp og kjøle deg ned med raske turer, hoppe knekt eller hoppe tau. Å gå i trapper og gå en tur i lunsjpausen kan hjelpe deg med å presse inn 5 eller 10 minutter med aerob trening gjennom dagen.
    • Unngå å målrette mot den samme muskelgruppen 2 dager på rad. Ikke gjør det for eksempel biceps krøller og skulderpress på rygg-til-rygg-dager. Muskler trenger tid til å komme seg, og overarbeid kan føre til skade.
  6. Bildet med tittelen Øvelse trinn 59

    6 Gå i 5 til 10 minutter og strekk for å kjøle deg ned etter trening. Kule nedturer, som oppvarmingsøvelser , er en mildere treningsform som er ment å lette kroppen din fra å jobbe hardt til å være i ro. Avkjøl ved å gå i 5 til 10 minutter og strekke musklene treningen din målrettet mot.
    • Strekk individuelle muskler i totalt 30 til 60 sekunder. For eksempel kan du gjøre tre til fire firkantstrekk per bein og holde hver strekk i 10 sekunder.
    • Unngå å strekke før du trener, noe som medfører en skaderisiko. Å strekke etter trening, når musklene er varme, kan hjelpe dem å komme seg og forbedre fleksibiliteten din.
    Annonse

Del 2 av 6: Få aerob trening

  1. Bildet med tittelen Øvelse trinn 11

    en Gå for en rask eller jogge hver dag. Å gå og jogge er gode måter å holde seg aktiv, spesielt hvis du bare begynner å trene. Du kan gå en 15-minutters rask spasertur i lunsjpausen, og deretter gå eller jogge rundt i nabolaget ditt i 15 minutter etter middagen.
    • Hvis du er eldre eller har hatt problemer med felles problemer, kan jogging være vanskelig på knær, hofter og ankler. Respekter kroppens grenser og hold deg om nødvendig til å gå.
  2. Bildet med tittelen Øvelse trinn 9

    2 Hoppetau i 5 til 15 minutter. Mer enn bare et morsomt spill for barn, er hoppetau en utmerket kondisjonstrening. Ta et tau, og prøv å hoppe i 5 minutter rett. Hvis du ikke er vant til å trene, er det greit hvis du bare kan hoppe i et minutt eller så.
    • Hvis du trenger å stoppe, ta en pause og ta pusten . Prøv å hoppe tau i gradvis lengre perioder. Du kan sikte på å legge til 30 sekunder eller et minutt på tiden din hver uke til du kan hoppe i minst 5 minutter rett.
  3. Bildet med tittelen Øvelse trinn 10

    3 Gjør hoppeknekker i 5 til 15 minutter. Start med å stå med beina sammen og armene ved siden av deg. Hopp deretter rett opp når du beveger beina utover og løfter armene sammen over hodet. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.
    • Som med hoppetau, ta en pause hvis du føler deg for svingete, og prøv å gradvis øke lengden du kan hoppe knekt.
  4. Bildet med tittelen Øvelse trinn 13

    4 Gå på sykkelturer. Når du akkurat har begynt, kan du ta en enkel sykkeltur rundt i nabolaget ditt, på en lokal sykkelsti eller i en park. Først kan du prøve å sykle rundt 4,8 km på 30 minutter, og deretter øke hastigheten og distansen gradvis.
    • Når du blir vant til å være aktiv, kan du prøve å jobbe deg opp til 8,0 km på 30 minutter. Til slutt tar du sikte på å tilbakelegge 6 km på 15 minutter.
  5. Bildet med tittelen Øvelse trinn 12

    5 Svømme runder ved ditt lokale basseng eller treningssenter. Svømming er en flott helkroppstrening, og det kan bidra til å variere rutinen din. Prøv å svømme i 20 minutter, eller så lenge du kan uten å bli for sval. Det er greit hvis du trenger å ta en pause, spesielt når du bare blir vant til å trene.
    • I tillegg til svømming, kan du gjøre vannaerobic eller bare gå rundt i et basseng. Dette er gode alternativer for personer med leddproblemer eller de som er betydelig overvektige.
  6. Bildet med tittelen Øvelse trinn 15

    6 Prøve løping når du er vant til å være aktiv. Gå på løp rundt i nabolaget ditt, eller se etter et lokalt spor innendørs eller utendørs. Prøv å løpe i 15 til 30 minutter i strekk, men ikke press deg for hardt hvis du bare begynner å bli mer aktiv.
    • Prøv å legge til et minutt til kjøretiden hver uke. Til slutt, se om du kan løpe 1,6 km rett, spore tiden din og prøve å kutte ned tiden din hver gang du løper.
    • Å løpe kan være vanskelig for beina hvis du er eldre eller har hatt problemer med bein eller ledd. Husk å respektere kroppens grenser.
  7. Bilde med tittelen Øvelse trinn 52

    7 Utfordre deg selv med intervalltrening . Intervalltrening innebærer vekslende øvelser med høy intensitet og lav intensitet, og det er en fin måte å forbrenne kalorier på. Siden det involverer aktiviteter med høy intensitet, for eksempel løping eller sprint, er det best å ta med intervalltrening i rutinen hvis du allerede er vant til vanlig trening. For en god, grunnleggende intervalløkt, prøv å gjøre en sprint-walk rutine.
    • Varm opp ved å gå raskt i 5 til 10 minutter, og deretter jogge i 5 til 10 minutter. Etter jogging, sprint i 30 til 60 sekunder, og deretter jogget i 5 minutter. Alternativ løping i 30 til 60 sekunder med 5 minutters jogging minst 2 til 3 ganger, og kjøle deg ned ved å gå i 5 til 10 minutter.
    Annonse

Del 3 av 6: Læringsstyrkende øvelser

  1. Bildet med tittelen Øvelse trinn 17

    en Gjør push-ups for å styrke armene og brystet. Lig med ansiktet ned med håndflatene flatt på gulvet ved skuldrene. Hold deretter hodet, nakken, ryggen og bena på linje, pust ut og løft kroppen din ved å strekke ut armene. Hender og tær skal støtte kroppsvekten din.
    • Rett ut armene, men ikke lås albuene. Hold deg opp et sekund, og inhaler deretter mens du sakte senker deg ned igjen slik at nesen nesten berører bakken. Gjenta trinnene for å fullføre 2 sett med 12 reps.
    • For å blande rutinen din, sett håndflatene på en større avstand mens du utfører push-ups. Du kan også holde armene dine nær kroppen mens du gjør push-ups for å flytte arbeidet fra brystet til triceps.
  2. Bildet med tittelen Øvelse trinn 21

    2 Prøv å holde en planke i 30 til 45 sekunder. Start med å ligge med forsiden ned på gulvet, som om du skulle gjøre en push-up. Løft kroppen din og støtt vekten din på underarmer og tær. Prøv å holde posen i minst 30 sekunder, senk deg ned på gulvet, hvil i 30 til 60 sekunder, og gjenta.
    • Hold hodet, nakken og ryggen i en rett linje mens du holder på stillingen. Unngå å slå opp; hold hodet i en nøytral posisjon slik at du vender mot gulvet.
    • Hvis 30 sekunder ikke er utfordrende, kan du prøve å holde planken i 1 minutt eller mer.
    • Husk å fortsette å puste normalt mens du holder planken.
  3. Bildet med tittelen Øvelse trinn 22

    3 Arbeid magemusklene med crunches . Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser hendene over brystet eller bak hodet, engasjer magemusklene og pust ut mens du sakte løfter overkroppen av gulvet.
    • Løft torsoen til skulderbladene er borte fra gulvet, hold i 1 til 2 sekunder, og pust deretter inn mens du sakte senker deg ned til bakken. Gjenta trinnene for å fullføre 2 sett med 12 reps.
    • Bruk sakte, kontrollerte bevegelser for å unngå skade og få musklene til å jobbe hardere.
    • Hvis du legger hendene bak hodet, ikke bruk dem til å trekke opp hodet og nakken. For å unngå skader er det bare å hvile fingertuppene på baksiden av hodet, eller krysse hendene over brystet.
  4. Bildet med tittelen Treningstrinn 244 Rett mot gluter og kjernemuskler med broer. Legg deg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene langs sidene. Pust inn, pust ut når du engasjerer kjernemuskulaturen og sakte løfter hoftene og korsryggen fra gulvet. Løft deg selv til skuldrene og knærne danner en rett linje, og hold armene flate på gulvet for å holde balansen.
    • Hold den løftede posisjonen i 1 til 2 sekunder, og pust deretter inn mens du sakte senker deg tilbake i startposisjon. Gjenta trinnene, og fullfør 2 sett med 12 broer.
    • For å øke vanskeligheten, prøv å holde deg i hevet stilling, så løft og strekk ett ben rett. Senk benet ned på gulvet, gjenta på den andre siden, og senk deg ned på gulvet.
  5. Bildet med tittelen Øvelse trinn 18

    5 Styr bena ved å gjøre knebøy. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt utover, ryggen rett og armene ved sidene eller krysset over brystet. Hold torsoen justert og kjernemuskulaturen engasjert, bøy knærne sakte og senk hoftene som om du skulle sitte i en stol.
    • Stikk bakenden når du senker hoftene, slik at vekten din er tilbake på hælene. Hold knær og tær på linje, og unngå å bøye knærne forbi tærne.
    • Fortsett å senke deg selv til lårene er omtrent parallelle med gulvet, og skyv føttene i gulvet gjennom hælene for å heve deg tilbake til startposisjonen.
    • Pust inn mens du senker deg, og pust ut når du trener bena og løfter deg selv. Gjenta trinnene for å fullføre 2 sett med 12 knebøy.
  6. Bilde med tittelen Øvelse trinn 196 Prøv å gjøre burpees for en full kroppsøkt. Start med å stå med føttene fra hverandre på skulderbredden, og hopp og slipp til en krøket stilling. Legg håndflatene flate på gulvet og skyv bena tilbake for å komme inn i push-up posisjon, og gjør en push-up.
    • Etter push-up, trekk bena tilbake til krøket stilling, og hopp deretter rett opp med hendene løftet for å gå tilbake til stående stilling. Gjenta for å fullføre 2 sett med 12 burpees.
  7. Bilde med tittelen Øvelse trinn 16

    7 Invester i frie vekter eller et treningsmedlemskap. Mens du kan gjøre mange styrkeøvelser uten vekter, kan manualer, vektstenger og motstandsmaskiner legge intensiteten til treningsøktene dine. For å unngå skader, start med lettere vekter, og unngå å prøve å presse kroppen din utenfor grensene.
    • Velg vekter som utfordrer deg, men som likevel lar deg opprettholde riktig form. Se deg selv i speilet, og sørg for at representantene dine er jevne, stabile og kontrollerte. Hvis du ser ut av balanse eller sliter med å gjøre det gjennom et sett, velger du lettere vekter.
    • Prøv å gjøre to sett med 12 biceps krøller . Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en håndvekt i hver hånd ved sidene. Bøy albuene, hold dem nær siden for å løfte manualene til skuldrene. Pust inn når du senker ryggen til startposisjonen, og pust ut når du utøver biceps.
    • Gjøre skulderpresser ved å heve manualene ved skuldrene med albuene bøyde. Pust ut når du strekker armene rett over hodet, ta håndvektene tilbake til skuldrene, og gjenta for å fullføre 2 sett med 12.
    • Rådfør deg med en trener eller erfaren venn for å sikre at du bruker riktig form. Hvis du bruker motstandsmaskiner på treningsstudioet, må en trener instruere deg om riktig bruk.
    Annonse

Del 4 av 6: Øk balansen og fleksibiliteten din

  1. Bildet med tittelen Øvelse trinn 31en Tøye ut etter at du har varmet opp musklene dine. Du bør bare strekke muskler som har vært aktive og fått økt blodgjennomstrømning. Strekkende kalde, inaktive muskler utgjør en skaderisiko. Når du strekker deg, hold posen jevnt i stedet for å hoppe inn og ut av den. Pust inn mens du beveger deg inn i en strekning, og pust ut mens du holder på stillingen.
    • For å strekke hamstrings, sitte på gulvet med beina rett foran deg. Nå mot tærne så langt du kan til du kjenner en strekk bak på bena, og hold deretter strekningen i 15 til 20 sekunder.
    • Å strekke din firhjulinger , stå og bruk en stol eller vegg for støtte. Ta høyre fot mot bakenden, ta tærne med høyre hånd og trekk forsiktig til du kjenner en strekk foran på låret. Hold i 15 til 20 sekunder, og gjenta deretter på venstre ben.
    • For en enkel skulderstrekning, trekk forsiktig høyre albue over fronten av kroppen din mot den motsatte skulderen til du kjenner en strekk i høyre skulder og rygg. Hold i 15 til 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre armen.
    • Strekk deg kalver ved å stå ved siden av en vegg, legg deretter håndflatene flate mot den i skulderhøyde. Hold armene rett og føttene på gulvet, strekk høyre ben tilbake, og bøy venstre kne litt. Trykk inn i veggen til du kjenner en strekk i høyre legg, hold posen i 15 til 20 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
  2. Bildet med tittelen Øvelse trinn 29

    2 Starte å gjøre yoga . I tillegg til å forbedre balanse og fleksibilitet, kan yoga øke konsentrasjonen og hjelpe deg med å holde stressnivået i sjakk. Du kan ta kurs i et lokalt treningsstudio, samfunnshus eller yogastudio, eller trene hjemme ved hjelp av online- eller DVD-guider.
    • Fra yoga til tai chi , å ta en gruppeklasse er en fin måte å holde seg til en treningsrutine. Å legge til en sosial komponent kan gjøre det morsommere å holde seg aktiv, og du kan føle et større behov for å holde deg selv ansvarlig.
  3. Bildet med tittelen Øvelse trinn 283 Prøv å ta opp Pilates . Pilates er en serie bevegelser inspirert av yoga og dans som kombinerer aerobic, balanse og fleksibilitetstrening. Som yoga kan du finne en lokal Pilates-gruppe å trene med eller ta en klasse på et lokalt treningsstudio eller studio.
    • Mens gruppeklasser kan gjøre rutinen din levende, kan du også se etter Pilates DVD-er eller online videoguider.
  4. Bildet med tittelen Øvelse trinn 30

    4 Hold deg aktiv ved å danse. Fra ballett til flamenco kan dans være en streng treningsform. Det kan forbedre fleksibiliteten din, tilby aerobic eller utholdenhetstrening, og øke koordinasjonen din. Finn en lokal gruppe å øve med eller ta en klasse fra et lokalt treningsstudio eller samfunnshus.
    • Det kan være morsomt å lære å strykedans eller delta på en dansetreningskurs, men du kan også ta på deg favorittlåtene dine og danse rundt huset ditt.
  5. Bildet med tittelen Treningstrinn 255 Legge til tai chi til treningsrutinen din. Tai chi er en kinesisk kampsport som involverer sekvenser av langsomme bevegelser. Det kan bidra til å forbedre balansen, fleksibiliteten og konsentrasjonen din, og det er en god måte å håndtere stress på. Siden det er lite trening, er det et godt alternativ hvis du er eldre, har hatt medisinske problemer eller nylig har blitt skadet.
    • Se etter tai chi-klasser på et lokalt treningsstudio eller studio, eller finn videoguider online.
    Annonse

Del 5 av 6: Montering av trening i en travel tidsplan

  1. Bildet med tittelen Treningstrinn 54

    en Finn små biter av tid for å bli aktiv gjennom dagen. Du trenger ikke å vie timer på dagen til å trene. Finn måter å passe trening i små tidsblokker når du ellers ville være stillesittende.
    • For eksempel, gjør knebøy mens du venter på at vann skal koke eller på at kaffen din skal være klar.
    • Klem inn et øyeblikk for planker når du først våkner om morgenen.
    • Ta pauser på 5 minutter hver time på jobben for å gå rundt på kontoret og strekke deg.
  2. Bildet med tittelen Øvelse trinn 332 Bruk mindre tid på å sitte. Å tilbringe mesteparten av dagen sittende i en skrivebordsstol er vanskelig for kroppen din. Prøv å bruke et stående skrivebord, eller til og med et stående skrivebord i kombinasjon med tredemølle. Hvis det ikke er noe for deg, er det bare å gjøre ditt beste for å ta regelmessige pauser for å stå opp og gå rundt.
    • Du kan også prøve å sitte på en treningsball i stedet for en bordstol. Siden du må engasjere kjernemuskulaturen for å holde deg stødig på ballen, er det litt som en trening selv om du sitter.
  3. Bildet med tittelen Øvelse trinn 34

    3 Ta trappene i stedet for å bruke heiser. Når du kommer til leiligheten eller kontoret, hopper du over heisen og tar trappen i stedet. Hvis du ikke kan gjøre opp en 5-flyreise, er det bare å gjøre 1 eller 2 trapper, og prøve å legge et gulv hver uke.
    • Å gå i trapper kan forbrenne opptil dobbelt så mange kalorier som å gå i samme tid.
  4. Bildet med tittelen Øvelse trinn 354 Gå og sykle i stedet for å kjøre. I stedet for å kjøre til nærliggende steder, kan du gå til fots eller sykle når det er mulig. For eksempel kan du gjøre dagligvarehandel til en treningsøkt ved å gå til butikken noen ganger i uken.
    • Hvis arbeidet er for langt unna til å sykle, kan du ta en buss og gå av noen stopp tidlig for å gå resten av veien.
    • Noen busser har sykkelstativ eller tillater sammenleggbare sykler om bord, så du kan også dele pendlingen din mellom å sykle og kjøre på bussen.
    • Når du kjører, kan du prøve å parkere noen kvartaler unna destinasjonen, eller ytterst på parkeringsplassen til et kjøpesenter.
    Annonse

Del 6 av 6: Trener trygt

  1. Bildet med tittelen Øvelse trinn 6

    en Ta kontakt med legen din før du starter en treningsrutine. Det er spesielt viktig å oppsøke lege hvis du har en historie med hjerte, bein, muskler, ledd eller andre medisinske tilstander. Be legen din om råd om hvordan du trygt kan begynne å trene og anbefale øvelser som er til fordel for din spesifikke tilstand.
    • Hvis du opplever smerte, svimmelhet, manglende evne til å ta pusten eller andre ting som gjelder symptomer under trening, bør du snakke med lege.
  2. Bildet med tittelen Øvelse trinn 602 Drikk mye vann før, under og etter trening. Prøv å drikke ca 2 kopper (470 ml) vann før du trener, og en kopp (240 ml) hvert 15. til 20. minutt under treningen. Kroppen din trenger ekstra vann for å hjelpe musklene dine til å jobbe og for å erstatte væskene som går tapt når du svetter.
    • Sportsdrikker kan også hjelpe deg med å erstatte salter og mineraler som er tapt i svette. Men hvis du prøver å gå ned i vekt, må du begrense forbruket av sportsdrikker, da de inneholder mye sukker og kan legge til ekstra kalorier i kostholdet ditt.
    • Det er også lurt å spise en sunn kilde til protein eller komplekse karbohydrater etter trening. Eksempler inkluderer frukt, nøtter, en peanøttsmør sandwich, magert kjøtt, ost, fullkorns kjeks eller en proteinbar.
  3. Bildet med tittelen Treningstrinn 1

    3 Velg klær som passer til aktiviteten din. Bruk generelt klær som ikke vil begrense bevegelsen eller blodstrømmen. For noen former for trening, for eksempel sykling, vil du kanskje bruke formtilpassede klær, men de bør fortsatt ikke være for stramme. Løsere treningstøy er bedre for styrketrening, rask gange og sport som basketball eller fotball.
    • Sørg for at klærne passer til været. Bruk korte ermer og lette, pustende stoffer i varme temperaturer, og bruk lag hvis det er kaldt.
  4. Bilde med tittelen Øvelse trinn 614 Slutt å trene hvis du opplever smerte. 'Ingen smerte, ingen gevinst' er ikke rådet å følge. Stopp aktiviteten hvis du føler vondt eller skarpe smerter. Gjør ditt beste for å hvile det berørte området til smertene begynner å avta.
    • Hvis du tror du har skadet deg selv, kan du kanskje behandle det hjemme. Hvil, påfør is i 20 minutter hver 3. til 4. time, komprimer det skadede området med atletisk tape, og prøv å holde det hevet rundt hjertet. For å håndtere smerte, ta reseptfrie medisiner, for eksempel ibuprofen.
    • Søk lege hvis du hører en pop, opplever sterke smerter, har ukontrollert blødning, ikke kan bevege deg eller bære vekt på en ledd, eller hvis milde til moderate symptomer ikke forbedres innen 1 til 2 uker.
  5. Bildet med tittelen Øvelse trinn 2

    5 Ha på atletiske sko som tilbyr støtte og demping. Når du er ute og handler med sko, kan du se etter sportssko med solide gummisåler. Gode ​​sko skal ikke bøyes i to, så hold en sko i tå og hæl, og prøv forsiktig å se om sålene motstår trykk.
    • Sko skal passe komfortabelt; de skal ikke føles stramme, og tærne dine skal nå skoens tips uten å bli innsnevret. Prøv alltid begge parene når du sjekker passformen.
    • Bruk sko som samsvarer med aktiviteten du holder på med, for eksempel løpesko eller basketballsko. Ulike aktiviteter legger stress på føttene på forskjellige måter. For eksempel gir løpesko fleksibiliteten som kreves for et riktig løpesteg, men mangler ankelstøtten som trengs for tennis eller basketball.
    Annonse

Eksempel på øvelser og rutiner

Morsomme øvelser og treningsøkter å prøve Nybegynner Cardio Routine Nybegynner styrketreningsrutine

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Hvordan begynner jeg å trene? Pete Cerqua
    Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City. Pete Cerqua Certified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer
  • Spørsmål Hva er den riktige måten å trene på? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani Fitness Trainer Expert Answer Balansering av kondisjonstrening og styrketrening vil hjelpe deg med en avrundet treningsrutine. En veldig god måte å sette opp en rutine på er å ha 3 dager du bare til styrketrening, der du prøver å gå til reps og du fokuserer på å bli fysisk sterkere. På de andre tre dagene vil du gjøre noe som får pulsen opp, som å gå, jakte, ta en sykkeltur. Selv om du bare gjør det i 30 minutter om dagen, 6 dager i uken, vil du se resultater på begge sider av spekteret.
  • Spørsmål Er det greit å trene til og med sent på kvelden? Vennligst svar Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, selvfølgelig. Tren på det tidspunktet som fungerer best for deg. Noen mennesker har bedre søvn etter å ha trent. Bare hvis du har problemer med å sove etter trening, bør du vurdere å trene tidligere.
  • Spørsmål Hvordan begynner du å trene? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer En av de tryggeste, enkleste alternativene er å starte med å gå hver dag, og bygge derfra.
  • Spørsmål Hvordan gjør du trening morsom? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Lag treningen til et spill, få en venn til å delta eller høre på musikk mens du trener for å gjøre det morsommere.
  • Spørsmål Hvilken trening er best for magefett? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Enhver øvelse i det hele tatt som forårsaker en vedvarende, forhøyet hjertefrekvens, vil forbrenne fett fra hele. Du kan ikke målrette mot magefett (eller fett hvor som helst) spesifikt.
  • Spørsmål Hvor ofte skal du trene per uke, f.eks. hvis du tar 'Hard Routine' -planen? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Alle bør få 60 minutter med fysisk aktivitet hver dag. Hvor intens denne aktiviteten vil være, varierer avhengig av en persons treningsnivå, alder og helse. Hvis noen skulle gjøre den harde rutinen tre ganger i uken, ville en time med moderat aktivitet per dag de andre ukedagene opprettholde et ganske høyt treningsnivå.
  • Spørsmål Hvor lenge skal du vente på å trene etter å ha spist et måltid? Det tar mage-tarmkanalen ca 3 til 4 timer å fordøye et fullverdig måltid. Legg også merke til at fordøyelsesfasen varierer mellom det du spiser - for eksempel hvis du spiste en banan, kan du trene etter 30 minutter eller 1 time etter å ha spist den, men hvis du spiste en biff, ville det ta deg ca 3 timer før den ville være bra å begynne å trene. Når det er sagt, opplever de fleste at blanding av spisestier midt på turen ikke hindrer dem i å fortsette å gå, ettersom mennesker ble bygget for å spise og bevege seg.
  • Spørsmål Hvorfor må jeg trene på forskjellige måter for å være helt i form? Dette er slik at alle muskler i kroppen din kan målrettes. Dessuten gir den variasjon slik at du ikke kjeder deg og gir opp. Hvis du ikke liker trening, kan du gå tilbake til det som forfedrene dine gjorde i stedet og gå overalt, bevege deg kontinuerlig og gjøre mye fysisk arbeid minst en gang om dagen, for eksempel å hugge ved, hagearbeid, bære last eller rengjøre huset ditt kraftig.
  • Spørsmål Er det greit å trene regelmessig, men ikke gjøre de samme øvelsene hver gang? Er det nyttig å bevege seg rundt i 60 minutter hver dag? AbigailAbernathy Toppsvarer Ja, det er helt greit. Faktisk vil det å endre treningsøktene hjelpe deg å holde deg motivert og forhindre at rutinen blir kjedelig.
Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

  • Å lytte til musikk mens du trener kan være en fin måte å holde seg underholdt og motivert på.
  • Konsistens er den viktigste delen av en treningsrutine. Det vil ta mer enn noen få dager å se resultatene. Gjør trening til en vanlig vane, og fokuser på å opprettholde din sunne rutine.
  • Det er umulig å bruke målrettede øvelser for å miste fett i en bestemt del av kroppen din. For eksempel å gjøre ab og quad øvelser er ikke målrettet mot fett rundt magen eller lårene. Du må forbrenne mer kalorier enn du spiser for å redusere den totale kroppsfettprosenten.
  • Trening er ment å gjøre deg sunnere, ikke få deg til å se ut som noen ut av et magasin. Konsentrer deg om å utvikle sunne vaner, og klapp deg selv på ryggen for å legge an.
  • Hvis du er en preteen eller tenåring, utvikler kroppen din seg fortsatt, og noen øvelser kan være dårlige for bein og ledd. Hvis du er interessert i styrketreningsøvelser, kan du be legen din om tips om hvordan du kan være trygg.

Annonse

Advarsler

  • Unngå å trene den samme muskelgruppen to dager på rad og trene når du opplever muskel- eller leddsmerter.
  • Spør legen din om råd om trening hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet eller har hatt noen medisinske tilstander. Rådfør deg med lege eller fysioterapeut hvis du nylig har skadet deg før du fortsetter trening.
  • Hvis du har noen eksisterende helsemessige forhold, så lette fysiske aktiviteter kan være tryggere enn moderate og høyintensive øvelser.
Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.



Populære Saker

Slik ser du kveldens Mavericks vs Pelicans -kamp live online uten kabel.



Novak Djokovic og Daniil Medvedev leder feltet i fravær av Roger Federer og Rafael Nadal på US Open 2020. Mester 2014 Marin Cilic, samt Dominic Thiem og Grigor Dimitrov, er også på listen.

Roger Federers retur til gressbane-tennis gikk ikke som planlagt, da han tapte for Felix Auger-Aliassime i andre runde av Noventi Open i 2021 i Halle.



River Plate møter Flamengo i Copa Libertadores -finalen 2019. Slik ser du en direktesending av kampen online i USA.



Med bare timer igjen før Williams -søstrene spiller finalen i Australian Open, ser du 5 av deres beste kamper.