Hvordan få en Six Pack (for jenter)

De fleste forbinder seks pakke abs med gutter, men det er ingenting som hindrer jenter i å få dem også! Med litt hardt arbeid og noen endringer i kostholdet ditt og treningsrutinen, kan du utvikle din egen seks-pakke veldig enkelt.

hva er en god racquetballracket

Fremgangsmåte

Del en av 2: Kosthold

1. en Lag et balansert kosthold! Spis rikelig med protein for å bygge disse magemusklene. Unngå sukker helt og reduser kaloriinntaket.
   • Inkluder rikelig med:
     • Magert kjøtt, som biff, fisk, kylling eller kalkun.
     • Magert protein, som egg og soyabønner (tofu) eller andre bønner.
     • Antioksidantrike frukter og grønnsaker, som spinat, grønnkål, blåbær eller jordbær.
     • Nøtter og frø, som valnøtter og solsikkefrø (usaltet).
     • Fullkorn, som havregryn eller fullkornspasta.
   • Prøv å unngå:
     • Hurtigmat.
     • Rike sauser, kremfløte, is, desserter og karbohydrater (brød, stivelse, etc.).
     • Søtsaker, som godteri, kaker og bakverk.
     • Foredlede matvarer, for eksempel søte frokostblandinger, chips eller fiskepinner med høyt natriuminnhold.
   • Prøv å ikke spise rett før du legger deg. Mat som blir fortært rett før sengetid har ofte ikke nok tid til å bli metabolisert av kroppen din, og blir så omdannet direkte til fett. Unngå snacks på sen kveld!
2. 2 Drikk mye vann. En passende mengde vann for voksne er 2,5 liter daglig i de fleste tilfeller, men det meste av denne mengden er i tilberedt mat. Drikkevann hindrer deg også i å drikke andre alternativer som inneholder kalorier, mens du fortsatt holder deg hydrert.
   • Kutt ut alle sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt! Sukkerholdige drikker - selv de som Diet Coke eller Coke Zero - vil ikke bidra til din generelle helse som vanlig, filtrert vann vil. Du trenger ikke å være fanatisk om det, men prøv å unngå brus som hovedregel.
   • Drikk grønn te! Grønn te er fullpakket med antioksidanter, som er medvirkende til å dempe frie radikaler - celler i kroppen din som angriper andre celler og bidrar til aldring. Uten sukker er grønn te en fin måte å få litt væske og antioksidanter inn i kroppen din, og den inneholder ingen kalorier.
   • Drikk et stort glass vann eller grønn te rett før et måltid. Dette vil gi magen illusjonen om å være mett, noe som betyr at du sannsynligvis vil spise mindre.
3. 3 Spis små porsjoner mat med jevne mellomrom. Skyt for å spise omtrent 5-7 ganger om dagen, bare med veldig små porsjoner. For en matbit, gå for en banan og noen valnøtter, eller en liten bit Caprese-salat. Ditt største måltid på dagen bør være før midt på dagen. Annonse

Del 2 av 2: Trening

1. en Gjør plankeøvelsen. Plankøvelsen er en av de mest pålitelige, villedende enkle måtene å gi god definisjon til magemusklene dine. Alt du trenger er en flat overflate, litt tid og litt alvorlig gumpt når du kjenner brenningen.
   • Gå deg ned i liggende stilling. Tippene på tærne og underarmene dine - fra bunnen av albuen til den ballede opp knyttneve - skal være de eneste delene av kroppen din som berører gulvet.
   • Sørg for at vekten din støttes av tærne og underarmene.
   • Hold kroppen din så rett som mulig hele tiden. Hold denne stillingen så lenge du kan.
     • For å øke vanskeligheter kan en arm eller et ben løftes. Plasser den ene foten oppå den andre for også å øke vanskeligheten.
2. 2 Gjør beinhevinger. En annen stor ab-builder er beinheving. Du vil kunne føle hvor effektiv denne øvelsen er så snart du kommer i startposisjon.
   • For å komme i startposisjon, legg deg flatt på et matt gulv, hodet, ryggen og bena helt jevnt med gulvet. Skyv hendene under gluten.
   • Løft føttene forsiktig en centimeter over bakken, slik at de bare knapt svever over, og er parallelle med bakken. Behold denne stillingen til du begynner å føle en svie i magen.
   • Løft langsomt de utstrakte bena, med knærne bøyd og berørt til de gir en 90-graders vinkel mot gulvet. Kroppen din skal danne en 'L' form.
   • Når beina har nådd 90 graders vinkel, løft hoftene opp fra gulvet med bunnen av føttene vendt mot taket og trekk magemuskelen i et sekund. Senk beina gradvis ned til startposisjon, pust ut og gjenta.
3. 3 Gjør crunches. Crunches er en annen flott måte å få abs raskt og effektivt, og det er det tonn av variasjoner på crunches. Grunnleggende crunches krever at du legger deg ned på et matt gulv, med ryggen flatt til bakken og knærne bøyd i en vinkel på 60 grader. Med hendene i nærheten av templene, eller krysset på brystet, løfter du skulderbladene litt fra bakken og føler 'knasende' i magen. Pust ut og gå tilbake til bakken. Gjenta.
   • Prøv hendene over hodet knase. I stedet for å holde hendene ved tempelet, gjør du en grunnleggende knase mens du strekker armene over hodet med håndflatene. Hold armene utstrakte over hodet hele tiden mens du fullfører knasingen.
   • Prøv tverrkropp knase. Med hendene til siden av hodet og fingertuppene på ørene, forsiktig bak hodet, ta venstre albue og høyre kne sammen når du knaser. Gå ned igjen og ta høyre albue og venstre kne sammen mens du knaser. Prøv å ta skulderen opp mot kneet i stedet for bare albuen. Husk at nøkkelen er å trekke seg sammen med abs mens du utfører bevegelsen.
   • Prøv ben på treningsball knase. I stedet for å ha bena bøyd på bakken, legg bena i 90 graders vinkel på en stor medisinball. Rull skuldrene sakte fra gulvet og trekk magemusklene dine, som i en vanlig knase. Flytt deg ned og gjenta.
   • Prøv avslå knase. Legg deg på en benk og hold bena på det høyeste punktet slik at du ikke faller av. Senk deg ned slik at kroppen din er helt på linje med benken. Med hendene krysset over brystet, løft skuldrene forsiktig opp, trekk sammen magemuskulaturen og hold den et sekund. Senk overkroppen ned igjen og gjenta.
   • Prøv en rotasjon av crunches. Eksempel: 20 vanlige, 10 tverrkropper, 15 hender over hodet.
4. 4 Løft vekten din. Ta to stoler med like høyde, og legg underarmene på dem, og ta beina opp fra gulvet i opp- og nedstilling. Men vær forsiktig så du ikke glir eller faller.
5. 5 Gjør cardio så mye som mulig. Sett av minst en dag i uken for å løpe en kilometer. Å spille spill som tag og gjem og gå og søke ute kan til og med forbrenne kalorier. Å ta hunden din på løp er også en praktisk måte å løpe på, og sørg for at du drikker rikelig med vann!
6. 6 Tren ut magen din i omtrent 20-30 minutter, tre dager i uken, først. Arbeid opp til øvelser alle 5 ukedager. Til slutt, når det blir lettere, gjør du treningsøkt to ganger hver dag, 5 dager i uken. Annonse

Eksempel på øvelser og mat å spise og unngå

Morsomme øvelser for å få en Six Pack for Girls Cardio Routine for å få en Six Pack Mat å spise og unngå å få en Six Pack som jente

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er en enkel måte for meg å få en sixpack?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniSvar på fitnesstrenersekspert Sørg for at du trener ab noen ganger i uken, slik at de blir sterkere og mer definerte. Hvis du fremdeles ikke ser sekspakken din, kan du prøve å kutte kalorier for å forbrenne fett rundt magen.
• Spørsmål Hvor mange uker må du gjøre dette til du får resultatet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Seks til åtte, muligens flere hvis du har ekstra vekt rundt midten. Veldig slanke mennesker vil se resultatene raskere.
• Spørsmål Hvor lenge gjør jeg hver av disse øvelsene? Målet er å gjøre rundt 20 sykkel, 20 crunches, 60 sekunders planke, 30 sekunders løftevekt, 15 beinhevinger og bygge den opp når du er trygg.
• Spørsmål jeg er 13, kan jeg gjøre denne treningen? De fleste banetrenere har ungdomsjentene sine abs når de har kjørt. Så det er helt greit og en flott trening for å holde deg frisk!
• Spørsmål Har du treningstips for tenåringer? Målet er å gjøre omtrent 30 minutter med kondisjonstrening / kjerneøvelse om dagen, for eksempel å løpe eller til og med gjøre noe som Just Dance. Prøv knebøy for å bygge kjernestyrke og gluteus muskler, beinhevinger, crunches er gode for å lage mage.
• Spørsmål Hvilke øvelser foreslår du når du vil ha rask abs? Sykkeltreningen er god for raske resultater, fordi det er en øvelse som hovedsakelig fungerer til kroppens kjerne. Prøv denne treningen hver kveld hvis du kan, hvis ikke, minst fire til fem ganger i løpet av en uke. .
• Spørsmål Hvor lang tid vil det ta meg å få abs? Hvis du er sikker på at du kan holde deg til treningsrutinen, bør det ta omtrent seks til syv uker å begynne å se resultatet av ditt harde arbeid.
• Spørsmål Er dette bare for mage, eller kan jeg også gå ned i vekt? Det bør føre til vekttap på grunn av økt treningsnivå, sunn mat og mangel på søppelmat, men det er mer rettet mot muskeltonus. Hvis du vil gå ned i vekt, kan andre programmer være bedre, de som involverer mer kardiovaskulær trening eller HIIT (høyt intensitetsintervalltrening) sammen med en sunn spiseplan.
• Spørsmål Er det greit å spise sukkerholdig mat innimellom? Ja, det er greit å ha dem innimellom. Bare ikke gjør en vane med dem som vanlige inneslutninger i kostholdet ditt.
• Spørsmål Hvor lang tid tar dette for en 12-åring? Hvis du er sikker på at du kan holde deg til treningsrutinen, bør du begynne å se resultater om seks til syv uker. Det krever hardt arbeid og tålmodighet.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Strekk før hver treningsøkt.
• Hvis du vil ha mage og begynner for første gang, bør du starte på et lavere tall. For eksempel: Gjør 15 crunches og neste dag 20 crunches. Fortsett å øke antallet for fremgang.
• Prøv å trene minst 3-4 ganger i uken for hard mage.
• Ikke press deg selv og prøv å gjøre mye trening først fordi neste dag vil du sannsynligvis ha vondt problemer. I stedet øker du gradvis øvelsene.
• Sult dietter sulter muskelen når du i stedet bør mate muskelen et magert og lite karbo diett. Men ikke overmaten musklene dine, ellers mister du ikke og kan tilsette fett. Kroppen din må få energi fra et sted, og du vil miste ab-muskelen du prøver å bygge hvis du sulter deg selv.
• For hver øvelse, hold dem i intervaller, lengre hvert intervall. For eksempel kan du holde en planke i 30 sekunder, gå ned i et par sekunder og holde planken igjen, kanskje i 45 sekunder.
• Ikke trent veldig lenge hvis du er nybegynner. Start sakte og bygg deg opp.
• Ikke haste! Ta deg god tid og ikke vær for hard mot deg selv!
• Prøv å ta steg etter hver øvelse.
• For å gjøre det morsommere, inviter noen venner til å trene med deg.
• Hvis du trener for mye og spiser for lite, får du kanskje ikke en sixpack, men du kan bli veldig syk. Sørg for å snakke med legen din om den beste planen for deg.
• Vær tålmodig, dette tar tid!
• Lytt til favorittmusikken din, eller musikk som er energisk under treningen. Å lytte til musikken din mens du trener, hjelper deg å fokusere mer, og det gjør deg mer motivert.

Annonse