Hvordan bygge muskler

Å bygge muskler kan øke selvtilliten din, men det tar tid og konsistens. Heldigvis kan du se resultater hvis du jobber hardt og holder deg til det. Nøkkelen til å bygge muskler er å trene regelmessig og opprettholde et sunt kosthold. Du kan bygge muskler mens du trener hjemme eller i et treningsstudio ved å bruke samme type øvelser.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Arbeider musklene dine

1. en Gjør pull ups å trene ryggmuskulaturen. Ta tak i en horisontal stang som er komfortabelt høyere enn deg. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre. Løft deretter bena tilbake slik at du henger fra stangen. Trekk deg opp, løft haken opp til stangen med bare armene. Senk deg ned til startposisjonen din.
   • Du kan bruke enten et overhånds eller et underhåndsgrep.
   • Gjør 3 sett med 10 pull ups.
   • Denne øvelsen vil fungere som lats, feller og romboider.
2. 2 Utfør bøyd over rader å bygge ryggen. Stå med føttene fra hverandre på skulderbredde, ca. 15-25 cm bak en vektstang eller to manualer. Bøy litt på knærne, men hold leggen loddrett. Bøy deg fremover i livet med ryggraden og hodet rett. Løft vekten med et håndgrep opp til nedre bryst eller øvre del av magen. Senk sakte til armene dine nesten er strukket ut uten å berøre bakken.
   • Gjør 3 sett med 10 reps.
3. 3 Gjøre benkpresser å bygge brystet og pecs. Start med en vekt som du kan løfte komfortabelt. Hvis du er nybegynner, kan du prøve å løfte stangen sammen med 2,3 til 4,5 kg på hver side. Plasser armene i skulderbredde fra hverandre, og ta tak i stangen. Senk sverdet sakte til det er på brystvortenivå, og trykk deretter opp til armene er helt strukket oppover.
   • Gjør 3 sett med 8-10 repetisjoner. Hvis du kan, legg til ekstra vekt hvert sett.
   • Når du har trent noen måneder, øker du vekten sakte og går ned til 6–8 reps per sett. Prøv å nå muskelsvikt på slutten av tredje sett.

   Variasjon: For en ekstra utfordring, løft vekter på en helling benkpress. Skråningen er som benkpressen, men den ene enden av benken er vippet omtrent 40 grader. Det vil være vanskeligere å løfte stangen i en skråning, så start med mindre vekt enn du ville gjort på den flate benkpressen.

4. 4 Gjøre armhevninger for å jobbe overkroppen. Kom deg i en plankeposisjon med armene plassert fra hverandre på skulderbredden. Senk deg sakte ned til haken når gulvet. Skyv deg sakte opp til en startposisjon.
   • Gjør 3 sett med 10 push ups.
   • Jo nærmere hendene dine er på hverandre, jo mer vil du triceps.
   • Push-ups er en øvelse du kan gjøre hvor som helst.
5. 5 Gjør markløft for å bearbeide lårene, gluten og kalver. Plasser en tung vektstang eller 2 manualer på bakken foran deg. Hold ryggen rett og kjernen engasjert, bøy sakte på knærne. Ta tak i vekten, og hev deg opp fra bakken, og hold vekten nær kroppen din. Senk deretter vekten sakte ned til gulvet.
   • Gjør 3 sett med 10 reps.
   • Velg en vekt som føles veldig tung for deg.
   • Hold alle musklene engasjerte mens du løfter markløft. Bruk underkroppen for å hjelpe deg med å løfte vektene.
   EKSPERTTIPS

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Prøv å mikrolast for å hjelpe deg med å få muskler raskere. Hvis du bruker vektstenger, har du muligheten til å laste hvilken vekt du vil på siden, slik at du kan flytte vekten opp med et pund, eller et halvt pund eller to pund. Hvis du er i stand til å løfte sett på 6 til 50 pund, og det føles litt tungt, kan du neste uke prøve 52 pund. Dette vil hjelpe deg å se fremgang veldig raskt.

6. 6 Gjør knebøy med en vektet stang. Legg vekter på en vektstang, og legg den på et stativ slik at den er litt lavere enn skulderhøyde. Duck under stangen og stå opp slik at stangen hviler komfortabelt rett under nakken din. Hold knærne litt bøyde og bena litt bredere enn skulderbredden. Løft stangen opp av stativet og flytt bakover 1 trinn slik at vekten hviler på ryggen. Senk deg så sakte ned i en knebøy. Pust dypt ut og bruk bena og hoftene dine til å løfte deg ut av knebøyen.
   • Gjør 3 sett med 8 knebøy.
   • Vekten skal være tung nok til at det å gjøre en knebøy er vanskelig, men ikke umulig. Hvis du er nybegynner, kan dette bety at du bruker en bar uten vekt til å begynne med.
   • Mens du gjør knebøyet, må du holde brystet, knærne og føttene på linje med hoftene.
   • En 90-graders bøyning på knærne er det tryggeste alternativet, og sørg for at kneet ikke går forbi tærne.

   Variasjon: Gjør knebøy foran med en vektet stang for en ekstra utfordring. Rack en vektet stang rett under skuldernivå. Kom opp til stangen fra fronten, og plasser stangen på de fremre skuldrene. Kryss armene over på baren og gå den ut. Hold ryggen rett, bøy bena i en knebøy, med hoftene under stangen. Sakte stige tilbake til en startposisjon.

7. 7 Gjør bulgarske knebøy med en manual for å jobbe beina. Hold en hantel foran brystet med begge hender. Stå foran en benk, løft høyre ben tilbake slik at det er parallelt med gulvet og hviler komfortabelt på benken. Bøy deg inn i en knebøy med venstre ben, slik at høyre kne nesten treffer gulvet. Sakte stige tilbake til startposisjonen din. Gjenta på den andre siden.
   • Gjør 3 sett med 8 reps.
   • Bulgarsk knebøy kalles også knebøy.
8. 8 Gjør individuelle bicepskrøller med manualer for å bearbeide armene. Sett deg på en benk og ta en manual. Hold hånden mellom lårene. Med albuen som hviler på låret, løft manualen helt til øvre bryst ved å krølle armen oppover. Bytt til motsatt hånd og gjenta.
   • Gjør 3 sett med 8 reps.

   Variasjon: Gjør bicep-krøller med en vektet vektstang for å jobbe begge armene samtidig. Stå opp og ta tak i en vektet stang med begge hender. La armene strekke seg helt ned til lårene. Bruk bare armene og løft vekten opp til brystet ved å krølle armene oppover.

   
   
   
9. 9 Mål triceps med fall. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre på en benk, med kroppen og føttene strukket ut foran benken. Bøy albuene sakte og senk kroppen ned slik at rumpa nesten berører gulvet. Bruk armene til å løfte deg tilbake til utgangsposisjonen.
   • Gjør 3 sett med 8 reps.
   • Hvis dette ikke er et høyt intensitetsnivå for deg, kan du øke motstanden ved å løfte en fot fra gulvet.
   • Dyp er sannsynligvis den mest effektive måten å arbeide triceps på, som er muskelen under biceps. Du må ha sterke triceps for å benkpresse store mengder vekt.
10. 10 Gjør hodeskalleknusere for å jobbe armene dine. Legg deg flatt på en benk med en stang som hviler på stativet. Løft stangen over deg, og bøy albuene slik at stangen er nær pannen. Skyv sverdet sakte opp til armene er helt utstrakt. Ta deretter vekten ned igjen. Hold albuene tett sammen mens du løfter og senker stangen.
    • Gjenta for 3 sett med 8 reps.
11. elleve Gjør et overliggende trykk for å bygge skuldrene. Hold en vektstang eller to manualer i bryst- eller skulderhøyde, med håndflatene vendt fremover. Løft vekten over hodet til armene er strukket helt ut. Hold albuen litt bøyd for å forhindre hyperextensjon. Senk deretter vektene sakte tilbake til startposisjonen.
    • Gjør 3 sett med 8 reps.

    Variasjon: Du kan slå opp denne øvelsen ved å endre posisjonen til hånden og håndflaten. Hvis du bruker manualer, kan du løfte dem til de berører overhead eller løfte dem i en bred Y-form med armene.

12. 12 Gjør crunches å arbeide mage- og kjernemuskulaturen. Legg deg på en matte og plasser begge armene bak hodet uten å låse hendene. Bøy knærne slik at føttene er flate på bakken. Skyv den lille ryggen din ned i bakken og rull sakte skuldrene litt ned fra bakken. Gå så sakte tilbake på gulvet.
    • Gjenta for 3 sett med 20 reps.
    • Hold bevegelsene sakte og stabile.

    Variasjon: For skrå knusing, vink torsoen slik at 1 skulder når mot det motsatte kneet. Alternative sider etter hver knase.

13. 1. 3 Gjør planker for å arbeide mage og kjerne. Lig med forsiden ned på gulvet. Legg hendene under skuldrene. Løft deg så opp slik at kroppen din fremdeles er parallell med gulvet. Hold kroppen din rett og hold posisjonen din så lenge som mulig.
    • Prøv å holde planken i 2 minutter. Hvis du ikke kan, hvil i 1-2 minutter, og legg en planke igjen. Gjør så mange planker som det tar å nå 2 minutter.
    • Hvis du ikke kan støtte deg selv på armene, kan du endre denne øvelsen ved å hvile på underarmene i stedet.
    Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 1 Quiz

Hvordan legger du mer fokus på triceps når du gjør push-ups?

Plasser hendene nærmere hverandre.

Riktig! Den klassiske push-up posisjonen er å plassere hendene fra hverandre på skulderbredde. Hvis du vil fokusere på triceps, flytt hendene nærmere hverandre. Les videre for et annet quizspørsmål.

Plasser hendene lenger fra hverandre.

Nei! Hendene skal ikke være lenger enn skulderbredden fra hverandre for en skikkelig push-up. Sørg for å opprettholde riktig form slik at du ikke skader deg selv. Velg et annet svar!

hvordan behandle tennisalbue raskt

Senk kroppen din bare halvveis ned.

Prøv igjen! Å senke deg selv bare gjør push-up lettere. Hvis du ikke er sterk ennå, kan du starte med å senke deg selv bare halvveis. Over tid, prøv å jobbe mot en full push-up. Gjett igjen!

Berør haken mot gulvet.

Ikke helt! En skikkelig push-up betyr å senke deg selv til haken din berører gulvet. Dette fungerer ikke spesielt triceps. Velg et annet svar!

Bøy knærne litt.

Ikke akkurat! Gjennom pushupen din, bør du prøve å holde kroppen din i plankeposisjonen. Hold knærne rette og prøv å danne en linje med kroppen din. Prøv et annet svar ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 2 av 3: Å etablere treningsrutinen din

1. en Bygg en treningsrutine. Skriv ut en treningsplan for deg selv, slik at du vet hvilke dager du skal jobbe hver muskelgruppe. Du kan velge å jobbe dem alle på samme dag, eller du kan jobbe dem på forskjellige dager. Husk å hvile muskelgruppene 24-48 timer mellom treningsøktene.
   • For eksempel, hvis du trener armene dine på mandag, må du ikke jobbe dem igjen før onsdag eller torsdag.
   • Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du finne et solid treningsprogram online og prøve det en stund. Ikke hopp umiddelbart fra ett program til et annet, ellers kan du forhindre deg i å gjøre jevn fremgang.
2. 2 Planlegg treningsøktene dine. For å unngå overopplæring, sett opp en tidsplan som fungerer for deg og dine mål. Organiser rutinen din slik at du kan jobbe med to muskelgrupper samtidig og spare tid (supersetting). Eksempler kan være en bryst- og ryggdag, bicep- og tricepdag eller en bryst- og bicepdag.
   • Her er et eksempel på en delt rutine som gir deg god tid til å bryte ned musklene, og god tid til å la dem komme seg:
     • Dag 1: Bryst og biceps, etterfulgt av kardio
     • Dag 2: Rygg og triceps
     • Dag 3: Hvil og kardio
     • Dag 4: Ben og mage
     • Dag 5: Skulder, etterfulgt av kardio
     • Dag 6: Hvil
     • Dag 7: Hvil
   • En annen rutine du kan prøve er en øvre / nedre splittelse. Her er en tidsplan du kan bruke:
     • Dag 1: Overkroppstrening, etterfulgt av kardio
     • Dag 2: Trening i underkroppen
     • Dag 3: Hvil og kardio
     • Dag 4: Trening i overkroppen
     • Dag 5: Trening i underkroppen
     • Dag 6: Hvil og kardio
     • Dag 7: Hvil
3. 3 Varm opp med kondisjonstrening før du løfter vekter. Før du begynner med en treningsrutine, start med en rutine med lav intensitet som er designet for å varme opp alle musklene du skal jobbe med. Ikke bare vil det hjelpe deg med å komme inn i den rette tankegangen, det kan bidra til å forhindre skader. Gjør 5-10 minutter med lett kondisjonstrening før du begynner å løfte vekter.
   • Gå for eksempel, løp eller jog på plass.
   • Ikke varm opp med strekninger med mindre du allerede har gjort minst 5 minutter med kondisjonstrening. Du bør aldri strekke kalde muskler, noe som kan føre til skade.
4. 4 Tren hardere i kortere tid for å bygge muskler. Trening med høye reps er bra for å bygge utholdenhet, men det hjelper deg ikke å bygge opp størrelse eller styrke. I stedet sikter du mot ca 3-8 sett per muskelgruppe, og 6-12 reps per sett for din normale rutine. Den endelige representanten din skal være veldig vanskelig å fullføre! Hvis ikke, øk vekten du løfter.
   • Sett på treningstiden din på 60 minutter om dagen. Lenger lenger, og du blir for trøtt til å utføre flere kvalitetssett.

   Tips: Hver 4. til 8. uke, varier rutinen din. Når kroppen din tilpasser seg stress, vil du treffe et platå der fordelene med vekttrening vil begynne å avta. Den eneste måten å forhindre at dette skjer er å endre ting, for eksempel ved å øke vekten og endre øvelser.

5. 5 Arbeid hele kroppen din i løpet av uken. Du ser den maksimale fordelen når hele kroppen din er en del av rutinen. Jo flere muskler du bruker når du trener, jo mer styrke får du og jo mer balansert vil muskelutviklingen din være. Du kan arbeide hele kroppen din én gang eller målrette mot forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager.
   • Gi alle muskelgrupper lik oppmerksomhet, for eksempel fem sett med rader etter fem sett med benkpress. Dette vil oppmuntre til balansert trening, vekst og fleksibilitet.
   • Sammensatte øvelser som knebøy, markløft, trykk, rader og pull-ups bruker mange forskjellige muskler. De er gode for en helkroppstrening.
   • Ikke haste. Avanserte løftere baserer ofte rutinene sine rundt en teknikk som kalles eksplosiv repetisjon . Med andre ord løfter de en enorm vekt på kort (eksplosiv) tid. Det er betydelige fordeler med denne metoden, men risikoen for skade hos nybegynnere er stor. Det anbefales utelukkende for mer avanserte idrettsutøvere.
6. 6 Inkluder kondisjonstrening. Standardanbefalingen er 150 minutter med moderat kardio hver uke, eller 75 minutter med kraftig kardio, eller en tilsvarende kombinasjon av de to. Et godt sted å starte ville være å gjøre 30-60 minutter med kardiovaskulær aktivitet annenhver dag eller 3 ganger i uken. Eksempler på kondisjonstrening inkluderer løping, sykling, svømming og hvilken som helst sport som involverer konstant bevegelse.
   • God kardiovaskulær helse forbedrer blodstrømmen, et krav for muskelvekst. Å gjøre kardio forbedrer også kardiovaskulær kondisjon, noe som lar deg bruke muskelgevinstene dine til forskjellige idretter og aktiviteter.
   • Cardio forbrenner raskt kalorier, så å overdrive det kan begrense den tilgjengelige energien til å bygge muskler. Hvis du øker mengden kondisjonstrening du gjør, må du også øke kaloriinntaket.
7. 7 Få hvile. Kroppen din trenger tid til å komme seg, og til å reparere (bygge) musklene, og for å gjøre det trenger du minst 8 timer kvalitetssøvn per natt. I tillegg må du ikke overdrive treningsregimet ditt. Du kan nå et punkt kjent som 'over-trening', der du mister muligheten til å 'pumpe' musklene dine, noe som kan føre til muskelavfall. Her er noen symptomer du må være oppmerksom på hvis du tror du kan falle i overtreningssonen:
   • Kronisk utmattelse
   • Styrketap
   • Tap av Appetit
   • Søvnløshet
   • Depresjon
   • Senket sexlyst
   • Kronisk ømhet
   • Utsatt for skade
8. 8 Senk stressnivået. Enten stresset ditt kommer fra jobben din, hjemmet eller bare slik du er kablet, gjør det du kan for å redusere eller eliminere det. Det er ikke bare bra for deg generelt, men stress øker også produksjonen av hormonet kortisol, som oppmuntrer kroppen din til å lagre fett og forbrenne muskelvev. Her er noen måter å redusere stress på:
   • Gå en tur.
   • Snakk med en venn.
   • Tidsskrift.
   • Fargelegg en voksen fargeleggingsbok.
   • Lek med kjæledyret ditt.
   • Soak i et badekar.
   • Lukt essensielle oljer.
9. 9 Øv på eksplosive heiser for å bygge styrke. 'Eksploderer' oppover mens du løfter, trener musklene dine for rask, eksplosiv styrke. Dette øker imidlertid risikoen for skader hvis du ikke bruker riktig teknikk. Hvis du vil legge disse til knebøyene eller andre bevegelsesøvelser, må du øve først med en lettere vekt og en lav intensitet:
   • Arbeid deg opp til den eksplosive delen av trekket gradvis ved å starte med et mindre bevegelsesområde, og øk det med tid og øvelse.
   • Gå sakte på det eksentriske (senkningsfasen). Dette er den delen av bevegelsen som forårsaker mest rivende, så ikke prøv å 'eksplodere' nedover.
   • 'Last muskelen' på øvelsens lave punkt. Dette betyr at du holder muskelsammentrekningen før du begynner bevegelsen.
   • Eksploderer raskt oppover, men unngå full utvidelse i topp bevegelsesområdet. For eksempel skal knærne holde seg litt bøyde for benøvelser, og albuer litt bøyde for øvre kroppsøvelser.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 2 Quiz

Hvordan hjelper kardioøvelser deg med å bygge muskler?

Cardio gir deg mer energi.

Ikke nødvendigvis! Cardio forbrenner kalorier raskere enn å løfte. Dette betyr at det kan tappe energien din med mindre du bruker ekstra kalorier for å kompensere for det. Velg et annet svar!

Kardio forbedrer blodstrømmen.

Ikke sant! Blodstrøm hjelper deg med å bygge muskler mer effektivt. Dette er grunnen til at du bør balansere løftingsrutinene dine med vanlig kondisjonstrening. Les videre for et annet quizspørsmål.

xfl 30 for 30 stream

Kardio forhindrer muskelsvinn.

Nei! Den beste måten å forhindre muskelavfall på er å unngå over trening. Inkluder hvile i treningsregimet ditt. Prøv igjen...

Cardio forbereder kroppen din for eksplosive heiser.

Prøv igjen! Det er viktigere å lære riktig teknikk for eksplosive heiser. Forsøk på denne typen trening uten veiledning kan føre til skade. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 3 av 3: Spise et sunt kosthold

1. en Øk kaloriforbruket med 10%. Hold oversikt over antall kalorier du spiser, og bruk gjennomsnittet av disse tallene for å estimere dine daglige kaloribehov. Multipliser deretter tallet med 1,1. Sørg for at kaloriene dine kommer fra en rekke sunne, minimalt bearbeidede matvarer for å gi kvalitetsnæringsstoffer for muskelbygging.
2. 2 Få nok protein til å støtte muskelvekst. Sikt mot ca 0,8 gram til 1 gram protein per kilo kroppsvekt (1,6 g til 2 g per kg). Hvis du for eksempel veier 180 kg, ta inn 144-180 g protein hver dag. Hvis du er overvektig, bruk din magre kroppsmasse som kroppsvekt i stedet for din nåværende vekt.
   • En gram (28 gram) kokt kjøtt inneholder omtrent 7 gram protein. Du kan nå et 120 gram daglig mål med tre 6 oz. biffer, forutsatt ingen andre proteinkilder.
   • Hvis du har problemer med å møte disse proteinnivåene, kan du alltidbruk protein shakesfor å gjøre opp forskjellen.
3. 3 Drikk minst 8 kopper vann (1,9 liter) hver dag. Kroppen trenger tilstrekkelig mengde vann for å bygge muskler i en optimal hastighet. Ta sikte på å drikke minst 8 kopper (1,9 liter), men du vil sannsynligvis trenge mer for å bygge sunne muskler. Her er en flott liten formel for å sikre at du får nok:
   • Keiserlige enheter: Kroppsvekt i kg X 0,6 = vanninntak i gram.
   • Den samme formelen i metriske enheter: Kroppsvekt i kg x 40 = vanninntak i milliliter.
   • Dette inkluderer alt vann fra mat og drikke, ikke bare glass vann.
   • Hvis du er over 30, kan du senke disse tallene til kg x 0,46 til 0,54 eller kg x 30 til 35.
4. 4 Spis vanlige måltider til samme tid hver dag. I stedet for å ha 2-3 store måltider om dagen, kan du endre matvanene slik at du spiser 5-7 mindre måltider i løpet av dagen.
   • For å holde proteininntaket høyt, kan det være lurt å gjøre en av måltidene dine til en proteinriste. For å lage en grunnleggende risting, bland 230 gram skummet melk, 1 banan, 1 ss (15 ml) peanøttsmør og 2 skjeer proteinpulver.
5. 5 Spis sunt fett. Ikke bare får det mat til å smake godt, fett er også bra for deg, så lenge du spiser de riktige sortene og mengdene fett! Mettet fett - fettet du finner i en smørpinne, en pose sjetonger eller bacon - bør være begrenset til ca. 20 g eller mindre. Øk imidlertid mengden sunt fett du spiser, for eksempel enumettet fett og flerumettet fett.
   • En god måte å bestemme hvor mye fett i gram du skal ta inn, er å multiplisere kaloriinntaket med 0,008 for maksimalt mettet fett og med 0,03 for det 'gode fett'. For eksempel, for et kosthold på 2500 kalorier, begrenser du mettet fett til 20 g eller mindre og opptil 75 g mono- og flerumettede fettstoffer.
   • Fett er nødvendig for riktig distribusjon av vitaminene A, D, E og K, bidrar til å fremme bedre syn og fremmer sunn hud. Fett er også viktig for syntesen av hormoner, så å opprettholde et tilstrekkelig inntak av dem vil øke hastigheten på muskelbygging og gjenoppretting.
   • Enumettede fettstoffer finnes i olivenolje-, raps- og sesamoljer; avokado; og nøtter som mandler, cashewnøtter, peanøtter og pistasjnøtter.
   • Flerumettede fettstoffer finnes i mais, bomullsfrø og safloroljer; solsikkefrø og oljer; linfrø og linfrøolje; soyabønner og soyaolje.
   • Omega-3 fett, en samlet vinner av et fett som er veldig gunstig for hjerte- og blodhelse, syn og for barn, hjernens utvikling. Du finner dette fettet i mange omega-3-berikede matvarer. En annen stor kilde er fet kaldtvannsfisk som laks, tunfisk, ørret og sardiner.
6. 6 Ta et multivitamin hvis legen din anbefaler det. I tillegg til et godt balansert kosthold, inkluder et multivitamintilskudd i kostholdet ditt. Det vil sikre at kroppen din får den fulle mengden vitaminer og mineraler den trenger for å holde seg frisk. Det er mange alternativer, avhengig av alder, kjønn og spesielle helse- og diettbehov. Finn den som passer best for deg, og gjør den til en del av din daglige rutine.
   • Alternativt kan du også vurdere å ta spesifikke kosttilskudd, for eksempelglutamin, i stedet for et generelt multivitamin.
   • Sjekk alltid med legen din før du tar vitaminer eller kosttilskudd.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 3 Quiz

Hvilken er ikke en sunn type fett?

Enumettet

Nei! Enumettet fett er bra for deg. Noen eksempler på denne typen fett inkluderer olivenolje, avokado og cashewnøtter. Velg et annet svar!

Mettet

Jepp! Mettet fett er ikke sunt. Du finner disse i bacon, potetgull og smør. Les videre for et annet quizspørsmål.

Flerumettet

Ikke akkurat! Flerumettede fettstoffer er en sunn kilde til fett. Du finner disse i soyabønner og solsikkefrø. Prøv et annet svar ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Trening, rutine og mat å spise og unngå å bygge muskler

Øvelser for å bygge muskler Nybegynnerrutine for å bygge muskler Mat å spise og unngå å bygge muskler

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Kan tynne gutter bygge muskler?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, hvis du trener, trener motstand og spiser riktig, er det normalt at du får muskler selv som en tynn fyr.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få biceps raskt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Muskler tar 6 til 8 uker å synlig vokse. Når du leder opp til det, kan du merke at armene dine føles strammere og at klærne dine passer litt annerledes. Vær tålmodig og hold deg til det for å se resultater.
• Spørsmål Er det nødvendig å ta inn proteintilskudd når du trener?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er ikke nødvendig å ta proteintilskudd så lenge du er i stand til å konsumere nok protein (1,0 til 1,8 gram per kilo kroppsvekt) fra maten.
• Spørsmål Hvordan kan jeg bygge muskler raskt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Spis riktig (rundt 0,4 gram protein per 1 kilo vekt) og trening motstand 2-4 ganger i uken.
• Spørsmål Hvilke er de beste treningsøktene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bøyd over rader, pec flyes, dumbbell squats to overhead press, dumbbell deadlifts or back extensions, triceps French press, biceps curls, dumbbell calf raises and crunches.
• Spørsmål Kan jeg spise flere kalorier for å oppveie å miste muskler under løpeturen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sure, men de ekstra kaloriene vil ikke bygge større muskler. Løpende muskler, de raske rykkende muskelfibrene i bena, vil bygge utholdenhet, men det tar tunge, langsommere løft for å målrette mot den langsomme rykningsstyrken og kraftmusklene.
• Spørsmål Hvordan skal jeg spise for å få muskler?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Konsumere minst 20-30% protein, 40-60% sunne karbohydrater med lite sukker og 20-30% sunne plantebaserte fettstoffer.
• Spørsmål Hvor mye protein trenger du for å bygge muskler?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det anbefales at du bruker 0,38-0,68 gram protein per 1 pund kroppsvekt.
• Spørsmål Hvor lenge skal jeg gjøre pushups? Hvis du refererer til hvor mange pushups du skal gjøre i en økt, er det korte svaret så mange du kan. Sikt etter et tall som utfordrer deg, men som fortsatt er realistisk. Bygg opp fra dag til dag for å øke muskelstyrken. Hvis du refererer til hvor lenge du skal gjøre pushups som en treningsform, er det opp til deg. Pushups er en god del av et langsiktig eller permanent treningsregime. Husk at hvis du slutter å gjøre dem, vil musklene dine svekkes.
• Spørsmål Kan en slank person bygge muskler? Sikker. Alle kan bygge muskler ved å følge disse retningslinjene.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Hvile er like viktig som å løfte, så ta et lite pusterom mellom settene.
• Arbeid forskjellige muskler på vekslende dager. Kroppen tar tid å reparere revet vev, så la musklene hvile i 24-72 timer etter en god trening.
• Når du får muskler, vil stoffskiftet regulere seg selv som en termostat i et forsøk på å opprettholde en slags likevekt i kroppsvekt. Det kan hende du må øke kaloriene en gang til for å opprettholde vektøkningen.
• Din evne til å bygge muskler kan påvirkes av genetikk og kjønn. Noen mennesker er genetisk disponert for å bygge muskler lett. Andre mennesker kan trenge å eksperimentere med forskjellige spisevaner og treningsrutiner for å finne hva som fungerer for dem.
• For å fortsette å bygge mer muskler, øk mengden vekt du løfter over tid. Dette er kjent som progressiv overbelastning.
• Forsikre deg om at du bruker god form når du løfter vekter.
• En god tommelfingerregel for å bulke opp er dette for å løfte tunge vekter for lavere repetisjoner.

Annonse

Advarsler

• Ikke la deg skremme eller ta antakelser når du ser noen som bruker en annen vekt enn deg. De kan være på et program der de gjør færre reps med mer vekt, eller omvendt. Å bygge muskler har ingenting å gjøre med hvor mye noen andre løfter; det har å gjøre med hvor mye du utfordrer deg selv.
• Hvis du er nybegynner, start med lettere vekter. Hvis du prøver å løfte tyngre vekter enn du kan takle, kan det føre til skade.
• Du trenger ikke besøke et treningsstudio for å bygge muskler. Du kan til og medbygge muskler naturligved å kontrollere kostholdet ditt og gjennom styrkeøvelse.

Annonse