Hvordan få tonede armer

Å oppnå tonede armer kommer som et resultat av å gjøre endringer i kostholdet ditt, og trene alle de viktigste muskelgruppene i armene og skuldrene. Hvis du er klar til å se perfekt ut i alle dine ermeløse topper, kan du utføre følgende livsstils- og treningsendringer, så får du tonede armer på kort tid.

hvordan tjener du i badminton

Del en av 5: Trener biceps

1 Gjør konsentrasjonskrøller . Sett deg på en benk / stol med beina lett spredt og en manual i hånden på armen du jobber med. Len deg fremover slik at armen du holder manualen i har albuen justert nær samme kne (ikke hviler på den). Sving armen sakte nedover mot gulvet, og deretter tilbake til skulderen i et sett på 10. Gjenta øvelsen på begge sider.
2 Gjør en oppreist rekke. Hold to manualer, en i hver hånd, mens du står rett opp. Hold manualene foran deg, parallelt med fronten på lårene. Ta manualene opp til brystet, bøy albuene utover og hold dem parallelle, lik bevegelsen av å ro en båt. Slipp dumbbells sakte ned til forsiden av lårene, og gjenta øvelsen i et sett med 10.
3 Gjør øvelser med motstandsbånd for bicepkrølle . Stå med føttene spredt fra hverandre på skulderen og et motstandsbånd under føttene. Hold hver av endene på motstandsbåndet i hendene på sidene, og ta dem sakte til skuldrene. Slipp hendene fra skuldrene for å frigjøre spenningen, og ta dem tilbake til sidene.
4 Gjør dumbbell hammer curls . Stå oppreist og hold en manual i hver hånd. Hold manualene som du ville gjort med en hammer, med armen bøyd mot skulderen og de to endene av vektene rettet oppover / nedover. Bøy armen sakte nedover, gjør siden din (som om du slo en spiker med en hammer i sakte bevegelse), og ta den opp igjen til skulderen. Gjør denne øvelsen i et sett med 10. Annonse

Del 2 av 5: Trener triceps

1 Gjør en benk dukkert . Denne øvelsen plasserer hendene på en benk og føttene på en annen, for å bygge bro mellom kroppen og kroppen din. Med fronten av kroppen din vendt oppover, bruk armene til å slippe kroppen under øvre benk, og skyv deg selv opp igjen. For å øke øvelsesproblemene, legg en vekt i fanget mens du utfører det.
2 Gjør et dumbbell-tilbakeslag . Knel på en benk med et enkelt ben og armen fra samme side av kroppen din, mens det motsatte benet ditt står oppreist på bakken og du holder en vekt i motsatt hånd. Bøy albuen på siden med vekten til 90 grader, og strekk deretter armen bakover. Ta armen sakte tilbake til startposisjonen på 90 grader, og gjenta øvelsen 10 ganger.
3 Gjør push-ups med tett grep . Legg på gulvet i plankeposisjon, og hold hendene sammen slik at tommelen og pekefingrene danner en diamantform. Løft deg sakte opp med armene, og slipp deg ned igjen til startposisjon. Når du utfører denne modifiserte pushupen, må du holde albuene nær kroppen din for å sikre at du faktisk jobber med triceps og ikke brystmuskulaturen. For å senke motstanden, legg knærne på gulvet eller legg hendene på en forhøyet vannrett stang.
4 Gjør tricep-utvidelser med treningsballer . Legg på en treningsball på ryggen, med armene utvidet til sidene og en manual i hver. Ta vektene sakte opp slik at de er parallelle med pannen, og slipp dem deretter ned til den rette posisjonen på sidene. Gjenta denne øvelsen 10 ganger. Annonse

Del 3 av 5: Øvelser for skuldre

1 Gjør en sideheving . Denne øvelsen fungerer på dine bakre deltoider og vil forbedre utseendet på både armene og øvre rygg. Stå oppreist med to manualer i hver hånd, på sidene. Bøy litt i hoftene, vri hendene litt slik at pinkies er fingrene nærmest taket, og ta armene utover og opp (som vinger). Ta dem sakte tilbake til sidene dine, og gjenta øvelsen.
2 Gjør kabelopprette rader . Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og et motstandsbånd under dem. Hold motstandsbåndet foran deg med begge hender, og ta det til brystet ved å strekke og bøye albuene utover, i likhet med bevegelsen til å ro en båt. Slipp hendene sakte tilbake til sidene og gjenta øvelsen.
3 Gjør dumbbell stående rader . Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en manual i hver hånd. Bøy albuene og ta hendene mot skuldrene, og skyv vektene rett oppover hodet. Ta vektene sakte ned til skuldrene, og gjenta deretter øvelsen.
4 Utfør Arnold presser . Sett deg på en benk og hold en manual i hver hånd. Uten å hvile albuene på torso eller lår, bøy armene og ta manualene til skuldrene. Slipp spenningen sakte og slipp armene ned igjen slik at de er parallelle med fanget ditt. Annonse

Del 4 av 5: Toning av overkroppen

1 Gjør en verdensomspennende øvelse med en treningsball . Denne øvelsen krever at du bruker hendene til å gå kroppen din i en sirkel mens du hviler leggen på en treningsball. I tillegg til å utfordre overkroppen, vil denne øvelsen hjelpe deg med å bygge din kjernestabilitet.
2 Gjør sidebøyningsøvelsen i avanserte Pilates . Legg deg på siden slik at kroppen din er vinkelrett på bakken. Hev kroppen sakte opp i en sideveis planke, og hold posisjonen så lenge du kan. Gjør dette på hver side av kroppen din. I tillegg til å bygge arm- og brystmusklene, vil du styrke mage og rygg.
3 Gjør tradisjonelle pushups. Pushups er gode for å tone brystet, armene og skuldrene alt i en enkelt øvelse. Legg på magen, og bruk armene til å presse deg opp på tærne. Senk deg langsomt tilbake til bakken slik at armene dine er i 90 graders vinkel. Gjenta prosessen; hvis du synes det er for vanskelig, bøy knærne på bakken og jobb derfra i stedet for tærne. Annonse

Del 5 av 5: Endre kostholdet ditt

en Skjær ut bearbeidet sukker. Som med all bearbeidet mat gir bearbeidet sukker deg tom energi som mangler næringsstoffer, og gir deg bare kalorier. Som et resultat får du fett, mister muskeltonus og føler deg sløv. Når det er mulig, må du unngå å konsumere bearbeidet sukker som de som finnes i godteri, søppelmat og pakkede bakevarer og erstatte sunne sukkerarter - som de som finnes i frukt.
- Ikke hopp inn i en behandlet sukkerfri livsstil umiddelbart, da det er mindre sannsynlig at du holder deg til regimet ditt. I stedet, slipp sakte behandlet sukker fra det daglige forbruket. Begynn med å blande en ting om dagen - for eksempel brusen du drikker til lunsj eller godteriet du har til en matbit.
- Når du har lyst på bearbeidet sukker, kan du prøve å spise bare en liten mengde i tillegg til litt frisk frukt. Til slutt vil du være i stand til å spise bare frukten som et alternativ uten å føle de kvaler av lyst på det dårlige sukkeret.
2 Unngå mettet fett. I likhet med bearbeidet sukker gir mettet fett deg mange kalorier uten ernæringsmessig fordel. På grunn av nylige studier av mettet fett, har mange matvarer tydelige etiketter som markerer om de inneholder dem eller ikke. Når du kan, kutt ut mettet fett fra kostholdet ditt og erstatt det med sunne fettstoffer som de som finnes i kokosnøttolje, valnøtter og avokado.
- Hvis du spiser en diett med mye mettet fett, må du ikke kutte dem ut samtidig. I stedet reduserer du det daglige inntaket en liten mengde hver uke til de nesten eller helt fjernes fra kostholdet ditt.
- Ta kosttilskudd som fiskeolje for å gi kroppen din omega-3 fettsyrer - den typen fett kroppen din trenger for å begynne å bygge muskler.
3 Reduser natriuminntaket. En diett med mye salt kan blant annet forårsake vannretensjon og høyt blodtrykk. Hjelp deg med å gi deg mer energi ved å lete etter mat med lite natrium og unngå salt søppelmat - den primære synderen med høyt natrium.
4 Øk mengden fersk frukt og grønnsaker du spiser. Selv om det kan høres ut som en ødelagt plate, er fersk frukt og grønnsaker den ultimate muskelbyggende / fettforbrennende maten der ute. Frukt og grønnsaker inneholder mye fiber og næringsstoffer, noe som gjør at du føler deg mettere etter å ha konsumert en full servering enn bearbeidet mat. Målet er å spise 1-2 porsjoner av hver som et minimum hver dag. Se etter de mest fargerike fruktene og grønnsakene du finner, da disse pleier å ha flest næringsstoffer.
- Noen av de beste grønnsakene for fettreduksjon / muskelbygging inkluderer grønnkål, spinat, brokkoli, gulrøtter og squash.
- Super frukt for å toning armene inkluderer blåbær, granatepler, epler, bananer og bjørnebær.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvilke matvarer inneholder mye mettet fett? Biff, lam, svinekjøtt, fjærfe med skinn, bifffett (talg), smult, fløte, smør og ost er bare noen av matvarene som inneholder mye mettet fett.
Spørsmål Hvilke frukter gjør kroppen i form og våken hele dagen? For det meste er alle fruktene gode, men du kan ta appelsiner og ananas da disse fruktene inneholder mye vitamin C.
Spørsmål Hvordan kan jeg forbrenne kalorier uten å trene? Å spise mindre vil føre til at kroppen din brenner gjennom reservekaloriene dine i stedet for å få energi helt gjennom mat, så hvis du ikke vil trene for å gå ned i vekt, kan du bare kutte kaloriene. Ellers er det egentlig ikke noe du kan gjøre utover klassisk trening for kaloriforbrenning.
Spørsmål Hvordan kan jeg trene på armene hjemme uten utstyr? Du kan gjøre push-ups uten noe utstyr, og du kan finne tunge gjenstander som ligger rundt huset for å bruke som provisoriske vektstenger for krøller, etc.
Spørsmål Hvordan kan jeg få store armer? Den beste måten å bygge armmuskel på er å gjøre push-ups (triceps og skuldre), krøller (biceps), benkpress (bryst og armer) og skrå håndvekskrøller og presser (bryst, biceps, triceps og skuldre). Et annet flott verktøy er protein; å få i seg nok protein er viktig for å bygge og toning muskler. Den vanligste anbefalte daglige mengden protein er 1 g kroppsvekt. Bare husk, press deg selv og spis sunt.
Spørsmål Kan jeg bli slank uten å trene? Ja. Så lenge du forbrenner mer kalorier enn du tar inn hver dag, vil du gå ned i vekt.
Spørsmål Hvordan får jeg tonede armer uten å få store armer? Yoga og pilates er gode alternativer for magre muskler.
Spørsmål Hvor mange dager i uken kan jeg ta med cardio i treningsøktene mine? Du kan inkludere en eller annen form for kardio i treningen hver dag som oppvarming hvis du vil! Bare prøv å ikke gjøre for mye av det.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Endringer i muskeltonen din vil ikke være tydelige umiddelbart. I gjennomsnitt tar det omtrent seks uker å se en merkbar forskjell i størrelse og form.
Vurder yoga for å styrke armene. Enhver holdning som krever at du støtter vekten din med armene, eller hvilken som helst holdning som krever at du motstår tyngdekraften med armene, vil tone musklene. Yoga bygger isometrisk styrke, noe som øker utholdenheten din, i motsetning til konsentriske og eksentriske sammentrekninger, som bygger eksplosiv styrke.
Les opp på et lavkarbokosthold. For å redusere fett må du redusere blodsukkeret, så unngå mat med høyt tilsatt sukker, reduser inntaket av de fleste karbohydrater (poteter, ris, pasta, brød). Glem å unngå fett, med mindre du liker dypfryst mat!

Annonse