Hvordan få en tonet rumpe

En tonet eller skulpturell rumpe kan få deg til å se og føle deg bra. For å få en tonet rumpe, må du samtidig bygge muskler mens du brenner fett. Arbeid med å bygge ikke bare musklene i rumpa, men også de i kjerne, rygg og ben. Du kan gjøre dette med enkle kroppsvektøvelser eller ved å bruke vekter for ekstra definisjon. Kardio- eller treningskurs kombinert med et sunt kosthold vil gi deg den tonede rumpa du vil ha.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Gjør kroppsvekt øvelser

1. en Gjør knebøy for å styrke bena og gluten. Knebøy er den klassiske rumpeøvelsen. Hold føttene skulderbredde fra hverandre med tærne litt pekende ut. Bøy bena for å senke kroppen til lårene er parallelle med bakken. Knærne skal være rett over tærne. Stig sakte opp igjen til startposisjon.
   • Gjør 2-3 sett med 8-12 reps hver.
2. 2 Gjør lunger for en fast rumpe og ben. Lunges hjelper deg å føle svie i bena og rumpa. For å gå ut, gå frem med 1 ben. Senk hoftene mot gulvet mens du springer ut, og bøy knærne i 90 graders vinkel. Flytt deg tilbake i stående stilling. Gjenta 10-15 ganger med samme ben, og gjør deretter 10-15 reps med det andre benet.
   • Når du springer ut, skal kneet på fremre benet stå i linje over ankelen på foten. Det bakre kneet skal imidlertid bare sveve over gulvet.
   • Gjør 2-3 sett med 10-15 reps på hver side.
3. 3 Gjør en broøvelse for gluten og kjerne. Broer er en av de beste gluteøvelsene. Legg deg på ryggen med knærne bøyd. Løft sakte hoftene mens du holder skuldrene og øvre rygg på bakken. Det skal være en rett linje fra knærne til brystet. Hold dette et sekund før du senker deg langsomt.
   • Gjør 2-3 sett med 8-12 reps.
   • For et litt mer avansert trekk kan du hvile føttene opp på en treningsball eller en stol.
4. 4 Forleng beina mens du gjør en bro for å styrke gluten. Legg deg på ryggen med bøyde knær. Rull hoftene opp fra gulvet. Når du er stødig, strekker du ett ben opp fra gulvet slik at det er en rett linje mellom foten og skuldrene. Hold dette et sekund før du senker benet. Gjenta med det andre benet.
   • Knytt rumpemuskulaturen for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av dette trekket.
   • Gjør 1 sett med 5 reps på hvert ben. Når du blir bedre på dette trekket, kan du begynne å gjøre 8-10 reps.
5. 5 Gjør 1-legs tilbakeslag for å hjelpe hamstrings og glutes. Hold deg oppe på hender og knær på en yogamatte. Hold ryggen flat og rett, og engasjer kjernemuskulaturen. Løft ett ben opp mot taket mens du holder det bøyd. Senk den ned igjen og gjenta 8-12 ganger før du bytter side.
   • Gjør 1 sett med 8-12 reps for hvert ben.
   • Kjernen din refererer til musklene i magen, bunnen og ryggen. For å engasjere disse musklene, stikk de nedre magemusklene ved å trekke magen inn mot ryggraden.
   Annonse

Metode 2 av 4: Trener med vekter

1. en Gå opp på en plattform mens du holder vekter. Step-ups er en enkel øvelse som passer bra for baken. Ta en manual i hver hånd. Stå foran en plattform, benk eller trinn. Gå opp på plattformen med høyre fot, og følg deretter med venstre fot. Gå tilbake med høyre fot først før du følger med venstre fot.
   • Gjør 2-3 sett med 10-12 reps hver.
2. 2 Gjør markløft å jobbe baken og lårene. Deadlifts er en fantastisk øvelse som kan virke flere muskler. Ta en manual i hver hånd. Plant føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold armene rett ned foran kroppen din. Bøy bena og hengsel fremover fra hoftene, og senk vektene foran kroppen din. Sakte stige tilbake til stående stilling. Hold magen tett og ryggen rett.
   • Gjør 2-3 sett med 8-12 reps.
3. 3 Gjør et sumo knebøy for å styrke rumpa og indre lår. Hold en manual i hver hånd, med armene ned foran kroppen. Spre føttene med en avstand på ca. 2–3 fot (0,61–0,91 m). Hold tærne påpekt. Senk deg ned i knebøyet, hold armene rett ned og knærne dine i kø over anklene mens du gjør det. Stig opp igjen til startposisjonen.
   • Målet er å gjøre 2-3 sett. Gjenta 8-12 ganger i hvert sett.
4. 4 Prøv en vektet broøvelse. Legg deg på ryggen med bøyde knær. Hold en manual på hoftene med begge hender. Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje mellom brystet og knærne. Vent et sekund før du senker deg ned igjen. Fullfør 2-3 sett med 8-12 reps hver.
   • Du kan prøve dette trekket uten vekt først. Hvil armene på bakken ved siden av deg.
   • Broer er generelt et flott grep for å forme glutene, men å legge til vekter vil øke motstanden og bygge mer muskler.
   Annonse

Metode 3 av 4: Å ta treningstimer

1. 1 Ta en barre-klasse. Inspirert av ballerinaer, inkluderer barre-klasser klassisk danseteknikk med moderne treningsformer. I en barre-klasse vil du lære å plie, pulsere og snurre deg frem til en bedre montør.
   • Barre-klasser kan holdes på dansestudioer og treningssentre.
2. 2 Prøv Pilates for å styrke kjernen og gluten. Pilates bruker kroppsvektøvelser for å styrke kjerne, ben og gluter. En Pilates-klasse kan lede deg gjennom disse bevegelsene raskt etter hverandre. Du kan gjøre muslingeskall, broer og andre flotte trekk.
   • Pilates kan tilbys på treningssentre eller yogastudioer.
3. 3 Finn en yogakurs for en mildere øvelse. Yoga fokuserer på positurer og tøyninger for å åpne opp mange deler av kroppen din. Selv om yoga ikke er så intensiv som andre typer treningsøkter, kan det hjelpe deg å begynne å bygge styrke i kjernen og gluten.
   • Du kan ta en yogakurs eller gjøre en online videoklasse.
   • Gode ​​poser for glutenene dine inkluderer hjulposering, kobraposisjon og glad babyposisjon.
4. 4 Gå til en Crossfit-klasse for en mer intensiv trening. Crossfit kombinerer mange forskjellige typer øvelser for å få hjertet til å løpe mens du bygger muskler. Disse klassene vil jobbe hele kroppen din, og hjelpe deg å nå dine rumpemål enda raskere. Crossfit tilbys vanligvis i spesielle Crossfit-studioer.
5. 5 Besøk en spinning klasse. Spinnklasser bruker treningssykler til intensiv kondisjonstrening. Prøv å sykle stående litt. Når du gjør det, engasjerer du kjernen og gluten for å øke booty. Dette kan hjelpe deg med å tone rumpa.
   • Disse timene kan tilbys på et treningsstudio eller i et frittstående spinnestudio.
   • For å engasjere kjernen din, stiv magemusklene i nedre mage.
   Annonse

Metode 4 av 4: Øker muskeltonen din

1. en Gjør cardio 2-3 ganger i uken for å forbrenne fett. Hvis du ikke kutter fett rundt bommen, kan musklene dine bare vokse under fettet ditt, noe som betyr at du ikke får det tonede utseendet du måtte ønske deg. Cardio kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og miste fett. Sikt etter en kraftig økt mellom 30-60 minutter. En kraftig økt øker pulsen og får deg til å begynne å puste hardt. Du kan:
   • Kjør på tredemølle eller ute.
   • Bruk en elliptisk maskin.
   • Ta en dansetreningskurs.
   • Gjør kickboksing.
2. 2 Spis et sunt, godt avrundet kosthold. Å velge riktig mat kan bidra til å gi deg et mer tonet utseende generelt, ikke bare rundt baken. Sikt etter et kosthold med mange friske grønnsaker, frukt, fullkorn og magert kjøtt. Unngå mettet fett (som stekt og bearbeidet mat) og enkle sukkerarter (inkludert brus, bakevarer og godteri). Velg i stedet mat som inneholder:
   • Protein, som egg, fisk, magert kjøtt, bønner, linser, erter, meieriprodukter og cottage cheese.
   • Sunn umettet fett, som avokado, nøtter, fisk og olivenolje.
   • Komplekse karbohydrater, som brun ris, belgfrukter, fullkornsbrød, havregryn og stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter.
3. 3 Få de rette vitaminene og mineralene for å bygge muskeltonus. Disse næringsstoffene bidrar til å levere oksygen til musklene og reparere dem etter trening. Du kan ta disse som kosttilskudd eller spise mat med mye næringsstoffer. Gode ​​vitaminer og mineraler inkluderer:
   • Vitamin C: Sikt på rundt 90 mg for menn og 75 mg for kvinner om dagen. Du kan få det fra paprika, sitrus og mørke bladgrønnsaker. Ikke ta mer enn 2000 mg daglig.
   • Vitamin D: Du trenger omtrent 600 internasjonale enheter (IE) vitamin D om dagen, men ikke ta mer enn 4000 IE. Du kan få dette fra sollys eller fra beriket melk, fet fisk og lever.
   • Kalsium: Generelt trenger du omtrent 1000 mg daglig. Du kan få det fra melk, brokkoli og mandler.
4. 4 Snakk med en diettist for å hjelpe deg med å nå dine mål. I noen tilfeller må du kanskje gå ned i vekt for å oppnå det tonede utseendet. En registrert diettist kan hjelpe deg med å bestemme en sunn vekt for deg og en diett som fungerer for dine behov. De kan også bidra til å formulere en diett som vil hjelpe deg med å bygge muskeltonus.
   • Du kan også ansette en personlig trener som veileder deg gjennom de riktige øvelsene og bevegelsene, selv om du ikke ønsker å gå ned i vekt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er gode øvelser for gluten som jeg kan innlemme i rutinen?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Hvis du vil jobbe beina så vel som gluten, kan du prøve å gjøre knebøy eller markløft for en intens trening. For å få mer fokus på gluten og kjerne, prøv å lage broer.
• Spørsmål Kan dans i hæler hjelpe meg med å få kroppen i form? Det vil bygge styrke og muskeltonus i bena og rumpa. Du bør også spise rent hvis du vil gå ned i vekt.
• Spørsmål Hvor mye tid skal jeg trene ukentlig for å se resultater? Du bør trene fire til syv dager hver uke, vekslende muskelgrupper annenhver dag, for å la dem helbrede tilstrekkelig før du trener dem igjen.
• Spørsmål Hvor mye tid skal jeg trene per dag? Du bør sikte deg på å gjøre 30-45 minutter med trening per dag.
• Spørsmål Gjør splittene rumpa større? Det kan indirekte. Å være fleksibel gjør det lettere å trene og gir et høyere treningsnivå. Dette kan da gjøre rumpa tonet og større.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Mens du kan målrette rumpemuskulaturen i øvelsene dine, kan du ikke målrette mot bestemte områder av kroppen din for fett tap. Du må forbrenne fett generelt for å miste fett i baken.

Annonse