Hvordan forbedre kardiovaskulær kondisjon

Kardiovaskulær kondisjon refererer til effektiviteten som hjertet pumper blod og oksygen til kroppen. Forbedring av kardiovaskulær kondisjon gjør at du kan gå lenger og trene lenger. Det har også en rekke helsemessige fordeler: reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag; hjelpe til med vekttap; redusere risikoen for osteoporose (svekkelse av bein); og forbedre kognisjon. Følg disse tipsene for å måle og forbedre kardiovaskulær kondisjon, enten du er en eliteidrettsutøver eller bare begynner treningsrutinen.

Del en av 4: Måle startnivået ditt

en Bestem startnivået ditt for å vite hvor ofte og hardt du kan trene. Jo mindre passform du er, desto saktere vil du trenge å lette på treningsrutinen, men jo raskere vil du se gevinster. Hvis du allerede er veldig i form, må du jobbe ekstremt hardt for å forbedre kardiovaskulær kondisjon ytterligere.
2 Bestem hva slags form du er i. Før du kan bestemme din maksimale hjertefrekvens - et nøkkelnummer for å lage effektive treningsøkter - må du estimere det totale treningsnivået ditt. Husk å starte lavt og gå sakte. Du vil ikke overdrive treningsøktene dine i utgangspunktet. Dette forhindrer skader og gjør at kroppen din kan ta igjen.
- Dårlig form - Hvis du ikke trener i det hele tatt, eller ikke har trent de siste åtte ukene. Husk: det spiller ingen rolle hvor tynn du er. Du kan være veldig tynn og fortsatt i dårlig kardiovaskulær tilstand.
- Gjennomsnittlig form - Du deltar i aerobic aktivitet - å gå, løpe, sykle, svømme, ro osv. - 3 ganger i uken i 20 minutter.
- God form - Du løper eller går minst 5 miles i uken, og har regelmessige treningsøkter på totalt over 1 time i uken.
3 Beregn din maksimale hjertefrekvens (HRmax). HRmax er akkurat slik det høres ut: det raskeste hjertet ditt kan slå mens du trener. Det er grunnlinjen for å bestemme hjertefrekvensområdene du vil treffe mens du trener, og er forskjellig for forskjellige typer trening - høyest mens du løper og lavere mens du sykler og svømmer.
- Den tradisjonelle måten å beregne HRmax på er å trekke alderen din fra 220. Denne metoden kan imidlertid være av med hele 20 slag per minutt (bpm).
- HeartZones “best fit” formel for å finne din løpende HRmax: 210 minus 50% av alderen din minus 5% av kroppsvekten (pounds) + 4 hvis hann og 0 hvis kvinne.
- Eller prøv følgende formel: 217 - (.85 x alder) og legg til / trekk deretter fra som følger:
  - Trekk tre slag for idrettsutøvere i utmerket form under 30 år.
  - Legg til 2 slag for en 50 år gammel idrettsutøver i utmerket form.
  - Legg til 4 slag for idrettsutøvere i utmerket form som er 55 år og eldre.
  - Trekk fra tre slag for rodetrening.
  - Trekk fra 5 slag for sykkeltrening.
4 Test din maksimale hjertefrekvens med en SubMax-test. Det er to alternativer for SubMax-testen:
- The 1 Mile Walking Test - Gå fire sammenhengende runder på et spor så fort som det er behagelig. I løpet av siste runde, ta pulsen fire ganger (mens du fremdeles går), eller bruk pulsmåleren til å bestemme gjennomsnittlig hjertefrekvens. Legg deretter til som følger:
  - +40 slag / min hvis den er i dårlig form.
  - +50 slag / min hvis den er i gjennomsnittlig form.
  - +60 slag / min hvis det er i god form.
- 3-minutters trinnstesten - Bruk et 8 ”trinn. Trinn opp og ned i en firetallssekvens, vekselvis mellom høyre og venstre fot (aka opp, opp, ned, ned) for ett komplett sett. Gjør 20 sett per minutt i 2 minutter og deretter et tredje sett på 20 mens du overvåker pulsen. Legg til som følger:
  - +55 slag / min hvis den er i dårlig form.
  - +65 slag / min hvis den er i gjennomsnittlig form.
  - +75 slag / min hvis det er i god form.
5 Utfør en maksimal pulsstresstest for det mest nøyaktige tallet. Du kan få legen din til å overvåke testen din, eller betale $ 75-100 for en test med en treningstestteknolog, sertifisert av ACSM. Eller du kan gjøre en av følgende tester selv:
- 800 meter sporestest - Bruk en pulsmåler, løp 400 meter (1.000 fot) (1 runde) med 90-95% av din HRmax. I løpet av de andre 400 meter, løp så hardt du kan. Registrer din maksimale hjertefrekvens når du når på andre runde.
- Hill Test - Finn en bakke som tar omtrent to minutter å løpe opp, og er bratt nok til at du puster hardt på toppen. Start testen ca 5 minutters løp fra bakken. Start med en langsom jogging, og akselerer deretter gradvis slik at du løper på 85% av HRmax når du treffer bunnen av bakken. Prøv å opprettholde farten når du klatrer opp bakken. Legg merke til den høyeste pulsen din på vei til toppen av bakken.
Annonse

Del 2 av 4: Komme i gang med aerob trening

en Velg den typen aerob trening du liker mest. Trening vil være enklere, og du vil få bedre resultater hvis du velger en aerob aktivitet du liker. Legg til en rekke øvelser i rutinen, slik at kroppen din aldri blir for komfortabel og vant til en type trening. Dette lar deg hele tiden endre og forbedre. Aerobe aktiviteter som forbedrer kardiovaskulær helse inkluderer:
- Gå.
- Jogging eller løping.
- Sykling.
- Svømming.
- Aerobic.
- Roing.
- Trappeklatring.
- Vandring.
- Langrenn.
- Danse.
2 Varier treningslengden, avhengig av treningsnivået ditt. Jo montør du er, jo lengre og oftere må du trene for å fortsette å forbedre kardiovaskulær kondisjon.
- Hvis du er i dårlig form, start med 10-15 minutters trening 3 dager i uken.
- Hvis du er i gjennomsnittlig form, start med 30 minutters trening 3 til 5 dager i uken.
- Hvis du er i utmerket form, start med 30-60 minutters trening 5 til 7 dager i uken.
- Å utføre en aktivitet med stor innvirkning som løping, dans eller aerobic mer enn 5 dager i uken fører til økt risiko for skade. Velg 2 eller 3 aktiviteter som bruker forskjellige muskler og bevegelser, og sørg for å alternere aktiviteter med høy og lav innvirkning.
3 Baser treningsintensiteten på pulsen. Når du gjør kontinuerlig aerob trening, prøv å holde deg hørefrekvensen innenfor målesonen din for å maksimere fordelen du får fra treningen.
- Hvis du er i dårlig form, begynn med å sikte på en hjertefrekvens under 145 bpm.
- Hvis du utfører moderat intensitetstrening, kan du prøve å holde pulsen mellom 60% og 75% av HRmax. Start her hvis du er i gjennomsnittlig form.
- Hvis du utfører trening med høy intensitet, må du holde pulsen mellom 80% og 95% av HRmax.
4 Ikke glem å varme opp og kjøle deg ned. Oppvarming hjelper deg med å forhindre skader og hjelper kroppen din til å overgå effektivt fra en lav metabolsk tilstand (forbrenning av færre kalorier per minutt) til en høy (forbrenning av flere kalorier per minutt). Nedkjøling hjelper med å bringe blod som er sendt til arbeidsmusklene tilbake i normal sirkulasjon, og vil redusere smerter og potensialet for kramper.
- Oppvarming - Utfør treningsaktiviteten du vil gjøre med mye lavere intensitet i 5 til 10 minutter. Du kan også strekke etter oppvarming. Når du starter treningen, øker du intensiteten gradvis til du trener i ditt hjertefrekvensområde.
- Avkjøling - Etter å ha fullført den aerobe delen av treningen, reduser du tempoet gradvis. Hvis du for eksempel løper, sakte farten og deretter går i 5 til 10 minutter. Hvis du sykler, reduser pedalhastigheten og motstanden de siste 5 til 10 minuttene. Etter avkjøling er den beste tiden å strekke for å forbedre den generelle fleksibiliteten.
5 Legg til sakte. Muskler og ledd tar lengre tid å tilpasse seg stresset ved trening enn hjertet og lungene, så for å unngå skader må du ikke øke tiden eller avstanden din med mer enn 10 til 20% hver uke. Hvis du for eksempel begynner å trene i 10 minutter hver økt, må du bare legge til 1 eller 2 minutter i uken de første ukene, selv om du føler at du kan komme deg raskere. Hvis du legger til for mange treningsøkter eller typer treningsøkter for tidlig, kan det føre til overopplæring og kan føre til skade og til og med sykdom. Annonse

Del 3 av 4: Maksimere treningen

en Utfør treningen på en rekke intensitetsnivåer for å maksimere fremgangen din. Nåværende undersøkelser viser at den raskeste måten å forbedre kardiovaskulær kondisjon er å kombinere store volumer av moderat intensitetstrening med mindre hyppig bruk av høyintensitetsintervalltrening (HIIT) og kontinuerlig trening med høy intensitet, som alle retter seg mot forskjellige aspekter av kondisjon.
2 Bruk distansetrening med moderat intensitet for å bygge utholdenhet. I denne treningsformen, bør du trene i jevnt tempo som holder pulsen din på 60-75% av maks i løpet av treningen. Denne treningsformen er mest effektiv for å øke mengden blod som hjertet ditt kan pumpe for hvert slag, en nøkkelfaktor for å forbedre kardiovaskulær kondisjon.
- Hvis du er i dårlig form, start med 10-15 minutter med moderat intensitetsavstandsarbeid 3 ganger i uken, og legg til et minutt til to minutter i uken til du trener i 30 minutters intervaller.
- For pasienter er det nødvendig med minst 30 minutter, 3 ganger i uken for å forbedre kardiovaskulær kondisjon.
3 Bruk høyintensitets intervalltrening (HIIT) for raskt å forbedre den aerobe kapasiteten. En av de store fordelene med HIIT-treningsøktene er at de er over raskere. Studier viser at HIIT er mer effektiv enn moderat intensitetstrening ved å senke blodtrykket, øke laktatterskelen (intensiteten på trening der det er en brå økning i blodlaktatnivået) og øke topp oksygeninntak (mengden oksygen du kan konsumere mens trene). For HIIT, sørg for at du har varmet opp, og utfør deretter intervaller med høy intensitet på 85-95% av din maksimale hjertefrekvens.
- Ikke delta i HIIT mer enn 2 dager i uken.
- Begynn bare med HIIT etter at du har etablert en god base for kardiovaskulær kondisjon. Du skal være i stand til å utføre 30 minutters avstandsarbeid med moderat intensitet.
- Start med 4 korte intervaller på 60 til 90 sekunder ved 85-95% HRmax, med 1 til 2 minutters aktiv gjenoppretting ved 60-70% HRmax i mellom. Hvis du for eksempel løper, vil du veksle et raskt løp med en langsom jogging.
- Arbeid opptil fire 4 minutters intervaller med 3 minutters aktiv gjenoppretting.
4 Bruk kontinuerlig trening med høy intensitet for å nå elitefitnessnivåer. Når du trener i høye hastigheter, absorberer ikke kroppen din nok oksygen til at energi kan produseres på den vanlige banen. Resultatet av energiproduksjon med lite oksygen er en opphopning av melkesyre. Når melkesyre bygger seg opp i musklene dine, begrenser det raskt din evne til å prestere på høyt nivå. Høy intensitet kontinuerlig trening øker oksygenopptaket, og forbedrer dermed laktatterskelen slik at du kan presse deg selv videre.
- Ikke utfør kontinuerlig trening med høy intensitet med mindre du er veldig i form.
- For en kontinuerlig treningsøkt med høy intensitet, trent i 25 til 50 minutter, og hold pulsen din 80-90% av maks.
Annonse

Del 4 av 4: Bruke teknologi for å forbedre kondisjonen din

en Bruk teknologi for å hjelpe deg med å holde deg på sporet. Pulsmåler har kommet langt! De kan nå spore trinnene, pulsen, ernæringen, søvnen din og mer. Dette er en fin måte å tilpasse treningsøktene dine og skreddersy dem etter hva kroppen din trenger. I tillegg til verktøy som en pulsmåler, er det en rekke forskjellige verktøy tilgjengelig for å hjelpe deg med å sette og oppnå dine treningsmål. Studier viser at smarttelefonapps og treningssporere kan bidra til å forbedre kondisjonen.
2 Få en pulsmåler. For å trene effektivt er det nyttig å ha en pulsmåler.
- Brystbelte skjermer er de mest nøyaktige. Disse skjermene går rundt brystet og kommuniserer vanligvis trådløst med et klokke på håndleddet.
- En rekke klokker med innebygde pulsmålere er nå tilgjengelig. De er mer praktiske enn brystbånd, men mens de forbedrer seg raskt, er de fremdeles mindre nøyaktige når det gjelder å måle hjertefrekvensen under trening.
3 Bruk en smarttelefonapp for å holde oversikt over treningsøktene dine. Motivasjon er den viktigste faktoren for å forbedre kardiovaskulær kondisjon. Apper for smarttelefon-treningssporere har vist seg å øke motivasjonen og gi resultater som ligner på å gå på treningsstudio regelmessig. De kan gjøre alt fra å foreslå treningsøkter, til å spore fremgangen din under løpeturen, til å gi et sted å registrere treningsøktene.
4 Bruk en treningssporing for å motivere deg. Treningssporere er enheter du bruker på deg, og som holder rede på antall trinn du tar, antall trapper du klatrer, og i noen tilfeller også pulsen. De lar deg sette mål du ønsker å nå hver dag. Det har vist seg å oppmuntre til økt aktivitet og dermed forbedre kardiovaskulær helse. Spesielt for de som nettopp har begynt i treningsrutinen, kan de tilby en enkel måte å sikre at du får den øvelsen du trenger. Annonse

Måter å øke treningen din og prøve HIIT-treningen

Måter å øke din aerobe kondisjon Nybegynner HIIT Workout for å øke aerobic Fitness

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva er den beste typen trening for å forbedre kardiovaskulær kondisjon?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den beste øvelsen er den du gjør. Å gå, jogge, løpe, sykle, gå på ski eller andre aktiviteter som øker hjertefrekvensen vil forbedre kardiovaskulær kondisjon.
Spørsmål Hvordan kan fartlek trening forbedre din kardiovaskulære kondisjon?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Farltek-trening jobber hjertet superhardt i kort tid, hviler og gjentar seg deretter. Fartlekens harde intervall styrker hjertemuskulaturen og forbereder dem på hardere arbeid i fremtiden.
Spørsmål Hvorfor er det viktig å forbedre kardiovaskulær utholdenhet?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Kardiovaskulær utholdenhet vil gi deg mer energi og utholdenhet og forberede kroppen din til tider når du trenger mer energi.
Spørsmål Hva er den beste øvelsen for å øke utholdenheten?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Øvelser som er spesielt gode for å øke utholdenhet er de som forårsaker forhøyet hjertefrekvens. Å klatre i åser, sprint eller til og med langsom jogging over lang tid (f.eks. 60 minutter) vil øke utholdenheten.
Spørsmål Hvor lang tid tar det for kardiovaskulær kondisjon å forbedre seg?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Det handler om å holde seg konsistent. Bare ha for vane å få cardio i annenhver dag eller så, og du vil forbedre deg over tid. Selv om det bare er 10-15 minutter av gangen, kommer du til å bli mer i form.
Spørsmål Hva er den beste øvelsen for å forbedre kardio?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Bare gå oftere. Å gå er faktisk veldig bra for deg. Selv om du bare kan bevege deg oftere rundt i huset, vil du forbedre kondisjonen din.
Spørsmål Hvordan kan jeg bli motivert til å gjøre cardio?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Answer Cardio skal være morsomt! Hvis du ikke har det gøy, gjør du det galt. Det er så mange alternativer når det gjelder kondisjonstrening: løping, hoppetau, svømming, sykling osv. Det må være minst en av de aktivitetene der ute som appellerer til deg.
Spørsmål Når jeg trener litt, føler jeg muskelsmerter etter noen dager, betyr det at det fungerer? Ja, det betyr at det fungerer. Ikke trene de samme muskelgruppene to dager på rad. Alterner mellom å trene cardio, ab-trening, arm-trening osv. Du må gi musklene tid til å hvile.
Spørsmål Hvordan kan jeg forbedre armmuskulaturen? Siden dette er et ganske vag spørsmål, er det mange måter å svare på dette. Hvis forbedring betyr størrelse, kan du prøve bulking (som vil øke mer enn bare armene dine). Hvis forbedring betyr styrke, bruk tyngre vekter og mindre reps (hjelper også med størrelse). Hvis forbedring betyr tonet, bruk moderate vekter med større reps. Øvelser inkluderer alle forskjellige typer krøller, tricepsøvelser og underarmsøvelser. Men mens du trener armene, må du huske å holde tritt med de andre muskelgruppene dine for å opprettholde et balansert og sunt kropp / muskelsystem (rygg, bryst, magemuskler, ben, kardio til og med). Ikke forsøm en del av kroppen din etter en annen, og strekk deg alltid. Finn en treningspartner, kanskje.
Spørsmål Hva er den beste måten jeg kan miste fettet på magen? Den beste måten er å spise små porsjoner flere ganger om dagen i stedet for større måltider, og trene hver 2-3 dag. Noen eksempler på gode øvelser for å miste magefett er sit-ups, crunches, jumping jacks, knebøy, planker, wall sit, lunges og burpees.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

Selv om du kan forvente fordeler med å drive med kardiovaskulær trening, er ikke alle øvelser passende eller trygge for alle. Du bør konsultere legen din før du begynner på et treningsprogram

Annonse