Mens du bygger styrke i kjerne og underkropp vil gjøre mye for å forbedre kroppsholdningen din, kan en sterk og fleksibel ryggrad hjelpe deg til å føle deg bedre. Du kan forbedre spinal fleksibilitet med yoga ved å gjøre poser som er spesielt designet for å forlenge og vri ryggen. Det er også en rekke yogastillinger som tjener til å varme opp og gi energi til ryggraden og hele ryggen. Som med ethvert treningsprogram, snakk med helsepersonell før du starter en yogapraksis for å forbedre spinal fleksibilitet, spesielt hvis du nylig har ryggskade eller kronisk helsetilstand som påvirker ryggraden.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Oppvarming av ryggen
- en Begynn med katt / ku. Overgang mellom katt og ku utgjør en utmerket startoppvarming for ryggraden som vil lette stivhet og få deg til å artikulere ryggraden bedre. Denne yogaøvelsen hjelper deg også med å bevisstgjøre ryggraden.
- Kom deg på fire med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold ryggen i nøytral stilling. Pust dypt noen få pust, med fokus på hver inhalasjon og pust ut, og forbinder kropp og sinn.
- På en inhalasjon, buk ryggen og senk navlen mot gulvet. Åpne brystet og løft hodet opp for å se fremover. Vær oppmerksom på skuldrene, hold skulderbladene på linje med ryggraden og smelt ned ryggen.
- På en pust, slipp halebenet mot gulvet og krøl sakte ryggraden oppover, og slipp blikket mens du slipper haken til brystet. Du bør ende i en posisjon som ligner på en 'Halloween-katt'.
- Buen ryggen når du inhalerer for å gå tilbake til ku-stillingen. Gjenta denne øvelsen i minst 5 pusteomganger, eller så lenge det føles behagelig for deg.
- 2 Flyt inn i en planke. Du kan være kjent med plankeposen primært som en øvelse for å styrke kjernen din, men det varmer også opp ryggmuskulaturen og gir god forberedelse for ytterligere yogastillinger som retter seg mot spinal fleksibilitet.
- Fra alle fire, strekk bena bak deg slik at du er på tærne og kroppen din er en rett linje fra hodet til hælene. For å feste kjernen din, stikk bekkenet under og løft opp mellom skulderbladene. Løft haken for å sikre at nakken ikke er bøyd og trykk tilbake gjennom hælene.
- Hold posisjonen i minst 5 pustesykluser, pust dypt. Slipp deretter på gulvet.
- Hvis du ikke kan puste gjennom en hel planke, kan du endre stillingen slik at du støtter kroppen din på knær og albuer, i stedet for tær og hender.
- 3 Flyt fra planke til kobra. Du kan målrette ryggraden mer direkte ved å lage en vinyasa med planken og kobraposene. Med en vinyasa beveger du deg fra en pose til en annen med et pust for hver bevegelse.
- Start i planke og senk deg selv ned på bakken, og bøy albuene med armene dine som presser deg nær sidene. Forsikre deg om at skuldrene er tilbake og borte fra ørene. Senk den ene eller begge knærne om nødvendig for å sikre at overkroppen er i riktig form.
- Når du inhalerer, løft overkroppen og la underkroppen ligge på bakken. Hev deg til armene dine er helt utstrakt, åpner brystet og forlenger torsoen. Hold skulderbladene som smelter nedover ryggen på linje med ryggraden.
- Når du puster ut, skyv hoftene tilbake og rull på tærne for å gå tilbake til plankeposisjonen. Pust inn, og deretter puste ut igjen. Gjenta i 5 pustesykluser.
- 4 Energiser med hunden som vender nedover. Hunden som vender nedover er en god oppvarming av hele kroppen, og den milde inversjonen kan være avslappende for nervesystemet ditt. Denne posituren kan også være en beroligende positur som stimulerer blodstrømmen.
- Fra alle fire, løft hoftene opp og tilbake for å forlenge ryggraden mens du inhalerer, rett bena og armene slik at du er omtrent i en opp-ned-V-form. Hold deg på tærne, men trykk ned mot gulvet med hælene. Hælene dine når kanskje ikke gulvet, og beina dine er kanskje ikke helt rette.
- Løft vekk fra håndleddleddene, hold skulderbladene på linje med ryggraden og blikket mykt. Hold deg i stillingen i minst 5 pustesykluser. Ved hver inhalasjon, fokuser på å løfte mot taket. For hver utpust, fokuser på å presse deg ned gjennom hælene.
- 5 Hvil i barns stilling. Barnes holdning er en standard hvilepose i yoga, men fordeler også din spinal fleksibilitet ved å oppmuntre til en lang ryggrad.
- Senk hoftene sakte fra alle fire til en puster ut til baken din hviler på hælene. Det kan være lurt å legge et rullet håndkle eller teppe bak eller under knærne hvis du har noen leddsmerter.
- Gå hendene litt fremover slik at du kan strekke armene helt ut foran deg, og i en inhalasjon bretter du torsoen over lårene, og holder ryggraden lang. Senk pannen for å hvile på gulvet.
- Hvis du ikke komfortabelt kan hvile pannen på gulvet, kan det være lurt å bruke en blokk eller en annen flat gjenstand som en bok eller en pute, slik at du kan holde ryggraden på linje. Hold denne posen så lenge du vil, pust dypt.
Metode 2 av 3: Forlenger ryggraden
- en Åpne bryst og nakke i bue. Bow pose er en viktig yogastilling for å forbedre spinal fleksibilitet. Denne stillingen gir energi og stimulerer kroppen din, samtidig som den styrker magen og ryggen for bedre å støtte ryggraden.
- Start denne posen ved å ligge på gulvet flatt på magen. Bøy knærne, og strekk deg tilbake for å ta tak i anklene eller toppen av føttene.
- Når du inhalerer, løfter du føttene mot taket ved å trykke fremover med brystet og ryggen gjennom føttene. Hold knærne i hoftebredden fra hverandre, bøy ryggen og trekk skuldrene tilbake mot føttene.
- Hold stillingen i minst 5 pustesykluser, pust dypt. Slipp deretter på gulvet.
- 2 Løsne korsryggen med den levende nervestrekningen. Sterke hamstrings er viktig hvis du vil ha en lang og fleksibel ryggrad. Den levende nervestrekningen vil styrke og strekke benmusklene, i tillegg til å strekke og åpne korsryggen.
- Fra sittende stilling, strekk bena ut foran deg. Bøy høyre kne, legg høyre fot fast på innsiden av venstre lår.
- På en pust, løft armene over hodet og fold sakte fra hoftene over venstre ben, og ta tak i foten eller ankelen. Forsikre deg om at du skaper lengde i ryggraden ved å holde kjernen engasjert.
- Hold posisjonen i 5 pustesykluser, og løft deretter sakte opp ved utpust. Rett høyre ben og gjenta på den andre siden.
- 3 Åpne hoftene dine med en brostilling. Broposisjonen hjelper deg med å styrke kjerne og underkropp for å støtte ryggraden, samt bidra til å forlenge ryggraden for å forbedre spinal fleksibilitet. Du kan gjøre en støttet modifisering der korsryggen støttes av en yogablokk hvis du ennå ikke er fleksibel nok til å puste gjennom denne stillingen.
- Begynn med å ligge på ryggen på gulvet med armene utover sidene. Gå føttene mot fingertuppene. Trekk skuldrene ned slik at skulderbladene står i kø langs ryggraden. Trykk korsryggen mot gulvet ved å stikke bekkenet under.
- Løft hoftene mot taket ved å puste ut føttene og knærne mot baksiden av matten, og hold skuldrene og armene flate på bakken. Tenk på å løfte brystet for å møte haken.
- Senk hoftene sakte ned på gulvet når du inhalerer det. Gjenta dette i fem pustesykluser.
- 4 Rock and roll for å massere ryggraden. Du kan føle deg litt dumt å rulle rundt på gulvet som et barn, men denne stillingen gir en god massasje for ryggraden som hjelper deg med å åpne den og forbedre spinal fleksibilitet over tid.
- Begynn med å ligge på ryggen, og bøy knærne, før dem opp mot brystet.
- Klem bena med armene og pust dypt. Vipp deg frem og tilbake, i tillegg til å rulle fra side til side for å massere ryggraden. Fokuser på å gynge helt opp og ned for å dekke hele ryggsøylen.
- 5 Slipp spenning med utvidet valpepose. Utvidet valpepose kan være en mild nybegynner-yogastilling som vil forlenge ryggraden. Vær forsiktig med denne posituren hvis du nylig har hatt kneskade.
- Kom på alle fire med håndleddene på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene. Krøl tærne under så toppen av føttene hviler på gulvet, og gå hendene litt fremover.
- På en pust, gå armene rett ut foran deg og strekk deg fremover, og hold alle hendene dine bortsett fra gulvet. Stable hoftene rett over knærne.
- Senk pannen til gulvet og bøy ryggen litt, føl deg en strekk i ryggraden mens du puster. Hold denne posen i 5-10 pustesykluser, og slipp baken til hælene for å hvile i barnets positur.
Metode 3 av 3: Vri ryggraden
- en Start med en sittende spinal vri. Den sittende ryggradsvridningen er en mild vri og en god måte å få ryggraden varmet opp for vanskeligere vridningsposer. Å legge denne vrien til din praksis kan forbedre fordøyelsen så vel som spinal fleksibilitet.
- Kom til en komfortabel sittestilling og strekk høyre ben rett ut foran deg. Kryss venstre ben over høyre slik at venstre fot er flat på gulvet på utsiden av høyre lår.
- Når du puster ut, vri deg mot det bøyde kneet, og hold ryggen rett slik at hjertet ditt er justert over bekkenet. Hvil venstre hånd på gulvet bak deg, forleng armen mens du klemmer kneet med høyre arm eller legg høyre hånd til hvile på gulvet ved siden av hoften.
- Pust tilbake til midten, bytt deretter ben og gjenta på den andre siden.
- 2 Åpne skuldrene ved å tre nålen. Denne enkle vri forbedrer spinal fleksibilitet ved å skape plass i skuldre og rygg og løsne nakken. Du starter denne posisjonen fra alle fire, knær under hofter og håndledd under skuldrene.
- På en puster, skyv høyre arm under kroppen mot venstre side. Bøy venstre albue og slipp høyre skulder og hode på gulvet. Få bevissthet i hoftene, og sørg for at de forblir balanserte for å støtte korsryggen.
- Pust tilbake til midten og gjenta med den andre siden.
- 3 Gå til en høy lunge vri. Den høye lungevridningen forbedrer ryggfleksibiliteten, styrker underkroppen og åpner korsryggen. Vridningen kan også bidra til å forbedre fordøyelsen og styrke kjernen din.
- Løft høyre fot bak deg fra alle fire. Når du puster ut, ta høyre fot frem mellom hendene. Kneet ditt skal være rett over ankelen, eller i det minste spore i samme retning som stortåen.
- Forleng venstre ben bak deg og stige opp på høyre tær på en inhalasjon og stikke bakre tær under. Hold fingertuppene på gulvet for å få balanse. Du er nå i høy lunge. Pass på at du ikke kollapser torsoen på høyre lår.
- Når du puster ut, når du din høyre arm mot taket og vri, og sikter mot en rett energi linje fra høyre fingertupp til venstre fingertupp. Vri fra livet, og hold hoftene dine firkantede.
- Pust tilbake til midten, gå tilbake til alle fire, og gjenta deretter på den andre siden.
- 4 Åpne ryggraden med vridd sidevinkel. Revolvert sidevinkel skaper mye plass i ryggraden, i tillegg til å utfordre balansen. Unngå denne posen med mindre du kan puste gjennom den og holde den uten å riste eller velte.
- Du kan begynne med denne stillingen fra alle fire eller fra hundene som vender nedover. Gå eller hopp høyre fot fremover for å komme inn i høy lungestilling med høyre kne over høyre ankel, legg vinkelrett på gulvet.
- På en pust, ta håndflatene sammen foran hjertet ditt i bønnestilling. Len deg fremover og vri, og legg venstre albue til hvile på utsiden av høyre kne. Trykk bakhælen inn i matten i 45 graders vinkel.
- Pust tilbake til midten, gå tilbake til alle fire, og gjenta vri på den andre siden.
- 5 Avslutt med en tilbakelent vri. Den tilbakelagte vridningen er en avslappende og støttet måte å avslutte en yogapraksis designet for å forbedre spinal fleksibilitet. For å starte denne posen, ligg på gulvet flatt på ryggen med armene strukket rett ut fra skuldrene til begge sider.
- Forsikre deg om at skuldrene er flate med skulderbladene gjemt langs sidene av ryggraden.
- Bøy knærne i rett vinkel, bena sammen. På en pust slipp dem til venstre, vrid fra hoftene dine. Stikk over høyre skulder. Pass på at skuldrene ikke forlater gulvet.
- Pust tilbake til midten, og slipp knærne til den andre siden på en pust. Gjør dette i minst 5 pustesykluser, og slipp deretter bena og senk armene langs sidene. Legg deg flatt i denne posisjonen, kjent som likestilling, i minst 5 minutter, pust dypt og la all spenningen slippe ut i gulvet.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvis jeg har spinal krumning, skal jeg snakke med legen min før jeg gjør spinal yoga? Ja, spesielt slik at du kan unngå å gjøre ytterligere skade på ryggen. I mellomtiden er det mange milde, langsomme strekninger du kan gjøre som ikke vil skade ryggen din.
- Spørsmål Hvor lang tid tar det før ryggen min blir fleksibel nok til å ta en nål? Det vil ta noen uker til måneder, avhengig av hvor ofte du allerede strekker deg og arten på ryggen din opprinnelig.
Annonse
