Hvordan forbedre en knebøy

En knebøy er en dynamisk øvelse som kan styrke bena, hofter, glutes, abs, rygg og skuldre. Denne treningen i hele kroppen brukes ofte som en del av et vektløftingsregime og en aerob rutine. Sjekk at skjemaet ditt er perfekt, for å forbedre din knebøy uten å skade deg selv. Deretter legger du til disse knebøyforbedrende rutinene i treningen.

Fremgangsmåte

1. en Hvis du kan miste balansen / falle tilbake, bruk en spotter, eller plasser en sterk, armløs stol bak din stående stilling, og huk til nær stolsetet.
2. 2 Gjøre ikke senk lårene til under parallelt med gulvet for å unngå stress eller skade på knærne.
3. 3 Tøye ut: Bruk statiske kontra dynamiske strekninger. Statisk strekking er vanligvis en øvelse der du holder en posisjon i en viss tid (vanligvis 15-30 sekunder). Dynamisk (aktiv) strekking innebærer kontrollerte bevegelser gjennom forskjellige bevegelsesområder. Noen ganger anbefales dynamisk strekking fordi oppvarming ved å bevege seg kan gi mindre risiko for skader. Skulderuller, lette spark, sumo knebøy, vendinger er gode eksempler på dynamiske tøyningsøvelser.
4. 4 Start uten vekter i det hele tatt - eller bare en ulastet vektstang, hvis du ikke har brukt knebøy og vekttrening. Arbeid med å legge til vekter. Annonse

Metode en av 4: Forbedre skjemaet

1. en Plasser føttene i hoftebredden fra hverandre eller veldig litt bredere. Start med føttene vendt fremover, og vri dem ut til siden med omtrent 10 grader. Hvis du snur føttene litt, åpnes hoftene og lar deg sitte på huk lavere.
2. 2 Løft tærne opp. Kroppsvekten din skal hvile i hælene mens du lener deg tilbake. Å løfte tærne vil tvinge kroppen din til å kompensere.
   • Når du reiser deg fra knebøyet, kan du forestille deg at føttene dine sprer seg bredere når du kjører hælene i gulvet.
3. 3 Len deg tilbake som om du skal sitte i en lav stol. De fleste fordeler ikke vekten langt nok. For å trene deg selv, kan du knebøy ned på en lav stol eller en boks.
   • I denne stillingen lener du deg litt fremover for å fordele vekten din i bakparten. Når du beveger rumpa lavere, bør torsoen lene seg fremover i en rett linje.
4. 4 Hold knærne på linje med tærne. Start knebøyet parallelt med et speil, slik at du kan se om knærne går forbi tærne. Hvis de gjør det, knebner du mindre dypt og holder hukende stilling lenger til du utvikler styrke.
5. 5 Velg et punkt på veggen for å se når du huk. Slipp aldri hodet ned eller se opp i taket. Hold et fjernt fokuspunkt og bryt aldri blikket.
6. 6 Hold stolt bryst. Dette er spesielt viktig hvis du bruker en stang og løfter vekter mens du knebøyer. Når du plasserer stangen over skuldrene, må du sørge for at du trekker ned til albuene er rett under skuldrene, og det vil hjelpe brystet ditt å bli løftet.
   • Overkroppen din skal aldri rulle fremover. En avrundet rygg kan forårsake korsryggskade.
7. 7 Legg merke til buen i korsryggen. Du skal aldri overordne ryggen din; Hvis du holder en liten bue, som tilsvarer mengden som er igjen når du står, vil det hjelpe til med å fordele vekten. Hold underlivene trukket inn og opp i løpet av øvelsen for å holde korsryggen jevn.
8. 8 Pust inn mens du huk deg ned og puster ut mens du kommer tilbake til å stå. Bruk pusten til å håndtere vektens motstand. Følg alltid denne regelen og tilbakestill pusten for hver repetisjon.
9. 9 Gjør et assistert knebøy for å forbedre formen. Form din knebøy posisjon foran en stang eller stang. Hold fast i stangen og la den absorbere noe av kroppsvekten din, slik at du kan gå i et lite knebøy.
   • Gå sakte til hamstrings er parallelle med bakken eller litt lavere. Hvis du har kneproblemer, ikke gå lenger enn parallelt.
   • Gjenta i tre sett med 10 annenhver dag i noen uker. Gjør så knebøy uten hjelp.
   • Hvis du kan plassere stangen din nær et speil, kan du se deg selv når du gjør hver av disse endringene slik at du kan bekrefte skjemaet. Vær oppmerksom på hvordan det føles slik at du kan replikere det uten hjelp.
   Annonse

Metode 2 av 4: Øvelser for å forbedre knebøy

1. en Varm opp før du begynner å hakke. Ti minutter med kardio i hele kroppen skal være nok til å varme opp alle musklene du skal jobbe under knebøyen.
2. 2 Gjør hoftebroer for å styrke gluten. Legg på en treningsmatte med knærne bøyd. Løft hoftene for å danne en omvendt planke og hold i ett minutt.
   • Gjør repetisjoner etter at du tar tak. Senk glutene og løft dem med en bro i tre sekunder. Senk hoftene sakte ned.
   • Gjør tre sett med 10 repetisjoner.
   • Gjør deretter bevegelsen mindre, senk en tomme ned og en tomme opp i ett minutt.
   • Hold en annen hoftebro i ett minutt på slutten for ekstra effekt. Gjenta annenhver dag.
3. 3 Gjør hamstring krøller for å jevne ut styrken i hamstrings og quads. De fleste menneskers firhjulinger er mye sterkere, og skaper ubalanse og potensial for skade. Hamstrings vil løfte deg ut av din laveste huk posisjon.
   • Legg deg tilbake på treningsmatten. Plasser en liten gummikule, kalt fysiokule, under føttene. Gjør en hoftebro, som du gjorde for å styrke gluten.
   • Prøv å holde deg så stødig som mulig i overkroppen mens du trekker hælene inn mot rumpa. Ballen skal komme litt nærmere når du fortsetter å løfte hoftene.
   • Returner ballen. Gjenta med tre sett med 10 reps.
4. 4 Gjør ryggforlengelser for å styrke ryggforlengerne. Ligg på magen og stram magemusklene. Løft hendene og føttene for å nå de fire hjørnene på treningsmatten.
   • Stram magemuskler og gluter og løft dem over bakken.
   • Alterner høyre arm og venstre ben opp en tomme. Senk dem deretter litt når du løfter venstre arm og høyre ben. Gjenta denne langsomme svømmebevegelsen i ett til to minutter.
   • Hvil i ett minutt, og gå tilbake til stillingen der armene og bena løftes mot mathjørnene. Gjør langsomt hoppende knekt, beveg armene og bena ut og inn i ett minutt.
5. 5 Gjør utvidelser med ett ben. Jevn ut vekten i føttene ved å holde håndvekter til sidene og hvile det ene benet tilbake på en vektbenk mens du gjør en knebøy. Slutt å bøye kneet når du kjenner en dyp hoftefleksor strekke seg i det hevede benet.
   • Gjenta i to til tre sett med 10 på hver side.
6. 6 Strekk skuldrene. Hvis skuldrene er for stramme, vil du ikke kunne holde brystet oppe. Legg en medisinskule mot veggen og len skuldrene på den.
   • Rull den rundt for å bryte opp stramme muskler før du knebøyer deg.
7. 7 Gjør hoftefleksorstrekninger hver dag. Strek sommerfuglen ved å sitte opp med bena bøyd og sålene berøre. Prøv å samle tærne mot deg og lene deg fremover.
   • Et lavt lunge med hendene på gulvet inne i fremre ben vil også strekke hoftebøyeren. Hold i minst ett minutt før du bytter ben.
   Annonse

Metode 3 av 4: Squat Trening

1. en Gjør flere sett med veggknebøy for å forbedre formen. Kom i knebøy posisjon med føttene en fotbredde fra veggen. Legg hendene mot veggen.
   • Senk kroppen så lavt du kan, uten å la knærne berøre veggen.
2. 2 Gjør knebøy mens du trener for å gjøre knebøy. Hold en hantel loddrett som om det var et vinglass. Gjør dype knebøy, og øk vekten slik at du bare kan gjøre tre sett med åtte før du når muskelmasse.
3. 3 Start knebøy. Hold en vektstang med vekter over skuldrene og fullfør knebøy. Dette er den tradisjonelle knebøyen som brukes av vektløftere. Finn din en-rep max ved å be om hjelp fra en venn.
   • Finn hvor mye vekt du kan bære over skuldrene og løft i riktig form en gang. Dette er maks.
   • Gjør bare knebøy annenhver dag, slik at musklene dine får god tid til å hvile og gjenoppbygge.
4. 4 Beregn 90 prosent av maks. Gjør tre til fem sett med to reps. Det vil øke en-rep maks.
5. 5 Gjør hastighetsrepresentanter neste dag du gjør knebøy. Finn ut 50 prosent av maks. Gjør åtte til ti raske repetisjoner i to til tre sett.
6. 6 Gjør en knebøy rutine minst to til tre ganger per uke for å forbedre styrken til alle muskelgruppene. Vær mer aggressiv hvis du trener for å løfte store mengder. Annonse

Metode 4 av 4: Anaerob knebøy, unngå smerte

1. en Bruk denne metoden til å gjøre anaerobe knebøy (ikke-aerobe), med føttene omtrent på skulderbredden, haken opp. Len deg frem etter behov for balanse; start uten vekter.
   • Dette kan unngå smerte ved å ikke gjøre knebøy i full bevegelse (begrense repeterende bevegelse).
2. 2 Hold flere nivåer av en delvis knebøy i 30 sekunder på hver posisjon eller mindre for å unngå smerte.
   • Begynn å knebøy ved å senke bunnen ca. 3 tommer og holde den.
   • Ta ytterligere 3 inches nedover og hold. Fortsett til lårene er litt over parallelle med gulvet. Gå tilbake til stående stilling.
3. 3 Gjenta denne serien med isometri ca. 10 ganger.
   • Hvis du trenger mer motstand, kan du bruke manualer som holdes foran, med underarmer parallelt med gulvet, eller løftet litt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvilken del av kroppen min vil knebøy hjelpe? Overbena. Knebøy hjelper deg med å bygge lårmusklene.
• Spørsmål Etter at jeg gjorde knebøy 10 ganger på rad med min personlige trener, har jeg begynt å føle smerter i overbenet de siste dagene. Skal jeg ta ibuprofen? Ja, ibuprofen vil sannsynligvis hjelpe, og ta noen hviledager hvis du ikke allerede har gjort det. Hvis du fortsatt har vondt etter noen dager, må du oppsøke lege.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Prøv yoga- eller pilates-klasser hvis fleksibiliteten hindrer deg i å gjøre full knebøy ikke lavere enn å sitte i setet (lår parallelt med gulvet). Rygg, hofte og hamstring fleksibilitet vil forbedre knebøyet ditt dramatisk.

Annonse

Advarsler

• Knebøy med tunge vekter kan være ekstremt harde på ryggen og leddene hvis de gjøres feil. Bruk assistanse / en spotter til du kan ha riktig form.
• Ikke senk bunnen og lårene til under parallelt med gulvet.

Annonse

Ting du trenger

• Felt / bar
• Treningsmatte
• Fysioball
• Vektstang
• Hantler
• vegg
• Medisinekule
• Speil
• Treningsbenk
• Kalkulator