Hvordan du kan forbedre helsen din etter japanske kostholdsretningslinjer

Mange land, inkludert Japan, kommer ut med retningslinjer for kosthold og trening hvert femte år. Disse retningslinjene er utviklet av helsepersonell for å veilede innbyggerne om hva de skal spise, hvor mye de skal spise, hvor ofte de skal være aktive og hvordan de skal øve seg på sunn og oppmerksom spising. Mange mennesker utenfor Japan er nå interessert i å følge de japanske retningslinjene for kosthold, ettersom nylige studier har vist at japanere har lavere risiko for død fra hjerte- og karsykdommer og hjerneslag sammenlignet med USA. Gjennomgå de japanske retningslinjene for kosthold og vurder å følge dem for å forbedre din generelle helse.

Del en av 3: Oppfyller de japanske anbefalte diettretningslinjene

en Spis godt balanserte måltider. Som mange kulturer gjør, anbefaler de japanske kostholdsretningslinjene å spise godt balanserte måltider. Konseptet er veldig likt det i USA; Imidlertid foreslår de japanske retningslinjene å legge vekt på visse matvarer.
- Det anbefales først å sørge for at du har en 'stiftmat' til hvert måltid. Dette er i form av et korn som nudler eller ris.
- Det er også vekt på å kombinere frukt, grønnsaker, meieriprodukter, bønner og fisk i kostholdet. Kombinasjonen av disse matvarene hjelper deg med å dekke dine daglige behov og hjelper til med å balansere måltidene.
- De japanske retningslinjene tillater biff eller svinekjøtt, men mange japanere spiser ikke disse matvarene ofte. Det meste av proteinet deres kommer fra sjømat og belgfrukter.
2 Spis tilstrekkelige porsjoner av hver matvaregruppe. De japanske retningslinjene bruker en snurreplate for å vise hvor mange porsjoner av hver matgruppe som skal spises hver dag. Det ligner konseptet matpyramiden i USA.
- Den største matvaregruppen er korngruppen (fordi den er en basisfôr). Det anbefales å ha minst en porsjon korn til hvert måltid og sikte på fem til syv porsjoner daglig. Hver porsjonsstørrelse skal være 40 gram (eller ca. 1/4 kopp ris).
- Den nest største gruppen er grønnsaksgruppen eller grønnsaksretter. De japanske retningslinjene foreslår at du spiser fem til seks porsjoner av en grønnsaksrett hver dag. Hver porsjonsstørrelse er 70 gram (eller litt over 1/3 kopp eller hakkede grønnsaker).
- Det anbefales å bare ha tre til fem porsjoner fisk og kjøtt daglig med porsjonsstørrelsen 6 gram per porsjon (ca. 2 gram). Igjen spiser de fleste japanere fisk og belgfrukter over svinekjøtt og storfekjøtt.
- Den minste gruppen på snurretoppen er en kombinasjon av frukt og meieriprodukter. Det foreslås bare å ha to porsjoner av disse matvarene hver dag, med porsjonsstørrelsen på 100 gram for begge (2/3 kopp hakket frukt eller under 1/2 kopp melk).
3 Drikk tilstrekkelig væske daglig. De japanske retningslinjene anbefaler å drikke tilstrekkelig mengde væske hver dag. Dette er omtalt øverst i deres guide til snurrende mat for å visualisere dens betydning.
- Væskene som først og fremst blir vektlagt er vann og te. Tradisjonell te serveres usøtet og uten tilsatt sukker.
- På samme måte som USA motvirker de japanske retningslinjene inntaket av søte drikker. Det anbefales å begrense inntaket av søte drikker som brus, cocktailer med fruktjuice eller alkoholholdige drikker.
4 Unngå mat som inneholder for mye fett eller natrium. Det er matvarer som frarådes i de japanske kostholdsretningslinjene. De som har for mye natrium eller fett, bør være begrenset i kostholdet.
- Hvis du spiser mat som inneholder mye natrium og fett regelmessig eller i store mengder, kan vekten øke. I tillegg øker også risikoen for høyt blodtrykk og hjerneslag.
- Selv om retningslinjene ikke anbefaler å unngå disse matvarene helt, må du sørge for å begrense matvarer som chips, hurtigmat, stekt mat, bearbeidet kjøtt (som pølser eller salami), frosne måltider og hermetikk.
5 Fortsett å lære deg selv om ernæring. De japanske kostholdsretningslinjene handler ikke bare om å spise spesifikk mat eller spise bestemte mengder mat. De understreker også viktigheten av ernæring og helsekunnskap.
- De japanske kostholdsretningslinjene understreker behovet for Shokuiku. Dette er behovet for å fortsette å lære og utdanne deg selv om god ernæring og spisevaner.
- Den japanske regjeringen har utdanningsprogrammer som hjelper enkeltpersoner, familier og lokalsamfunn å lære om og implementere sunne kostvaner.
- I ditt lokale område, søk etter ernæringsprogrammer. Du kan finne dem gjennom samfunnssentre, kirker eller treningssentre. I tillegg har den amerikanske regjeringen en rekke utdanningsressurser online som kan brukes til å fremme din ernæringskunnskap.
Annonse

Del 2 av 3: Etter japansk oppmerksom spisepraksis

en Arbeid for å virkelig nyte måltidene dine. Å spise oppmerksomter ikke noe som har blitt vektlagt betydelig i US Dietary Guidelines; Imidlertid er oppmerksom spising noe de japanske retningslinjene anbefaler at du implementerer i tillegg til god ernæring.
- En teknikk som brukes i japansk kultur er kjent som Hara Hachi Bu eller 'spis til du er 80% mett.'
- For å slutte å spise på 80%, anbefales det å ta deg tid, spise sakte og tygge sakte. Dette lar deg innse når du er fornøyd og ikke mett.
- I tillegg, når du tar deg god tid, har du muligheten til å nyte maten og måltidet som helhet. Dette kan også hjelpe deg å bli fornøyd med mindre.
2 Spis jevnlige og vanlige måltider. De japanske retningslinjene understreker også viktigheten av å spise vanlige og konsistente måltider. De foreslår at du utvikler en spiseplan og holder seg til den.
- Det er viktig å sørge for at du spiser regelmessig. Du vil spise et måltid eller en matbit hver fjerde time eller så. Du kan spise tre hovedmåltider pluss en matbit eller ende opp med å spise fem mindre måltider daglig. Dette vil variere avhengig av tidsplanen og preferansen din.
- Hvis du hopper over måltider, føler du deg generelt mer trøtt, kan få hodepine, er mer sannsynlig å hoppe over en ettermiddagstrening og er også mer sannsynlig å overspise (spesielt mat med høyere fett).
- Utvikle en spiseplan for deg selv. Det kan være lurt å utarbeide en måltidsplan med tider, slik at du kan se når hver av dine måltider og snacks er.
3 Dra nytte av lokal eller kulturell mat. En interessant vektlegging av de japanske retningslinjene for kosthold er forslaget om å dra nytte av lokal eller kulturell mat. Dette er noe du kanskje ikke forventer i kostholdsretningslinjene; det kan imidlertid hjelpe til med å støtte et variert kosthold.
- Hvis du prøver å fokusere på lokal mat eller kulturelle retter, åpner du deg for et økt utvalg av forskjellige matvarer. Du kan prøve ny mat eller retter som kan hjelpe deg med å oppfylle det daglige anbefalte inntaket av hver mat.
- Prøv å gå til lokale bondemarkeder eller gårdsstander hvis de er tilgjengelige. Disse lokalt dyrkede matvarene kan være billigere og mer smakfulle enn butikk kjøpt.
- Hvis du bor i en by, kan du prøve å gå til forskjellige etniske restauranter. Eller hvis det er et område i byen din som har forskjellige retter, kan du besøke noen av disse restaurantene. Du kan prøve nye ting eller mat tilberedt på nye måter.
4 Reduser matsvinn. Et annet unikt fokus i de japanske kostholdsretningslinjene er forslaget om å prøve å redusere matsvinn. De understreker behovet for å tenke gjennom måltidsplanlegging, matlaging og matbruk i løpet av uken.
- Start med å planlegge måltidene dine for uken. Å ha en plan på plass kan hjelpe deg med å kjøpe en begrenset mengde dagligvarer og unngå å kjøpe ting du ikke trenger eller ikke vil bruke.
- Planlegg også å beholde rester. Hvis du lager større mengder av noe, må du sørge for at du har en plan for restene. Du kan pakke dem til lunsj neste dag eller fryse dem til et raskt måltid senere i måneden.
- Hold øye med maten i løpet av uken. Hvis det er mat som vil ødelegges raskere, må du lage mat først slik at det ikke går dårlig i løpet av uken.
Annonse

Del 3 av 3: Møte japanske anbefalinger for trening

en Målet er å være aktiv hver dag. De japanske retningslinjene for kosthold fokuserer ikke bare på spisevaner og ernæring. I likhet med de amerikanske retningslinjene, gir de også veiledning og anbefalinger om fysisk aktivitet.
- De japanske treningsretningslinjene er overordnede. Det foreslås å være aktiv i minst 60 minutter om dagen (et mye høyere beløp sammenlignet med USA); det står imidlertid ikke spesifikt hvor mye tid som skal brukes på forskjellige typer aktiviteter.
- Disse retningslinjene gir anbefalinger til personer med kroniske sykdommer som høyt blodtrykk. Det antas at fysisk aktivitet er et gunstig livsstilsmiddel for noen av disse kroniske tilstandene.
- Enhver type aktivitet kan gjøres for å nå dine 60 minutter daglig. De japanske retningslinjene antyder alt fra husarbeid, hagearbeid, vannaerobic, å gå eller løpe.
2 Legg til styrketrening. De japanske kostholdsretningslinjene har ikke en spesifikk anbefaling for styrketrening. Disse øvelsene gjøres som en del av de 60 minuttene av aktiviteten din hver dag.
- Styrketreningsøvelser som er foreslått inkluderer: calisthenics eller vektløftingsøvelser.
- Disse retningslinjene gir anbefalinger hvis du har opplevd tap av muskelmasse eller styrke. Det anbefales å fokusere på styrketreningsaktiviteter for å støtte kroppen din når du blir eldre.
3 Bli aktiv på fritiden. De japanske kostholdsretningslinjene legger vekt på å gjøre fritiden mer aktiv. I tillegg understrekes det at fysisk aktivitet kan brukes til å gi liv mening.
- De japanske retningslinjene understreker viktigheten av å gi mening til alt du gjør (som å være oppmerksom mens du spiser). Når det gjelder fysisk aktivitet, anbefales det å velge øvelser som forbedrer selvtilfredshet og støtter sosiale interaksjoner.
- Denne typen fokus på aktivitet kan bidra til å gjøre trening morsommere og morsommere. Hvis du faktisk liker treningen din, er det mer sannsynlig at du holder deg til rutinen.
- De japanske retningslinjene gir eksempler på slike aktiviteter, og de inkluderer: shopping med et familiemedlem eller en venn, hagearbeid med et familiemedlem, vandring sammen, idrett eller dans.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

De japanske kostholdsretningslinjene er veldig like de som er gitt i USA; de understreker imidlertid et behov for mer oppmerksomhet og fokuserer på hvordan du spiser, hva du spiser og hvordan aktivitet kan støtte et sunt liv.
Et annet fokus på de japanske retningslinjene er behovet for videreutdanning. Prøv å kontinuerlig lære nye ting om ernæring og prøv å implementere disse i livet ditt.
Selv om de japanske retningslinjene er veldig generiske, må du først diskutere eventuelle endringer du planlegger å gjøre med legen din.

Annonse