Hvordan du forbedrer dine pull-ups

Pull-ups er en utfordrende og effektiv overkroppstrening som kan bygge din styrke og utholdenhet. Nøkkelen til å forbedre pull-ups er øvelse og utholdenhet! Når du har mestret det grunnleggende og adressert vanlige feil, kan du gå videre til mer avansert trening og variasjoner for å få mest mulig ut av dine pull-ups.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Mestring av det grunnleggende

1. en Ta tak i trekkstangen med håndflatene vendt ut. Handflatene dine skal være skulderbredde fra hverandre. Sørg for at du har et godt grep om stangen.
   • Når du er komfortabel med å gjøre en vanlig pull-up, kan du prøve å skru opp grepet på pull-up baren. Å ta tak i baren slik at håndflatene vender inn mot deg, vil jobbe biceps mer mens du får ryggmusklene en pause.
   • Å gjøre pull-ups med hendene nærmere hverandre på pull-up baren vil bidra til å bygge brystmusklene.
2. 2 Rull skulderbladene ned og skyv opp brystet for å sette ryggen. Hvis du setter ryggen før du trekker opp, aktiveres ryggmuskulaturen, slik at det er lettere å trekke deg opp over stangen. Hver gang du senker deg fra en rep, må du sette ryggen igjen.
3. 3 Bøy knærne slik at du henger fra trekkstangen. Armene dine skal utvides helt når du henger. Du kan også løfte beina opp slik at de stikker ut foran deg.
4. 4 Trekk deg opp så haken går over trekkstangen. Ikke hvil haken på trekkstangen når du står opp over den. Når haken din er over baren, kan du begynne å senke deg ned igjen.
5. 5 Senk deg sakte ned i en hengende stilling. Bevegelsen din skal være jevn og kontrollert. Unngå å falle raskt ned. Når du er tilbake i hengende stilling med armene helt utstrakt, gjør en ny rep eller plant føttene på bakken og slipp trekkstangen.
6. 6 Gjør pull-ups annenhver dag for å forbedre din styrke og utholdenhet. Unngå å gjøre pull-ups hver dag, ellers gir du ikke musklene nok tid til å gro. Sett en opptrekksplan for deg selv, slik at du gjør opptrekk 3-4 ganger i uken. Annonse

Metode 2 av 4: Å fikse vanlige feil

1. en Unngå å gjøre halve reps. Halve reps skjer når du ikke senker deg helt mellom pull-ups. Etter at du har trukket deg opp over stangen, senk deg ned til du er i full hengende stilling. Armene dine skal være helt utstrakt. Å gjøre full representanter vil hjelpe deg å bygge din styrke og utholdenhet.
2. 2 Hold albuene rett under stangen mens du trekker deg opp. Albuene skal ikke vinkle ut når du gjør pull-ups. Neste gang du gjør en pull-up, vær oppmerksom på albuene. Hvis de vinkler ut, må du jobbe med å trekke dem inn slik at de peker rett ned under stangen. Å holde albuene rette hjelper deg med å bygge mer ryggmuskulatur.
3. 3 Buen ryggen og løft brystet i stedet for å holde kroppen rett. Når du gjør pull-ups, bøy ryggen og løft brystet mot stangen. Dette vil bidra til å utvikle ryggmuskulaturen. Hvis du gjør pull-ups og kroppen din er helt rett, buer du ikke ryggen og løfter brystet opp nok.
4. 4 Sett oppnåelige mål. Velg et antall representanter du vil komme til innen utgangen av måneden. Tenk på din nåværende styrke og utholdenhet slik at målene dine er realistiske.
   • For eksempel, hvis du er nybegynner, er et mål om 5 pull-ups mer nyttig enn et urealistisk mål om 30 pull-ups.
   • Hvis du er mer erfaren, må du sette deg et mål om å gjøre 10 flere pull-ups enn ditt nåværende beste.
   Annonse

Metode 3 av 4: Trening for å forbedre dine pull-ups

1. en Forbedre grepsstyrken ved å øve deg på døde henger. For å gjøre en død henge, ta tak i trekkstangen som du ville gjort hvis du skulle gjøre en pull-up. Løft deretter bena eller bøy knærne slik at du henger fra stangen. Hold armene utstrakte og fortsett å henge til du ikke kan lenger. Plant føttene tilbake på bakken og gjenta.
   • Hver treningsøkt, prøv å øke tiden du kan henge fra trekkstangen.
2. 2 Gjør assisterte pull-ups for å bygge din styrke. For å gjøre en assistert opptrekk, finn en trekkstang som er 0,91–1,22 m høy, eller bruk et par parallelle stenger. Sitt på bakken slik at stangen er parallell med brystet. Bøy knærne ut foran deg slik at føttene er flate på bakken. Ta tak i stangen som du ville gjort for en vanlig opptrekk, og trekk kroppen opp slik at haken din er over stangen.
3. 3 Tren med hjelpebånd. Hjelpebånd er elastiske bånd som festes til trekkstangen og løkker rundt føttene. De vil gjøre det lettere for deg å trekke deg opp over baren mens du trener. Når du blir bedre på pull-ups og øker antall representanter du kan gjøre, kan du kutte ned på hvor ofte du bruker assistansebåndene.
4. 4 La en partner hjelpe deg med å gjøre flere representanter. Når du begynner å føle at du ikke kan gjøre flere reps, må partneren din tre inn og hjelpe deg med å løfte deg over baren. De kan løfte deg opp etter overkroppen, slik at du kan gjøre 2-3 reps til. Over tid trenger du ikke at partneren din trer inn så ofte.
5. 5 Gjør bicep-krøller for å bygge biceps. Biceps er en av hovedmusklene du bruker til å gjøre pull-ups, så å bygge dem med bicep-krøller vil hjelpe deg med å forbedre pull-ups. For å gjøre en bicep-krøll, ta en manual og hold den slik at håndflaten vender utover. Løft deretter manualen opp mot skulderen ved å bøye albuen. Senk manualen sakte tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
6. 6 Øv på å gjøre negativer for å bygge ryggmuskulaturen. Negativer vil også hjelpe deg med å bli bedre til å senke kroppen din fra trekkstangen. For å gjøre et negativt, ta tak i trekkstangen og trekk deg opp så haken er over stangen. Senk deg sakte ned i en hengende stilling, og ta så lang tid som mulig å senke deg selv. Når armene er helt strukket ut og du henger fra trekkstangen, må du ta deg opp igjen til stangen og gjenta.
   • Hvis du har vanskelig for å trekke deg opp, bruk en stol eller benk for å komme i startposisjon.
   Annonse

Metode 4 av 4: Prøver å trekke opp variasjoner

1. en Gjør gorillaopptrekk. Ta tak i trekkstangen som du gjør for en normal trekk. Deretter trekker du haken opp over stangen, men i stedet for å gå rett opp, trekker du deg opp til venstre. Senk deg ned i et fullstendig heng og dra deg opp igjen, denne gangen til høyre. Fortsett å veksle mellom venstre og høyre for hver pull-up.
2. 2 Prøv alternerende grep. Ta tak i stangen slik at en av håndflatene vender ut, og den andre vender innover. Gjør deretter et sett med pull-ups som du normalt ville gjort. Når du har fullført settet, skifter du grepet. Håndflaten din som vender ut skal nå vende inn og omvendt.
3. 3 Gjør verdensomspennende pull-ups. Ta tak i trekkstangen med begge håndflatene vendt ut. Deretter trekker du deg opp mot høyre hånd. Når du er trukket opp over høyre hånd, trekker du kroppen over til venstre hånd før du senker deg ned i full heng. Gjenta til du har gjort alle reps i settet ditt. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva kan jeg gjøre i stedet for pull ups hvis jeg kjeder meg?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Lat nedtrappinger er sannsynligvis den beste erstatningen for pull-ups. Det er egentlig den samme øvelsen, bortsett fra at du trekker vekten ned i stedet for å trekker vekten opp. Pulldowns vil fungere de samme muskelgruppene som pull ups, skjønt. Du kan også legge til kabelrader, inverterte rader eller manualerader for å supplere lat nedtrekk og bygge skuldre, rygg og armer opp.
• Spørsmål Vil bicepsene mine bli større hvis jeg gjør 10 reps med pull-ups hver dag? Ealcyone Bare å gjøre ti reps av pull-ups vil ikke gi deg en betydelig økning i bicepsstørrelse, og å trene hver dag uten en pause i mellom gir ikke musklene dine en mulighet til å vokse. Prøv å bruke maskiner for å målrette dem med et grunnleggende 8 - 12 rep x 3-sett system. Du kan også gjøre gratisvektøvelser som bicep-krøller.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Minimer stress og skader ved å gjøre en oppvarming før du gjør pull-ups. Prøv en lett joggetur eller rask spasertur i 5 minutter for å få blodet til å pumpe, etterfulgt av 10-20 armsirkler og 10-20 armsvingninger.
• Forhindre muskelsmerter og tretthet ved å strekke etter at du gjør pull-ups. Fest hendene sammen og strekk deg fremover med armene, og trekk skuldrene fremover. Hold denne posisjonen og pust dypt for å telle 20.

Annonse