Hvordan forbedre løpingen din

Å forbedre seg som løper handler om mer enn bare å løpe hele tiden. Med litt oppmerksomhet på detaljer og en smart treningsplan, kan du gjøre store forbedringer som løper på relativt kort tid, uansett hva du har med sport, løp eller løp.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Trening som en proff

1. en Sett et spesifikt treningsmål å jobbe mot. Å ha et mål å jobbe for utover 'bli en bedre løper' lar deg skreddersy treningsøktene dine for maksimal forbedring. Enten du vil kjøre din første 5K, lage langrennslaget eller kutte 10 sekunder av miletiden din, tenk på hvorfor du virkelig vil forbedre deg. Du kan da planlegge deretter.
   • Hvis du vil begynne å løpe, eller bare vil gjøre løpingen til en mer vanlig vane, bør du vurdere å registrere deg for et lokalt løp. Dette gir deg en konkret dato og avstand å trene for.
   • Hvis du prøver å lage et lag eller bli en bedre løper for sport, kan du se på nettet etter vanlige eller anbefalte treningsøkter for din spesifikke aktivitet, og legge det til rådene her.
   • Hvis du ønsker å barbere dyrebare sekunder av tiden din, må du vite at du må fokusere litt mer på styrke- og styrketrening samt vanlig løping.
2. 2 Alterner enkle og harde løp for å bygge styrke raskt. Det er vanlig at løpere presser seg omtrent like mye hver gang, løper like utfordrende løp og gradvis øker vanskeligheter. Elite-løpere veksler imidlertid en enkel, hvilende løp med en veldig utfordrende. Det er under disse vanskelige løpene, når du virkelig presser deg selv, at kroppen din gir de viktigste gevinstene.
   • Føler ikke at en lett dag er 'juks'. Snarere hjelper det å gjenoppbygge og slappe av musklene som trengs for de store løpene dine.
   • Varier løperutene dine - til og med å kjøre din normale rute bakover vil gi en ny utfordring.
3. 3 Fokuser på eksplosiv trinnkraft gjennom plyometrics . Hver gang du løper hardt, strekker du quads og hamstrings i nærheten av bruddpunktet i et brutt sekund. Kroppen din reagerer ved å trekke sammen musklene raskt for å gi deg kraft og beskyttelse. Plyometrics, som fokuserer på rask, eksplosiv bevegelse, trener kroppen til å håndtere dette stresset og holder deg sterk og kraftig gjennom hele løpet. Disse øvelsene er også gode etter et lett løp. Gjør minst 30 minutter to ganger i uken med: Prøv:
   • Bokhopp (bruk begge bena, samt hvert ben individuelt)
   • Shuttle går
   • Hopp / sprang med ett ben
   • Knebøy sprang - bare gjør knebøy uten vekt, hopp deretter opp og til siden i stedet for å komme rett opp
   • Kraft hopper over - hvor høyt du kan komme i hvert sprang?
4. 4 Sikt etter en til to sprintøkter i uken for å få fart og kraft. Sprint-treningsøkter handler ikke bare om å være en raskere sprinter - de kraftige trinnene med høy energi som brukes i toppfart, vil hjelpe deg med å trene musklene dine for å bedre håndtere stress i alle tempo. Noen treningsforslag inkluderer:
   • Intervall løping: Jog lett i fem til ti minutter. Umiddelbart etter, sprint i 30 sekunder. Jog i 60 sekunder, sprint deretter i ytterligere 30, og gjenta fem til seks ganger til. Jog i fem til ti minutter for å kjøle deg ned.
   • Stiger: Dette krever et spor eller en annen måte å gjøre runder på. Jog lett i fem til ti minutter. Når du er ferdig, sprint en runde med nesten 90% toppfart. Jogge en runde for å hvile og komme seg. Når du er ferdig, sprint to runder og jog en annen runde for å komme deg. Fortsett å eskalere sprintrundene til du ikke lenger kan presse deg selv, og jog deretter for å kjøle deg ned i fem til ti minutter.
5. 5 Tren din mage og kjerne for å sikre sterk og effektiv holdning . Kjernen hjelper deg med å overføre energi jevnt fra øvre halvdel til nedre halvdel. Enda viktigere, det hjelper deg å holde deg oppreist og sterk når du er sliten, noe som hjelper med å spare vital energi. Forsøm aldri kjernen din under trening. Selv om det ikke føles direkte, vil sterke magesår og obliques føre til mer effektiv, og dermed forbedret, løping.
   • Knusing og sit-ups, enten rett eller til sidene.
   • Planker og andre 'hold' -øvelser er utmerket for å bygge holdning og utholdenhet.
   • Abs kan gjøres hver dag, eller du kan velge to til tre dager i uken for å gjøre hardere og mer fokuserte treningsøkter.
6. 6 Spis og fukt deg som en profesjonell idrettsutøver hele uken, ikke bare dagene du løper. En av de største mytene i trening er at du kan 'spise hva du vil' bare fordi du løper mye. Men du kan bare forbrenne omtrent 30% av kaloriene du spiser gjennom trening. Videre påvirker kaloritypene du bruker direkte hvor vellykket du kan kjøre. Samtidig somslanking ordentliger eget tema, noen ting å huske inkluderer:
   • Prioriter mat som kommer fra frø, frukt og grønnsaker, ettersom de kommer ferdigpakket med viktige næringsstoffer.
   • Drikk vann hele dagen, og hold deg hydrert før du begynner å løpe. Du vil være foran tørst, ikke bare drikke når du er tørket.
   • Len deg mot magre proteiner som kylling, fisk og bønner i stedet for fetere rødt kjøtt og fetere kjøtt som pølse.
   • Bytt ut `` tomme '' snacks som kaker og godteri med grønnsaker, hummus, yoghurt og kalke alternativer som kringler eller bakte chips.
   • Erkjenne at store, tunge og usunne måltider kan ta to til tre dager å komme gjennom kroppen din. Planlegg før store løp eller løp deretter.
7. 7 Gjennomgå og forbedre treningsplanen din når du blir sterkere. Jo bedre du blir, desto vanskeligere trenger du å presse deg selv. En god referanse for enhver treningsplan er å spørre: 'Hvor vanskelig er de siste fem til ti minuttene?' Du får størst gevinst når du presser gjennom vanskeligheter, så sørg for at treningsøktene dine fortsatt utfordrer deg for å fortsette å forbedre deg.
   • Å jobbe med en partner er ofte en god måte å fortsette å utfordre deg selv og finne motivasjon til å fortsette å jobbe.
   • Gi deg selv større og hardere referanser. Hvis du føler deg bra, kan du legge en kilometer til det tøffeste løpet ditt, eller begynne å innlemme flere åser i stedet for leiligheter.
   Annonse

Metode 2 av 3: Forbedre skrittet ditt

1. en Land hvert trinn nær forsiden av føttene, aldri hælen. Det er fortsatt noen diskusjoner om den 'perfekte' landingssonen, men det er full enighet om at du aldri skal lande på hælen. Baksiden av foten din fungerer som en brems, og bremser deg, noe som er det siste du vil ha når du løper. Prøv å lande like bak føttene, slik at du raskt kan hente og lande føttene.
   • Kulen på foten din er den store knotten av hud og bein rett under stortåen.
2. 2 Fokuser på steget ditt for å gjøre øyeblikkelige forbedringer. Ta deg tid til å løpe i et minutt, og tell hvor mange ganger høyre fot treffer bakken. Dobbel dette tallet for å få fremgangene dine per minutt. Det bør være mellom 175 - 185 skritt for å løpe med maksimal effektivitet. Hvis trinnet ditt trenger arbeid, kan du prøve å fokusere på det bare litt hver gang, i stedet for å rette opp det hele på en gang. Innen en måned vil du se forskjellen.
   • De fleste løpere tar et for stort skritt, noe som betyr at skrittfrekvensen er for lav. For å rette på det, prøv å lene deg litt fremover mens du løper.
   • Hvis du løper med musikk, finn sangene som hjelper deg med å holde en god rytme. Mange løpere ser etter sanger med 180 slag i minuttet for å hjelpe seg selv med å naturlig tid. Du finner 180 BPM-spillelister online og på løpende fora.
3. 3 Trekk foten tilbake når den lander, og hold den på bakken så kort tid som mulig. Når du lander, hold knærne litt bøyde. Fokuser på å trekke landingsfoten bakover, mot rumpa, så snart den lander. Denne skyvebevegelsen skal være bakover, ikke opp, og overføre bevegelsen effektivt fremover mens du løper i stedet for å hoppe opp og ned.
4. 4 Hold en avslappet, men sterk overkropp for å spare energi effektivt. Du vil holde haken oppe og skuldrene tilbake, med løse, avslappede arm- og håndmuskler. Albuen din er bøyd 90 grader, men svinger fritt. Selv om det ofte er glemt, husk å slappe av i ansiktet og nakkemuskulaturen i stedet for å spenne dem. Hvis noe, er de eneste musklene du vil fokusere på å holde sterke og stramme, de som er i kjernen din, da dette naturlig vil holde holdningen din sterk og hjelpe deg med å effektivt kanalisere energi.
5. 5 Kjøp komfortable, velutstyrte løpesko. Trening på gode sko handler ikke bare om føttene dine. De riktige skoene vil bidra til å fremme god holdning og riktig form, samt forhindre skader. Det er fordi en ubehagelig sko vanligvis får deg til å lande eller ta av deg annerledes for å unngå smerte, noe som bare skaper flere problemer nedover linjen. Når du kjøper sko, må du se etter et par der:
   • Hælen holder seg tett i skoen.
   • Du har plass til å vri deg på tærne.
   • Kulene og buene på føttene dine blir klemt av skoen, men ikke så stramt at du mister sirkulasjonen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Forbereder seg effektivt for et løp

1. en Bruk en variert, aktiv oppvarming for å redusere tiden for løp eller løp. Den gamle strategien for statiske tøyninger ('nå ned og berør tærne') har vist seg å faktisk avta muskeleffektivitet. For å virkelig forbedre hvordan du løper, bør du forbedre hvordan du varmer opp. Et eksempelregiment kan være:
   • Gå eller jog lett i fem til ti minutter
   • To til tre minutters spesiell løping (høye knær, rumpespark, hopp)
   • To til tre minutter lunges, side-shuffles og hofteåpnere
   • To til tre minutter lett statisk strekk
2. 2 Bruk din lette løp for å få litt svette. 'Oppvarming' betyr virkelig at du vil varme opp din kropp. En høyere kroppstemperatur sørger for at musklene dine er løse og smidige, og kroppen din pumper blod effektivt hele veien. For alt annet enn enkle løp (når du er i dette tempoet hele tiden), bruk de første fem til ti minuttene til å bygge lett svette og få kroppen til å trene.
   • Selv fem minutters gange er en god måte å komme i gang.
   • Sakte opp hastighet for korte 10 sekunders spurter, og deretter gå tilbake til normalt oppvarmingstempo. Dette hjelper til med å prime musklene dine for fart.
3. 3 Legg gradvis høye knær, rumpespark og blanding inn i oppvarmingsløpet ditt. Dette er overdrevne løp som varmer opp spesifikke muskler og hjelper beina til å forberede seg på et komplett spekter av bevegelse. Gjør hver av disse 'dynamiske strekkene' i minst et minutt.
   • Høye knær: Løft hvert kne opp til hoftehøyde for hvert trinn.
   • Butt Kicks: Overdrive å løfte bakbenet slik at hælen kommer opp og banker på baken.
   • Shuffle Step: Snu sidelengs og beveg deg horisontalt i tre til fire trinn. Sving på fremre fot og vendt mot den andre retningen, stokk i tre til fire trinn før du veksler igjen.
   • Baklengs jogging: Fokuser på å virkelig utvide skrittet bak deg, og nå føttene bakover for hvert trinn.
4. 4 Aktiver hoftene dine før du begynner med lunger, hofteåpnere og hopper. I sin enkleste mekaniske form er løping bare en serie knebøy som gjøres om og om igjen. Det dette lærer deg er at hoftene dine må være åpne og løse for effektivt å overføre energi og forbedre tempoet ditt. For å varme dem opp:
   • Lunges er når du trekker deg frem med den ene foten, og senker deretter det bakre kneet mot bakken. Hold tærne pekende fremover og senk hoftene til bakken. Ikke la kneet passere over tærne.
   • Hofteåpnere bare tar kneet opp og roterer det ut til siden og utsetter det indre låret for ansiktet foran deg. Ta to til tre joggetrinn, åpne hoften, og gjenta deretter med det andre benet.
   • Hopp over: Ta hvert hopp så høyt du kan få det, og behandle dem mer som individuelle sprang. Ta kneet høyt opp med hver bånd.
5. 5 Bruk statisk strekking lett, prioriter den etter en treningsøkt i stedet for før. Etter dine dynamiske strekninger kan en lett statisk strekning bidra til å løsne muskler som fortsatt er tette. Du vil imidlertid være sikker på at du ikke skyver noen strekning til et smertefullt nivå. Du vil føle en strekk, men det skal aldri skade.
   • Statisk strekking er en fin måte å avslutte løp på, siden musklene dine allerede er varme og smidige. Dette kan bidra til å forhindre sårhet senere.
6. 6 Fukt gjennom dagen, så vel som før du begynner. Et godt mål å sikte på er et glass vann hver time frem til du legger ut på løpeturen. I stedet for å sluke noe i siste øyeblikk, fortsett å nippe til vann til løpeturen for å holde deg komfortabel og krampefri.
   • Husk at den beste måten å hydrere ikke er rett før en løpetur, men hele dagen frem til den.
7. 7 Pust jevnt, slik at du ikke blir vind. Mens du løper, kan du jobbe med å puste dypt med membranen. Legg hånden på magen rett under ribbeina og pust inn slik at magen skyver ut. Unngå å bevege brystet når du puster, siden det vil få deg til å stramme skuldrene. Prøv å puste inn for to skritt og sakte puste ut for ytterligere to skritt. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva kan jeg gjøre for å forbedre meg hvis jeg aldri har løpt før?Shira Tsvi
  Personlig trener og treningsinstruktør Shira Tsvi er en personlig trener og treningsinstruktør med over 7 års erfaring med personlig trening og over 2 år som leder en gruppeopplæringsavdeling. Shira er sertifisert av National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praksis er basert i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktør Ekspert Svar Hvis du ikke har løpt i det hele tatt, er det bare å prøve å gå på et kort løp for å se hvordan du har det. Prøv å løpe i 5-10 minutter for å se hvordan kroppen din føles.
• Spørsmål Hvordan øker du løpetiden?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Kjør ditt vanlige tempo, men løp i lengre tid. Du kan gjøre dette ved å gjenta ruten din og legge til mer avstand til den litt etter litt. Alternativt kan du øve på en tredemølle som måler avstanden din, eller bruke en telefonapp som registrerer avstanden din. Legg til 10% til den ukentlige summen hver uke.
• Spørsmål Hvordan kan du forbedre kjøretiden din?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar For å forbedre kjøretidene, øv deg lengre og / eller hardere. Styrkeøvelser, som forskjellige typer hopping, vil bygge eksplosiv muskelstyrke som kan hjelpe på korte distanser.
• Spørsmål Hvordan forbedrer jeg løpeformen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den beste måten er å gå til en idrettsopplæringsklinikk og gjennomgå gangartanalyse. Hvis det ikke er et alternativ, kan du be en venn om å filme deg fra forskjellige vinkler. Deretter kan du se på videoene og analysere nøye hva du gjør og hvordan du kan forbedre deg.
• Spørsmål Hvilken mat øker utholdenheten?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Dessverre er å bygge utholdenhet gjennom gradvis lengre og hardere løp den eneste måten å øke utholdenheten din. Selv om det ikke er noen type mat som vil øke utholdenheten, kan du hjelpe prosessen ved å spise et sunt balansert kosthold med naturlig mat.
• Spørsmål Hvordan kan jeg som trener forbedre farten for barna? La dem sprint kortere avstander raskere og flere ganger.
• Spørsmål Hvordan kan jeg fullføre en kilometer i mengden? Vær oppmerksom på andre løpere og bruk høflighet når du passerer dem. Si 'Bestått' når du nærmer deg dem.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• For å virkelig forbedre deg, bør du vurdere å snakke med en trener eller trener. Å ha noen andre enn deg selv til å lage treningsplaner og motivere deg når du er sliten, er en fin måte å bli sterkere på.

Annonse

Advarsler

• Å presse gjennom vanskeligheter betyr ikke å skyve gjennom skader. Skarpe smerter, svimmelhet og varige smerter vil bare bli verre hvis du ikke stopper og behandler dem.

Annonse