Hvordan du forbedrer skrittet ditt

Løpehastigheten kommer fra både lengden og hastigheten på skrittet ditt. Hvis du vil øke hastigheten din uten skade, må du trene skrittet ditt for optimal ytelse. For å gjøre det, må du forberede deg på noen generelle øvelser før du begynner å utvide steget og øke stegfrekvensen.

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Evaluering av din nåværende skritt

1. 1 Tell trinnene dine per minutt. Gang deg selv i 60 sekunder. Mens du løper, kan du telle hvor mange ganger føttene dine treffer bakken. Å beregne hvor mange trinn du tar i minuttet vil gi deg en ide om hva tråkkfrekvensen din er for øyeblikket og hvor mye du trenger å forbedre. De fleste løpere har en tråkkfrekvens på 150-170 trinn i minuttet, mens eliteløpere ofte vil ha en tråkkfrekvens på over 180.
   • Et skritt er to trinn - ett ved hver fot. Del trinnene dine per minutt med to for å finne fremgangen din per minutt. De fleste løpsanalyser bruker trinn i minuttet, men det kan hende at skritt per minutt er mer praktisk for treningen din.
2. to Film deg selv løpende. Du trenger bare noen få minutter med film. Finn et spor eller en tredemølle der du kan løpe i optimal hastighet. Det er best å be en venn eller en trener om å holde kameraet for deg. Du kan også prøve å bruke et stativ, selv om det kanskje ikke tar full lengde på løpeturen.
3. 3 Gjennomgå filmen av løpingen din. Du må kanskje se på opptakene flere ganger. Last opp videoen til en datamaskin eller TV slik at du kan se skjemaet ditt i detalj. Når du gjennomgår opptakene, må du være spesielt oppmerksom på plassering av kne, hode og skulder. Du kan sammenligne løpeskjemaet ditt med profesjonelle og eliteløpere. Du må rette opp eventuelle feil i form eller stil før du kan begynne å forbedre fremgangen. Spør deg selv:
   • Hvor høyt kjører du knærne?
   • Hvordan er stillingen din?
   • Hvor raskt løper du?
4. 4 Se på foten din. Lander du på forfoten, midtfoten eller hælen? Mens det er noen debatt om hva som er den beste fotstreiken, er det generelt enighet om at du bør unngå å lande på hælen. Det kan hende du må reformere foten din til en mer konsistent stil.
   • En forfotstreik vil føre til minst mulig sjokk på kroppen din. Du lander på føttene dine før du roterer tilbake på midtfoten eller hælen. Foten din vil rotere fremover igjen for å drive ditt neste skritt.
   • En midtfotstreik sprer støtet gjennom foten din. Det vil se ut som om du lander flatt på føttene eller at du lander på både kulen og hælen på føttene. En god midtfotstreik vil lande på utsiden av foten.
   • En hælstreik kan forårsake stress og skade. Foten din vil lande på hælen og vippe fremover for å drive kroppen din på foten din.
5. 5 Undersøk skjemaet ditt. Hvis du ikke har en god form, kan du kanskje ikke nå ditt fulle potensiale. Hver gang du ser på videoen din, se på en annen del av kroppen din, og se om du trenger å rette opp feil.
   • Hodet ditt skal se rett frem, ikke ned på føttene eller på banen.
   • Skuldrene dine skal være nede og avslappet, ikke stramme og krumme opp av nakken.
   • Armene dine skal være avslappede, og de skal bevege seg fremover og fremover, ikke sidelengs. Hold armene mellom brystet og nedre midje.
   • Ryggen din skal være rett. Du bør lene deg litt fremover, sentrert over hoftene. Du burde ikke lene deg tilbake.
6. 6 Bestem din løpestil. Ulike løpestiler vil kreve forskjellige teknikker. Trening er en veldig individuell prosess, og det som fungerer for noen, fungerer kanskje ikke for andre. Forstå hva dine behov er, slik at du kan forbedre fremgangen din ved å bruke de teknikkene som er best for deg.
   • Sprintere vil øke skrittlengden. Høye kneløft og hofteøvelser vil være mest fordelaktige.
   • Mellomdistanse løpere vil kanskje forbedre både skrittlengde og hastighet. De må fokusere på glute-, hamstring-, hofte- og kjerneøvelser.
   • Utholdenhetsløpere vil kanskje ha kortere skrittlengde og raskere skrittfrekvens. De vil ønske å jobbe med kjerne, glutes og hamstrings.
   • Hvis du har hatt en skade, vil du kanskje unngå å utvide skrittlengden, og i stedet fokusere på riktig form og skritthastighet.
   Annonse

Del to av 4: Arbeider med styrke og fleksibilitet

1. 1 Forbedre din holdning. Selv når du ikke løper, bør du prøve å holde god holdning. Dette vil naturlig forbedre formen din når du løper. Når du står, hold ryggen rett og skuldrene rullet tilbake. Prøv å jobbe stående hvis du kan for å naturlig styrke ryggmusklene.
2. to Strekk før du løper. Dynamiske tøyningsøvelser er en god oppvarming for løping. Disse øker bevegelsesområdet og hjelper deg med å forberede musklene dine for trening. Dynamiske strekninger inkluderer:
   • Skulder sirkler: bevege skuldrene sakte fremover i en sirkelbevegelse. Gjør ti ganger før du ruller dem bakover i en lignende bevegelse.
   • Sidebøyninger: Stå rett med bena fra hverandre. Med en rett arm, strekk deg ned på siden av beina før du kommer tilbake til sentrum. Gjenta med den andre siden av kroppen din.
   • Hoftesirkler: Legg hendene på hoftene. Lag en sirkel med hoftene, hold bena og torso stille.
   • Ben svinger: Balansere vekten din på venstre side av kroppen din. Sving høyre ben frem og tilbake raskt. (Du kan balansere venstre hånd på en vegg om nødvendig). Gjør 6-10 ganger før du bytter til den andre foten.
   • Ben spretter: Hold hendene mot veggen. Sprett raskt på føttene. Hælene dine skal løfte seg fra bakken.
3. 3 Styr armene dine. Armene dine er en underutnyttet kraft som vil balansere og presse deg fremover. Styrketrening kan være i stand til å øke din totale energi, løpende økonomi og utholdenhet. Prøv å ha to treningsøkter i uken. Noen øvelser du kan prøve er:
   • Benkpress: Ligg på en benk med to manualer utvidet over skuldrene. Senk en manual ned til skulderhøyde, og løft den sakte opp igjen til armen er rett. Senk den andre manualen på samme måte.
   • Bicep krøller: Hold en manual i begge hender. Stå rett med albuene i nærheten av torsoen og håndflatene vendt fremover. Krøl den ene armen sakte opp. Vent et sekund før du senker den ned igjen. Gjenta med den andre armen.
   • Dumbbell knebøy å trykke: Hold en manual i begge hender i skulderhøyde. Senk sakte ned i en knebøy. Reis deg opp igjen, strekk manualene over hodet. Armene dine skal være rett over hodet. Senk vektene tilbake til skulderhøyde før du gjentar det.
   EKSPERTTIPS

   Clare Flanagan

   Tidligere konkurransedyktig løper Clare Flanagan er en tidligere konkurransedyktig NCAA Divisjon I langrennsløper for Stanford University. Hun har løpt i over et tiår, tidligere vunnet hun seks klasse A-mesterskap i Minnesota, satt en klasse A-statsrekord på 1600 meter og kvalifiserte seg til Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Tidligere konkurrerende løper

   Tror armstyrken ikke påvirker løpingen din? Clare Flanagan, langrennsløper, er uenig: 'Det tror jeg bestemt på pull-ups - underhånd eller overhånd - er noen av de mest snikende effektive øvelsene du kan gjøre som fjernløper. Selvfølgelig hjelper de deg med å bygge styrke i overkroppen, noe som kan avverge smerter i armer og skuldre som ofte vil sette inn på slutten av et tøft løp. Imidlertid bidrar de også til din kjernestyrke og eksplosivitet og drar dermed alle aspekter av ditt skritt til gode. '

   
   
   
4. 4 Tren kjernen din. Kjerneøvelser vil øke energien din og gi essensiell stabilitet i løpet. Disse øvelsene vil ofte ikke bare gi magen din styrke, men de kan også styrke hoftene, gluten og ben, som er viktige komponenter for et godt skritt. Noen gode kjerneøvelser er:
   • Planke: Legg deg på magen. Løft kroppen din til den hviler på underarmer og tær. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til tærne. Prøv å holde posen i minst 20 sekunder.
   • Broing: Legg deg tilbake på bakken. Knærne skal være bøyd i forhold til hoftebredden fra hverandre. Slapp av armene på gulvet. Klem glutenene dine. Løft hoftene og bekkenet fra bakken. Kroppen din skal danne en rett skråning fra knærne til nakken. Hold i 10 sekunder før du senker.
   • Lunge med en medisin ball: Hold medisinballen med begge hender rett foran kroppen din. Stikk fremover, bøy fremre ben og hold bakbenet rett. Flytt medisinballen fra høyre til venstre over kroppen din før du tar den tilbake til midten.
   EKSPERTTIPS

   Clare Flanagan

   Tidligere konkurransedyktig løper Clare Flanagan er en tidligere konkurransedyktig NCAA Divisjon I langrennsløper for Stanford University. Hun har løpt i over et tiår, tidligere vunnet hun seks klasse A-statsmesterskap i Minnesota, satt en klasse A-statsrekord på 1600 meter og kvalifiserte seg til Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Tidligere konkurrerende løper

   Vil du trene kjerne og ben samtidig? Clare Flanagan, erfaren langrennsløper, råder: ' Kom deg i plankestilling. Løft deretter venstre ben og høyre arm samtidig, og hold dem rett og parallelt med bakken. Hold denne posisjonen i 10-30 sekunder - eller så lenge du først klarer - og gjenta deretter med høyre ben og venstre arm. Da jeg slet med en skade som skyldtes et problem i skritt, en fysioterapeut lærte meg denne plankevariasjonen. Jeg gjorde det flere ganger om natten på rommet mitt ved leggetid hele det meste av videregående skole. Jeg krediterer det fortsatt med å hjelpe meg til å komme meg fra den skaden, og også å bygge styrke som forbedret løpemekanikken min. '

   Annonse

Del 3 av 4: Utvide skrittlengden

1. 1 Hold knærne høye. Mens du løper, fokuser på å kjøre knærne høyt opp i brystet. Prøv å holde et jevnt tempo først slik at du kan fokusere på hvor høyt knærne dine kan gå. Det er flere øvelser du kan gjøre for å forbedre knehøyde.
   • Kneklemmer: Stå rett med beina litt fra hverandre og armene ved siden av deg. Begynn med høyre ben, og løft det ene kneet så høyt som det går. Ta tak i kneet med hendene, og klem det mot kroppen din. Slipp den og senk den sakte ned mot bakken. Gjenta med det andre benet.
   • Marching Drill: Mars i et tempo rundt din vanlige løperute. Når du trapper opp, kjør knærne så høyt du kan. Jo mer overdrevne bevegelsene, jo bedre. Start sakte, men bygg opp hastigheten over flere økter.
   • Hopp over: Når du har mestret marsjering, kan du prøve å hoppe rundt på en treningsbane. Hopp over er mer intensivt enn å marsjere, og det vil hjelpe deg å forlenge skrittet ditt i et raskere tempo. Fokuser på å skyve deg av, og bruk armene dine for å hjelpe deg fremover.
2. to Forleng hoftene. Hoftene er et viktig område å styrke hvis du vil ha et lengre skritt. Mens kjerneøvelser kan hjelpe deg med å åpne og strekke hoftene, er det visse øvelser du kan gjøre som spesifikt vil målrette hoftene dine.
   • Dype lunger: Bøy det ene benet foran deg mens du holder det andre benet strukket rett bak deg. Senk kroppen så langt som mulig. Når du reiser deg, ta bakbenet fremover i et nytt utfall.
   • Hip flexor stretch: Knel på høyre kne med venstre kne bøyd 90 grader foran deg. Skyv venstre fot frem noen centimeter før du strekker hoftene fremover slik at venstre kne er rett over venstre fot. Hold i 30 sekunder før du bytter til det andre benet.
3. 3 Tren med avgrensingsøvelser. Start med en langsom joggetur. For hvert trinn øker du skrittlengden bare litt. Snart bør du hoppe mellom hvert skritt. Fokuser på å drive deg av føttene og utvide baksiden av skrittet ditt.
   • High skips er en annen type avgrensningsøvelse. Skyv av eller hopp fra det ene benet mens du kjører det andre beinet opp mot knærne. Det vil se ut som en overdrevet hoppe- eller hoppbevegelse. Når du beveger deg fremover, veksler du mellom bena.
4. 4 Unngå overstrid. Selv om det kan være bra å øke skrittlengden, vil du ikke forlenge skrittlengden for langt. Dette kan forårsake personskade. Foten din skal lande under kroppen din, ikke foran kroppen din. Hvis skrittet ditt er for langt, kan du lande på et rett ben forlenget foran kroppen din, eller du kan føle en hardere innvirkning på foten.
   • Når du forlenger skrittet ditt, bør du fokusere på å løfte knærne og strekke bakbenet på skrittet, ikke foran.
   Annonse

Del 4 av 4: Å øke streikeprisen

1. 1 Øv på visualisering. Noen løpere finner at visualiseringsteknikker kan hjelpe dem å fokusere mentalt for bedre steg. Prøv å forestille deg at du løper på glødende kull eller på pigger. Dette vil føre til at du myker opp trinnene og øker omsetningshastigheten.
2. to Få fart på tråkkfrekvensen din. Identifiser hva din personlige stegfrekvens er målet er. For eksempel, hvis du begynner i intervallet 160 trinn per minutt, vil du kanskje jobbe deg opp til 170. Mens du trener, fortsetter du å telle trinnene per minutt. Prøv å telle høyt for å gi deg selv et slag å løpe til. Mål deg selv flere ganger for å se hva gjennomsnittsprisen din er. Se om du kan øke den med noen få trinn om dagen. Det kan ta flere treningsøkter for å øke hastigheten til et gjennomgående høyere nivå.
3. 3 Tren hamstrings og glutes. Hamstrings og gluten er viktig å utvikle hvis du vil øke hastigheten. Mange øvelser retter seg mot både hamstrings og gluten. Når det er sagt, er hamstringskader vanlige blant løpere. Forsikre deg om at du praktiserer sikre, riktige teknikker. Enkelte øvelser kan styrke hamstringen mens du forhindrer skade
   • Benkrøll: Du kan finne en benkrøllemaskin på ditt lokale treningsstudio. Juster maskinen etter dine høyde- og vektinnstillinger. Legg deg flatt på benken mot benken og beina under vektputen. Krølle underbena opp, og hold overbena flate mot benken. Senk og gjenta.
   • Superman øvelse: Ligg på magen. Forleng armene rett foran deg. Løft armene, bena og brystet fra bakken, og klem på gluten. Hold i to sekunder før du senker. Gjenta minst ti repetisjoner.
   • Glute-skinke: La en partner holde anklene. Knel med torsoen rett. Senk deg ned mot bakken ved å strekke knærne. Hold hendene ut for å fange gulvet, og skyv deg forsiktig opp igjen. Det kan hende du må trene før du kommer til gulvet.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan øker du farten mens du svinger? Du bør øve på mange av de samme øvelsene for å øke stabiliteten for svinger. Det kan være fristende å vri hodet mens du løper, men prøv å fokusere rett frem, selv under svinger. Det kan være lurt å øve på å løpe på et spor eller løpe i stramme kontrollerte sirkler for å forbedre svinghastigheten din.
• Spørsmål Hva er overstridende og hvorfor er det dårlig? Overstriding tar større steg enn du er vant til mens du løper. I noen tilfeller kan dette være dårlig fordi du trekker musklene og gjør dem strammere.
• Spørsmål Vil det å gå barbeint bidra til å forhindre skinnebensskinner? Ja, å gå og løpe barbeint, trener muskler som ligger i dvale når du bruker sko, og trener kroppen din for å bedre absorbere støt fra løping.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Alle løpere er enkeltpersoner, og du kan oppleve at forskjellige regimer fungerer best for deg. Du må kanskje bare øke streikesatsen uten å forlenge skrittet. Du må kanskje bare utvide skrittlengden. Ikke vær redd for å eksperimentere for å finne det som fungerer best for deg.
• Land alltid under kroppen din, ikke foran kroppen din, for å forhindre overstrid.

Annonse

Advarsler

• Øv alltid god form for å forhindre skade.
• Ikke fortsett en øvelse hvis du føler smerte.
• Rådfør deg med en trener eller personlig trener for å finne den ideelle øvelsen for din kroppstype.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.

espn tennisklokke