Hvis du er en idrettsutøver, kan det hjelpe deg å gå lenger i sporten din når du arbeider for å øke det vertikale spranget. Et sterkt vertikalt sprang kan hjelpe deg å utmerke deg i flere idretter, inkludert basketball, gymnastikk og volleyball. Det vil også bidra til å forbedre din generelle atletikk og fleksibilitet. Å øke ditt vertikale sprang er mulig med calisthenics, plyometrics, og vekttrening.
Fremgangsmåte
Metode en av 4: Plyometrics
- en Gjør plyometriske øvelser for å bygge opp benmusklene. Plyometriske øvelser er en av de beste måtene å forbedre ditt vertikale sprang. Disse øvelsene bruker eksplosiv kraft for å trene og bygge muskler. Disse øvelsene inkluderer hopping og stole på kroppsvekten din for å oppnå resultater.
- Begrens dine plyometriske treningsøkter til to ganger i uken med minst to dager med hvile mellom treningsøktene.
- Gi deg selv minst en hel hviledag per uke.
Tips: På dager utenom plyometriske treningsøkter kan du gjøre en annen trening, for eksempel kardio, vektløfting og / eller calisthenics.
- 2 Utfør jump squats. Legg føttene i hoftebredde fra hverandre, og knebøy så lavt du kan. I stedet for å stige sakte opp igjen, hopp fra huk posisjon og prøv å snu 180 grader. Kom ned fra hoppet i en ny knebøy - ikke prøv å lande stående rett opp. Gjenta, endre retninger når du hopper. For eksempel, vri til høyre første gang, deretter til venstre, og så videre.
- Gjør 3 sett med 5 til det føles lett, og øk deretter til 3 sett med 8.
- 3 Gjør bulgarske splittede knebøy. Stå noen få skritt fra en benk eller stol, og legg benet ditt som ikke fungerer opp på setet med toppen av foten flatt på stolen. Senk kroppen din til bakre kne nesten berører gulvet, og skyv deretter opp gjennom hælen på fremre fot som ligger på gulvet. Dette er en representant.
- Gjør 3 sett med 8 reps.
- 4 Utfør boksesprang. Få en solid boks eller plattform som holder vekten din. Legg boksen foran deg. Spreng eksplosivt opp på esken eller plattformen. Bruk så mye strøm som mulig. Hopp ned igjen og land i en hukende stilling.
- Start med 3 reps. Fokuser på intensitet i stedet for kvantitet.
- 5 Hoppetau. Hoppetau styrker musklene du trenger for å utføre et vertikalt sprang og bidrar til å forbedre dine hoppevner. Hopp på et fast underlag, som tregulv, der det er god plass over tauet. Hopp i ti minutter per dag. Hvis du ikke kan gjøre alt på en gang, kan du dele det opp i to til tre minutters hoppsegmenter, brutt opp av hvileperioder og / eller andre øvelser.
- Ikke 'hopp over' tau, der du egentlig hopper med den ene foten i en slags bevegelse på plass. I stedet kan du prøve å holde anklene sammen mens du hopper med begge føttene samtidig.
- Når du forbedrer deg, hopp raskere. Du kan begynne å bevege tauet sakte, ta et lite hopp mellom hoppene for å opprettholde balansen. Når du er klar, beveger du tauet raskere og blir kvitt balansen.
Metode 2 av 4: Calisthenics
- en Utfør kalisthenics hver dag for å øke fleksibiliteten. Calisthenics inkluderer grunnleggende kroppsvekt øvelser som hjelper deg med å bygge opp musklene dine. Fordi du ikke trenger noe utstyr, kan du gjøre calisthenics hvor som helst for å bygge styrke og smidighet. For å forbedre det vertikale spranget, gjør calisthenics som retter seg mot benmuskulaturen.
- Noen eksempler på calisthenics inkluderer push-ups, jumping jacks, sit-ups og lunges.
Merk: Du kan gjøre calisthenics daglig, men ta minst en hviledag per uke.
- 2 Tøye ut daglig. Ikke bare vil strekking beskytte kroppen din under resten av treningen, det vil også forbedre dine hoppevner ved å løsne musklene.
- 3 Utføre kalv hever . Stå med beina sammen. Løft deg opp på tærne, og senk deg ned. Beveg deg sakte for å få musklene til å jobbe hardere.
- For å få bedre resultater, stå på kanten av en fortauskant eller et trinn.
- Start med 20 reps, og øk etter hvert som farten blir lettere.
- 4 Gjør dype knebøy. Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold hælene flate på bakken. Senk deg sakte så langt du kan ved å bare bøye knærne mens du holder ryggen oppreist og nakken rett. Løft opp igjen til startposisjon.
- Lårene skal gå under kneet når du gjør et dypt knebøy.
- Et godt knebøy skal føles som om det fungerer hele den nedre halvdelen av kroppen din, samt å strekke kjernemuskulaturen rundt ryggen og magen.
- Start med 3 sett med 10 knebøy.
- Gjør noen knebøy mens du holder vekten på tærne. Dette vil hjelpe deg med å styrke anklene.
- 5 Gjør lunges . Start i stående stilling. Ta et stort skritt fremover, bøy det fremre kneet. Len kroppen din fremover med det fremre kneet på linje vertikalt over ankelen. Stig tilbake til stående stilling. Alterner bena.
- Gjør 3 sett med 10 reps på hver side.
- 6 Stå på ett ben. Alternativt står du på hvert av bena slik at anklene blir sterkere. Dette kan bidra til å forhindre at du får en ankelskade når du lander hoppene dine. Stå rett opp og fokuser på et objekt rett foran deg. Ta en fot av bakken og hold denne posisjonen til beinet ditt begynner å bli sliten. Bytt deretter vekten til det andre benet og gjenta denne prosessen. Annonse
Metode 3 av 4: Vekttrening
- en Gjør vekttrening for å bygge opp styrken til benmuskulaturen. Styrking av benmuskulaturen kan forbedre dine hoppevner. Vektøvelser som retter seg mot benmuskulaturen vil hjelpe deg med å forbedre det vertikale spranget.
- Gjør vekttrening to til tre ganger per uke.
Merk: Hvil minst en dag mellom vektløftedagene. På dager utenfor løfting, kan du gjøre en alternativ trening. Imidlertid ta minst en hviledag per uke.
- 2 Gjør markløft. Fellestenger er forskjellige fra vanlige vektstenger fordi de har et åpent senter som lar brukeren gå inn. Du vil stå inne i midten av vektstangen. Bøy deg ned, ta tak i vektstangen og stå opp. Løft fangstangen mens du reiser deg, og hold vektstangen nær kroppen mens du reiser deg. Hold armene på sidene. Hold vekten et øyeblikk, og senk den.
- Dine løftingsvekter skal være så tunge som du kan løfte.
- Hold stangen nær kroppen din og armene dine strukket ned. Ikke lås albuene.
- 3 Prøv en-arm håndveksel. Legg en manual ned på gulvet foran deg. Klem ned og ta tak i manualen med den ene hånden. Stå opp, løft manualen når du reiser deg. Forleng manualen over hodet. Hold, og senk vekten tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 8 reps.
- Start med lav vekt og fokuser på hastigheten din.
- 4 Gjør vektede knebøy. Plasser føttene fra hverandre. Løft en vektstang eller to manualer opp til skuldrene og hvil dem på skuldrene. Senk deg ned så langt du kan, og hold vektene på plass. Stig tilbake i stående stilling.
- Gjør 3 sett med 8.
- Hvis du bruker manualer, må du begynne med 2,25 kg (5 lb) og deretter gå videre til vekter på 7- (3 kg) til 3,5 kg (8 lb).
- Hvis du bruker en vektstang, begynner du bare med stangen.
Metode 4 av 4: Spore ditt vertikale sprang
- en Øv hoppet ditt. Noen få dager kan du prøve noen få vertikale sprang for å spore fremgangen din. Ikke fokuser på vertikale sprang som ditt primære treningsmiddel; å gjøre dem om og om igjen vil føre til langsommere progresjon enn å gjøre målrettede øvelser for å prime kroppen din for atletisk ytelse.
- 2 Mål ditt nåværende vertikale sprang. Stå nær en høy vegg eller stang og løft hånden så langt du kan. La en venn måle hvor hånden din når opp til (lag et merke med kritt eller et lignende merkeverktøy). Hopp så med den samme hånden løftet, og be vennen din prøve å måle hvor fingertuppene treffer veggen. Trekk den opprinnelige målingen fra hoppmålingen. Dette er ditt nåværende vertikale sprang.
Tips: Prøv å fukte eller legge krittstøv på fingertuppene, slik at du kan legge igjen et merke på veggen eller stangen for å gjøre målingen enklere.
- 3 Velg en måte å spore økningene på. Du må holde rede på målingene dine og når de ble tatt. Skriv datoen du tok målingene og hvor høyt du hoppet. Det er flere alternativer for å spore målingene dine, avhengig av dine preferanser. Du kan bruke papir, datamaskinen eller telefonen din.
- Hold det enkelt ved å skrive ned tallene dine.
- Skriv inn tallene dine i et dokument eller regneark hvis du foretrekker å bruke datamaskinen.
- Hold oversikt over tallene på telefonen i notatappen eller en tekstbehandlingsapp.
- 4 Ta nye målinger ukentlig. Hvor ofte du måler ditt vertikale sprang er opp til deg, men å måle ukentlig vil gi konsistens og gi tid til forbedringer mellom målingene.
- Hvis du glemmer å måle på din normale dag, måler du neste gang du får en sjanse.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Vil hopping hver dag øke vertikalen min?Francisco Gomez
Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezFitness Coach Expert Svar Ja, å øve vil hjelpe. Du bør også gjøre ben- og hoftestrekninger, for eksempel å strekke gjennom hælen og gjøre tåberøringer. - Spørsmål Hva må vertikalen din være for å dykke?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Avhengig av din egen høyde, må du sikte på 24 cm. Felgen på bøylen din er 10 meter høy, så måle høyden med armen løftet over hodet. Trekk det fra 10 fot, så vet du hvor høyt du må hoppe for å nå bøylen. - Spørsmål Jeg veier 165 kg og er 5 fot og 11 tommer høy. Hvordan kan jeg få en bedre vertikal?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan forbedre vertikalen din ved å øve på etbeinøvelser som loddrett humle, stå langhopp og hoppe over ett ben. Øv også høye knehopp. Sørg for å øve lik tid på hvert ben. Det vil bygge den eksplosive styrken du trenger. - Spørsmål Hvordan kan jeg hoppe høyere?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar For å hoppe høyere, trene hopp med enkle bein og høye hopp. Hengende benløft vil bidra til å styrke hoftebøyemuskulaturen og hoppe lungene vil bidra til å styrke baken. - Spørsmål Hvordan trener du for å hoppe høyere?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Øv på hopping av alle slag, men spesielt bokhopp. Jumping lunges og squat jump er også bra. - Spørsmål Hvordan blir du en bedre dribler?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den beste måten å forbedre enhver ferdighet er å øve, øve, øve. Så gå ut og øv på dribling! - Spørsmål Jeg er 13 år gammel og høyden min er nøyaktig 5 fot. Hva er den beste måten for meg å øke hopphøyden min? Gjør reps av kalvehevinger hver dag, øv deg i å hoppe, knebøy og styrk også kjernen din.
- Spørsmål Må jeg bygge opp rumpemuskulaturen for å øke spranget mitt? Jo sterkere rumpemuskulaturen er, desto sterkere er bena. Så ja, du må bygge dem opp. Knebøy kan hjelpe med dette.
- Spørsmål I hvilken høyde er det lett å dykke? Hvis du har en veldig god vertikal, kan du dunk fra 6 fot, men vanligvis kan folk med en gjennomsnittlig vertikal dunk rundt 6'4. Jeg er 5'8 og jeg kan berøre felgen. Jeg trener en time 2-3 ganger i uken. Bare fortsett å øve.
- Spørsmål Hvordan forbedrer jeg den totale bevegelseshastigheten min? rr bolando Prøv HIIT-rutinene for sprint: løp i 40 m., Hvil i 15 sekunder, deretter 60 m. løp, og 30 sekunders hvile, deretter 80 m. løp til du når 100 m. sprint. Dette vil hjelpe deg med å forbedre hastighetsbevegelsen din, og samtidig teste hjertet ditt for forskjellige hvileperioder.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Varm alltid opp før du trener. En god strekkrutine bør ta minst 5 minutter.
- Gjør omfattende undersøkelser før du kjøper programmer som hevder å forbedre ditt vertikale sprang. Noen av dem er svindel.
- Ernæring er ekstremt viktig når det gjelder å forbedre det vertikale hoppet. Du trenger mye protein og karbohydrater for å laste opp energien din før treningen. Dette vil sikre at musklene dine får god tid til å absorbere og komme seg før neste treningssett.
Annonse
Advarsler
- Ikke overanstreng deg selv. La deg hvile og komme seg etter eventuelle skader før du vurderer treningsmetodene dine på nytt.
- Ta kontakt med legen din eller atletstrener før du begynner på noen nye treningsregimer.
