Hvordan holde seg i form

Å være i form er en fin måte å forbedre humøret ditt og din generelle helse. Mange sliter med å holde seg i form over tid, men fordelene med kondisjon oppveier definitivt kostnadene. Med noe engasjement og motivasjon kan du opprettholde din fysiske form i mange år framover!

Del en av 3: Trening

en Begynn å gå, jogge eller sykle. Uansett hvilken hastighet du har, er å gå, jogge og sykle veldig viktige deler av en sunn livsstil, da de er aktiviteter som holder hjertet og lungene aktive og blodet ditt strømmer. Hvis du trenger å holde knærne sterke eller ha vondt i kroppen, kan sykling være en bedre løsning.
- Kom opp med en daglig tur-, jogge- eller sykkelrutine som passer med timeplanen din (dvs. gå en jogge hver dag klokka 18:00). Etter en stund kan du øke avstanden, hastigheten og treningslengden.
- Gå ut av din måte å gå mer. For eksempel, hvis du går til matbutikken, prøv å parkere lengst fra inngangen slik at du blir tvunget til å gå de ekstra trinnene for å komme dit.
- Gå eller sykle til jobb eller skole. Hvis du bor nær nok til jobb eller skole, vil en god løsning være å begynne å gå eller sykle.
- Hvis du jogger, bør du jogge minst 1 kilometer (0,62 mi), men det er veldig viktig å tempo selv.
2 Tren hjemme . Ikke alle har tid eller penger til å gå på treningsstudioet, og det er ikke nødvendig. Å trene hjemme er veldig enkelt og kan være veldig gunstig. Noen hjemmeøvelser inkluderer:
- Armhevninger. Bruk vekten din mot gulvet eller veggen for å jobbe med styrken på overkroppen.
- Situps. Sit-ups kan gjøres ved å legge på bakken eller, med en mer avansert teknikk, med en stol eller treningskule.
- Yoga. Yoga-øvelser som nedadvendte hunder eller solhilsener gjøres enkelt på teppebelagt bakke eller på en yogamatte.
3 Tren i treningsstudioet. Hvis du liker treningsstudioatmosfæren og har råd til medlemskapet, er treningsstudioet et flott sted å holde deg i form.
- Bruk maskinene for kondisjon og vekter, men vær forsiktig og bruk aldri en for tung vekt. Bruk mindre vekter, og du vil oppdage at du vil komme deg raskt gjennom vektene.
- Lær styrketrening og muskel toning teknikker fra en instruktør eller profesjonell.
4 Bli med på et lokalt idrettslag. Hvis du ikke er en fan av treningsstudioet eller praktiserer tilfeldige øvelser, kan det være en god løsning å komme seg ut, bevege seg og ha det gøy å bli med i et lokalt idrettslag! Mange byer har egne fritidsidrettslag som møtes og spiller på bestemte dager.
- De mest populære bysportene er: dodgeball, kickball, softball, basketball, pickle-ball og ultimate frisbee.
Annonse

Del 2 av 3: Opprettholde et balansert kosthold

1 Bli kvitt søppelmat . Det er en av de viktigste komponentene i en fit livsstil. Mange ignorerer det, men hvis du trener og spiser mye søppelmat, får du ikke noe bedre form. Dette er fordi søppelmat blir til fett nesten umiddelbart. Søppelmat inneholder dårlig ernæring og inneholder mye natrium og sukker. På grunn av dette faller sukkernivået i kroppen etter inntak, og du blir trøtt med stor mangel på energi. Mat å unngå er:
- Høy i sukker: smultringer, kaker, kaker, pudding, frokostblandinger, hermetisert og tørket frukt og brus.
- Høy i fett: Bearbeidet kjøtt, hydrogenert olje og forkortelse.
- Unngå mat som inneholder kunstige ingredienser.
EKSPERTTIPS
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
Fitness trener
Når du planlegger kostholdet ditt, husk at du må forbrenne mer kalorier enn du tar inn. Den største feilen folk gjør når de prøver å gå ned i vekt, er at de ikke oppnår kaloriunderskudd. Selv planer som lavkarbokosthold, vegetarisk kosthold og periodisk faste vil ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt hvis du bruker mer kalorier enn du forbrenner hver dag.
2 Spis sunt. Å opprettholde et balansert kosthold kan være vanskelig å gjøre hvis du ikke har tid til å lage mat hver dag. Men det er lett å finne sunne løsninger på restauranter og take-outs også. Du vil oppdage at å opprettholde et sunt og balansert kosthold kan øke energi og produktivitet, øke stoffskiftet og gjøre deg til en lykkeligere person fordi du vil konsumere næringsstoffene og vitaminene kroppen din trenger. Mat å spise er:
- Ferske grønnsaker og frukt: gulrøtter, løk, brokkoli, spinat, aubergine, meloner, bananer, epler og appelsiner.
- Mat med høyt proteininnhold: magert kjøtt, fjærfe, fisk, belgfrukter, nøtter og frø (som chia og hamp), tofu, soyabønner, egg, cottage cheese og linser.
- Korn: hel hvete toast, havregryn, quinoa og bygg.
- Mat med høyt fiberinnhold: kokte linser, svarte bønner, grønne erter, pærer, bringebær og havrekli.
3 Forstå forskjellen mellom komplekse og enkle karbohydrater. Enkle karbohydrater er karbohydrater laget av 1 eller 2 molekyler sukker som har svært liten næringsverdi. Komplekse karbohydrater er laget av en rekke sukker, men er veldig rike på fibre og inneholder sunne vitaminer og mineraler.
- Eksempler på enkle karbohydrater: sukker, sirup, syltetøy og godteri.
- Eksempler på komplekse karbohydrater: bønner, yams og søtpoteter.
4 Vet når du skal spise. Det er veldig viktig å unngå å hoppe over måltider. Mange tror kanskje at du vil gå ned i vekt ved å hoppe over et måltid, men det er veldig unøyaktig. I tillegg kan hopp over måltider påvirke energinivået ditt. Her er noen eksempler på sunne måltider og snacks og når du skal spise dem:
- Lett frokost: egg (du kan blande egg med noen grønnsaker som artisjokker, paprika eller sopp osv.) Med grapefrukt og et stykke toast
- Midt på morgenen snack: usøtet yoghurt med bær
- Lunsj: salat (vær forsiktig med dressingen!) Med et protein (dvs. grillet kylling eller kalkun)
- Ettermiddagsmatbit: eple, appelsin eller en banan med mandler og en skje peanøttsmør
- Middag: sitronbakt laks med brun ris, gulrøtter og asparges
5 Drikk mye vann. Menneskekroppen er laget av ca 50-65% vann, og du må fortsette å fylle på den. Kroppen din svetter mye av vannet, så du må sette det inn igjen.
- Mengden vann du bør drikke er avhengig av hvor mye du veier. For å beregne hvor mye vann du skal drikke, ta vekten din og multipliser den med 67% (2/3). Så hvis du for eksempel veier 59 kg, bør du drikke ca. 2,6 l vann per dag.
- Hvis du trener, må du øke mengden vanninntak for å fylle på det du svetter.
Annonse

Del 3 av 3: Få viljestyrke og motivasjon

en Hold deg til planen din. Du vet at du kan gjøre det. Du er den eneste som kan kontrollere dine handlinger, og sterk viljestyrke kan gjøre deg lykkelig!
- Hold deg til en plan for hver dag eller annenhver dag. Hvis du har en rutine du følger, er det mye lettere å holde seg til enn bare å anta at du vil trene eller spise et sunt måltid.
2 Ikke la andre få deg ned. Hvis du er på treningsstudioet og bruker små vekter, ikke la personen du neste bruker gigantiske vekter, skremme deg. Bare vet at du jobber i ditt tempo, og at det bare er perfekt for deg. Hvis du fortsetter med diett, kan du oppnå det målet du har satt deg.
3 Se om andre vil være med deg. Det kan være veldig nyttig hvis du har noen som holder deg sunne og passer deg. Deres ekstra push av motivasjon kan være veldig inspirerende, og det er en fin måte å binde seg på.
- Gode mennesker å spørre er familiemedlemmer, kolleger eller klassekamerater, naboer (hvis du allerede har et godt forhold til dem) eller lokale venner.
4 Behandle deg selv. Sett deg mål for deg selv, og når du har nådd disse målene, tjener du en belønning.
- For eksempel, hvis du har fulgt med rutinen og sunn mat og du har oppnådd målet ditt for uken ved å jogge i 30 minutter i stedet for 20, så bør du unne deg en filmutflukt, massasje eller luksuriøst bad den fredagskvelden.
5 Ha tro på deg selv. Bryr deg ikke hva andre mennesker tenker. Hvis du er bestemt og tror at du kan oppnå målet ditt om å holde deg i form, kan du! Kjenn den følelsen når du føler deg bra og prøver å nå det målet hver dag.
- Motivere deg selv av ønsker å fortsette på denne veien for kondisjon og helse. Du vil ha det bra, du vil se bra ut, du vil være sunn ... og det kan du absolutt!
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Skal jeg trene? Absolutt! Trening er bra for deg. Trening kan også holde kroppen din godt tonet og sunn, og øke styrke. Ta deg litt ekstra tid til å trene hver dag.
Spørsmål Vil trening få meg til å miste kroppsformen? Nei. Trening kan gjøre kroppen din tonet og sunnere. Din grunnleggende kroppsform vil i det vesentlige være den samme.
Spørsmål Hvorfor skal vi drikke mye vann? Fordi vi mister mye av kroppens vann under svette og puste, må du fylle på det for å unngå effekten av dehydrering.
Spørsmål Hva om jeg blir feit? Det er best å kontrollere kostholdet ditt og begynne å trene. Du må redusere søppelmat. Drikk mye vann. Svett mye, men ikke glem å opprettholde hygiene
Spørsmål Hvis jeg trener ofte, vil størrelsen på kroppen min endre seg? Du kan gå ned i vekt og / eller få muskler, avhengig av hvor mye trening du gjør og hva slags.
Spørsmål Hvilken type mat kan jeg spise for å bli kvitt kroppsfett? Prøv å spise nøtter, bær, kjøtt, fisk og grønne grønnsaker.
Spørsmål Hvor mye vekt kan jeg trygt miste på 3 måneder? De fleste kan trygt miste mellom 1-2 kg. per uke, som vil utgjøre 12-24 kg. om 3 måneder. Hvis du er sterkt overvektig, kan du gå ned i vekt raskere.
Spørsmål Hvordan kan jeg holde meg i form uten trening og slanking? Ta sunne matvalg. Drikk rikelig med vann, og gå mye. Du kan ikke holde deg frisk uten å bevege kroppen din regelmessig.
Spørsmål Hva spiser jeg før jeg trener? Karbohydrater vil gi energi til treningsøktene (men inneholder mange kalorier), og protein vil hjelpe muskelvekst. Mat med høyt kaliuminnhold, som bananer, vil hjelpe deg å unngå muskelkramper.
Spørsmål Hva er en sitronbakt laks? Sitronbakt laks er når du kjøper en laks og legger sitronsaft på laksen før du baker den.