Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det en av de beste måtene å trene på treningsstudioet. Men hvis du ikke akkurat er en 'gymrot' til å begynne med, vet du kanskje ikke hvor du skal begynne! Til slutt må du trene både kardiovaskulær og motstandstrening for å forbrenne fett mens du bygger muskler. Samtidig må du også sørge for at du spiser et riktig kosthold.
Fremgangsmåte
Metode en av 4: Utføre de beste treningsøktene
-
en Snakk med legen din for å bestemme et sunt vekttapsmål for deg. Selv om mange mennesker vil gå ned i vekt, trenger ikke alle det. Legen din vil kunne fortelle deg hva et sunt vektområde vil være for deg, basert på dine spesifikke fysiske egenskaper. Bruk denne informasjonen til å angi en sunn vekt for deg selv som du vil nå.- For eksempel, hvis legen din forteller deg at et sunt vektområde for deg ville være fra 68 til 73 kg, må du sette deg et mål for til slutt å veie 70 kg.
- Ikke prøv å miste mer enn 0,91 kg per uke; dette er ikke bare urealistisk for folk flest, men det gjør deg også mer sannsynlig å gjenvinne vekten du mistet senere. Ideelt sett bør du sikte på å miste 1 pund (0,45 kg) i uken totalt.
-
2 Bruk push-ups, planker og jogging for å vurdere treningsnivået ditt. For å teste muskelstyrken og utholdenheten, må du utføre så mange push-ups som mulig før du må stoppe og hvile. Se hvor lenge du kan holde en planke for å teste magemuskelstyrken. Til slutt, hvor lang tid det tar deg å fullføre et løp på 2,4 km for å måle din aerobe kondisjon. Bruk resultatene fra disse testene for å bestemme hvor intens dine første treningsøkter på treningsstudioet skal være.- En sunn 25 år gammel mann bør kunne jogge 2,4 km på 11 minutter og utføre 28 push-ups på rad.
- En sunn 25 år gammel kvinne skal kunne jogge 2,4 km (2,4 km) på 13 minutter og utføre 20 push-ups på rad.
- De fleste sunne mennesker skal kunne holde en klassisk frontplank i 1-2 minutter. Planker er et tryggere og mer effektivt alternativ til crunches eller situps for å bygge og måle magestyrken.
- Personer over eller under 25 år vil ha mindre intense referanser for å måle deres spesielle treningsnivå.
-
3 Kjør på tredemøllen uten å holde i håndtakene. Å løpe eller gå på tredemøllen er en av de beste måtene å forbrenne fett på treningsstudioet, siden du allerede vet hvordan du skal gå eller løpe. Imidlertid må du faktisk bære tyngden av kroppsvekten din for å effektivt forbrenne kalorier. Unngå å holde i håndtakene mens du løper, hvis du kan.- En god trening å utføre på tredemøllen er å løpe med moderat intensitet i omtrent 30 minutter.
- Du kan kanskje forbrenne fett enda mer effektivt ved å variere løpsintensiteten over 20-30 minutter. Dette kalles intervalltrening .
- Hvis denne treningen er for intens for deg, kan du redusere hastigheten til et mer behagelig tempo. Hvis du vil øke intensiteten, kan du prøve å løpe i raskere hastighet eller litt i en stigning.
- Du bør generelt bare ta tak i håndtakene hvis du har problemer med å holde deg oppreist. Men hvis du har problemer med å holde deg oppe, må du gå av tredemøllen umiddelbart og få hjelp fra et medlem av treningspersonalet.
-
4 Utfør intervaller med høy intensitet på en stasjonær sykkel. Gjør et par minutter med høyhastighets sykling, etterfulgt av et par minutter med langsommere sykling. Gjenta denne prosessen i løpet av en 30-minutters treningsøkt for en effektiv kaloriforbrenner.- Dette er en spesielt nyttig trening hvis du lider av leddsmerter, siden det er mindre innvirkning på knærne.
-
5 Svøm runder eller tråkk vann i bassenget hvis treningsstudioet ditt har en. Bare å trå vann er en god treningsøkt, siden musklene dine stadig kjemper mot tyngdekraften for å holde deg flytende. For en mer intens trening, svøm runder med relativt rask hastighet så lenge du kan. Sørg for å endre slagstil hvert par runder.- For eksempel, hvis du bare svømte 2 runder ved hjelp av et brystslag, gjør du de to neste runder med et sommerfugleslag.
- Ikke svøm så fort du kan, i det minste ikke hele tiden. Akkurat som med løping, sikter du mot et intenst, men tålelig tempo som du kan opprettholde i minst 30 minutter, om ikke en time.
-
6 Bruk romaskinen å engasjere de fleste av kroppens muskler. Rad en angitt avstand (f.eks. 250 meter) så fort du kan, og senk deretter farten i 1 minutt. Gjenta denne prosessen over en 30-minutters treningsperiode.- Dette er en veldig god maskin for å trene armene og ryggen, samt benmuskulaturen.
-
7 Løft tunge vekter for å bygge muskler og øke stoffskiftet. Start med vekter som du kan løfte 8-12 ganger uten å trenge for hardt. Deretter jobber du deg gradvis opp til tyngre vekter i løpet av flere treningsøkter.- Å ta denne typen gradvis tilnærming vil dramatisk redusere risikoen for skade når du bygger mer og mer muskelmasse.
- Selv om det kan virke motstridende å bygge muskler hvis du prøver å gå ned i vekt, vil den tilførte muskelmassen øke mengden kalorier du forbrenner mens du hviler. Dette betyr at du vil forbrenne mer fett over tid, selv når du får litt ekstra muskelvekt.
Metode 2 av 4: Benytte deg av andre treningsressurser
-
en Arbeid med en personlig trener hvis treningsstudioet ditt tilbyr denne tjenesten. Veiledningen og tilbakemeldingene du får fra å trene med en profesjonell trener, vil hjelpe deg å unngå å bruke feil form eller til og med skade deg selv. Spør en medarbeider på treningsstudioet ditt om det er trenere på personalet du kan jobbe med.- Hvis treningsstudioet ikke tilbyr treningstjenester, kan du spørre en medarbeider om treningsstudioet vil tillate deg å ansette en treningscoacher utenfor og få dem til å trene med deg på treningsstudioet.
- De fleste treningssentre tilbyr i disse dager en form for trening. Imidlertid vil mange av dem også kreve et gebyr for disse tjenestene.
-
2 Velg treningsøkter du liker å gjøre. Dette vil gjøre det mye lettere for deg å holde deg til en treningsrutine, siden du faktisk vil gjøre disse treningsøktene. Hvis det er noen treningsøkter du hater å gjøre, men likevel vil innlemme i den ukentlige rutinen, kan du prøve å finne måter å gjøre dem morsommere.- For eksempel, hvis du hater å løpe på tredemølle, kan du lytte til virkelig optimistisk musikk eller en interessant podcast mens du løper.
- Be om mulig en venn om å gå på treningsstudioet med deg. Trening er nesten alltid morsommere når du gjør det med noen andre.
-
3 Registrer deg for gruppetimer for å trene med andre medlemmer av treningsstudioet ditt. Meld deg på en klasse for en trening du allerede gjør, samt en klasse som ser interessant ut og som du ikke har prøvd før. Dette gjør at du enkelt kan presentere deg for en ny treningsøkt i et oppmuntrende miljø. Videre har trening en tendens til å gjøre det å gå på treningsstudio mye morsommere enn å trene alene!- For eksempel kan du registrere deg for en nybegynner-yogakurs hvis du aldri har gjort yoga før. Du vil sannsynligvis finne at det engasjerer mange muskler som du ikke har klart å trene med andre treningsformer.
- Registrer deg for en klasse på treningsstudioet ditt som inkluderer treningsøktene du ikke liker. Du kan oppdage at det å gjøre disse øvelsene i en gruppe eller under veiledning av en trener gjør det lettere å fullføre dem.
-
4 Bruk motstandsbånd for å styrke musklene. Motstandsbånd er et veldig allsidig verktøy, tilgjengelig på de fleste treningssentre, som lar deg trene både overkroppen og underkroppen. Grip håndtakene på motstandsbåndet mens du enten tråkker på det eller har det bundet til en solid stang for å bruke motstanden til å styrke musklene.- For eksempel, hvis du vil trene armmusklene dine, stå på motstandsbåndet og trekk oppover med armen for å trene biceps og underarm.
-
5 Innlemme en balansekule i treningsøktene for hele kroppen. Balanse baller er store oppblåste baller som du kan bruke til å enten støtte opp en del av kroppen din eller for å gi ekstra motstand mot en treningsøkt. Legg til en balansekule i en treningsøkt du allerede gjør for å gjøre det vanskeligere og presse musklene litt hardere.- For eksempel, hvis du allerede gjør push-ups regelmessig, kan du prøve å fullføre push-ups med føttene støttet opp på balansekulen. Du vil finne ut at de er mye vanskeligere å fullføre på denne måten!
- Du kan bruke balansekulen for å gjøre knebøy, planker, ryggforlengelser, situps og krøller vanskeligere.
Metode 3 av 4: Holde seg til en treningsrutine
-
en Gjør intense treningsøkter minst 5 dager i uken. Trening på rutinemessig basis er den beste måten å sikre at treningsøktene dine vil føre til vekttap over tid. Hvis du akkurat har begynt, kan du trene 3 dager i uken først, og deretter øke rutinen gradvis til 5 dager i uken.- Treningen din bør være intens nok til at du føler deg i det minste litt utmattet på slutten av dem. Unngå å gjøre noen av øvelsene dine i et ”rolig” tempo.
- Skyv deg selv i hver treningsøkt du gjør, men vær forsiktig så du ikke skader deg selv. En skade kan alvorlig avspore vekttapinnsatsen.
-
2 Gi deg selv 1-2 dagers hvile i uken. Hver muskelgruppe du trener trenger 24-72 timer med restitusjonstid mellom treningsøktene, så planlegg motstandstreningene dine slik at hver muskelgruppe har litt tid til å hvile. Du må også gi deg tid til å komme seg mentalt og følelsesmessig. Dette er veldig viktig for å kunne holde fast i rutinen over lang tid.- Hold deg aktiv på hviledagene, selv om du ikke skal på treningsstudioet. Ikke bruk hele dagen på sofaen! Gå løp ærend eller ta en tur rundt i nabolaget ditt for å holde deg i bevegelse.
- Hvis noen av musklene dine er smertefulle såre etter en hel hviledag, må du unngå å trene disse musklene igjen til smertene for det meste er borte.
-
3 Bruk en treningsjournal for å spore fremgangen din hver uke. Hvis du kan, bruk en smarttelefonapp for å holde oversikt over treningsøktene du har gjort. Hver gang du utfører en bestemt treningsøkt, kan du referere til denne journal og sikte på å gjøre litt mer enn du gjorde sist du gjorde denne treningen. Mål vekten din hver uke og skriv den også i denne appen.- Hvis du for eksempel gjorde 2 sett med 5 reps på en bestemt maskin på treningsstudioet, kan du prøve å gjøre 2 sett med 6 reps denne gangen.
- Å kunne referere til denne tidsskriftet vil også hjelpe deg å holde deg motivert ved å minne deg om hvor mye du har gjort.
- Hvis du ikke har en smarttelefon, kan du bruke en liten notisblokk og penn for å holde oversikt over denne informasjonen på treningsstudioet.
Metode 4 av 4: Etter et riktig kosthold
-
en Spis færre kalorier for å opprettholde et energiunderskudd. Til slutt, å miste vekt handler om å forbrenne mer kalorier gjennom kosthold og trening enn mengden du tar inn. Beregn din basale metabolske hastighet (BMR) for å bestemme hvor mange kalorier du skal spise hver dag. Målet er å spise omtrent 500 kalorier mindre enn det.- For menn er BMR-formelen: 66 + (13,8 x vekt i kg.) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år).
- For kvinner er BMR-formelen: 655 + (9,6 x vekt i kg.) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år).
- 2 Oppretthold et balansert, næringsrikt kosthold. Spis noe fra hver av de 5 matvaregruppene (protein, grønnsaker, frukt, meieriprodukter og korn) hver dag, sammen med sunt fett og begrensede mengder sukker. Unngå bearbeidet eller ellers usunn mat så mye du kan, bare hengi deg til disse matvarene en gang i blant.
- Sørg også for å drikke rikelig med vann hver dag. Dette vil hjelpe deg med å avverge sult og holde deg til et sunt kosthold.
- Mål porsjonsstørrelsene slik at du ikke spiser for mye under måltidene.
-
3 Sørg for å få i deg nok protein for å bygge muskler. Alle øvelsene dine vil ikke utgjøre så mye hvis kroppen din ikke har proteinet den trenger for å gjenoppbygge musklene du ødelegger på treningsstudioet. Målet er å konsumere ca. 1,5 gram protein for hver 1 kilo kroppsvekt hver dag.- Noen av de beste kildene til magert protein å spise etter en treningsøkt inkluderer gresk yoghurt, eggehvite, fisk, melk og nøtter.
- Hvis du er vegetarianer eller veganer, er nøtter og tofu det beste alternativet for å få i deg nok protein etter treningen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilken treningsapparat er best for å miste magefett? Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach og Certified Fitness Nutritionist, med en tilleggskvalifisering som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personlige treningsprogram basert i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på temaer som vekttap, muskelvekst, kardiovaskulær trening og styrketrening. Laura Flinn NASM Certified Personal Trainer Expert Svar Dessverre kan du ikke målrette mot bestemte områder for fett tap. En kombinasjon av ren mat, kondisjonstrening og motstandstrening vil forbrenne fett generelt, men det er ikke bare fettet i magen. Kjerneøvelser vil bidra til å tone og styrke kjernen din slik at du ser slankere ut, men de vil ikke nødvendigvis forbrenne fett i dette området. - Spørsmål Hjelper løping å gå ned i vekt? Robert Gardner Ikke egentlig, folk pleier å spise ekstra kalorier for å erstatte alle som brukes under trening. Løping vil hjelpe deg med kardiovaskulær helse. Hvis du er overvektig, bør du unngå å løpe, da det kan forårsake uopprettelig skade på leddene dine. Hvis du vil gå ned i vekt, ikke spis sukker, inkludert sukker i frukt (fruktose), og sukker i meieriprodukter (laktose). Minimer også hveteforbruket, og les alle etikettene for sukkerinnhold.
Annonse
Advarsler
- Før du begynner på et nytt diett og treningsregime, snakk med legen din om hva et sunt vektområde vil være for deg. Å miste for mye vekt kan være helseskadelig.