Hvordan ro på en romaskin

Hvis du leter etter en kroppsøkt, kan roing være valget for deg! Romaskiner jobber med kjerne, ben, armer og ryggmuskulatur samtidig. Selv om romaskiner først kan virke vanskelige, er de ganske enkle å bruke. Når du bruker maskinen, kalles det 'kjøring' å utvide bena for å skyve seg fra basen, og å skyve tilbake for å starte kalles 'gjenoppretting'.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Komme i startposisjon

1. en Sett deg på setet og bøy knærne. Forsikre deg om at bunnen føles komfortabel på setet, og juster deg om nødvendig. Bøy knærne slik at du kan komme nærmere bunnen av maskinen. Se etter en flat overflate nær bunnen av basen dit føttene dine skal gå, som kalles fotplaten. Finn deretter håndtaket som er festet til ledningen på maskinen.
   • Håndtaket vil være i midten av basen eller nær toppen av basen.
   • Vær forsiktig når du setter deg ned fordi setet glir.
2. 2 Fest fotplatestroppen rundt toppen av skolissene. Kulene på føttene er det eneste området som vil opprettholde konstant kontakt med fotplaten, siden du sannsynligvis vil trenge å løfte hælene når knærne er bøyd. Trekk stroppene over toppen av foten til føttene føles trygge. Forsikre deg om at føttene ikke glir rundt på fotplaten.
   • Det er best å bruke gummisålesko som joggesko, joggesko eller crosstrener mens du bruker en romaskin. Dette gjør det mindre sannsynlig at føttene dine vil skli.
   • Ikke stram stroppen så tett at den gjør vondt. Hvis føttene føles ukomfortable, løsner du stroppene og prøver på nytt.
3. 3 Hold i håndtaket med et håndgrep. Ledningen på romaskinen har et håndtak som du drar for å arbeide med armene. Ta tak i håndtaket og trekk det mot deg. Juster hendene på håndtaket slik at de har et overhåndsgrep, noe som betyr at håndflatene vender ned.
   • Ved å bruke et håndgrep roterer du armene og øker risikoen for skade, så det er best å unngå å plassere håndflatene opp.
4. 4 Engasjer kjernen din og rett din holdning. Når du har håndtaket i hånden, må du sjekke kroppsholdningen din for å sikre at ryggen og skuldrene er rette. Stram kjernemuskulaturen slik at de fungerer mens du ror.
   • En engasjert kjerne hjelper også med å holde stillingen rett. Du vil ikke slippe fremover eller lene deg for langt bakover mens du roer.
5. 5 Forleng armene og bøy knærne for å komme inn i “fangsten. ”I roingen kalles startposisjonen“ fangsten. ” Selv om det kan høres komplisert ut, er det veldig naturlig å begynne å ro. Trekk i håndtaket for å strekke ledningen mot deg, men hold armene utstrakt vekk fra kroppen din. Bøy deretter knærne slik at setet ditt er så nær bunnen av maskinen som mulig.
   • Når du er i fangstposisjon, må du sørge for at torsoen er hengslet fremover i hoftene, at armene er rett ut foran deg, og at skinnene ikke er mer enn vinkelrett på gulvet. Ikke skyv setet så nær føttene som mulig, da dette kan føre til at du lener deg tilbake. Hvis du starter hjerneslaget med skuldrene bak hoftene, bruker du ryggen i avtrykk, noe som svekker hjerneslaget og øker risikoen for skade.
   • Husk å holde kjernen engasjert.
   Annonse

Del 2 av 3: Utføre en stasjon

1. en Skyv av fotplaten med benmuskulaturen. Bena dine vil gjøre det meste av jobben under kjøreturene dine. Bruk kraften du har i beinmuskulaturen til å presse deg selv. Hold armene og overkroppen nøytral på dette tidspunktet.
   • Bena skal gjøre 60% av arbeidet mens du roer.
2. 2 Forleng beina til de er rette. Rull føttene ned på fotplaten slik at de er flate når bena er strukket helt ut. Flyt direkte inn i overkroppskiftet rett før bena er utvidet helt.
3. 3 Bøy deg i hoftene for å skyve overkroppen litt tilbake. Vær veldig forsiktig med dette trinnet fordi du ikke vil kurve ryggraden. I stedet kan du hengse deg i midjen slik at hele overkroppen lener seg tilbake med ryggraden rett og kjernen er engasjert. Så snart du lener deg tilbake, begynn å trekke med armene.
   • Kjernen din vil gjøre omtrent 20% av arbeidet under kjøringen.
4. 4 Trekk grepet mot det nedre ribbe buret. Armbevegelsen er den siste delen av en roesekvens. Bøy albuene for å bringe håndtaket mot deg. Hold håndleddene rett for å beskytte dem mot skader.
   • Armene dine skal gi de siste 20% strømmen for å fullføre stasjonen.
5. 5 Ta albuene bak deg mens du trekker i grepet. Det er veldig viktig å følge med når du gjør armbevegelsen slik at du får full overkroppstrening. Når håndtaket er nede i brystkassen, må du sørge for at albuene er vinklet bak deg og ikke på sidene. Hold dem nær kroppen din.
   • Denne posisjonen kalles 'mål' fordi det er slutten på stasjonen. Sjekk at bena er forlenget, kjernen er koblet sammen, overkroppen lener seg litt bakover, og håndtaket er rett under ribbeinet.
   Annonse

Del 3 av 3: Fullføre gjenopprettingen

1. en Forleng armene dine foran deg. Under gjenopprettingen vil du reversere rekkefølgen på stasjonen. Start med å rette ut albuene for å skyve håndtaket ut igjen foran deg. Når armene er utvidet, går du direkte inn i overkroppen.
   • Husk å holde håndleddene rette mens du gjør dette.
   • Ikke gi slipp på håndtaket fordi ledningen på maskinen kan smekke igjen.
2. 2 Heng deg fremover i midjen til du sitter rett opp igjen. Hold kjernen din engasjert mens du lener deg opp igjen. Husk å hengse deg frem i livet uten å krumme ryggraden.
   • Bena dine vil være helt utstrakt til du setter deg opp igjen.
3. 3 Bøy knærne for å gli tilbake for å starte. Du er nesten der! Slipp spenningen i beina for å gli tilbake mot bunnen av maskinen. Bøy bena så langt du komfortabelt kan for å gå tilbake til 'fangst' -posisjonen.
   • Dette fullfører 1 slag.
4. 4 Gå direkte inn i neste slag hvis treningen ikke er ferdig. Et enkelt slag på en romaskin har kjøring og gjenoppretting. Først kan du fokusere på å mestre skjemaet ditt uten å bekymre deg for hvor mange slag du gjør eller hvor lenge du ror. Senere setter du en tidsbegrensning for treningen eller setter et mål for hvor mange meter du skal ro. Du kan også bruke en forhåndsinnstilt romaskinøkt.
   • Først kan du sette et mål om å ro i ti minutter i strekk. Når øvelsen blir lettere for deg, kan du prøve å øke målet ditt med 10 minutter av gangen til du kan trene 30 til 40 minutter på romaskinen.
   • For en intervalltrening kan du roe 1 minutt på og hvile i 1 minutt. Gjør dette i 30 til 40 minutter for å få en full kroppsøkt.
   • Du kan også sette et mål om å ro 1000 meter. Når dette blir enkelt for deg, kan du prøve å øke avstanden eller gjøre flere runder på 1000 meter med hviler imellom.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Er en romaskin bra for magemuskler?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, roing fungerer abs og alle stabiliserende muskler i overkroppen, så vel som psoas i bekkenet.
• Spørsmål Hva gjør romaskinen med kroppen din?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Når det utføres riktig og med intensitet, utøver romaskinen kardiorespiratorisk system og de fleste av de viktigste musklene i kroppen din, og bygger fysisk utholdenhet og styrke.
• Spørsmål Hvilke muskler fungerer en romaskin?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Roing på en erg- eller romaskin, arbeider primært med quadriceps, gluteus maximus, abdominals, ryggen (latissimus dorsi, rhomboids, spinal erectors) pluss skuldrene (posterior deltoids) og armer (biceps).
• Spørsmål Er romaskiner en god treningsøkt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, roing er en fantastisk trening så lenge du bruker god teknikk, holder kjernen engasjert og presser deg selv. Det er lett å miste fokus og bare cruise på en romaskin, fordi du sitter. Husk at for å være en god treningsøkt, må den være litt sprek.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få katten min til å ro? Du kan ikke. Katter kan ikke ro.
• Spørsmål Er det normalt at knærne mine gjør vondt når jeg bruker romaskinen? Hold bena parallelle. Kjør rett tilbake, og kom deg tilbake til fangsten med beina i og parallelt. Det skal avlaste presset på knærne.
• Spørsmål Hvordan får jeg hunden min til å ro? Du kan ikke. Dyr kan ikke ro.
• Spørsmål Hvordan bruker jeg en romaskin uten smerter i knærne? Hold bena sammen hele tiden du roer. Hvis du lar dem bøye seg utover, blir knærne såre.
• Spørsmål Hvor lenge skal jeg roe for å få en god treningsøkt? PetraO Det avhenger virkelig av treningsnivået ditt. Hvis du akkurat har begynt, må du øke sakte, ellers vil du gjøre mer vondt enn godt. Roing er en så fin treningsøkt fordi den fungerer i alle kroppsdeler og har svært lav innvirkning. Prøv å starte rointervaller på si 5 minutter, og øk sakte hver uke.
• Spørsmål Når jeg bruker romaskin, holder jeg ryggen rett, men jeg går ofte hele veien tilbake, og gjør den totale øvelsen som en sitte opp. Er dette en dårlig ting å gjøre? Ja og nei. Du vil beholde riktig form. Bare gå til beina er rette mens du også holder ryggen rett.