Hvordan gå ned i vekt bare ved å trene

Vekttap trenger ikke å være komplisert: hvis du forbrenner mer kalorier enn du bruker, vil du gå ned i vekt! Du trenger ikke å gå på et strengt kosthold eller telle hver kalori for å lykkes med vekttap. Hvis du lager en aktiv livsstil og gjør trening til en vane, vil du kunne gå ned i vekt.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Lage en treningsplan

1. en Skriv opp treningsmålene dine. Den enkle handlingen med å skrive ned målene dine gjør at du er mye mer sannsynlig å oppnå dem.
   • Gjør målene dine realistiske. Hvis du aldri har løpt en mil, må du ikke ha som mål å løpe to miles om dagen i løpet av den første treningsuken din.
   • Lag en tidsplan. Du vil ha angitte dager for treningsøktene dine. Du bør gradvis øke varigheten og vanskeligheten av treningsøktene dine.
2. 2 Lag kardioøkter med høy intensitet. Kardio trening er en viktig del av forbrenning av kalorier og fett. Med kardio kan du forbrenne mye kalorier på kort tid.
   • Velg hvilken type cardio du liker. Noen typer kardio inkluderer: gå, svømme,løping, og hoppetau.
   • Gjør cardio i minst tjue minutter av gangen for å få maksimal nytte.
   • Legge innintervallertil treningen. Sprint for eksempel så raskt du kan i ett minutt, så gå i to minutter, så sprint igjen i ett minutt, og gå igjen i to. Gradvis legge til flere repetisjoner i rutinen.
   • Når du gjør intervaller, kan det være nyttig å bruke kardiomaskiner som tredemøller, trappeklatrere, elliptiske, romaskiner og stasjonære sykler fordi du kan holde hastighetene dine konsistente.
3. 3 Legg til styrketrening. Selv om kondisjonstrening er den raskeste måten å miste fett og forbrenne kalorier, er styrketrening en viktig del av å holde vekten og opprettholde muskelmassen. Når muskelen øker, vil stoffskiftet også øke.
   • Du trenger ikke et treningsstudio for å trene. Start med kroppsvekt øvelser. Disse inkluderer: sit-ups, crunches, push-ups, planker, burpees og lunges.
   • Gradvis tilsett vekter. Øvelser med manualer, som krøller eller tricep-utvidelser, kan spesielt bidra til å målrette armene og redusere armfettet.
4. 4 Varier treningsøktene dine. Hvis du gjør de samme øvelsene hver dag, vil du være mer sannsynlig å brenne ut og kjede deg eller nå et treningsplatå og ha det vanskelig å miste vekt.
   • Alternerende dager mellom kondisjonstrening og styrketrening.
   • Slå på cardio. Kanskje ta en lang sykkeltur en dag og løpe neste gang du gjør kondisjonstrening.
   • Tilbring en dag i uken med styrketrening, fokus på kjernen, en dag på overkroppen og en dag på underkroppen.
5. 5 Bli med på en klasse. Hvis du kan, kan det å være med på en treningskurs være svært gunstig for treningsrutinen din.
   • I en klasse vil en lærer sannsynligvis presse deg hardere enn du vil presse deg selv.
   • Du har også ansvaret til klassekameratene dine.
   • Hvis du betaler for klasser i bulk på forhånd, er det mer sannsynlig at du holder fast ved å gå regelmessig.
   Annonse

Metode 2 av 3: Dyrke en aktiv livsstil

1. en Lett å trene. Hvis du ikke allerede trener jevnlig, kan det være avskrekkende å dykke hodet inn i et anstrengende regime og til og med forårsake skade. Bli kreativ og finn små måter å legge til mer bevegelse i dagen.
   • Gjør husarbeid og hagearbeid. Skrubbing, dusting, raking, lukking og klipping er alle gode måter å forbrenne kalorier på. I tillegg vil du sjekke ut noen av husarbeidene dine.
   • Gå ut av din måte å gå mer. Parker 15 minutter fra kontorbygningen eller i den ytterste enden av parkeringsplassen til en butikk.
   • Betal for bensinen din innvendig, og gå inn i en restaurant i stedet for å kjøre gjennom.
   • Ta alltid trappen i stedet for heis eller rulletrapp.
   • Selv om dette er små justeringer, blir kaloriene du forbrenner.
2. 2 Legg til en daglig tur. Å gå er ikke skremmende, og det er en fin måte å komme i form som er skånsom mot kroppen din.
   • Du kan gå hvor som helst: rundt kontoret, i nabolaget ditt eller i en park. Planlegg ruten din før du går, slik at du vet hvor langt du skal gå.
   • Gå så lenge du kan, så mange ukedager du kan. Tretti minutter om dagen er et utmerket supplement til treningsrutinen din.
3. 3 Endre pendlingen din. Hvis du er i stand til å gjøre det, bør du vurdere å sykle til jobben. Sykling er en fin måte å legge til kondisjonstrening i rutinen.
   • Hvis du sykler til jobb, vil du ikke bare forbedre kondisjonen din, du vil også spare penger på bensin og hjelpe miljøet ved å redusere utslippene dine.
4. 4 Begynn å fikse. Selv små bevegelser, som å tappe tærne til en fengende sang, kan bidra til å forbedre ditt generelle velvære.
   • Hvis du får lyst til å flytte, må du ikke undertrykke det.
   • Beveg fingrene, svai frem og tilbake, endre sitteposisjon, lek med ting i nærheten.
   • Ikke sitte mens du tenker eller venter. Stå opp og tempo rundt.
5. 5 Invester i en stabilitetskule. Hvis du jobber på kontormiljø, er dette en ideell måte å innlemme styrketrening i arbeidsdagen din.
   • Bare sett deg på stabilitetskulen din i stedet for en bordstol.
   • Hvis du ikke liker ideen om en stabilitetskule, bør du i stedet vurdere et stående skrivebord.
6. 6 Gå ofte med hunden din. Dette er et incitament for deg å gå utenfor og gå til kjæledyret ditt.
   • Hvis du ikke har en hund, kan du tenke på at hunden går for en venn eller legger ut en annonse for å være hundevandrer som en sidejobb.
   • Å godta å gå til andres kjæledyr, vil holde deg ansvarlig for treningsplanene dine.
7. 7 Vurder en treningssporingsenhet. En armbåndsenhet kan hjelpe deg med å holde rede på hvor mye du virkelig øker den daglige bevegelsen din.
   • I tillegg vil det være en påminnelse om å se det på håndleddet ditt.
   Annonse

Metode 3 av 3: Å prøve en balansert treningsøkt for nybegynnere

1. en Strekk ut kroppen din. Aktiv tøying før du trener er en god vane å komme inn på. Det vil bidra til å løsne musklene og forhindre at du blir skadet, slik at du kan fortsette treningsøktene dine etter planen.
   • Noen gode aktive strekninger du kan prøve er armesirkler, bensvingninger, brystpumper, armrader og knebøyninger.
   • Gjør 20 gående lunger rundt rommet ditt eller ute på fortauet. Denne dynamiske strekningen med å varme opp bena.
   • Stå oppreist, og ta en av føttene bak deg med en bøyning i kneet. Trekk den så nær kroppen din som mulig mens du fortsatt holder balansen. Bytt deretter side. Dette vil strekke ut firemusklene dine.
2. 2 Gå og løp intervaller i 25 minutter. I en nybegynnertrening kan du gjøre kortere løpeintervaller. Dette kan enkelt gjøres ute med en tidtaker eller på tredemølle.
   • Gå i fire minutter, og løp deretter kraftig i ett minutt. Gjenta denne sekvensen tre ganger til. Deretter, etter siste øyeblikk, går du i fem minutter til for å kjøle deg ned.
   • Forsikre deg om at du går raskt på gangdelene av intervallene dine.
3. 3 Gjør 50 crunches eller sit ups. Å gjøre en liten sekvens av kroppsvektøvelser etter intervaller kan hjelpe deg med å forbrenne fett raskere.
   • Legg på ryggen på en behagelig skumpute eller håndkle.
   • Legg føttene flatt på gulvet, og bøy knærne litt.
   • Hvis du gjør knusing, løft kroppen opp halvveis til knærne og deretter tilbake til bakken. Gå helt ned til knærne hvis du vil gjøre sit-ups.
   • Du kan enten gjøre 50 crunches eller sit-ups samtidig, eller dele dem opp i to sett med 25 med en pause imellom.
4. 4 Fullfør 20 push-ups. Hvis du synes push-ups er for vanskelige i begynnelsen, kan du endre dem. Bare legg knærne på gulvet mens du gjør push-ups, men hold resten av kroppen din i en rett linje.
   • Du kan gjøre alt på en gang eller i to sett med 10 med en pause i mellom.
5. 5 Plank i 30 sekunder. Plank er en god øvelse å avslutte på, fordi den bruker hele kroppen din, slik at du er ferdig med treningen.
   • Plankeposisjonen ser ut som toppen av en push-up før du bøyer armene. Du vil at kroppen skal være rett, som et brett. Du kan endre planken ved å hvile på underarmene i stedet for hendene.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Vil jeg gå ned i vekt hvis jeg trener 30 minutter om dagen?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Det kommer an på hvor mye du spiser. Trening vil absolutt hjelpe deg å gå ned i vekt, men bare hvis du forbrenner mer kalorier enn du spiser hver dag.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det for en nybegynner å miste magefett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Dessverre kan vi ikke målrette fett tap fra et sted på kroppen. Imidlertid kan du gjøre kardio hjelper deg med å miste total kroppsfett. Genetikken din vil avgjøre hvor den kommer av først.
• Spørsmål Kan jeg gå ned i vekt ved bare å trene og ikke endre dietten? Det er hva denne artikkelen handler om. Du kan gå ned i vekt bare ved å trene, men bare hvis du trener nok til å forbrenne mer kalorier enn du spiser.
• Spørsmål Kan vi gå ned i vekt ved å hoppe over? Ja! Hopp over er en flott form for kondisjonstrening for å jobbe med rutinen din.
• Spørsmål Hvordan reduserer jeg magefettet? Du kan ikke gå ned i vekt på bare ett område av kroppen din, men ved å forbedre din generelle kondisjon og forplikte deg til regelmessig mosjon vil det hjelpe deg med å redusere fett generelt. I tillegg kan du legge på flere mageøvelser som crunches og sit-ups for å tone musklene i magen.
• Spørsmål Er det nødvendig for meg å gjøre situps, push-ups og planker på en dag for å gå ned i vekt? Nei. Det er ingen spesiell øvelse du må gjøre. Lag treningsplanen som fungerer for deg. For vekttap er den viktigste treningen å gjøre cardio - ting som løping, sykling, sport, etc., hvor du beveger deg mye og får hjertet til å pumpe.
• Spørsmål Teller det å sprette på en trampoline som en kardiovaskulær aktivitet? Ja, men du må gjøre det lenge. Det ville være bedre å trene å hoppe uten trampoline, siden trampolinen gjør mye av jobben for deg.
• Spørsmål Hvordan reduserer jeg dobbelthaken? Det er noen forskjellige ting du kan gjøre. Sjekk ut denne artikkelen om hvordan du gjør det Mindre en dobbel hake .
• Spørsmål Hvor lang tid tar det å gå ned i vekt ved å trene og ikke endre dietten? Dette avhenger helt av hvor mange kalorier du bruker og hvilken type trening (og varighet). Hjerteintensiv trening vil være best for å miste vekt; du kan spore mengden energi du brenner på tredemøller på treningsstudioet, en skrittellerapp eller enhet som FitBit. For hver 3500 kalorier du forbrenner mer enn du bruker, vil du miste ett pund.
• Spørsmål Jeg er 46 med sesongmessige smerter på venstre arm. Er det tilrådelig for meg å fortsette å hoppe over tau i eller hoppe opp 30 minutter daglig? Det avhenger av årsaken til smertene og komforten med å bruke armen. Hvis det er faktisk vevsskade i armen, vil det være tilrådelig å ta en pause til den leges - kanskje gjør litt mindre armintensiv trening i mellomtiden. Imidlertid har noen smerter, spesielt kroniske smerter, ingenting å gjøre med faktisk skade; Hvis du vet at det er tilfelle for deg, bør det være trygt å bruke armen normalt.