Hvordan opprettholde god holdning

Holdning er måten du holder deg selv mens du sitter, står og ligger. God holdning holder alle leddene og beinene på linje, og reduserer stress på muskler og leddbånd. Det er viktig å opprettholde god holdning for å forhindre utmattelse og skade på muskler. Dårlig holdning fører ofte til ryggsmerter, men det er flere små endringer du kan gjøre i din daglige rutine for å forhindre dette ved å forbedre holdningen. Søk ekspertråd før og etter disse endringene for å forhindre personskade.

Fremgangsmåte

Del en av 4: Opprettholde god holdning mens du sitter og legger deg

1. en Sett opp dataskjermen i øyenivå. Plasser dataskjermen rett foran brukeren slik at kroppen og nakken ikke trenger å vri seg for å se. Sørg for at skjermen hviler i øyehøyde, slik at du ikke trenger å vippe hodet opp eller ned for å se skjermen ordentlig.
   • Hold hodet på nivå mens du bruker datamaskinen for å holde ryggraden rett.
   • Unngå å stikke haken inn i brystet.
2. 2 Bruk en ergonomisk stol med riktig korsryggstøtte. Hvis du har en skrivebordsjobb som krever at du sitter i mange timer om dagen, er en stol med riktig ryggstøtte et must. Korsryggen har en innadgående kurve som stoler med rett rygg ikke står for. Å sitte over lengre tid i en stol med rett rygg kan føre til ryggsmerter og muskeltretthet.
   • Kjøp en stol med buet rygg eller en som har justerbar korsryggstøtte.
   • Du kan lage en DIY korsryggstøtte ved å bruke et sammenrullet håndkle eller pute og plassere i bunnen av ryggraden.
   • Tillegg for korsryggstøtte kan også kjøpes til en marginal pris hvis du ikke vil kjøpe en helt ny stol.
3. 3 Ikke bytt ut stolen med en trenings- eller treningsball. Selv om det har vært på moten å bytte ut kontorstolen din for å balansere på en treningsball mens du sitter ved skrivebordet, er det ingen ekstra fordel å gjøre det. Det vil ikke gi deg et lite treningsøkt, og det vil heller ikke bidra til å forbedre holdningen din.
4. 4 Sitt med begge føttene på bakken og knærne på eller over hoftenivå. Når du sitter lenge, kan du bli fristet til å krysse beina eller slappe av. Den beste måten å holde god holdning ved skrivebordet ditt er å holde begge føttene plantet på bakken. Bruk om nødvendig fotstøtte.
   • Hold ryggen rett mot stolen.
   • Hold skuldrene avslappede, men ikke avrundede eller trukket bakover.
5. 5 Strekk, gå eller stå hver halvtime. Det er lett å sette seg fast i jobben, men holdningen din vil takke deg ved å ofte bevege deg litt. Sett en tidtaker på skrivebordet, og når den går av, stå opp og strekk ut. Gå til pauserommet for å få litt vann, eller si hei til en arbeidskamerat.
   • Du trenger ikke å gå på en lengre tur, bare ta en runde rundt på kontoret.
6. 6 Kjør sittende med ryggen godt mot setet for riktig støtte. Unngå å ligge setet for langt. Bruk korsryggstøtte i ryggen. Sørg for at knærne er på samme nivå eller høyere enn hoftene.
   • Flytt setet nær rattet slik at knærne dine kan bøyes ordentlig og føttene når pedalene.
7. 7 Sov på en fast madrass med puter. Finn en madrass som er behagelig for deg, men vet at faste madrasser anbefales. Unngå å sove på magen eller krøllet sammen til en ball. Hvis du sover på siden din, legg en pute mellom bena for å støtte ryggjustering under søvn. Hvis du sover på ryggen, legger du en pute under knærne.
   • Sov med en pute under hodet også. Velg en pute som lar deg holde hodet i en nøytral posisjon slik at hodet ikke er i bøyet eller utvidet stilling mens du sover.
   • Ikke sov med en pute under skuldrene.
   Annonse

Del 2 av 4: Opprettholde god holdning mens du står

1. en Vet den riktige måten å stå på. Å ha god holdning mens du står er viktig, spesielt hvis du er på beina hele dagen. Hvis du står med riktig holdning, reduserer du stress på kroppen din og kan faktisk ha mer energi, ettersom musklene dine brukes mest effektivt når du har god holdning. Bruk følgende retningslinjer for å sikre at du står riktig.
   • Hold hodet rett opp, ikke skrått fremover, bakover eller til siden. Se for deg en streng festet til toppen av hodet, og noen trekker den forsiktig og holder hodet løftet.
   • Hold skulderbladene tilbake, men ikke så langt at de berører.
   • Knærne skal være rette, men ikke låste.
   • Stikk magen inn uten å vippe bekkenet forover og bakover.
   • Hold vekten på føttene.
2. 2 Bøy deg fra knærne når du løfter tunge gjenstander. Unngå å løfte gjenstander som er tyngre enn 30 kg, men når det er nødvendig, bør du alltid bøye deg på knærne først. Hold ryggen rett og bøy knærne og hoftene for å hente gjenstanden. Bøy aldri fremover fra midjen med rette knær.
   • Bruk en bred holdning med føttene godt plantet på bakken. Start nær objektet.
   • Rett knærne i jevn bevegelse, stående oppreist uten å vri kroppen.
   • Hold tunge gjenstander nær deg, med albuer bøyd og magemuskulaturen tett.
3. 3 Bruk støttende sko. Hvis du er på beina hele dagen, vil du lete etter sko designet for komfort og tilstrekkelig støtte vekten til kroppen din. Se etter merker som tilbyr ekstra støtte og demping, pluss en romslig tå.
   • Se i ortotiske sko eller innlegg for å støtte god holdning, og unngå høye hæler.
4. 4 Test din stående holdning. Du kan enkelt sjekke kroppsholdningen din ved å gjøre en veggtest. Stå mot en vegg med hodet, skulderbladene og baken berørt veggen. Hælene dine skal være to til fire inches fra veggen. Plasser håndflaten mot veggen og skyv hånden bak korsryggen.
   • Hvis holdningen din er god, bør det være et mellomrom omtrent bredden på en hånd mellom ryggen og hånden.
   • Hvis det er mer plass enn det, kan du flate ryggen på deg ved å stramme magen og trekke inn navlen.
   • Hvis det er mindre plass og ryggen din berører hånden din, bøy ryggen til den ikke lenger berører hånden din.
   • Når du har korrigert din holdning, gå bort fra veggen. Husk hvordan du måtte justere kroppen din for å oppnå god holdning, og gjør en innsats for å korrigere holdningen din gjennom dagen.
5. 5 Vurder en enhet som hjelper deg med å opprettholde god holdning. Du kan kjøpe en ryggstøttebøyle som kan brukes under klærne dine. Du kan kjøpe forskjellige typer seler for å støtte forskjellige deler av ryggen, for eksempel et belte for korsryggstøtte eller en seler som fokuserer på å trekke skuldrene tilbake.
   • I tillegg kan du undersøke enheter som er i forkant av teknologi, for eksempel en sensor som festes til skjorten din og surrer når du slurver eller en som holder seg fast i korsryggen. Du kan til og med laste ned en app som oppdager når du kraner nakken over smarttelefonen din.
   Annonse

Del 3 av 4: Legge til øvelser i din daglige rutine

1. en Utvikle en strekkrutine. Hvis du akkurat har begynt, hold rutinen kort og enkel. Prøv å gjøre det til en vane hver dag eller annenhver dag. Det er en rekke små strekk som kan utføres for raskt å øke god holdning. Prøv å legge til noen av disse øvelsene i din daglige rutine:
   • Skulderuller: Stå eller sitte komfortabelt. Når du inhalerer, løft skuldrene opp mot ørene. På pusten, rull dem tilbake og klem skulderbladene sammen. Gjenta fem til ti ganger.
   • Slipp brystet: Løft armene rett under skuldrene, og hold håndflatene vendt fremover. Når du inhalerer, løft de rette armene foran deg, rett under skuldrene, og hold håndflatene vendt fremover. Når du puster ut, roterer du håndflatene sakte slik at fingrene peker bak deg mens du åpner armene, i likhet med en klembevegelse. Gjenta tre til fem ganger.
   • Pyramid: Gå høyre fot bakover slik at den er flat mot gulvet og firkantet hoftene. Med begge bena rette, hekte armene bak ryggen og lene deg fremover fra hoftene. Hold ryggen rett og ikke rund ryggraden. Ta tre til fem åndedrag fra denne stillingen og stige opp igjen. Gjenta på den andre siden.
   • Snøengler: Legg deg ned på gulvet og lag sakte engler med armene i to til tre minutter. Legg et sammenrullet håndkle under midtre ryggraden for å øke strekningen. Ikke legg håndkleet under korsryggen, da dette kan føre til at du utvider ryggen din.
2. 2 Styr kjernen din med et Pilates- eller yogakurs. Å holde kjernemuskulaturen tett hjelper til med å opprettholde god holdning. Pilates og yogaklasser fokuserer på å styrke bekken- og magemuskulaturen. Styrking av kjernen hjelper til med å støtte musklene og holde alt balansert.
   • Sjekk ditt lokale treningsstudio eller treningsstudio for tilgjengelige klasser.
   • Start på nybegynnernivå for å unngå skade.
   • Noen enkle øvelser du kan prøve hjemme inkluderer:
     • Bro: Legg deg på ryggen med knærne bøyd. Hold hoftene rette og stram magemusklene. Løft hoftene til de er på linje med knær og skuldre, og danner en 90 graders vinkel. Hold i tre pust og senk hoftene sakte ned til bakken. Gjenta tre til fem ganger.
     • Sideplank: Ligg på venstre side, løft kroppen din på venstre underarm. Juster venstre skulder over venstre albue, og hold knær, hofter og skuldre på linje. Hvil høyre arm mot siden av kroppen din. Løft hoftene dine fra bakken og engasjer magemusklene. Hold i tre pust. Gjenta tre til fem ganger, og bytt deretter til høyre side. For å øke vanskeligheten, rett armen og støtt vekten din på hånden i stedet for å hvile på underarmen.
     • Supermann: Legg deg flatt på magen med armene foran deg og beina rett ut bak deg. Løft armene og bena så høyt du kan, og hold leddene rett. Hold i tre pust. Gjenta tre til fem ganger. Du kan legge en pute under magen for å redusere sannsynligheten for å utvide ryggen.
     • Russisk vri: Sett deg på gulvet med knærne bøyd. Len deg tilbake akkurat nok til å lage en V-form mellom lårene og overkroppen. Hold en naturlig kurve i korsryggen. Strekk armene helt ut foran deg og vri torsoen til venstre til armene berører gulvet. Gå tilbake til en nøytral posisjon, pause, og vri den deretter til høyre. Vri tilbake til høyre side. Gjør dette hvor som helst mellom 20 - 50 ganger. For å gjøre det vanskeligere, hold en vekt i hendene.
3. 3 Styr ryggmusklene. Ofte er dårlig holdning et produkt av svekkede eller ubalanserte muskler. For å rette opp dette, prøv å gjøre øvelser som spesifikt fokuserer på å styrke musklene rundt ryggraden, for eksempel ryggforlengere, nakkefleksorer og sidemuskler. Be en trener på treningsstudioet om å foreslå styrkeøvelser ved hjelp av tilgjengelig utstyr, eller prøv noen av de enkle øvelsene nedenfor. [[[Bilde: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | center]]
   • Omvendt flue: Stå rett opp, med lett bøyde knær, rygg rett og føtter fra hverandre på skulderen. Hold en vekt på 5-8 pund i hver hånd, bøy deg fremover i hoftene, og hold ryggen rett. Med håndflatene vendt ned, løft armene opp så langt du kan, og klem sammen skulderbladene. Det skal se ut som om du sprer vingene. Hold albuene litt bøyde og sørg for at hodet forblir i nøytral stilling og ikke er bøyd fremover. Gjør to sett med 15 reps.
   • Rad: Hold en vekt på fem til åtte pund i hver hånd. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd og lene deg fremover i hoftene og hold ryggen rett. Trekk hendene opp mot brystet og klem sammen skulderbladene. Gjør to sett med 10 reps.
   • Arm- og benforlengelse: Start på fire med å holde ryggen rett. Løft venstre ben og strekk det bak deg. Med benet utvidet, løft høyre arm og strekk deg fremover. Hold dette i fem sekunder, og bytt siden. Gjenta 10 ganger.
   • Hvis noen av disse øvelsene gir ekstrem smerte, må du stoppe umiddelbart og snakke med legen din.
   Annonse

Del 4 av 4: Opprettholde beinhelsen

1. en Gå raskt i noen timer i uken. Celler i beinene dine reagerer på stress ved å øke bentettheten. Rask gange er en måte å lett øke stress og oppmuntre til ny beinvekst.
   • Å gå bare 30 minutter om dagen kan øke bentettheten.
   • Rådfør deg med en spesialist før du legger til intensiv trening i din daglige rutine.
2. 2 Ta vitamin D for bein- og muskelhelse. Å holde musklene og beinene sterke vil forhindre en bøyd rygg når du blir eldre. Det vil også hjelpe deg med å opprettholde god holdning mens du er ung. D-vitamin er viktig for sterke bein. Kroppen din lager vitamin D som svar på solen, men sørg for å bruke solkrem. Du kan også øke vitamin D-inntaket med et multivitamin eller supplement.
3. 3 Ta medisiner for bentap. Det er medisiner tilgjengelig for å redusere bentap og øke bentettheten. Disse brukes vanligvis etter at en diagnose av osteoporose (bentap) er bekreftet. Rådfør deg med lege hvis du tror dette kan være et godt alternativ for deg.
4. 4 Spis kalsium og næringsrike matvarer. Grønne bladgrønnsaker er en god kilde til kalsium og andre viktige næringsstoffer som trengs for et sunt kosthold. Melk og kalsiumberiket juice er også en god kilde for å øke kalsium. Kalsiumcitrat eller kalsiumkarbonattilskudd kan også brukes.
   • Hvis du tar et supplement, unngå å ta det med andre kalsiumrike matvarer. Hvis du har melk til frokost, ta pillen din til lunsj.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow med å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.