Hvordan opprettholde vekten i overgangsalderen

Når du går innovergangsalderbegynner kroppen din å gå gjennom alle slags forandringer. En av disse er at stoffskiftet avtar, noe som gjør det lettere å gå opp i vekt (og vanskeligere å miste det). Heldigvis er det ting du kan gjøre for å opprettholde vekten din før overgangsalderen, inkludert å justere kostholdet ditt og aktivitetsnivået når du kommer nærmere overgangsalderen. I tillegg kan du jobbe med legen din for å håndtere eventuelle medisinske tilstander som er forbundet med vektøkning i middelalderen, for eksempelslitasjegiktoghypotyreose.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Endre kostholdet ditt

1. en Arbeid med å gjøre sunne diettendringer når du går inn i overgangsalderen. En av de beste måtene å forhindre vektøkning i overgangsalderen er å begynne å gjøre livsstilsendringer før overgangsalderen begynner. Selv om ikke alle kvinner går inn i overgangsalderen samtidig, begynner det vanligvis når du er i 40-årene. Hvis du mistenker at du kommer innperimenopause, avtal en time med legen din for å få en kontroll og be om råd om hvordan du kan opprettholde vekten din.
   • Vanlige symptomer på perimenopause inkluderer uregelmessige perioder, hetetokter, humørsvingninger, søvnvansker og endringer i seksuell lyst eller funksjon.
   • Du kan også oppleve en økning i nivået av dårlig kolesterol (LDL).
2. 2 Snakk med legen din om kutte kalorier for å forhindre vektøkning. De fleste kvinner kan ha nytte av å kutte rundt 200 kalorier om dagen ut av kostholdet når de går gjennom overgangsalderen. Før du begynner å kutte kalorier, må du gjøre en avtale med legen din for å snakke om hva slags endringer du bør gjøre i kostholdet ditt. Avhengig av din nåværende vekt og generelle helse, kan de ha en annen anbefaling for deg.
   • Hvis legen din anbefaler å kutte kalorier fra kostholdet ditt, kan det være nyttig å lære hvordan du gjør dettelle kalorierslik at du vet hvor mye du spiser hver dag.
3. 3 Spis et sunt, balansert kosthold. I tillegg til å begrense antall kalorier du spiser, er det viktig å hente kaloriene fra sunne kilder. For å opprettholde en sunn vekt og fremdeles få den ernæringen du trenger, må du sørge for at kostholdet ditt inkluderer:
   • Frukt og grønnsaker
   • Helkorn
   • Sunne proteinkilder, for eksempel fisk, fjærkre med hvitt kjøtt, belgfrukter og soya
   • Sunt fett, som det som finnes i fisk, nøtter og frø og vegetabilske oljer
   • Gode ​​kalsiumkilder, som melk og yoghurt

   Tips: Hvis du trenger ytterligere veiledning om hva du skal spise, kan du be legen din om å henvise deg til en registrert kostholdsekspert. De kan hjelpe deg med å finne en best mulig diettplan for dine spesifikke behov.

4. 4 Begrens inntaket av søppelmat. Å få for mange kalorier fra raffinert sukker og usunt fett kan gjøre det vanskeligere for deg å opprettholde eller gå ned i vekt. I tillegg inneholder de fleste søppelmat ikke næringsstoffene du trenger for å holde deg sunne. Når du begynner å gå gjennom overgangsalderen, må du unngå usunn mat, for eksempel:
   • Godteri og sukkerholdige drikker, som brus, søtet te og fruktjuice
   • Bakevarer laget med mye sukker og raffinert mel
   • Fet hurtigmat
   • Bearbeidet mat som inneholder mye salt og fett, som hermetisk kjøtt, pølser og TV-middager
5. 5 Drikk bare alkohol med måte. Alkoholholdige drikker inneholder mye kalorier, og å drikke for mye kan gjøre det vanskelig for deg å opprettholde en sunn vekt. Hvis du drikker, hold deg til ikke mer enn 1 alkoholholdig drikke per dag.
   • 1 drikke er definert av National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism som et enkelt 5 fl oz (150 ml) glass vin, 12 flytende unser (350 ml) vanlig øl eller 1,5 væske ounces (44 ml) destillert brennevin.
   • Det er noen bevis for at drikking i moderasjon kan ha helsemessige fordeler etter overgangsalderen, inkludert å redusere risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes.
6. 6 Hold deg hydrert for å forhindre vannretensjon. Å drikke rikelig med vann har alle slags helsemessige fordeler, inkludert å hjelpe kroppen din med å skylle avfallsprodukter og holde leddene sunne og velsmurte. Det kan også bidra til å øke stoffskiftet og redusere oppblåsthet og vannretensjon. Prøv å drikke når du er tørst, eller sikte på 8-12 8 fl oz (240 ml) glass vann per dag.
   • Du kan også få væske fra andre sunne kilder, som vannrik frukt og grønnsaker (som agurk, vannmelon eller selleri), lavnatriumbuljong eller grønn te.
7. 7 Øk stoffskiftet ditt ved å få rikelig med god søvn . Studier viser at dårlig søvn kan bidra til vektøkning under og etter overgangsalderen. Dette kan delvis skyldes at å få for lite søvn kan forstyrre stoffskiftet eller at den resulterende mangelen på energi bidrar til sult og overdreven matbit. Forsterk dine sunne kostholdsendringer ved å ta i bruk gode søvnvaner, for eksempel:
   • Å legge seg tidlig nok til at du kan sove i 7-9 timer om natten.
   • Slå av alle lyse skjermer, for eksempel telefoner, nettbrett og TV, minst en halv time før leggetid.
   • Etablere en avslappende rutine for leggetid, for eksempel å ta en varm dusj, lese eller gjøre littmeditasjon.
   • Unngå kaffe og andre koffeinholdige drikker om ettermiddagen og kvelden.
   • Ikke å spise tunge måltider eller usunne snacks sent på kvelden.
   Annonse

Metode 2 av 3: Få mer trening

1. en Sikt i minst 150 minutter med moderat trening hver uke. Å få nok fysisk aktivitet er et annet viktig element for å opprettholde en sunn vekt når du går inn i overgangsalderen. Prøv å gjøre omtrent 30 minutter med moderat aerob aktivitet 5 dager i uken for å opprettholde vekten, eller 60 minutter de fleste dagene for å gå ned i vekt. Noen eksempler på moderat aerob trening inkluderer:
   • Rask gange
   • Lett sykling (f.eks. 16–19 km i timen)
   • Racketsport som badminton eller tennis-dobbel
   • Hus- og hagearbeid, for eksempel mopping, støvsuging eller klipping av plenen

   Tips: Hvis du ikke har tid eller utholdenhet til å gjøre 30 minutters trening samtidig, kan du prøve å dele den opp i 3 10-minutters økter spredt utover dagen.

   
   
   
2. 2 Gjøre styrketrening to ganger i uka. Styrketrening vil hjelpe deg med å bygge muskler, noe som gjør det lettere for deg å forbrenne kalorier effektivt. I tillegg til å få regelmessig aerob trening, prøv å innlemme styrketrening i din vanlige rutine.
   • Start med å gjøre øvelser som bruker din egen kroppsvekt, for eksempel knebøy, planker og pushups.
   • Du kan også innlemme øvelser som bruker utstyr, for eksempel håndvekter og motstandsbånd.
3. 3 Snakk med legen din om hva slags trening som er trygg for deg. Det er alltid en god ide å konsultere legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har helseproblemer. Gjør en avtale med legen din for å få en kontroll og diskutere treningsmålene dine. De kan hjelpe deg med å finne ut hva slags øvelser som passer best for deg og hvor mye fysisk aktivitet du trenger for å opprettholde en sunn vekt.
   • Hvis du har leddgikt eller en annen tilstand som påvirker bein eller ledd, kan legen din anbefale å holde seg til leddvennlige aktiviteter som sykling, svømming eller bruk av en elliptisk maskin.
   Annonse

Metode 3 av 3: Behandle aldersrelaterte helsemessige forhold

1. en Få regelmessige medisinske kontroller som anbefalt av legen din. Når du blir eldre, vil helsepersonell sannsynligvis anbefale deg å få en rekke regelmessige kontroller og tester for å sikre at du har god helse og får problemer tidlig. Å holde øye med din generelle helse vil også gjøre det lettere for deg og legen din å finne ut en sunn vektstyringsplan. Hvor ofte du trenger å oppsøke lege vil delvis avhenge av dine individuelle helsebehov, men generelt bør kvinner i overgangsalderen:
   • Få årlige mammogrammer (eller annet hvert år, avhengig av alder)
   • Fortsett å ta bekkenundersøkelser og pap-tester hvert 5. år til du fyller 65 år
   • Testes hvert år eller så ofte som anbefalt for tegn på bentap
   • Gjennomgå blod- og urintester hvert år eller så ofte som anbefalt for tegn på diabetes og hjertesykdom
   • Bli testet hvert år eller så ofte som anbefalt for høyt blodtrykk og høyt kolesterol
2. 2 Få skjoldbruskkjertelenivået sjekket hvis du har uforklarlig vektøkning. Risikoen din for hypotyreose og andre skjoldbruskkjerteltilstander øker når du blir eldre. Hvis du spiser godt og får mye trening, men fremdeles opplever symptomer som vektøkning, tretthet og høyt kolesterol, bør du oppsøke legen din for å diskutere muligheten for at du kan ha en underaktiv skjoldbruskkjertel.
   • Hypotyreose kan håndteres med syntetiske skjoldbruskhormonbehandlinger. Hvis du har en underaktiv skjoldbruskkjertel, kan du oppleve at vekten din blir mye lettere å håndtere etter at du begynner å erstatte skjoldbruskkjertelhormonbehandling.
3. 3 Snakk med legen din om hvordan du kan støtte bein og leddhelse. Hormonforandringene som finner sted i kroppen din når du går gjennom overgangsalderen, kan senke bentettheten, noe som gir deg risiko for osteoporose. I tillegg utvikler mange kvinner leddgikt når de går gjennom overgangsalderen. Disse forholdene kan gjøre det vanskeligere for deg å holde deg fysisk aktiv og opprettholde en sunn vekt. Snakk med legen din om å ta tiltak for å holde bein og ledd sunne, for eksempel:
   • Å spise en diett rik på kalsium og vitamin D
   • Gjør øvelser med lite innvirkning for å bygge beinmasse uten å legge for mye slitasje på leddene
   • Legge til meromega 3 fettsyrertil kostholdet ditt
   • Tar kosttilskudd for å støtte bein og brusk helse, for eksempel glukosamin
4. 4 Diskuter østrogenbehandling hvis overgangsalderen er alvorlig. Når du går gjennom overgangsalderen, reduseres mengden østrogen som kroppen din produserer. Denne hormonelle endringen kan føre til en rekke ubehagelige symptomer, inkludert vektøkning og opphopning av fett i og rundt magen. Hvis du er bekymret for visceral vektøkning og andre symptomer på overgangsalderen, kan du spørre legen din om å få hormonbehandling for å erstatte noe av østrogenet som kroppen din ikke produserer lenger.
   • Snakk med legen din om risikoen og fordelene med hormonbehandling. Noen typer hormonbehandlinger kan øke risikoen for helsemessige forhold som hjertesykdom, blodpropp, hjerneslag eller brystkreft.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.