Du kan tenke på styrketrening som et ungt menneske, men sannheten er at det blir enda viktigere når du blir eldre. I motsetning til hva mange tror, vil ikke regelmessig styrketrening gjøre deg til et muskelbundet dyr. For middelaldrende kvinner bekjemper styrketrening kroppens naturlige tap av muskelmasse, og kan redusere risikoen for osteoporose, diabetes, leddgikt, hjertesykdom og andre alvorlige medisinske tilstander. For å styrke trening som en middelaldrende kvinne, må du bygge en vanlig rutine som gir litt motstand mot din fysiske aktivitet noen ganger i uken. For å fullt ut forstå fordelene, sørg for at du spiser riktig og passer på å trene trygt.
Fremgangsmåte
Del en av 4: Opprette rutinen din
- en Utfør knebøy, beinheving og kalvheving. Du kan også gjøre lunger, markløft, broer, planker, benheiser og skater lunges for å trene bein- og magemuskulaturen. På din første styrketreningsdag vil du fokusere på underkroppen. Disse øvelsene vil bygge styrke i bena så vel som kjernen din.
- Gjør knebøy for å varme opp underkroppen. Sørg for å strekke etter at du har gjort disse øvelsene, fordi hamstrings og hip flexors kan være stramme.
- Du kan også prøve vektede knebøy som holder manualene på sidene.
- Andre gode øvelser inkluderer lunger, side lunges eller skater lunges, som alle kan gjøres med ekstra motstand ved å holde manualer på sidene eller på skuldrene. Start med kroppsvekt og arbeid deretter med å holde vekter.
- Mange beinøvelser, inkludert krøller og benforlengelser, kan gjøres med ankelvekter for å øke motstanden.
- Hev og senk hælene, og husk å puste gjennom øvelsen. Dette vil styrke kalvene dine.
- Hvis du har en vektbenk, hold barbell over skuldrene og gjør barbell squats. Bruk samme form som ved vanlige knebøy, og pass på at føttene er fra hverandre på skulderbredden og at du senker kroppen med bena, ikke ryggen.
- Denne øvelsen retter seg hovedsakelig mot quads og gluteals, men vil også jobbe resten av beina og korsryggen.
- 2 Inkluder mage- og kjerneøvelser. Å holde magemusklene og andre kjernemuskler er en viktig del av styrketrening som kvinne. Forsikre deg om at du trener mage- og kjernemuskulaturen to til tre ganger i uken. Noen gode øvelser for å trene abs og kjerne inkluderer:
- Knusing, for eksempel grunnleggende knase, sykkelknase og omvendt knase.
- Planker, for eksempel grunnplanken og sideplanken.
- Stabilitetsballøvelser, for eksempel beinhevinger.
- Loddrett stol kne løfter.
- 3 Bruk rader, nedtrekk og supermenn for å jobbe ryggen. Du kan lage en rutine som fungerer på ryggen og biceps den andre styrketreningsdagen.
- Bøyd over rader med et motstandsbånd eller manualer.
- Prøv supermans mens du ligger med forsiden ned på en matte eller et teppebelagt område.
- Hvis du trener i et treningsstudio, kan du gjøre stående og sittende kabelrader på en av maskinene. Disse øvelsene retter seg mot øvre, nedre og midtre rygg. Nedtrekk bruker samme maskin og arbeider lats primært, så vel som biceps, midtrygg og skuldre i mindre grad.
- Fokuser på å opprettholde et bredt grep om disse øvelsene og bruke hele bevegelsesområdet. Sørg for å puste ordentlig gjennom disse øvelsene og hold ryggen så rett som mulig, bortsett fra når du gjør supermans der målet er å bue ryggen.
- Når du trener ryggen, er riktig form viktig for å forhindre skade. Det kan være lurt å få en personlig trener eller erfaren vektløfter til å evaluere skjemaet ditt.
- 4 Bruk militære presser og hantelhevinger for å bygge skuldrene. Du trenger ikke å gå på et treningsstudio for å styrke skuldermuskulaturen. Du kan også bruke vekter hjemme.
- Hvis du er på et treningsstudio, eller har en vektbenk hjemme, kan du gjøre militærpress med baren eller med manualer. Stå og hold baren på skuldrene, bruk et håndgrep, eller hold manualene på skuldrene, og strekk deretter armene ut.
- Løft stangen eller manualene over hodet og senk vekten til skuldrene. Gjør to eller tre sett med denne øvelsen.
- For armheving, stå med armene på sidene, med eller uten manualer. Løft hver arm hver arm rett foran deg. Løft manualen til skulderhøyde, og senk den til siden. Gjør også to eller tre sett med denne øvelsen. Du skal føle forbrenningen i skuldrene.
- Sjekk pusten din, og sørg for at du løfter og senker vektene på en kontrollert måte, og beveger deg med omtrent samme hastighet.
- Du kan også gjøre langsomme armkretser med manualer i hendene for å bearbeide alle musklene dine samtidig. Prøv å stå på det ene benet også for en balanseutfordring.
- 5 Gjør benkpress og manualfly for å bygge brystet og triceps. Hvis du trener med frie vekter eller håndvekter, retter disse grunnleggende løftene deg mot bryst- og tricepsmusklene.
- For å gjøre en benkpress, legg deg på ryggen på en vektbenk med stangen over brystet. Du kan også gjøre lignende øvelser ved å bruke håndvekter og legge på gulvet. Bøy albuene og hvile manualene over skuldrene som en startposisjon.
- For å utføre en flue, start med manualene som hviler på brystet mens du ligger på ryggen. Skyv manualene opp og bort fra kroppen din mot taket, og senk deretter sakte armene ut til sidene. Ikke la albuene gå lavere enn torsoen, i det minste når du først lærer denne øvelsen. Deretter trekker du sammen brystmusklene og skyver manualene opp igjen slik at hendene dine møtes, med armene helt ut over brystet. Gjenta.
- Bevegelsen din bør kontrolleres. Løft og senk vekten med samme hastighet - ikke bare slipp vekten etter at du har løftet den.
- Vær oppmerksom på pusten din. Du bør puste ut mens du løfter og inhalerer når du senker vektene. Ikke stram opp eller hold pusten mens du gjør disse øvelsene.
- Gjør to eller tre sett med hver øvelse, og pass på å varme opp ved å gjøre armsirkler, skulderkretser eller jogge på plass i noen minutter.
Del 2 av 4: Bygg styrketrening inn i timeplanen din
- en Planlegg styrketreningen din i løpet av en uke. Ideelt sett vil du styrke trening i 15 til 20 minutter om dagen to eller tre dager per uke. Fokuser på forskjellige muskelgrupper hver dag, og sørg for at du trener alle dine store muskelgrupper.
- For eksempel kan du planlegge to underkroppsdager med ab / kjernearbeid og en overkroppsdag.
- Sørg for at du planlegger en hviledag mellom hver av dine styrketreninger. Det kan være lurt å gjøre lett kondisjonstrening som å gå på av-dager, slik at du holder deg aktiv.
- En god ting med styrketrening er at hvis du er flittig, vil du kanskje merke positive resultater på bare noen få uker. Resultatene vil motivere deg til å fortsette.
- Men du planlegger styrketreningen din, sørg for at du gjør det konsekvent. Hvis du bytter opp dagene eller tidene du trener, kan det påvirke gjenopprettingsprosessen, noe som kan redusere resultatene dine.
- 2 Legg motstand mot grunnleggende øvelser . Hvis du allerede har en treningsrutine, kan du bygge styrketrening i den ved å innlemme motstandsbånd eller vekter i de forskjellige bevegelsene i rutinen.
- For eksempel kan båndet være forankret under foten din, eller rundt en dørknott, eller over et skaprekkverk eller kappekrok, eller til og med bundet rundt bena. Det er mange øvelser du kan utføre ved hjelp av motstandsbånd eller andre band. Hold båndet på plass ved å legge en del av det under foten. Hold deretter den ene enden av båndet i hendene, og trekk det stramt.
- 3 Tren med frie vekter for å forbedre balanse og koordinering. Å gjøre enkle vektløftingsøvelser som krøller og heiser vil styrke musklene dine. Gjør et høyere antall repetisjoner med lettere vekter for å unngå bulking.
- 4 Bruk håndledd og ankelvekt. Hvis du synes vektløfting er skremmende, kan du likevel legge til en styrketreningskomponent i treningsrutinen din. Disse vektene vikles rundt håndledd eller ankler for å gi motstand mot kroppsvektøvelser. Ikke bruk disse vektene for lenge. Bruk dem for et bestemt antall representanter eller i opptil et minutt om gangen. Ellers vil du legge for mye stress på leddene.
- Du kan kjøpe håndledd og ankelvekt i de fleste lavprisbutikker eller i en hvilken som helst sportsbutikk.
- Hvis du ikke ønsker å gjøre en betydelig investering, kan du se etter brukt utstyr i en bruktbutikk eller nettauksjonsside.
- Prøv å finne vekter som gjør at du gradvis kan øke vekten, slik at du kan øke motstanden din over tid når du bygger muskelstyrke.
- 5 Rådfør deg med en treningsekspert. En personlig trener eller annen ekspert kan gi deg viktige tips for å sikre at styrketreningsrutinen din vil være effektiv. De kan også sjekke skjemaet ditt for å sikre at du gjør øvelsene riktig for å oppnå ønsket resultat.
- Det er ikke nødvendig å ansette en personlig trener for å trene med deg hver dag - du kan ansette noen til en enkelt økt for å gå over rutinen med deg og gi deg tips.
- Hvis du har en lokal KFUM i nærheten, kan de tilby rimelige økter med en personlig trener som kan hjelpe deg med å vurdere dine mål og bygge et effektivt styrketreningsregime.
- Du kan også ha nytte av å bruke en treningsvideo eller lese bøker om styrketrening for middelaldrende kvinner.
- Men hvis du får råd fra en video eller en bok, må du huske at denne informasjonen ikke er personlig for deg og ikke nødvendigvis gjelder for kroppen din eller din situasjon.
Del 3 av 4: Forsterke kostholdet ditt
- en Spis fem eller seks ganger om dagen. Selv om du prøver å gå ned i vekt, kan du ikke bygge muskler hvis kroppen din synes den sulter. Å spise minst en gang annenhver eller tredje time opprettholder det rette ernæringsnivået som er nødvendig for å bygge sunne muskler.
- Ideelt sett bør du prøve fem eller seks mindre måltider. Men hvis du ikke kan jobbe med det i timeplanen din, kan du ta de tre vanlige måltidene sammen med tre eller fire sunne snacks.
- Ha på frukt og grønnsaker du kan spise snacks på, samt sunne nøtter som mandler.
- Prøv å spise minst 20 minutter før du planlegger å trene, og ta en matbit igjen omtrent 20 minutter etter at treningen er ferdig.
- For eksempel kan du ha en proteinstang 20 minutter før treningen og en kopp yoghurt 20 minutter etter.
- 2 Inkluder magert protein i hvert måltid. Protein er viktig for å bygge muskler. Hvis du jobber med styrketrening, spesielt som en middelaldrende kvinne, vil du ikke realisere betydelige resultater med mindre du spiser nok protein.
- Målet er å spise 1 gram protein for hvert kilo du veier.
- Inkluder en balanse av protein fra forskjellige typer matvarer, slik at du ikke blir lei av å spise det samme hver dag.
- Egg er for eksempel en god måte å få protein til frokost. Meieriprodukter som yoghurt gir gode snacks. Til lunsj eller middag kan du tilsette litt protein med en kylling- eller kalkunsmørbrød.
- Hvis du er vegetarianer eller veganer, må du spise rikelig med bønner, belgfrukter, fullkorn, frø, nøtter og soyaprodukter. Grønnsaker som brokkoli og spinat er også proteinkilder.
- 3 Få rikelig med frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker har næringsstoffer kroppen din trenger - mange av dem får du ikke fra noen annen kilde.
- Å få ernæring fra mat, i stedet for bare å ta kosttilskudd, er den beste måten for kroppen din å absorbere og behandle næringsstoffene du trenger.
- Frukt og grønnsaker kan også fylle deg slik at du ikke blir sulten snart etter at du har spist, til tross for at de har lite kalorier.
- Begrens eller unngå enkle karbohydrater som pasta, ris og brød. Lavkarbokosthold kan hjelpe deg med vekttap.
- 4 Unngå bearbeidet mat og sukker. Behandlede matvarer inneholder kjemikalier som kroppen din ikke kjenner igjen som mat. Å spise for mange bearbeidede matvarer kan føre til vektøkning som reduserer dine styrketreningsresultater.
- Sjekk ingrediensetikettene til tilberedt mat du spiser, og se etter sukker. Du vil ofte finne det lagt til mat du minst mistenker.
- Å spise fersk, i stedet for frossen eller ferdigpakket mat, er den beste måten å unngå unødvendige konserveringsmidler og altfor bearbeidede matvarer.
- Sjekk sukkerinnholdet nøye på eventuelle protein- eller granola-barer du får til snacks også. Noen av disse produktene er annonsert som sunne eller med lite fett, men inneholder fortsatt betydelige mengder sukker.
- 5 Hold deg hydrert. Du trenger ikke fancy sportsdrikker hvis du gjør en grunnleggende styrketreningsrutine. Du må imidlertid sørge for at du drikker mye vann, og at du drikker det hele dagen - ikke bare når du trener.
- Vanligvis vil du drikke mellom 8 og 10 glass vann. Hvis du har et glass vann hver gang du spiser, og du spiser seks ganger om dagen, har du allerede oppfylt det meste av kvoten din akkurat der.
- Unngå brus og andre drinker - til og med 'diettversjoner', da de kan gi deg for mye sukker og forårsake vektøkning. Brus kan også dehydrere deg, noe som gjør deg mer tørst enn du var i begynnelsen.
- Hvis du har problemer med å drikke vann, kan du vurdere å legge til sitron eller andre naturlige smaker for å gjøre det mer velsmakende.
- Senk smaken gradvis til du kan drikke vanlig vann uten problemer.
Del 4 av 4: Forebygging av skade
- en Varm opp ordentlig. Unnlatelse av å varme opp i minst fem til ti minutter før du begynner på en styrketreningsrutine, kan føre til muskel- eller senetår.
- Oppvarmingsrutinen din bør alltid inneholde øvelser som varmer opp kjernen din.
- 2 Inspiser utstyret nøye. Hvis du bruker vektløftingsutstyr eller maskiner, enten du er i et treningsstudio eller hjemme, må du sørge for at alt er i god stand før du begynner din rutine. Du vil også inspisere området rundt utstyret for sikkerhetsfarer.
- Flytt utstyret og sørg for at det fungerer som det skal, uten løse skruer eller ujevn bevegelse.
- Tørk av vannpytter eller glatte flekker som kan føre til at du mister fotfeste eller grep.
- Vær også oppmerksom på dine egne klær. Forsikre deg om at du ikke har på deg noe som kan hindre bevegelsen din eller forstyrre øvelsene dine.
- Knyt skolissene i doble knuter og bekreft at sålene på skoene dine ikke blir hengt opp på noe eller får deg til å skli mens du trener.
- 3 Sjekk teknikken din. En av hovedårsakene til skade under styrketrening er dårlig form mens du trener. Hvis du ikke kan gjøre en øvelse med riktig form og teknikk, bør du prøve noe annet i stedet.
- En personlig trener kan være din beste kilde til å sjekke skjemaet ditt og gjøre justeringer hvis du gjør noe feil.
- Hvis du ikke har noen til å sjekke skjemaet for deg, kan du prøve å fullføre øvelsene dine foran et speil slik at du kan se deg selv. Finn et bilde eller en video av noen som gjør øvelsen riktig, og sammenlign deg med dem.
- 4 Tren alle muskelgrupper jevnt. Hvis en muskelgruppe er sterkere og mer utviklet enn en annen, kan du føre til betydelig belastning for den svakere gruppen - spesielt når du gjør øvelser eller aktiviteter som fungerer for hele kroppen din.
- Denne typen ubalanse i muskler gir også unødig stress og belastning på leddene, noe som kan føre til betydelig skade.
- Hvis du har delt styrketreningen din i løpet av flere dager, ikke hopp over en dag hvis det vil resultere i ujevn utvikling av forskjellige muskelgrupper.
- 5 Øk motstanden gradvis. Du bør aldri ta mer vekt eller motstand enn du kan takle. Sørg for at du kan gjøre et helt sett med en gitt øvelse fullstendig og med god form før du vurderer å legge vekt.
- Det er ofte mer fordelaktig å øke antall repetisjoner du gjør i stedet for å øke vekten.
- Når du øker vekten eller motstanden, vil du kanskje redusere antall repetisjoner du gjør - i det minste først - til du blir vant til den ekstra vekten.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvor mye vekt bør en 50 år gammel kvinne løfte?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaCertified Personal Trainer & Nutritionist Expert Svar Alle er forskjellige, så start med en lett vekt og se hvordan du har det. Når du enkelt kan gjøre 12 repetisjoner, bytt til litt tyngre vekt.
Annonse
Advarsler
- Du bør alltid konsultere legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har kroniske sykdommer eller helsemessige forhold som diabetes eller leddgikt.
- Unngå crunch-stil mageøvelser hvis du er en menopausal kvinne da du har en høyere risiko for ryggradsfrakturer. Prøv benheiser og planker, i stedet.
