Hvordan massere bort hodepine

Du tror kanskje bare om lag 100 mennesker får hodepine hver dag, men virkeligheten er at over millioner av amerikanere lider regelmessig av hodepine av alle slag, og hodepine er den viktigste unnskyldningen for savnet fra jobben. De fleste hodepine faller inn i en av tre kategorier - spenningshodepine, migrene eller klyngehodepine. Spenningshodepine er vanligvis forårsaket av muskel- og holdningsproblemer, og kan forverres hvis du er stresset, engstelig, sliten, deprimert, eller det er mye støy eller lys. Migrenehodepine er ikke nødvendigvis verre enn spenningshodepine når det gjelder smerte, men har en tendens til å være konsentrert på bare den ene siden av hodet, og kan forverres når du beveger deg, snakker eller hoster. Klyngehodepine er definert som smerte som starter (vanligvis) etter at du har sovnet, først med lavere intensitet og øker til en topp som kan vare i flere timer. Uansett hvilken spesifikk type hodepine du kan lide av, er det flere triggerpunkter på hodet, nakken, øynene og øvre ryggen som, når du masseres, kan gi deg lindring av din eksisterende hodepine.

Metode en av 7: Å fikse det underliggende problemet som forårsaker hodepine

en Start en hodepinejournal. For å hjelpe deg med å prøve å begrense hva som kan være årsaken til hodepine, kan du føre hodepinejournal. Du bør skrive i journalen din hver gang du opplever hodepine, og spore følgende:
- Når hodepinen oppstod.
- Hvor smertene var på hodet, ansiktet og / eller nakken.
- Intensiteten av hodepinen. Du kan bruke en personlig vurderingsskala fra en til ti der du har definert hvert nivå basert på din personlige erfaring.
- Hvilke aktiviteter du var involvert i da hodepinen startet, inkludert hvor du var.
- Et notat om hvor godt du sov natten før du opplevde hodepine.
- Et notat om hva du spiste, drakk, hørte eller luktet i løpet av 24 timer før hodepinen.
- Et notat om hvordan du hadde det før hodepinen startet.
- Eventuelle andre punkter som du kan finne nyttige.
2 Sett opp arbeidsstasjonen din slik at den er ergonomisk korrekt. Ubehagelige og upassende møbler (som skrivebord, stol, tastatur, dataskjerm, mus osv.) Kan føre til at kroppen din blir plassert dårlig i lange perioder. Denne dårlige holdningen kan forårsake alle slags langvarige muskelproblemer, som igjen forårsaker hodepine. Du kan enten omorganisere kontormøblene på egenhånd, eller ansette et spesialfirma for å gjøre det for deg.
- Du trenger aldri å snu hodet eller se opp eller ned når du ser på dataskjermen. Det skal være rett foran deg, en smidgen under øyehøyde. Hvis stativ på skjermen ikke lar deg flytte den til riktig nivå, kan du bruke bøker, esker, en kort hylle eller hva som helst annet du har som kan støtte skjermen.
- Du trenger ikke å strekke deg langt for å få tilgang til tastatur og mus. Du bør være i stand til å hvile armene dine komfortabelt på stolens armlener mens hendene dine berører både tastaturet og musen.
- Når du sitter i kontorstolen din, trenger ingen kroppsdeler å nå noe sted for å sitte i en avslappet stilling. Bena skal være i 90 graders vinkler og føttene skal være flate på bakken. Armene dine skal være i 90-graders vinkel med armene eller håndleddene dine i stand til å hvile på armlenene eller på skrivebordet. Du bør kunne lene deg komfortabelt, med skikkelig korsryggstøtte. Du bør aldri sitte fremover på stolen med følelsen på hjulene! Det er faktisk best hvis stolen ikke er i stand til å bevege seg på hjul.
- Du bør aldri holde en telefon mellom skulderen og øret. Bruk høyttalertelefonen, hodesettet eller en Bluetooth-enhet til å snakke i telefonen hvis du trenger hendene gratis.
3 Bruk puter og madrasser som støtter kroppen din riktig. Puten din skal la ryggraden forbli rett, enten du ligger på ryggen eller på siden. Ikke sov på magen. Madrassen din skal være fast, spesielt hvis du har en sovende partner. Hvis sovepartneren din er tyngre enn deg, må du sørge for at madrassen din ikke dypper så mye at du ruller inn i ham eller henne. Hvis dette skjer, vil du sannsynligvis ubevisst avstive deg mens du sover for å forhindre at du ruller.
- Hvis du ikke er sikker på om madrassen din er fast nok, kan du prøve å sove på gulvet eller på en campingmadrass i et par dager. Hvis du finner ut at du får en bedre natts søvn på gulvet, er madrassen din ikke i nærheten av fast nok.
4 Behandle musklene dine med respekt. Løft med beina og ikke ryggen! Ta hyppige pauser når du er i samme posisjon i lang tid. Slapp av musklene dine og ta flere dype pust i ny og ne. Ikke knytt kjeven. Ikke bær vesken eller ryggsekken på den ene skulderen, bruk dem over kroppen (for vesker) eller på begge skuldrene (for ryggsekker). Bruk bare riktig monterte sko med buestøtte. Minimer bruk av høye hæler. Bruk korsryggstøtte på hvilken som helst stol eller sete du sitter i i lengre perioder (for eksempel bilen din, jobben, spisestolen osv.). Forsikre deg om at reseptbelegget ditt er oppdatert, og at du ikke anstrenger deg for å se boken eller skjermen.
5 Ta et multi-vitamin. Maten vi spiser hver dag inneholder noen nødvendige vitaminer og mineraler, men det er svært lite sannsynlig at du får alle nødvendige vitaminer og mineraler, i riktige mengder, daglig. Et godt multivitamin, eller en kombinasjon av mer enn ett individuelt vitamin, vil bidra til at du får det du trenger. Lege anbefaler at du får i deg nok vitamin C, B1, B6, B12, folsyre, kalsium, magnesium, jern og kalium.
- Hvis du bruker andre medisiner, ta kontakt med legen din før du velger et multivitamin.
6 Hold deg hydrert. Hvis du noen gang har snakket med lege, sykepleier, ernæringsfysiolog, massasjeterapeut eller annen utøver, har du sannsynligvis blitt fortalt å drikke mer vann på et eller annet tidspunkt i livet ditt! Generelt bør en voksen drikke åtte glass eller to liter vann per dag. Og beløpet bør økes hvis du trener, eller hvis det er veldig varmt og du svetter.
- Det kan være veldig vanskelig å konsumere den anbefalte mengden vann, spesielt hvis du er opptatt og alltid er på farten. Hvis du har problemer, kan du tvinge deg til å ta med deg en flaske som kan brukes igjen hvor som helst og gå påfyll ved enhver anledning. Ha det alltid innen rekkevidde og gi alltid etter for fristelsen til å ta en slurk!
7 Juster koffeininntaket. De fleste liker ikke å bli fortalt at de må redusere mengden koffein de bruker! Og ironisk nok inkluderer mange hodepine medisiner koffein som ingrediens. Dette er fordi koffein kan hjelpe hodepine i utgangspunktet, men hvis du bruker for mye daglig, gir koffein faktisk mer muskelspenning og andre indre problemer. Prøv å holde deg til tilsvarende to åtte-ounce kopper kaffe per dag. Dette inkluderer alt du spiser som inneholder koffein, inkludert kaffe, te, pop, medisiner og litt sjokolade.
8 Kontakt legen din for å diskutere spesifikke emosjonelle eller fysiske problemer som kan forårsake hodepine. Dette kan omfatte emosjonelle problemer som depresjon eller angst, og fysiske problemer som søvnproblemer, infeksjoner, hormonbalanse, skjoldbruskfunksjon, blodsukkernivå og mer. Legen din vil være i stand til å vurdere, og om nødvendig, kjøre laboratorietester for å avgjøre om du har noen av disse underliggende problemene, og deretter utvikle en behandlingsplan spesielt for deg. Annonse

Metode 2 av 7: Masserer trapezius muskler

en Finn trapezius muskler. Du har to trapezius muskler, en på hver side av ryggraden, i form av en trekant fra toppen av nakken til skulderen til midten av ryggen. De tre delene av trapezius muskelen kalles øvre, midtre og nedre trapezius muskler.
2 Arbeid trapezius muskelen mens du ligger. For å gjøre dette, ligg på ryggen med knærne bøyd. Plasser en tennisball under ryggen, omtrent en tomme ut fra ryggraden. Start øverst på ryggen og arbeid deg nedover. Legg deg på tennisballen i åtte til 60 sekunder, og flytt den deretter ned. Gå ned til øvre bekken, og husk å jobbe begge sider av ryggen.
3 Utfør trapezius-klemmen. Dette høres verre ut enn det føles! Plasser albuen og underarmen på en benk eller et bord slik at de får støtte. Bruk den motsatte armen til å klype den øvre trapezius-muskelen mellom nakken og skulderen. Hold i åtte til seksti sekunder, og gjør deretter motsatt side. Ikke grav fingrene i skulderen, bare ta tak i selve muskelen.
4 Gjør trapesene. Ligg på ryggen. Begynn med armene ned langs sidene. Beveg armene slik at overarmene er i 90 graders vinkel mot gulvet, og underarmene er i 90 graders vinkel mot overarmene. Senk deretter hendene for å berøre gulvet bak hodet. Strekk armene ut rett over hodet med håndflatene mot taket. Beveg deretter armene nedover til overarmene er i 90 graders vinkel mot kroppen din. Gjenta tre til fem ganger.
5 Strekk brystmusklene. Selv om pectoralis ikke er trapezius, vil det fortsatt hjelpe trapezius å strekke den. For denne strekningen må du stå i en åpen døråpning eller ved siden av hjørnet av veggen. Løft armen ved siden av døren eller veggen, slik at delen fra hånden til albuen ligger rett mot døren eller veggen. Håndflaten din skal ligge på døren eller veggen. Beveg benet på samme side av kroppen et skritt fremover. Vri kroppen ut fra døren eller veggen til du kan kjenne strekket rett under kragebeinet. Du kan bevege armen høyere og lavere for å arbeide forskjellige deler av den samme muskelen. Annonse

Metode 3 av 7: Strekker de bakre nakkemuskulaturen

en Finn dine bakre nakkemuskler. Det er minst et halvt dusin spesifikke muskler i dette området på nakken, mellom bunnen av hodeskallen og ned til skulderbladene. Spenning i dette spesifikke området av kroppen din er sannsynligvis ansvarlig for de aller fleste hodepine.
2 Arbeid musklene i bunnen av hodeskallen. Legg deg på ryggen med begge hender bak hodet. Den ene hånden skal vugge den andre hånden. Legg en golfkule i håndflaten. Plasser hendene og golfkulen slik at den er på siden av ryggraden, ikke på ryggraden, og roter deretter hodet til siden for å flytte golfkulen. Den eneste gangen du må bevege hendene, er å flytte golfkulen lenger ned i nakken. Når du har massert den ene siden av ryggraden, flytt golfkulen til den andre siden og gjenta.
3 Utfør bakre nakkestrekninger. Du kan gjøre disse strekkene mens du setter deg ned eller til og med i dusjen. Sett deg rett opp og legg hendene bak hodet. Bruk hendene til å trekke hodet forsiktig fremover til du kjenner at musklene strekker seg. Du kan også bruke hendene til å trekke hodet fremover og til begge sider omtrent 45 grader. Legg deretter den ene hånden oppå hodet og trekk hodet mot den siden av kroppen din til du kjenner strekningen. Gjenta med den andre hånden på motsatt side.
4 Strekk nakkemuskulaturen mens du ligger. Legg deg på ryggen på gulvet. Bøy knærne oppover og legg venstre hånd, håndflaten ned, under bunnen av ryggraden. Legg høyre hånd på toppen av hodet. Bruk hånden til å trekke hodet til høyre mens du ser på taket, til du kjenner en strekk. Bruk deretter hånden til å trekke hodet mot høyre igjen, men vri denne gangen hodet rundt 45 grader slik at du ser på veggen på høyre side. Vend hodet til slutt 45 grader til venstre, så du ser på veggen til venstre, men bruk hånden til å trekke hodet tilbake til høyre. Gjenta hele prosessen på venstre side av kroppen din, og bruk venstre hånd på hodet. Annonse

Metode 4 av 7: Manipulere Temporalis Muscle

en Finn din temporalis muskel. Hodepine forårsaket av temporalis muskelen er veldig vanlig. Temporalis-musklene er plassert på sidene av hodet ditt, går fra overkjeven, over toppen av øret og deretter tilbake bak øret. Problemer med temporalis-muskelen kan også knyttes til TMJ-problemer.
2 Bruk press på temporalis muskler. Mens du sitter eller står rett, press fingertuppene på pekefingrene og langfingrene på begge hender mot flekkene over tempelet. Mens du trykker på, åpne og lukk kjeven flere ganger. Flytt fingrene rundt, i det generelle området, til alle stedene der du føler ubehag, og åpne og lukk kjeven flere ganger på hvert sted.
- Som et alternativ kan du bare gjesp igjen og igjen for å strekke temporalis-musklene uten å bruke hendene til å legge noe press.
3 Strekk temporalis-musklene. Få begge temporalis-musklene opp litt før du gjør dette ved å sette varme pakker, en varmepute ved lav temperatur eller en varm, våt klut på begge sider av hodet over øret. Når musklene er løsnet, ligger du på ryggen og ser på taket. Sett pekefingeren på begge hender i munnen og trekk kjeven ned ved å legge press på området like bak de nedre tennene.
4 Trener temporalis-muskelen. Legg deg på ryggen og se på taket. Legg høyre pekefinger og langfingre på høyre kinn, rett på toppen av tennene. Legg venstre pekefinger og langfinger på underkjeven. Bruk venstre hånd til å skyve kjeven mot venstre. Du kan gjenta den samme prosessen til høyre ved å bytte plassering av hendene.
- For å gjøre dette som en strekning, bør kjeven være avslappet og ikke forårsake motstand mot bevegelsen av kjeven til venstre og høyre. Hvis du har jobbet området en stund, og du vil prøve å styrke muskelen i stedet for bare å strekke den, kan du legge til litt motstand mot bevegelsen i underkjeven.
Annonse

Metode 5 av 7: Bruk av trykk på ansikts- og hodebunnsmusklene

en Finn ansiktet og hodebunnsmusklene. Det er minst et halvt dusin spesifikke muskler i ansiktet og hodebunnen som du kan arbeide for å lindre hodepine. Områdene du vil jobbe med inkluderer: over hvert øye, ved kanten av øyehulen, rett under øyenbrynet (orbicularis oculi); rett over endene av munnen din (zygomaticus major); området til venstre og høyre for enden av munnen, hvis du later til at munnen din strekker seg ytterligere en centimeter (buccinator); rett over øynene og øyenbrynene, litt til innsiden av ansiktet ditt (frontalis); flekkene på baksiden av hodet, på samme nivå som den øvre eller midtre delen av ørene (occipitalis); flekkene under kjeven din, på begge sider, hvis du følger kurven og retningen til øreflippen flere inches nedover (platysma).
2 Trykk på orbicularis oculi muskler. Det er to måter å legge press på disse musklene på. En metode er å bare bruke pekefingeren og trykke på stedet over øyet og under øyenbrynet, på beinet i øyehulen. Du vet at du har funnet det rette stedet, da det sannsynligvis vil føles ubehagelig. En annen metode er å faktisk klemme dette området mellom fingrene og klemme.
3 Trykk på buccinator og zygomaticus major muskler. Du kan jobbe begge flekker med samme teknikk. Sett høyre tommel inne i munnen på venstre side, med høyre pekefinger på utsiden av munnen i samme område. Klyp huden mellom tommelen og pekefingeren. Du vil flytte fingrene fra kinnet til bunnen av kjeven - uansett hvor du finner et område som er ubehagelig. Gjenta på høyre side av ansiktet med venstre hånd.
4 Bruk press på frontalis muskler. Denne er ganske enkel - bare bruk pekefingrene og langfingrene for å legge press på området over øyenbrynet, på pannen. Beveg fingrene til alle stedene du føler ubehag.
5 Trykk på occipitalis muskler. Du kan jobbe med dette området på en av to måter. Den enkle måten er å bare bruke pekefingrene og langfingrene for å legge press på områdene bak på hodet der du føler ubehag. Du kan også ligge på bakken mens du ser på taket, og bruke en tennisball for å legge press på disse områdene. Annonse

Metode 6 av 7: Engasjerende forskjellige kjeve muskler

en Finn kjevemuskulaturen. Det er mange muskler som er festet til eller i nærheten av kjeven og hjelper deg med å gjøre viktige ting som å tygge. Disse musklene inkluderer: masseter, som ligger foran øret ditt, langs tennene dine; lateral pterygoid, som er festet til kjeveleddet og opp i kinnområdet ditt; det mediale pterygoidet, som ligger bak kjevebenet ditt; digastric, som ligger under haken din.
2 Bruk press på masseter muskelen. For å gjøre dette, legg høyre tommel inne i venstre side av munnen, med høyre pekefinger på utsiden av venstre side av munnen. Siden masseter muskler er lenger tilbake mot ørene dine, kan det hende du må skyve tommelen litt til baksiden av kjeven, bak kinnet. Bruk deretter pekefingeren (og langfingeren hvis du trenger det) sammen med tommelen for å klype masseter-muskelen. Du kan jobbe fingrene fra toppen av muskelen (høyere i ansiktet) til bunnen av muskelen (nærmere kjevelinjen). Når du har gjort venstre side av ansiktet ditt, bruk venstre hånd for å gjøre det samme mot masseter muskelen på høyre side av ansiktet ditt.
3 Strekk munnen og masseter muskler. Legg høyre hånd på pannen. Plasser venstre pekefinger inne i munnen, rett bak de nederste tennene. Legg venstre tommel under haken / kjeven. Bruk venstre hånd for å trekke kjeven nedover mens du bruker høyre hånd for å stabilisere hodet. Hold i åtte sekunder. Du kan gjøre dette fem til seks ganger for å hjelpe deg med å strekke og trene munnmuskulaturen.
4 Påfør trykk på laterale pterygoid muskler. Disse musklene ligger bak mange andre ting i ansiktet ditt, og er ikke de enkleste tingene du kan nå alene. Den beste måten å legge press på disse musklene på er å sette venstre pekefinger inn i høyre side av munnen din - helt bak din siste molar på overkjeven. Hvis du trykker fingeren oppover i dette området, liksom i nesens retning, bør du kunne legge press på den laterale pterygoidmuskelen. Når du har gjort muskelen på høyre side av ansiktet ditt, bytt hender og gjør muskelen på venstre side av ansiktet ditt.
- Siden dette er en vanskelig muskel å nå på egen hånd, ikke bekymre deg hvis du ikke finner den. Det kan hende du må trenge hjelp av en profesjonell for å komme til denne muskelen hvis du føler at det er årsaken til noen av hodepine.
5 Bruk press på de mediale pterygoidmusklene. Som med de laterale pterygoidmusklene, ligger de mediale pterygoidmusklene bak mange andre ting i ansiktet ditt og er ikke enkle å komme til. En metode er å plassere venstre pekefinger på høyre side av munnen. Skyv fingeren bakover, langs kinnet, til du er forbi din siste molar på overkjeven. Skyv fingeren mot området nær kjeveleddet. Du kan bevege fingeren opp og ned i dette området til du finner flekker som er ubehagelige, og hold deretter trykket på disse flekkene i åtte til seksti sekunder. Gjenta hele prosessen med høyre hånd for venstre side av ansiktet ditt.
6 Trykk på digastriske muskler. Start med å skyve knotten på høyre pekefinger inn i det myke området under haken, like bak underbenet. Start denne prosessen nær fronten av haken og beveg knokelen bakover langs kjevebenet til du er oppe bak kjeveleddet nær øret ditt. Trykk og hold inne i åtte til seksti sekunder hvor som helst du føler deg ubehagelig. Bytt til venstre side når høyre side er fullført. Annonse

Metode 7 av 7: Lindrer hodepine ved bruk av varme og kulde

en Påfør kaldt på hodet eller nakken. Legg en ispose eller is inne i et håndkle og legg håndkleet på området av hodet eller nakken som gjør vondt. La den stå der i maksimalt 10–15 minutter.
- Alternativt kan du bruke en isbit direkte på muskelen som gjør vondt og bevege den langs muskelen, frem og tilbake, en liten stund. Fordi du bruker is, må du ikke holde isen på huden din på ett sted i lang tid, ellers kan du skade huden eller nervene dine.
- Påføring av en ispose på bunnen av hodeskallen og toppen av nakken kan hjelpe hodepine som stråler rundt fronten på hodet og ansiktet.
2 Sett fuktig varme på ansiktet og nakken. Fuktig varme, som et vått håndkle eller vann direkte på kroppen din fra en dusj, anbefales over tørr varme, som en varmepute. Du kan bruke fuktig varme på ethvert område av ansiktet eller nakken som har smerter i 15–20 minutter. Varme fungerer ikke alltid like godt som kaldt fordi det kan forårsake betennelse i noen områder, i stedet for å redusere det. Hvis du ikke synes varmen fungerer for deg, bytt til kald.
3 Bruk både varmt og kaldt samtidig. Noen ganger er de beste resultatene når du bruker både varme og kulde samtidig. En slik metode er å påføre en kald pakke på bunnen av hodet eller toppen av nakken, pluss et fuktig, varmt håndkle på øvre del av ryggen og underhalsområdet. For å legge til enda mer variasjon, legg en kald pakke på høyre side av ansiktet og et varmt håndkle på venstre side av ansiktet ditt - alt på samme tid. Bytt varme og kalde ting i ansiktet ditt hvert femte minutt. Gjør dette i opptil 20 minutter totalt. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Kan du massere ut hodepine?Sari Eitches, MBE, MD
Integrativ internist Dr. Sari Eitches er en integrativ internist som driver Tower Integrative Health and Wellness, basert i Los Angeles, California. Hun spesialiserer seg på plantebasert ernæring, vektkontroll, kvinners helse, forebyggende medisin og depresjon. Hun er diplomat fra American Board of Internal Medicine og American Board of Integrative and Holistic Medicine. Hun fikk en BS fra University of California, Berkeley, en MD fra SUNY Upstate Medical University, og en MBE fra University of Pennsylvania. Hun fullførte sitt opphold ved Lenox Hill Hospital i New York, NY og fungerte som en behandlende internist ved University of Pennsylvania.Sari Eitches, MBE, MDIntegrativ internist Ekspert Svar Det er noen akupressurpunkter du bruker for å lindre hodepinesmerter. Masser forsiktig rundt hodet for å berolige smerter du føler.
Spørsmål Kan nakkesmerter forveksles som hodepine? Det skulle det ikke være. En smerte fra hodepine vil vanligvis være fra hodet, ikke nakken.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Hvis du har problemer med å visualisere hvor noen av musklene på hodet og nakken din er, kan du bruke diagrammer over de menneskelige muskelsystemene for å bidra til å begrense det, og for å se det overordnede helhetsbildet. Et slikt sett med diagrammer kan bli funnet her .
Spenningshodepine kan også være forårsaket av TMD eller Temporomandibular Disorder. Personer diagnostisert med TMD er mer sannsynlig å ikke bare oppleve spenningshodepine, men hodepine har en tendens til å være verre og hyppigere.
Ikke alle som har migrene får det som kalles en “aura”, som kan påvirke deres syn og kan være en forløper for at migrene faktisk starter. Auras kan også være ikke-visuelle og i stedet inkluderer svimmelhet, svimmelhet, svakhet, prikking eller nummenhet.

Annonse

Advarsler

Selv om du føler lindring med massasje eller triggerpunktterapi, ikke overdriv det. Utfør bare selvterapi av triggerpunkter en gang om dagen for å starte. Øk til to ganger om dagen bare hvis det er behagelig.
Når du arbeider med triggerpunkter, trykk på triggerpunktet i minst 8 sekunder, men ikke mer enn 1 minutt . Trykket du bruker bør forårsake ubehag. Hvis du ikke føler noe, trykker du enten ikke hardt nok, ellers er stedet ikke et triggerpunkt for deg. Hvis du har sterke smerter, kan du lette på presset eller stoppe. Ikke hold pusten.
Hvis du mottar en eller annen form for terapi fra en profesjonell, må du ikke gjøre din egen selvterapi samme dag.
Bare strekk etter du har utført din egen triggerpunktterapi, ikke før.

Annonse