Hvordan massere smerter i korsryggen

Mesteparten av tiden, smerter i korsryggen forsvinner av seg selv i løpet av få dager. Hvis ikke, kan smerter i korsryggen håndteres med en kombinasjon av massasje og trening. For å lindre smerter i korsryggen gjennom massasje, be massøren om å konsentrere seg om quadratus lumborum og gluteus medius muskler. Du kan også veilede en venn til disse musklene, eller til og med målrette dem selv med en tennisball, håndholdt massasje eller annet hjemmemassasjeverktøy. Til slutt, gjør noen øvelser og oppretthold god holdning for å styrke musklene og forhindre smerter i korsryggen i å komme tilbake.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Behandling av korsryggsmerter hos andre

1. en Masser muskelen som forbinder bunnribben med bekkenet. Quadratus lumborum er muskelen som forbinder den siste ribben med bekkenet, og er en av de viktigste syndere i korsryggsmerter. Strekk muskelen ved å trykke inn i området mellom nedre ribbein i hoftene og trekke muskelen ned mot hoften. Masser muskelen med den andre hånden ved å trykke fingrene godt, men ikke aggressivt, inn i muskelen og gni deg i sirkler. Arbeid muskelen i opptil 20 minutter på hver side for å frigjøre spenninger.
   • Denne muskelen kan stramme seg fra å engasjere musklene i underkroppen mens overkroppen forblir stille. Dette kan for eksempel skje når du løfter dagligvarer ut av en bagasjerom i bilen, vasker mens du lener deg over en vask eller faller i en kontorstol.
2. 2 Arbeid musklene bak på hoftene. For å finne den bakre hoftemuskelen, føl deg rundt i området der et par bukser ville sitte på hoftene. Muskelen sprer seg over store deler av hoftene, så føl deg rundt til du finner et sted som virker fullt av spenning. Trykk godt inn i det myke vevet og gni det i sirkler til du føler en frigjøring.
   • Denne muskelen kalles gluteus medius og virker ofte for lav til å forårsake smerter i korsryggen. Imidlertid rapporterer pasienter med ryggsmerter ofte lindring etter 20 minutters massasje med fokus på denne muskelen.
3. 3 Finn korsryggen og trykk på muskelen 1 centimeter (0,39 tommer) nedenfor. For å finne et trykkpunkt som kan hjelpe til med å lindre dype, vondt i ryggsmerter, se etter groper i nærheten av der ryggen møter baken. Hvis du ikke kan se noen synlige fordypninger, må du bruke et lett trykk rundt der du tror de skal være til du føler en bump av bein på den ekstreme korsryggen. Gni fingrene frem og tilbake under den bakre fordypningen til du kjenner en tykk muskel vinklet bort fra fordypningen. Dette er kanten av gluteus maximus.
   • Kuplene er vanligvis rundt 2,5 til 5,1 cm på hver side av ryggraden.
4. 4 Skyv muskelen mot halebenet. Bruk en rullende bevegelse for å skyve muskelen mot halebenet. Trykk fra siden av muskelen mot ryggraden. Bruk et trykk som føles bra. Gni området i rundt 5-10 minutter.
   • Unngå å bruke for mye press. Selv om personer som lider av smerter i korsryggen, kan be om mye press, kan det være å være for aggressiv i begynnelsen. Bruk et middels trykk over lengre tid.
   • Du kan massere quadratus lumborum, hofter og gluteus maximus i samme økt.
   Annonse

Metode 2 av 3: Selvmasserende korsryggen

1. en Lindre allmenn ryggsmerter med en skumrulle. Mens du ligger på ryggen, legger du skumrullen under skuldrene og krysser armene. Trykk føttene i bakken og løft hoftene opp i luften for å legge press på skuldrene. Vipp forsiktig frem og tilbake, slik at rullen masserer fra skuldrene til midten av ryggen. Fortsett denne bevegelsen i opptil 5 minutter.
   • Unngå å bruke en skumrulle på korsryggen, der ryggraden møter halebenet. Ved å massere midtryggen, kan du avlaste spenninger som gir smerter i korsryggen. Bruk tennisballer for å målrette nedre muskler.
   • For å finne ut hvor korsryggen begynner, ligger du flatt på gulvet. Legg merke til hvor ryggraden begynner å bøye seg bort fra gulvet. Det er her korsryggen begynner.
2. 2 Bruk en tennisball til å grave i en knute i korsryggen. Legg deg på ryggen og legg tennisballen under deg der du opplever smerte. Vipp forsiktig frem og tilbake for å massere området til du føler at spenningen slapper av. Gni i 30 sekunder til 5 minutter.
   • Lacrosse baller er enda bedre for selvmassasje, hvis du har en hendig.
   • Unngå å plassere massasjekuler direkte på bein eller ryggrad. I stedet må du målrette området mot hver side av ryggraden og over hoftene.
3. 3 Legg deg på en akupressurmatte i 20 minutter. En akupressurmatte simulerer opplevelsen av akupunktur uten å gjennombore huden din. Det stimulerer blodstrømmen til musklene dine og kan fremme helbredelse. Plasser matten på en flat overflate, sitte med bunnen av ryggraden ved kanten av matten, og rull deretter ned på matten.
   • Følelsen av en akupressurmatte kan være intens i begynnelsen. Prøv å ligge på den i noen minutter, eller så lenge du tåler, og arbeid opptil 20 minutter.
   • Prøv å ligge på en akupressurmatte på en sofa eller en seng for å legge mindre press på huden din.
4. 4 Bruk en håndholdt massasje for å påføre varme og vibrasjoner på ryggen. En trollmassasje kan hjelpe deg med å nå korsryggen og bruke nok press til å frigjøre spenninger. Plasser massasjeapparatet der du føler spenning, og legg et fast, men forsiktig trykk. Gni frem og tilbake i 30 sekunder til 5 minutter.
   • Gni sterkt nok til å gi en tilfredsstillende følelse, men ikke bruk så mye press at du skader musklene.
   • Bruk av massasje i 15 minutter i samme område kan forårsake muskelskader. Muskelskader vil føles som en belastning og kan gi deg stiv eller begrenset bevegelse. Det vil forsvinne av seg selv om noen dager.
5. 5 Påfør varme eller kulde på korsryggen. Bruk kulde til å behandle en skade rett etter at den har skjedd. Innen 24-48 timer etter at du har skadet korsryggen eller høyre når du begynner å føle smerte komme på, bruk is for å bedøve området. Hvis du har hatt smerter i mer enn 2 dager, bruk en varmepute for å stimulere blodstrømmen til korsryggen.
   • Du kan også bruke is 48 timer etter at du føler at det kommer smerter, hvis du foretrekker det. Ikke bruk varme i løpet av 48 timer etter at du har skadet ryggen, da dette kan gjøre betennelse verre.
6. 6 Unn deg ryggen før du legger deg. Massere ryggen din, spesielt alene, kan faktisk føre til at musklene dine blir enda mer følsomme når du er ferdig. Det kan ta flere timer før musklene dine slapper av. Det er da du begynner å føle deg bedre.
   • Å ta en dusj og legge deg rett etter å ha massert din egen rygg kan hjelpe musklene dine til å komme seg raskere og minimere følsomheten din.
   Annonse

Metode 3 av 3: Minimere smerter i korsryggen

1. en Tren 4-5 ganger i uken for å styrke musklene. Å bevege kroppen er det viktigste du kan gjøre for ryggen. Å bygge opp kjernemuskulatur og holde leddene glatte kan bidra til å lindre smerter i korsryggen over tid. Fokuser på å strekke og gjøre kroppsvektøvelser 3-4 dager i uken for å bygge opp muskler. Gjør cardio minst 1-2 dager i uken. For å legge til i kardio, prøv å svømme, spesielt når ryggen gjør vondt. Du kan også prøve å sykle eller løpe når ryggen din har det bedre.
   • Målet for hver treningsøkt skal vare rundt 20-30 minutter.
   • Prøv å trene litt, selv om det gjør vondt i ryggen. Noe bevegelse er bedre enn ingen bevegelse.
   • Kombiner trening med fysioterapi eller massasje for å få de beste resultatene.
2. 2 Gjør curl ups eller delvis crunches for å styrke kjernen din. Start med å ligge på ryggen med armene krysset over brystet. Hold knærne bøyde. Bruk kjernen din til å løfte ryggen opp fra gulvet til du kan berøre albuene til knærne. Alternativt kan du plassere armene bak hodet og løfte skuldrene fra gulvet. Gjør 8-12 repetisjoner.
   • Ikke fokuser på å gjøre curl ups for fort eller å gjøre for mange repetisjoner i begynnelsen. I stedet fokuserer du på å holde god form.
3. 3 Prøv en fuglehundstrekning for å styrke ryggen og magemusklene. Start på hender og knær. Løft deretter det ene benet og den motsatte armen mens du holder hoftene i vater. Hold posisjonen i 5 sekunder. Gjenta på den andre siden. Gjør 8-12 repetisjoner på hver side.
   • Hvis det er for vanskelig å holde balansen, er det bare å løfte bena og legge armene på bakken.
   • For å få en ekstra utfordring, må du forlenge beinet bak deg hver gang du løfter det.
4. 4 Hold en bro for å styrke korsryggen direkte. Lig med ryggen flatt på gulvet og knærne bøyd foran deg. Trykk deretter hælene i gulvet og løft hoftene opp i luften for å lage en rett linje fra knærne til nakken. Hold stillingen i minst 6 sekunder. Gjør 8-12 repetisjoner.
   • Unngå å bøye ryggen ved å holde magen tett.
5. 5 Sett deg rett mens du jobber. Hvis du jobber foran en datamaskin eller i en skrivebordsstol hele dagen, setter du deg rett og ruller skuldrene tilbake. Forsikre deg om at vekten din er jevnt fordelt mellom begge hoftene. Prøv å unngå å sitte lenger enn 30 minutter av gangen. Ta en pause på 5 minutter for hver økt på 30 minutter.
   • Bruk et sammenrullet håndkle eller en liten pute mellom ryggen og stolen for å holde ryggradenes naturlige kurve støttet.
6. 6 Prøv å legge til sengetøy med hukommelseskum hvis du sover i magen. Å sove på magen kan forårsake ryggsmerter gjennom årene. Hvis du ikke kan hindre deg i å sove på ryggen, kan du prøve å sove med en pute med minneskum. Dette kan hjelpe ryggraden til å holde seg i en mer nøytral posisjon mens du sover.
   • Du kan også prøve å legge til en minne skum topper i sengen din for å holde korsryggen avslappet hele natten.
7. 7 Oppsøk lege hvis du opplever kroniske ryggsmerter som varer 4-12 uker. Akutte ryggsmerter, eller smerter som varer i noen dager eller uker, vil ofte forsvinne av seg selv. Smerter som varer lenger kan være en indikasjon på et mer alvorlig problem, selv om det vanligvis ikke er det. Å få en medisinsk mening kan hjelpe deg til å føle deg rolig. Eller du kan starte behandlingen så snart som mulig hvis det er en underliggende årsak til ryggsmerter.
   • Legen din kan hjelpe deg med å finne en behandlingsplan som kan bidra til å lindre smerter i korsryggen.
   Annonse

Ekspertråd

For trygt å gi noen ryggmassasje:

• Evaluer personen først. Når du bruker krem ​​eller massasjeolje, må du føre hendene over personens rygg og spørre om det er noe de føler prikking, nummenhet eller smerte.
• Unngå å legge press hvor som helst personen har vondt. Hvis det er et område som forårsaker personen smerte, må du unngå et kraftig nedadgående trykk, fordi du ikke vil skade dem hvis de har en herniated eller bulging plate.
• Vær forsiktig når du bruker albuene. Unngå dypt trykk med albuene rundt personens ryggvirvler, spesielt i korsryggen. Hvis de har en skade der, kan det verre å skyve ned med albuen.

Fra Vil Fuller Sertifisert massasjeterapeut

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Hvis du føler ekstrem smerte eller har en negativ reaksjon på behandling av korsryggen, må du stoppe umiddelbart.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.