Den moderne verden kan være et hektisk, stressende sted. Det er lett å føle seg unhinged og overveldet av alle tingene du må gjøre og alle ting som skjer rundt deg. Heldigvis er det noen ting du kan gjøre, som å meditere, for å roe deg selv når du føler deg stresset eller overveldet. Med litt øvelse og litt oppmerksomhet kan du være rolig og fokusert uansett hva som skjer rundt deg.
Fremgangsmåte
Metode en av 4: Etablere en daglig meditasjonsrutine
- en Velg et tidspunkt da du kan meditere hver dag. Tenk på din daglige rutine og finn en tid på dagen som vanligvis er gratis. Morgen er vanligvis best fordi tankene dine er roligere før du dykker inn i dagen. Det trenger ikke være lang tid - til og med fem minutter meditasjon kan være gunstig, og du kan meditere mer enn en gang om dagen hvis det fungerer bedre i forhold til timeplanen din. Det viktige er at du gjør meditasjon til en del av din daglige rutine. EKSPERTTIPS
James Brown
Meditasjonscoach James Brown er en lærer i Vedic Meditation i San Francisco Bay Area, en enkel og tilgjengelig form for meditasjon med eldgamle røtter. James fullførte et grundig 2-årig studieprogram med vediske mestere, inkludert en 4 måneders fordypning i Himalaya. James har undervist i tusenvis av mennesker, enkeltvis og i selskaper som Slack, Salesforce og VMWare. James Brown
MeditasjonscoachPrøv å meditere om morgenen og ettermiddagen. James Brown, en meditasjonslærer, sier: 'Jeg anbefaler at folk mediterer to ganger om dagen. Å meditere om morgenen hjelper deg å forankre deg i noe dypere enn oppgavelisten din og få litt perspektiv. Da tror jeg den beste tiden å starte hjernen på nytt er den tiden på ettermiddagen når energien din synker. I stedet for å ta en kaffe for å komme forbi den utmattede følelsen, kan du prøve å meditere i 10 eller 15 minutter. '
- 2 Finn et sted hvor du kan meditere uten avbrudd. Ideelt sett vil du kunne finne et sted du kan la være satt opp for meditasjonen din. Det viktigste å se etter er et sted som er stille og relativt uten distraksjoner.
- Du trenger et sted hvor du kan plassere en pute eller stol å meditere på, og hvor du kan sitte komfortabelt.
- Det kan være lurt å sette opp meditasjonsrommet ditt med røkelse, lys eller beroligende bilder, men dette er ikke nødvendig. Sett meditasjonsrommet ditt til å være det som gjør deg mest komfortabel.
- 3 Bestem hvor lenge du skal meditere. Den generelle retningslinjen er at du skal meditere så lenge du er komfortabel, pluss fem minutter. Det kan ta noen få forsøk å finne ut hvor lenge som er best for deg. Meditasjonsperioden din vil virke som alltid i begynnelsen, men du blir vant til det mens du trener. Da vil du kunne sitte lenger hvis du har tid.
- Du kan bruke en tidtaker eller telefonalarm hvis du vil, men sørg for at den har en beroligende alarm. Du vil ikke la deg skremme av meditasjonen din. Sørg for at du holder enheten langt nok unna at du ikke føler deg tvunget til å sjekke den mens du mediterer.
Metode 2 av 4: Meditere
- en Kle deg komfortabelt. Bruk noe du kan sitte komfortabelt i uten å justere. Dette kan være pyjamas eller treningstøy, eller bare en behagelig T-skjorte og jeans - det som passer for deg. Mange tar av seg skoene når de mediterer, men føler ikke at du må hvis du ikke vil.
- 2 Tøye ut. Noen få milde strekninger vil løsne kroppen din og gjøre den klar for meditasjon. Gjør noen nakke- og ryggruller, strekk armene opp over hodet, berør tærne (eller kom så nær du kan).
- 3 Sett deg inn i en rett holdning. Sitt eller knel deg komfortabelt på en stol eller pute. Armene dine skal henge på sidene og hendene dine skal være løse eller i fanget. Det viktigste er å holde ryggraden høy og rett og å vende fremover med haken litt innstøpt.
- Det kan være nyttig i begynnelsen å meditere med ryggen mot en vegg eller en stol med rett rygg til du føler deg komfortabel med å sitte oppreist alene.
- 4 Slapp av musklene. Når du har stilt inn, kan du ta deg tid til å slappe av alle de andre musklene dine. Skuldre, armer, ben og mage skal alle være myke og henge løs. Pust inn gjennom nesen, og mens du puster ut gjennom munnen, slapp av muskler som fortsatt er anspente. Du må kanskje gjøre dette noen ganger før du føler deg helt avslappet.
- Det er også en god ide å lukke eller fokusere øynene. Visuell stimulering vil distrahere deg og gjøre det vanskeligere å slappe av.
- 5 Fokuser på pusten din. Vær oppmerksom på måten pusten beveger seg inn og ut av kroppen din. Ikke bekymre deg for å endre pusten din, bare vær oppmerksom på hvordan det skjer. Etter noen få pust, begynn å telle pusten din, begynn med en på din første innånding, to på din første utpust, tre på neste innånding og så videre til du når ti. Start deretter på nytt med en på inhalasjonen.
- Hvis tankene dine begynner å vandre mens du gjør dette, ikke få panikk. Bare vær oppmerksom på pusten din og fortsett å telle hvor du slapp. Hvis du ikke husker hvor du slapp, kan du starte på en.
- 6 Prøv å bruke et mantra. Hvis du vil, etter 30 sekunder med å fokusere på pusten din, kan du legge til et mantra. Et mantra er et ord som får deg til å føle deg avslappet og rolig, som du gjentar stille for deg selv mens du mediterer.
- Ordet kan være hva du vil, så lenge du kan huske det og så lenge det bringer frem din indre ro. Ikke velg et ord som vil gjøre deg sint eller få deg til å le.
- Gjenta mantraet stille for deg selv.
- Hvis du synes tankene vandrer, ikke føl deg dårlig. Bare ta fokus tilbake til mantraet og pusten.
- Fortsett å gjenta mantraet ditt til tiden din er over.
- 7 Slipp meditasjonen din. Ikke bare stå opp når timeren din høres ut. Dette vil riste tankene dine fra roen og redusere effekten av meditasjonen din. Ta det sakte i stedet.
- Legg merke til kroppen din og dens fysiske omgivelser. Kjenn på puten eller stolen under deg og kroppens stilling.
- Ta i deg lukt, smak eller fysiske opplevelser du føler.
- Åpne øynene bare når du føler deg klar, en del av den fysiske verden igjen.
Metode 3 av 4: Å leve en rolig livsstil
- en Prioriter oppgavene dine. Det er lett å føle seg overveldet når du har tusen ting å gjøre på en gang. Men å se på huskelisten din som en sti i stedet for et fjell, kan hjelpe deg til å føle deg mindre stresset. Spør deg selv hvilke oppgaver som haster mest og hvilke du kan spare til i morgen, eller til og med neste dag. Erkjenne at du ikke nødvendigvis vil være i stand til å få gjort alt i dag, og at stress bare vil gjøre arbeidet du føler deg vanskeligere.
- Når det er mulig, kan du prøve å gjøre litt arbeid hver dag med de store oppgavene du må utføre. Denne langsomme og jevne tilnærmingen vil hjelpe deg til å føle deg rolig når fristene nærmer seg, og vil også tillate deg å fokusere mesteparten av oppmerksomheten din på mer umiddelbare oppgaver uten å forsømme større, langsiktige.
- 2 Fokuser på å gjøre en ting om gangen. Hvis du føler deg så fylt av alt du trenger for å få gjort at du har problemer med å gjøre noe, kan du prøve å velge en enkel oppgave og fokusere på det. Velg deretter en oppgave til og fokuser på å bare gjøre det. Til slutt vil du få litt fart, og du vil ikke føle deg så overveldet. Du går bare videre til neste ting.
- Unngå multitasking. Å prøve å gjøre tre, seks eller ti ting på en gang er ikke effektivt. Du kan ikke gjøre noen av oppgavene også når du gjør dem alle samtidig, og du vil ende opp med å gjøre feil som krever at du gjør mer arbeid enn du ellers ville gjort. I stedet bør du fokusere på en ting om gangen og gjøre det så godt du kan. Når du føler deg komfortabel med arbeidet ditt, kan du gå videre til neste ting.
- 3 Trene regelmessig. Trening er en stor stressavlastende. Det gir deg en sjanse til å utøve angsten din og frigjør også endorfiner, som er hormoner som får deg til å føle deg lykkelig.
- Regelmessig trening er best, men til og med en kort spasertur eller en 'dansepause' på kontoret når du føler deg overveldet kan slå angsten din til underkastelse.
- 4 Bruk litt tid hver dag uten skjermer. Studier viser at konstant tilgang til e-post og sosiale medier kan bidra til høyere stressnivå og tap av fokus. Hvis du vil roe tankene dine, kan du prøve å ta en pause fra datamaskinen og smarttelefonen din i en time om dagen. I verste fall får du fokusere på noe annet en stund.
- 5 Kutt ned på kaffen. Kaffe er et sentralstimulerende middel, så det kan øke blodtrykket og gjøre hjerneaktiviteten mer frenetisk. Hvis du drikker mye kaffe, kan det bidra til stresset ditt. Hvis du vil ha et rolig sinn, kan du prøve å drikke vann eller te etter den første koppen eller to kaffe.
- 6 Øv oppmerksomhet. Mindfulness er øvelsen med å fokusere på kroppen din og sansene dine i en periode. Når du har et rolig øyeblikk, bruk litt tid på å fokusere på det du gjør i dag. Spør deg selv: 'Hva gjør jeg akkurat nå?' Vær nøye med kroppen din - din kroppsholdning, dine sanser, dine fysiske bevegelser.
- Ikke analyser eller kritiser hva du gjør. Bare legg merke til det som om du er en tilfeldig observatør.
- Hvis du føler at tankene dine vandrer, fokuserer du på pusten et øyeblikk, som du ville gjort under meditasjon.
- Legg merke til alle fem sansene dine. Ta ikke bare hensyn til fysiske opplevelser eller severdigheter, men også lukt, lyder og smak.
- Hvis du opplever at du har tanker som ikke vil forsvinne, må du ta deg litt tid til å skrive tankene ned. Så kan du gå tilbake til å være oppmerksom, og vite at du kommer tilbake til disse tankene når du er ferdig.
- 7 Tell dine velsignelser. Sett av litt tid hver dag for å minne deg på de gode tingene i livet ditt. De kan være forskjellige ting hver dag eller de samme tingene, og det kan være så mange du vil. Dine velsignelser kan være like enkle som et deilig måltid du spiste den dagen eller like store som kjærligheten til familien din - uansett hva som gjør at du føler deg takknemlig. Annonse
Metode 4 av 4: Beroliger deg når du er stresset
- en Øv deg på dyp pusting når du blir stresset. Vi puster annerledes når vi er rolige enn når vi er engstelige, og dyp pusting sender et signal til kroppen om at det er på tide å slappe av. Lukk øynene og føl kroppen din legger seg i bakken. Pust dypt inn gjennom nesen, og pust sakte ut gjennom munnen. Se for deg at stresset ditt slipper unna kroppen din mens du puster ut.
- 2 Gi deg selv en mini-massasje. Gjør deg komfortabel og gni hendene over nakken og skuldrene eller leggene og føttene. Du kan også rulle en tennisball over musklene med håndflaten.
- Du kan også bruke trykk på trykkpunkter som huden mellom tommelen og pekefingeren. Denne er spesielt nyttig hvis du blir stresset på et møte eller et annet sted der du ikke kan gi deg en fullstendig massasje.
- 3 Gå utenfor. En annen flott måte å slå følelser av stress på er å endre miljøet i noen minutter. Fem minutter ute i solskinnet kan gjøre underverker for humøret ditt. Hvis du ikke kan gå utenfor, kan til og med bare å komme vekk fra din nåværende innstilling ødelegge de engstelige følelsene. Ta en kopp te eller prat med en venn - alt som gir deg en liten ferie fra det som stresser deg.
- 4 Tilbring litt tid med kjæledyret ditt (eller en venn). Studier tyder på at å tilbringe tid med et dyr du har knyttet til, kan avlaste stress. Selv noe så enkelt som å klappe en katt eller hund kan berolige nervene og få deg til å føle deg lykkeligere. Kjæledyret ditt vil aldri dømme deg - de er bare glade for å få litt oppmerksomhet. Hvis du ikke har et eget kjæledyr, kan du låne en venns.
- 5 Lytt til litt avslappende musikk. Musikk er en annen humørsvingning. Å slå på noen sakte rytmede, up-beat melodier kan få deg til å føle deg lykkeligere, stabil pulsen og frigjøre endorfiner.
- Prøv å lage en spilleliste med sanger som får deg til å føle deg lykkelig når du hører dem. På den måten når du er stresset, kan du bare begynne å lytte.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg roe meg når jeg mediterer?Masha Kouzmenko
Meditasjonscoach Masha Kouzmenko er en meditasjonscoach og medstifter av Silicon Valley Wellness, et selskap basert i San Francisco Bay Area som tilbyr helhetlige helseopplæringstjenester som mindfulness meditasjon og yoga instruksjon til bedrifter. Hun har over fem års erfaring med meditasjon og yogainstruksjon og spesialiserer seg på guidet meditasjon. Hun har en BA i økonomi fra University of California, Berkeley.Masha KouzmenkoSvar fra meditasjonscoachekspert Det er greit hvis du har andre tanker som trenger inn mens du mediterer. Bare la dem passere uten å dvele ved dem.
Annonse
