Hvordan bevege seg raskere som pensjonist

Har du tenkt på hvorfor eldre mennesker skal trene anaerob (i stedet for aerob) - for å kunne bevege seg raskere? Det er mysteriet om hvorfor mange begynner å oppleve tregere bevegelse når de blir eldre. Det er relatert til tapet av muskelmasse (kalt 'sarkopeni') som begynner i det fjerde tiåret av livet og akselererer etter fylte 75 år - tap av muskler bremser. Mye av tapet er på lengre tid rask rykning muskelfibre. Hvis du er eldre, må du fortsette å trene og delta i fysisk aktivitet for å opprettholde rask bevegelse eller gjenvinne litt fart. Sakte rykning muskelfibre prøver å gjøre jobben, men de er korte og beveger seg mye saktere.

Det er treningsarbeidsoner basert på forskning av Fox og Haskell-formelen som studerte personer mellom 20 og 70 år: den røde sonen ( Maksimal innsats ) av 'hjerteslag per sekund'. Det er moderat anaerob (ikke-aerob) trening (for muskelbygging) og oppvarming med lav intensitet, sammenlignet med aerobic for vektkontroll, med mindre muskeløkning.

Anaerob trening er den typen du ønsker for å bruke energien som er tilgjengelig i blodet og allerede tilgjengelig i musklene. Unngå mat med høyt karbohydrat og høyt sukkerinnhold etter en anaerob trening, slik at kroppen etterfyller sukkerlagrene fra å bryte ned fett, i stedet for å lagre sukker / karbohydrater som fett.

Aerob trening går til det punktet å forbrenne / bruke muskler for energi, samt bruke litt fett etter først å ha brent lett tilgjengelig energi. Eldre mennesker bør unngå gjentatte ganger å 'gå for å brenne', fordi, spesielt over 75 år, er kroppen så mye tregere å komme seg, at man kan miste muskler gjentatte ganger av å overdrive det før helbredelse oppnås.

Noen ganger kan du se om du beveger deg raskt nok. Hvis du synes at du virker treg eller blir tregere, gjør du følgende ...

Fremgangsmåte

en Gjør en rekke øvelser for et sett på totalt 20 til 30 minutter. Pass på at de er enkle, 'moderate' og morsomme nok. Gjøre ikke jobbe til utmattelse eller smerte, slik en ung person kan gjøre. Unngå å trene i nesten 60 minutter, fordi det kan føre til at du ikke gleder deg, ømhet og / eller ikke ønsker å gjøre det neste gang. Gjør et sett med 'liten innvirkning' vekttrening / 'motstandstrening' som med strekkbånd, treningsapparater eller moderate vektøvelser på stort sett hele kroppen, ikke bare bena / ikke bare å gå, men går også mye.
- Ta kontakt med legen din for å være sikker på at du er i stand til å gjøre dette, og for å finne ut om hjertefrekvensen du bør nå, avhengig av tilstand, alder og helse.
- 'Gjør moderat vekt eller motstand' - betyr at du kan gjøre 8 til 15 repetisjoner / reps (ca 10) - og juster vekten slik at de siste 2 eller 3 reps blir vanskeligere å gjøre. For enkelt betyr: det er ikke nok motstand til å bli hardere på de siste få. Hvis de siste 2 eller 3 er enkle, kan du øke motstanden eller vekten litt for å gjøre det verdt.
- Hold oversikt over innstillinger eller vekter det var nok, men ikke så vanskelig. Hvis de første representantene er for harde, reduser du vekten eller motstanden etter behov.
2 Varm opp først for å nå oppvarmingspuls først ved å gå eller bruke en stasjonær sykkel. Oppretthold moderat høy hjertefrekvens og pust uten overoppheting. Ikke hvil et minutt mellom settene, men hvil 10 eller 15 sekunder, og gå deretter til, sett opp og gjør neste type trening. Du gjør ikke trenger eller ønsker den røde sonen innsats for disse øvelsene. Du kan bruke moderat vektløfting - eller i stedet for det: Du kan bruke moderat utbrudd av utholdenhetsaktiviteter med raske utbrudd av moderat aktivitet (ikke veldig hardt eller så lenge å være utmattende), dvs. av intervalltrening.
3 Få coaching om øvelser du skal bruke. Få tilsyn for bruk av frie vekter som vektstenger.
4 Prøv ca 3 sett på hver maskin eller hvilken som helst vektrutine. De kan være (1) 10 repetisjoner på det første settet, (2) redusere til 8 og deretter (3) til 6 på det siste settet på den ene typen, der de to siste av hver blir vanskeligere å gjøre (juster den til ikke være for anstrengende eller for hard). Selvfølgelig, hvile 10 sekunder mellom disse settene. Fortsett deretter med å gjøre din neste aktivitet.
5 Begynn motstandstrening som er den viktigste treningen (i stedet for aerob). Dette er ikke aerobt. Du har tenkt å bygge muskelvev - så bruk anaerob innsats (her en midler ikke ). Aerobic ville brenne og bryte ned vev, og eldre mennesker bygger seg ikke opp igjen som unge idrettsutøvere. Ikke gjør det med mindre det er det du trenger. I så fall er det et helt annet program.
6 Ikke trene til smerte eller hard pust (det er mest behagelig å puste det du vil ha).
7 Tren slik at pusten er normal. Hvil mellom treningstyper, etter behov for å forhindre overoppheting og for å holde pusten lett.
8 Hold motstandstrening på et minimalt nivå (lett nok til at du kan gjøre 12 til 15 repetisjoner og bare være i vanskeligheter med disse tallene) i flere uker.
9 Øk motstandstrening i vanskeligheter dit du bare klarer omtrent 8 til 10 repetisjoner i stedet for så mange som 15. Ikke vanskeligere og ikke enklere enn det er målet.
10 Trene så enkelt og enkelt som å løfte en liter vannkanne gjentatte ganger med hver arm eller begge armer til du når målet ditt for antall repetisjoner (1/2 liter kanner for lettere trening). Gjør det på forskjellige måter.
elleve Bruk alle de viktigste muskelgruppene (alle kroppsdeler). Gjør 1 eller 2 sett med alle øvelsene dine som en økt, men bare ett sett en gang i uken er vist å være til hjelp. Gjør det som fungerer for deg.
12 Bruk motstandsbånd for motstandstrening.
1. 3 Bruk din egen vekt som motstand for å gjøre modifiserte sit-ups / crunches (ben bøyd med knærne opp), delvis push-ups (på knærne, ikke tærne), delvis pull-ups (opp på tå eller litt fra gulvet) , delvis knebøy (reiser seg fra en stol og setter deg ned igjen), benløfter, delvis tåberøring osv.
14 Sjekk pulsen og ikke overdriv.
femten Gjenta motstandstrening annenhver eller tredje dag.
16 Vær aldri uforsiktig eller ta unødvendige sjanser.
- Oppretthold balanse og unngå fall.
17 Gå fort. Gjør fart.
18 Jogge eller svømme, hvis du er i stand til og liker det. Annonse

Metode en av 1: Å trene reflekser er verdt det

en Spill fangst med en annen person.
2 Kast en ganske liten pute eller en pute mot hverandre og blokker den med hånden så fort du kan eller ta den raskt?
3 Spill sprette tennisballen og ta den.
- Sprette tennisball av en vegg eller fra gulvet og ta den.
- For å komme videre i spretten: gjør det vanskeligere og raskere, slik at det kommer raskere tilbake.
  - Sprette den også slik at du må bevege deg for å fange den.
4 Spill som om du kjemper med puter for å hjelpe reflekser fordi du er i en situasjon der du kan bevege deg rundt for å forsvare deg selv og blokkere slagene.
5 Vær forsiktig. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Hvis du slutter å trene i en periode på en uke eller mer, bruker du omtrent 1/2 mengden motstand og 1/2 den andre treningen i settene dine når du starter tilbake, og jobber opp til ditt forrige nivå om to uker .
Ta med kameraten din, barna eller barnebarna og / eller vennene dine for å oppmuntre deg selv og dem til å ha det gøy med deg og for å hjelpe deg med å motivere deg i trening og aktiviteter!
Du bør spise godt, selv om god mat kanskje ikke er så interessant eller like tiltalende som tidligere.
Spis nok proteiner for å opprettholde muskler og litt ekstra for å bygge muskler.
Eksperimenter med forskjellige ting for å få refleksene dine til å gå som å få noen til å kaste en myk pute på deg og se hvor fort du kan blokkere den.
For din kunnskap er anaerob trening mest nyttig for å bygge muskelmasse: 'Anaerob trening' er trening intens nok til å utløse anaerob metabolisme men ikke så intenst at det forårsaker hard pust. Den brukes av idrettsutøvere i ikke-utholdenhetsidretter for å fremme styrke, hastighet og kraft. Muskler trent ved bruk av anaerob trening utvikler seg annerledes sammenlignet med aerob trening, noe som fører til større ytelse i kort varighet, aktiviteter med høy intensitet, som varer fra noen sekunder opp til omtrent 2 minutter. Aktivitet etter omtrent to minutter vil ha en stor aerob metabolsk komponent (kraftig trening i over 2 minutter vil begynne å få deg til å puste raskt og øke hjertefrekvensen og unødvendig nedbryte muskler):
- 'Anaerob metabolisme', eller anaerob energiforbruk , er en naturlig del av hele kroppens metabolske energiforbruk. Hurtig rykk skjelettmuskulatur (sammenlignet med langsom rykk muskler) opererer ved bruk av anaerobe metabolske systemer, slik at enhver bruk av raske rykk muskelfibre vil føre til økt anaerob energiforbruk.
- Trening som varer oppover i omtrent fire minutter (for eksempel: et langsomt løp, jogging) kan fortsatt ha en betydelig anaerob energiforbrukskomponent.
Pace deg selv, fordi eldre personer ikke skal løpe i toppfart i mer enn 4 sekunder for å unngå sannsynlig permanent skade ved aerobic som brenner muskler bort.

Annonse

Advarsler

Du får ikke den gode effekten ved å overdrive det; så unngå den røde sonen (unngå høye pulsfrekvenser og hard / rask pusting), men bruk veldig korte utbrudd av moderat (lite slag) øvelser, og sørg for å stoppe, og hvile - før du blir vind. Prøve ikke blir veldig utpustet eller hjertet banker fordi det er ineffektivt for eldre.
Prøv å ikke forstyrre andre eller skade hverandre (eller deg selv) når du trener, ellers kan noen kalle det et overgrep (uønsket berøring) eller uaktsom oppførsel.

Annonse