Hvordan Pallof Press

Pallof pressen er en fantastisk øvelse for å komme i form og øke kjernestyrken. Den grunnleggende Pallof-pressen er morsom og enkel. Bare trekk et motstandsbånd til midten av kroppen din. Forleng armene dine foran deg, hold posisjonen i et sekund, og før deretter hendene tilbake til startposisjonen. Det er mange morsomme variasjoner også - du kan bruke et sterkere motstandsbånd eller prøve en knestående Pallof-press.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Utføre en grunnleggende Pallof-trykk

1. en Velg riktig bånd for deg. Motstandsbånd er vanligvis merket med et mål på hvor sterke de er. For eksempel vil et motstandsbånd merket som 'lett' gi mindre motstand enn ett merket 'medium'. Et passende band vil gi deg følelsen av å bli oppvokst etter ett til tre sett med Pallof-presser.
   • Hvis du er usikker på hvilket band som er riktig for deg, kan du begynne å gjøre Pallof-trykk med det letteste båndet som er tilgjengelig. Bruk gradvis tyngre bånd når du får styrke og utholdenhet.
   • Motstandsbånd selges vanligvis i pakker som inneholder bånd med forskjellige motstandsnivåer.
2. 2 Plasser båndet på et stykke immobile treningsutstyr eller en vertikal stang. Den enkleste måten å feste båndet på er å vikle den ene enden rundt bøylen (eller utstyret) og deretter trekke den gjennom den andre enden. Båndet skal være bundet i en høyde parallelt med midten av ribbeina.
3. 3 Stå med skuldrene rygg og ned, stram gluter og ribbe bur over bekkenet. Stå omtrent en meter (ett yard) fra punktet der motstandsbåndet er festet. Plasser føttene på linje med hoftebenet, med omtrent 30 cm mellom dem.
   • Hold deg bevisst på skuldrene mens du utfører Pallof-pressen. Motstå fristelsen til å ta skuldrene opp for å få mer kraft under Pallof-pressen.
   • Hvis føttene er for langt fra hverandre, vil du ende opp med å bruke beina (i stedet for kjernen) for å balansere deg selv.
4. 4 Ta tak i motstandsbåndet og vri til siden. Når du har festet motstandsbåndet til en immobile gjenstand, vri deg 90 grader fra den og trekk den hengende enden av båndet mot fronten og midten av kroppen din. Hvis du for eksempel svinger 90 grader mot venstre etter at du har festet motstandsbåndet, må du ta tak i båndet med høyre hånd og trekke det til et punkt rett under brystbenet.
   • Når enden av båndet er sentrert rett under brystbenet, ta tak i båndet med begge hender. Du kan enten legge den ene hånden over den andre, eller låse fingrene sammen.
5. 5 Skyv motstandsbåndet rett ut foran deg. Motstå bevegelsen for å dreie mot punktet der båndet er festet. Etter å ha strukket armene så langt de kan komme, hold posisjonen et sekund.
6. 6 Ta armene sakte inn igjen. Slutt å bringe armene tilbake når albuene berører sidene. Hendene og underarmene skal ikke berøre sidene. Hendene dine, som fortsatt griper motstandsbåndet, skal gå tilbake til utgangsposisjonen.
7. 7 Alternativ venstre og høyre side. Utfør 6-10 Pallof-trykk som vender i en retning, og slipp deretter motstandsbåndet. Vend til den andre siden og utfør ytterligere 6-10 Pallof-presser. Dette vil fullføre ett sett.
   • Utfør ett eller to flere sett med Pallof-presser hvis du ikke er oppviklet mot slutten av ditt første sett.
   • Det nøyaktige antall Pallof-trykk du utfører, er opp til deg.
   Annonse

Metode 2 av 2: Prøver på variasjoner

1. en Legg sett til rutinen. Når kjernen din blir sterkere, vil utholdenheten øke. For eksempel, i stedet for bare å utføre ett til tre sett med Pallof-trykk, kan du gjøre tre til fire sett. Etter at du har fått enda mer utholdenhet, kan du utføre fire til fem sett.
   • Legg til flere sett etter at du kan utføre ett til tre sett med Pallof-presser uten å bli trøtt.
2. 2 Øk motstandsnivået. Det er to måter å øke motstanden når du gjør Pallof-presser. Du kan bruke et sterkere bånd. Alternativt kan du ta et skritt fra punktet der bandet er sikret.
   • Økt motstand vil hjelpe deg med å utvikle kjernestabilitet.
3. 3 Bruk en kabelmaskin. Hvis du har tilgang til en kabelmaskin med høydejusterbare kabler, kan du bruke den til å utføre en Pallof-press. Bare juster en kabel til en høyde parallell med midten av ribbeholderen, og utfør deretter en standard Pallof-trykk på samme måte som du ville gjort med et vanlig motstandsbånd.
   • Å bruke en kabelmaskin gir den ekstra bekvemmeligheten ved å kunne endre motstandsnivået ganske enkelt ved å justere vekten.
   • Ikke legg så mye vekt at knærne begynner å bøyes eller armer og skuldre begynner å snu mot kabelmaskinen.
   • Hvis du ikke er sikker på hvor mye vekt du skal bruke, kan du starte med 2,27 kilo og legge vekt i små trinn til du finner et motstandsnivå du er komfortabel med å trykke.
   • Legg til mer vekt når du blir sterkere. Du vet at du blir sterkere fordi du vil føle deg mindre trøtt etter å ha utført en Pallof-press.
4. 4 Gjør en front-Pallof-trykk. Fest motstandsbåndet til bunnen av et stasjonært utstyr, eller skyv håndtaket på en høydejusterbar kabelmaskin ned til den laveste posisjonen. Vend mot kabelmaskinen eller gjenstanden som motstandsbåndet er festet til. Trekk enden av båndet (eller håndtaket på kabelmaskinen) til en posisjon rett under haken. Albuene skal pekes ned og berøre magen.
   • Når du strekker ut armene, må du holde hendene i samme høyde de startet fra. Etter at du har utvidet armene så langt som mulig, hold posisjonen i et halvt sekund, og ta hendene tilbake til startposisjonen.
   • Denne variasjonen handler mindre om å bygge stabilitet og mer om å styrke magen.
5. 5 Prøv en knelende Pallof-press til overhead. Knel ved siden av gjenstanden du fester motstandsbåndet til, og fest båndet et punkt parallelt med midten av ribbeina. Utfør deretter en standard Pallof-press med knærne på en myk treningsmatte ved å strekke ut armene. Begynn å bevege hendene i en bue ved å peke dem opp i en 45-graders vinkel. Fortsett å bevege hendene opp og tilbake til de er rett over hodet.
   • Senk deretter hendene dine slik at de igjen strekkes rett ut foran deg, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
   • Pause i et halvt sekund mellom hver bevegelse.
   • Pallof pressing fra en knestående stilling vil forbedre balansen, styrken og bevegeligheten din.
   • Overhead bevegelsen er flott for å arbeide skuldre og armer.
6. 6 Prøv en delt holdning Pallof-trykk. I en delt posisjon Pallof press, er det ene benet strukket ut bak deg og bøyd litt på kneet. Forbenet ditt skal også være bøyd litt. Etter å ha vedtatt denne holdningen, utfør standard Pallof-trykk.
   • Denne variasjonen vil hjelpe deg med å forbedre balansen og beinstyrken.
7. 7 Gjør et Pallof-trykk opp-ned. Utfør en standard Pallof-trykk, men etter å ha strukket armene maksimalt foran deg, senk det ene benet og deretter det andre i en knestående stilling. Mens du fremdeles holder motstandsbåndet foran deg, trekker du det ene benet foran deg og skyver av bakken for å stå opp igjen. Returner hendene til midten av brystet.
   • Denne Pallof-trykkvarianten hjelper deg ikke bare å forbedre balansen, men også koordinasjon, ben- og magemuskler.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse