Broøvelsen er en tilbakesving, en kjerneforsterker og en balanse utgjør alt i ett. Den vanlige broøvelsen krever at du beveger hoftene opp mot taket, mens yogabroposisjonen krever at du utvider brystkassen nærmere frontkroppen. Uansett hvilken form for broen du velger, får du en flott treningsøkt for hofter, glutes, kjerne og hamstrings. Hvis du vil vite hvordan du gjør broøvelsen, kan du se trinn 1 for å komme i gang.
Fremgangsmåte
Del en av 2: Gjør broøvelsen
- en Legg deg på ryggen. Det anbefales at du bruker en yogamatte til denne øvelsen, men noe polstret gulv gjør det. Du vil ikke skade deg selv ved å gjøre broen på et hardt underlag. Når du legger deg, må du sørge for å holde knærne bøyd og hofteavstanden fra hverandre, og sålene på føttene plantet godt på gulvet. Gå hælene så nær baken som mulig. Hvis det er lettere, må du rote baken mot hælene. Du må bruke styrken på føttene og gluten for å hjelpe deg med å løfte deg.
- 2 Hold armene på sidene. Du kan ligge med albuene vendt innover og håndflatene opp, bare noen få centimeter unna hoftene for å stabilisere kjernen. Trekk skulderbladene sammen for å trekke skuldrene tilbake mot gulvet. Alternativt kan du også legge hendene og albuene ned. Dette kan gi deg litt mer støtte og vil beskytte håndleddene dine når du løfter opp.
- 3 Løft hoftene mot taket. Når du gjør dette, må du sørge for å vippe bekkenet og dra mageknappen mot ryggraden for å engasjere tverrgående underliv. Trykk føttene i gulvet og løft hoftene til taket så høyt som det er behagelig. Tenk på det som å løfte hoftene mot himmelen eller taket. Når du løfter, bør du presse baken for å gjøre dem fastere, men ikke herde dem for mye.
- 4 Hold knær og lår parallelle. Ikke la dem sprøyte ut til siden, ellers kan du skade knærne og ryggen. Hold skuldrene på gulvet for å beskytte nakken. Husk å trekke skuldrene inn i matten mens du løfter opp.
- 5 Hold posen i 5 fulle pust og slipp tilbake til startposisjonen. Sørg for å slappe av ribbe buret mens du gjør dette. Senk deg forsiktig ned, gjør det sakte slik at du ikke kollapser på ryggen og nakken. Skyv føttene litt ned til du er komfortabelt på gulvet.
- 6 Utfør øvelsen i reps på 10 heiser. Du kan gjenta dette tre ganger for å få fordelen av en god trening.
- 7 Bland det sammen. Forleng ett ben rett og utfør den samme løftebevegelsen. Forsikre deg om at du holder vekten din i helingen av det bøyde kneet. Bro oppover og hold hoftene parallelle.
- Alternativt kan du bruke samme posisjon, men flytt hoftene opp i ett sekund, senk dem nesten helt ned, og gjenta dette 25 ganger for å få en fin solid trening for kjernen og gluten.
- Alternativt kan du løfte hoftene helt opp i luften og deretter bare pulsere der oppe i 25 sekunder, 25 ganger, før du tar den helt ned og gjentar øvelsen i 2 reps til.
- Du kan til og med gjøre litt av begge deler, blande tradisjonell løfting for 10 reps etterfulgt av pulserende for 10 reps.
Del 2 av 2: Gjør broen i yoga
- en Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene hofte avstand fra hverandre. Tærne skal peke rett frem, og armene skal være ute på sidene, bare noen få centimeter unna hoftene, med håndflatene nede. Hold haken unna brystbenet slik at du ikke skader nakken når du løfter fra bakken.
- 2 Press vekten inn i føttene. Du trenger styrken i føttene for å hjelpe hoftene dine til å løfte seg fra gulvet. Når du gjør dette, må du slappe av gluten (lårmusklene) i stedet for å stramme dem opp, noe som kan være fristende. Når hoftene dine kommer opp, skal skuldrene og ryggen presses dypere ned i matten. Når du løfter hoftene opp, bør du puste inn for å få styrke og energi.
- 3 Lås hendene dine mens du beveger overkroppen og korsryggen oppover. Du bør fortsette å bevege deg oppover til midtre og øvre del av ryggen er på knehøyden. Du kan trykke inn i de indre kantene på føttene for å sikre at knærne og bena er parallelle og slik at beina ikke flopper opp. Når du beveger hendene opp under ryggen, må du låse dem sammen og bruke hendets trykk for å hjelpe deg med å få et fint løft. Du kan trykke ned og tilbake mot hendene for å få den fine, dype strekningen i ryggen.
- Når du beveger deg opp, kan du løfte haken litt bort fra brystbenet mens du trykker toppen av brystbenet mot haken. Prøv å utvide skulderbladene, og skape et mellomrom i bunnen av nakken når du løfter oppover. Bare sørg for å gjøre alt forsiktig for å beskytte nakken din; bevegelsen av haken påvirker trykket på nakken direkte.
- 4 Slipp forsiktig ut. Du må sakte lette ut av broen når du puster ut, slik at du ikke skader nakken og ryggen. Rull sakte ned på ryggen uten å anstrenge nakken og la føttene floppe ut til siden, slik at du kan hvile med en hånd på hjertet og en hånd på magen. Du kan gjenta denne øvelsen tre ganger, holde broen i ti pust hver gang, eller du kan til og med gå videre til fullhjulsposen, som også er kjent som tilbakeslag.
- Når du kommer ut av posen, kan du klemme knærne inn i brystet og rulle litt opp og ned og massere ryggen.
- I yoga er broposen vanligvis en av de siste stillingene du vil gjøre under en øvelse, så det hjelper deg å gå videre til avslapning og forbereder deg til å gå inn i shavasana, den siste posisjonen til en yogapraksis.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva med broen med hender? Hold hendene stødige. Hold hendene vendt mot ankelen, det vil gi deg mer styrke og stabilitet.
- Spørsmål Hvordan kommer jeg opp fra en bro med hendene? Legg hendene ved siden av ørene, fingrene pekende mot føttene, albuene rett over hodet. Trykk inn hendene og vipp hodet slik at toppen av hodet er på gulvet. Trykk inn hendene, løft hodet fra gulvet og buet ryggen. Pass på at svingen er jevnt fordelt over hele ryggraden og ikke bare i korsryggen, ellers vil du skade deg selv. Sørg også for at du har tilstrekkelig armstyrke og skulderfleksibilitet til å utføre handlingen, eller igjen kan du skade deg selv.
- Spørsmål Hvor lenge gjør jeg det til jeg ser resultater? skinner katt 4-5 uker. Ikke bli motløs hvis du ikke ser endringer umiddelbart, for etter alt hardt arbeid vil du se bra ut!
- Spørsmål Hva er noen øvelser jeg kan gjøre for å stramme kjernen? Buggylu25 Toppsvareren Prøv å gjøre knaser, sit-ups, halebenet og vrid i kofferten for å jobbe med å engasjere kjernen.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Sitt på en treningsball og gå føttene fremover til skuldrene og hodestøtten på ballen for en stabilitetsbro. Du kan også utvide hvert ben i denne posen.
- Løft 1 av føttene og strekk benet parallelt med gulvet. Hold i 5 pust og bytt til det andre benet.
- Du kan utføre flere varianter av broen.
- Reis deg opp på tærne og strekk ett ben parallelt med gulvet eller opp mot taket.
- Løft en fot og strekk benet mot taket. Fest hendene under baken og la beinet gli ut til siden og deretter tilbake til midten.
- Prøv å knytte hendene sammen under baken for en ekstra utfordring.
Annonse
Ting du trenger
- Yoga mat
