Hvordan utføre kraftøvelser hjemme

Powerhouse-treningsøkter refererer til to typer øvelser. Det kan referere til Pilates-øvelser med fokus på kroppens 'kraftverk', som er den delen av kjernen rett under ribbeina til hoftene og rundt til ryggen og baken. Powerhouse-øvelser refererer også til øvelser som engasjerer flere grupper av muskler samtidig gjennom styrketrening og kondisjonstrening. En komplett treningsøkt vil fungere for alle større muskelgrupper. Ved å plassere musklene under stress får du musklene til å fungere og tilpasse seg. Dette gjør dem sterkere, og du blir bedre. Du trenger ikke å bruke mye penger på fancy treningssentre for å få en kraftverkstrening, fordi du kan lære å gjøre kraftøvelser hjemme.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Utfører Pilates Powerhouse Workouts

1. 
   
   en Gjør en planke. Planker er en av de beste kraftøvelsene. Ikke bare jobber de abs, men de jobber også med bena, baken og skuldrene. Denne øvelsen kan bidra til å styrke korsryggen og beskytte den mot skade.
   • Legg deg ned på gulvet. Skyv deg sakte på albuene og tærne. Trekk kjernen tett inn.
   • Sørg for å holde nakken og hodet på linje med ryggen. Skuldrene dine skal være rett over albuene. Hold hoftene nede.
   • Hold i 20 sekunder. Prøv to repetisjoner.
   • For å endre, slipp knærne på gulvet.
   
   
   
2. 
   
   2 Gjør inn og ut. In-and-outs er mageøvelser som fokuserer på rectus abdominis, som er musklene som løper nedover fronten av torso.
   • Sitte på gulvet. Trekk knærne inn i brystet og pakk armene rundt beina. Løft føttene.
   • Stram kjernen mens du åpner armene brede og skyver beina rett ut foran deg. Ikke la føttene berøre gulvet.
   • Trekk knærne tilbake i brystet og pakk armene rundt knærne.
   • Gjør tre sett med 20 reps.
3. 
   
   3 Utfør russiske vendinger. Russiske vendinger fungerer på de ytre skråstillingene. Dette er de største skrå musklene og hjelper med kroppens rotasjon. Denne øvelsen fungerer også tverrgående abdominis og rectus abdominis.
   • Sett deg med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Len deg tilbake halvveis, slik at kroppen din er i en vinkel.
   • Vri til høyre så mye du kan. Forsikre deg om at vinkelen på torsoen ikke endres. Drei til venstre så mye du kan. Gjenta.
   • Du kan holde en håndvekt eller medisinball i hånden for å legge til en ekstra utfordring.
   • Når du blir sterkere, løft føttene fra gulvet for en ekstra utfordring.
4. 
   
   4 Prøv beinhevinger. Benheving er en flott treningsøkt for tverrgående mage. De hjelper deg med å styrke korsryggen.
   • Ligg flatt på gulvet. Hold hodet, bena og baken på gulvet.
   • Løft beina sakte, til de når 90 graders vinkel. Prøv å holde beina rette.
   • Senk bena til gulvet.
   • Du kan utføre dette på en benk eller gulvet.
   • Hvis du har smerter i korsryggen, må du begrense bevegelsesområdet (ROM) til et nivå som er smertefritt ved ikke å gå helt ned med beina. Du kan også løse ryggsmerter ved å plassere et håndkle under korsryggen eller trykke ryggen inn i matten ved å stramme kjernen mens du utfører øvelsen, som kalles imprinting.
5. 
   
   5 Prøv en bekkenhelling. Bekkenhellingen bidrar til å styrke magemusklene. Legg deg på ryggen med bøyde knær. Stram magemusklene og løft bekkenet opp mot taket. Hold i 10 sekunder.
   • Gjør tre sett med 10 reps.
6. 
   
   6 Utfør hoftesirkler. Ligg på ryggen. Pust inn, og pust ut når du bruker ab-musklene for å bringe beina opp til brystet. Bena skal være i 90 graders vinkel, skinnene er parallelle med gulvet. Roter bena til høyre. Når de går så langt til siden som mulig, trekker du bena inn i brystet mens du sirkler dem mot venstre. Skyv dem ut når de kommer så langt til venstre du kan, og fei dem ut mot høyre.
   • Gjør 10 rotasjoner.
   Annonse

Metode 2 av 4: Arbeider på bena

1. 
   
   en Gjør knebøy. Oppdater ditt vanlige knebøy ved å oppgradere til et knebøy. Dette kombinerer quad-øvelser med cardio, noe som gir deg en mer intens trening.
   • Plasser føttene litt bredere enn hverandre fra skulderbredden. Hold brystet oppe og ryggraden nøytral, senk deg ned i en knebøy ved å skyve hoftene tilbake. Sørg for å se på knærne for å sikre at de ikke strekker seg utover tærne. Knærne skal holde seg på linje med føttene.
   • Når du kommer opp igjen, engasjerer du kjernen og hopper opp med så mye styrke du kan. Land på føttene med kontroll. Senk deretter ned i knebøyen.
2. 
   
   2 Prøv lunges. Lunges er en flott treningsøkt. Du gjør disse med eller uten vekt.
   • For å utføre et utfall, ta et ekstra langt skritt fremover. Bøy deg ned til begge knærne er i 90 graders vinkler. Forsikre deg om at det fremre kneet er rett over foten, og ikke strekker seg utover det. Skyv forbenet kraftig fra bakken gjennom hælen for å gå tilbake til opprinnelig stilling. Gå tilbake til din opprinnelige stående stilling. Gjør det samme med det andre benet.
   • For å øke intensiteten, kan du holde håndvekter ved siden av deg, eller krølle håndvekter mot brystet mens du hiver deg ut.
3. 
   
   3 Gjør benløftforlengelser. Benløftforlengelser jobber med kjerne- og benmuskulaturen. Bøy deg frem og hold deg fast på noe lavt, som håndvekter eller en lav benk. Forsikre deg om at overkroppen din er parallell med gulvet.
   • Løft det ene benet rett ut og hold det der. Engasjer kroppen din slik at alle musklene fungerer.
   • Trekk beinet inn, bøy det slik at kneet trekkes mot brystet. Skyv deretter benet ut rett ut.
   • For å gjøre det mer utfordrende, ikke hold fast i noe, og balanser deg på ett ben.
4. 
   
   4 Utfør skøyter. Skater lysbilder arbeider underkroppen og får pulsen opp. Start med venstre ben litt bøyd, høyre fot bak motsatt ankel. Senk ned i en knebøy stilling. Hold venstre arm ut med høyre arm holdt foran hoftene.
   • Hopp til høyre fot. Sørg for å hoppe med makt. Ta venstre fot bak høyre ankel, og sving armene i motsatt retning.
   • Fortsett å hoppe frem og tilbake. En representant hopper til begge sider.
   Annonse

Metode 3 av 4: Utfører helkroppsøkt

1. 
   
   en Gjør en burpee. Burpees er en god kroppsøkt. De jobber med flere armer, bein og kjernegrupper. Bruk varianter for å endre burpee for treningsnivået ditt, og arbeid opp til mer utfordrende.
   • For å utføre en burpee, start med føttene fra hverandre på skulderbredden. Senk ned i en knebøy, og bøy deg ned for å plassere hendene flate på gulvet. Spark bena tilbake til du holder deg oppe i en plankeposisjon. Hopp begge føttene tilbake mot kjernen og løft deg opp igjen i en knebøy. Hopp opp med hendene over armene.
   • Hvis du er mer avansert, legg et skyv opp i burpen. Push up vil utføres etter at du er i plankestilling.
   • Hvis du er nybegynner, kan du forlenge beina bak deg og trekke dem tilbake om gangen.
2. 
   
   2 Utfør en vektet knebøypress. En god måte å engasjere flere muskelgrupper er en vektet knebøypress. Denne øvelsen kombinerer et tradisjonelt knebøy etterfulgt av en skulderpress. Øvelsen kombinerer både de store ben-, arm- og kjernemuskulaturen. Denne øvelsen krever håndvekter.
   • Start med å utføre en knebøy. Når du retter deg opp, løfter du armene over hodet mens du holder vekt. Ti pund vekter er bra å starte. Hvis du ikke har en vekt på ti pund, må du holde fem pund vekter i hendene. Juster vekten etter behov ved å redusere og øke.
   • Hvis du ikke har noen vekter, kan du prøve å fylle en pose med gjenstander til du finner ønsket vekt. Trykk det over hodet.
3. 
   
   3 Utfør en plankerekke. En annen måte å engasjere hele kroppen din på en gang er å utføre en plankerad. Denne øvelsen engasjerer kjernen, armene og bena. For denne øvelsen trenger du håndvekter.
   • Skyv deg opp i en planke, med hendene viklet rundt håndvektene på bakken. Trekk armen tilbake, før albuen mot taket. Løft håndvekten til brysthøyde. Senk deretter og gjenta med den andre armen.
   • Prøv å holde alt stabilt. Bare armene dine skal bevege seg.
4. 
   
   4 Gjør et sidelung med en brystpress. En sidelunge virker på underkroppen og kjernen mens brystpressen virker på armene dine. Du bør bruke håndvekter til denne øvelsen.
   • Hold en vekt på brystet. Å utføre en side lunge , gå ut til høyre og senk ned i et lunge. Knærne skal være i 90 graders vinkel, med hoftene presset bakover og knærne rett over foten.
   • Trykk av fra foten din med kraft, og ta høyre ben opp for å balansere på venstre ben. Når du kommer opp, skyv håndvekten vekk fra brystet. Ta beinet og vekten tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.
5. 
   
   5 Prøv en pushup. En walking pushup tar en normal pushup og endrer den til en full kroppsøkt. Start med å stå opp. Bøy deg ned til hendene er flate på gulvet. Gå ut med armene til du er i plankeposisjon. Senk deg ned i en pushup, og gå tilbake til plankestilling. Bruk hendene til å gå deg tilbake i stående stilling.
   • Hvis du ikke kan gjøre en full pushup, slipp knærne og gjør en modifisert pushup.
   Annonse

Metode 4 av 4: Sette sammen et treningsregime

1. 
   
   en Utfør et tilstrekkelig antall reps. Reps er antall enkeltøvelser du utfører om gangen. Start med fem til syv reps per side hvis øvelsen krever at du bytter side. Hvis du ikke trenger å bytte side, begynn med 10 reps.
   • Antall representanter kan øke når du blir sterkere.
2. 
   
   2 Bestem antall sett. Et sett er antall ganger du jobber gjennom hver øvelse. Generelt er det å utføre tre til fem sett med en øvelse en god rutine.
   • Dine totale representanter for en enkelt øvelse i treningen din bør variere fra femten til førti i alt.
3. 
   
   3 Bestem antall øvelser i treningen. Du bør velge øvelser som fungerer for hele kroppen din. Dette betyr øvelser som fungerer i forskjellige muskelgrupper. For eksempel vil du fokusere på kjernen, glutes, rygg, bryst, quads, hamstrings, skulder, biceps / triceps, abs og kalver.
   • Forsikre deg om at du har minst tre øvelser å starte. Du kan legge til flere etter eget ønske.
4. 
   
   4 Prøv en tidsbestemt trening. Hvis du heller vil begrense treningen, må du stille inn en tidtaker. Utfør et forhåndsbestemt antall reps og øvelser for så mange sett som du kan fullføre til timeren går ut.
   • For eksempel kan du gjøre 20 reps av hver øvelse, deretter 10, deretter fem og gjenta. Du kan gjøre det i fem minutter, 10 minutter eller lenger.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.