Når du løsner skulderen, glir beinet ut av leddet. Åpenbart vil du forhindre den smertefulle opplevelsen! De viktigste måtene du kan forhindre det på er å jobbe med skulderstyrken, inkludert musklene rundt skulderbladet, rotator mansjetten og deltoid. Du bør også bruke beskyttelsesutstyr når du driver med sport og unngå fall. Hvis skulderen din allerede er skadet, og du prøver å forhindre gjentakelse, må du ta skritt for å la skulderen din gro ordentlig for å forhindre re-skade.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Å bygge styrke i skulderen din
- en Trykk innover og utover med armen for å styrke rotator mansjetten. Med albuen i 90 graders vinkel, overarmen mot kroppen og den andre hånden rett foran deg, trykk innover mot den andre hånden. Hold i 5 sekunder. Med armen i samme 90-graders vinkel, trykk utover mot en vegg eller annen solid overflate i 5 sekunder. Gjør dette 20 ganger stykket, og gjenta deretter med den andre armen.
- Denne øvelsen, sammen med å bruke et motstandsbånd og gjøre rotasjoner med manualer (begge beskrevet i dette avsnittet), bidrar til å styrke rotator mansjetten. Styrking av musklene rundt skulderen din kan redusere sannsynligheten for at du løsner skulderen. Gjenta alle disse øvelsene opptil 5 ganger om dagen.
- 2 Bruk et motstandsbånd for å trene rotator mansjetten. Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand, som knappen til en lukket dør. Stå med siden vendt mot båndet, albuen nærmest døren i en 90-graders vinkel, og den øvre armen mot kroppen din. Trekk båndet innover mot midten av kroppen din i 5 sekunder, men hold overarmen sikker mot ribbeina. Gjenta dette 20 ganger, så snu og bytt til den andre armen.
- Deretter fester du et lengre motstandsbånd til den faste gjenstanden - eller hold om nødvendig et kortere bånd i hånden du ikke trener med. Stå i samme stilling som før. Denne gangen tar du imidlertid bandet med armen som er lengst fra dørhåndtaket. Trekk utover mens du holder overarmen mot ribbeina, gjenta 20 ganger og bytt arm.
- 3 Gjør rotasjonsøvelser med manualer. Legg deg ned på siden din på en benk. Plasser en manual i armen du ligger på, som skal bøyes i albuen i rett vinkel. Løft manualen opp til brystet, roter armen innover. Gjenta 20 ganger. Bytt til den andre armen, og begynn med manualen på brystet. Hold overarmen mot siden mens du roterer underarmen og løfter manualen oppover. Gjenta 20 ganger. Gå til den andre siden og gjenta hele prosessen.
- Du kan bruke fylte vannflasker eller bokser med mat i stedet for manualer.
- 4 Start med en barøvelse for skuldermusklene. Du kan bruke en veldig lett stang først, eller til og med en stokk eller kosteskaft. Legg deg ned på ryggen, og hold stangen rett over øvre bryst med knyttnever tett (eller til og med berøring). Løft stangen oppover til armene strekker seg helt ut. Løft skulderbladene opp og senk dem ned igjen. Senk deretter armene ned igjen. Gjenta 20 ganger.
- Ved å løfte skulderbladene jobber du med å utvikle skuldermusklene. Disse musklene hjelper deg med å balansere ballen i kontakten på skulderleddet. Det betyr at det å styrke dem også er viktig for å forhindre at skulderen rykker ut.
- 5 Gjør et en-arm press. Legg deg på ryggen, og hold en manual i den ene armen foran den samme skulderen. Trykk den oppover til armen er helt utstrakt. Gjenta 20 ganger. Gjør denne øvelsen med begge armer.
- For en enda grundigere trening, gå opp til en skråstilling, og gjenta denne øvelsen. Gjør så denne øvelsen mens du sitter oppe eller står, igjen ved å trykke oppover.
- 6 Prøv et vektet skuldertrekk. Hold vekter i hendene mens du står. Armene dine skal være ved siden av deg, håndflatene vender fremover, med vektene mot overbena. Løft begge skuldrene opp i et skuldertrekk, og slipp deretter. Gjenta 20 ganger.
- 7 Bruk en manual under magen. Ligg på magen, og hold en vekt i den ene hånden bak ryggen. Trykk vekten oppover fra kroppen din. Gjenta 20 ganger og bytt side.
- 8 Prøv en rotasjonssving. Len den ene armen på et bord med akkurat den siden mot bordet. Hold en vekt i den andre armen og hvil den mot overbenet. Løft vekten ut til siden, og ta den sakte inn igjen. Gjenta 20 ganger, og flytt deretter til den andre siden.
- 9 Gjør kardiovaskulær trening til en vanlig del av rutinen. Styrketrening vil forbedre skuldermuskulaturen, men det vil også trene med kondisjonstrening. De vil også øke fleksibiliteten din. Sikt etter 30 minutters trening de fleste dagene i uken. Velg øvelser som fungerer i overkroppen, for eksempel svømming, tennis eller basketball. Annonse
Metode 2 av 3: Beskytte skulderen din
- 1 Unngå fall når du kan. Ingen kan selvfølgelig unngå hvert høst . Du kan imidlertid prøve å være mer forsiktig, siden fall er en vanlig årsak til skulderlidninger. Vær oppmerksom når du går, så du merker noe i veien. Sørg også for å bruke stabile sko, slik at du ikke mister balansen like lett.
- Hvis du faller, ikke prøv å bryte fallet med hånden eller albuen, noe som kan forskyve skulderen din. Hold håndledd og albuer bøyd, og prøv å vri deg slik at du lander på siden eller baken, og unngå ryggen.
- 2 Bruk beskyttende skulderputer og annet beskyttelsesutstyr for sport. En av hovedårsakene til skulderdislokasjoner er traumatisk skade. Disse typer skader forekommer ofte i sport, så bruk av verneutstyr, spesielt på og i nærheten av skuldrene, kan bidra til å beskytte deg mot en skulderforflytning.
- Når du tar på deg utstyret, må du sørge for at det passer riktig, og at du tar det på riktig måte. Hvis du ikke vet hvordan, spør noen, eller gjør et raskt internett-søk for å finne ut mer.
- 3 Hold deg utenfor spillet til du kan bruke skulderen riktig. Når du driver med en sport der du ofte bruker skulderen, må du holde deg utenfor banen når skulderen ikke er i bruk. Hvis du ikke kan bruke skulderen riktig, risikerer du å skade andre deler av kroppen din, enten du tar tak i rugby eller fotball, sjekker inn hockey eller kaster inn basketball eller baseball.
- For eksempel krever den nye taklingsmetoden i fotball at du holder hodet oppe for å redusere muligheten for hjernerystelse. Det betyr at skulderen din tar mest av hit. Det er viktigere å holde hodet trygt, så ikke spill når du ikke kan bruke skuldrene.
Metode 3 av 3: Forebygging av skulder reinjury etter en forvridning
- en Besøk legen din. Du bør aldri prøve å behandle en forvridning hjemme. Besøk ER hvis du mistenker at du har en skulderlidelse. Legen vil sannsynligvis prøve å skyve skulderen på plass når du har fått medisiner mot smertene.
- Du kan også trenge kirurgi, men legen din vil vanligvis bare gi denne anbefalingen hvis du har gjentatte skader.
- 2 Bruk is og varme. De første par dagene anbefales det at du bruker is på skulderen for å redusere betennelse og smerte. Bruk en pose med erter eller is innpakket i et håndkle i 20 til 30 minutter med noen få timers mellomrom. Etter 2-3 dager, når hevelsen er redusert og smertene er blitt bedre, prøv varme. Bruk en varmepute eller varme pakker i 20 minutter av gangen.
- 3 Hold skulderen i en slynge i opptil 4 uker. Avhengig av alder og skadens art, må du holde skulderen i slynge i alt fra 1 til 4 uker. Legen din vil hjelpe deg med å bestemme hvor lenge du skal hvile armen.
- 4 Besøk en fysioterapeut. En del av utvinningen vil være å lære om bevegelsesøvelser for å strekke skulderen forsiktig. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å få mobilitet tilbake i skulderen din, og de er spesielt designet for å forhindre at du skader skulderen på nytt. Du bør imidlertid alltid gjøre dem under ledelse av en fysioterapeut for å forhindre re-skade.
- Du vil sannsynligvis gjøre øvelser som pendeløvelsen, der du legger den øverste halvdelen av kroppen din på et bord støttet på den ikke-skadede armen. Heng armen på den skadede skulderen rett ned fra bordet. Sving armen med og mot urviseren, og deretter som en pendel frem og tilbake.
- Du bør besøke en fysioterapeut allerede før du er ute av seilet. De kan hjelpe deg med å utføre bevegelsesøvelser for albue, hånd og håndledd.
- 5 Spør terapeuten din om massasje. Ofte vil fysioterapeuten bruke milde teknikker på skulderen din. Massasje kan hjelpe med stivhet og smerte, og hjelpe deg med å gjenvinne bevegelse i armen. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan fikser du en forskjøvet skulder uten kirurgi?Kevin Stone, MD
Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone er en ortopedisk kirurg og grunnleggeren av The Stone Clinic, en ledende ortopedisk kirurgi, idrettsmedisin og rehabiliteringsklinikk i San Francisco Bay Area. Med over 30 års erfaring, spesialiserer Dr. Stone seg i reparasjon av kne, skulder og ankel, ved hjelp av biologisk rekonstruksjon og leddutskiftning. Han har en BS i biologi fra Harvard University og en doktor i medisin (MD) fra University of North Carolina i Chapel Hill. Dr. Stone fullførte sin bosted i indremedisin og ortopedisk kirurgi ved Harvard University og i General Surgery ved Stanford University. Deretter fullførte han et stipend i ortopedisk forskning og kirurgi ved Hospital for Special Surgery og Tahoe Orthopedics. Han foreleser over hele verden som ekspert på brusk og menisk vekst, erstatning og reparasjon og har over 40 amerikanske patenter på nye oppfinnelser for å forbedre helsevesenet. Dr. Stone er lege for Smuin Ballet og har tjent som lege for U.S. Ski Team, U.S. Pro Ski Tour, United States Olympic Training Center og World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDBoard Certified Orthopedic Surgeon Expert Answer Det er måter å styrke skulderen din når den er grodd, men kirurgi er den beste måten å reparere det revne vevet fullt ut. - Spørsmål Kan en forvridning ordne seg selv?Kevin Stone, MD
Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone er en ortopedisk kirurg og grunnleggeren av The Stone Clinic, en ledende ortopedisk kirurgi, idrettsmedisin og rehabiliteringsklinikk i San Francisco Bay Area. Med over 30 års erfaring, spesialiserer Dr. Stone seg i reparasjon av kne, skulder og ankel, ved hjelp av biologisk rekonstruksjon og leddutskiftning. Han har en BS i biologi fra Harvard University og en doktor i medisin (MD) fra University of North Carolina i Chapel Hill. Dr. Stone fullførte sin bosted i indremedisin og ortopedisk kirurgi ved Harvard University og i General Surgery ved Stanford University. Deretter fullførte han et stipend i ortopedisk forskning og kirurgi ved Hospital for Special Surgery og Tahoe Orthopedics. Han foreleser over hele verden som ekspert på brusk og menisk vekst, erstatning og reparasjon og har over 40 amerikanske patenter på nye oppfinnelser for å forbedre helsevesenet. Dr. Stone er lege for Smuin Ballet og har tjent som lege for U.S. Ski Team, U.S. Pro Ski Tour, United States Olympic Training Center og World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDBoard Certified Orthopedic Surgeon Expert Svar Nei, det kan det ikke. Du må oppsøke legen din slik at de kan reparere vevet som er revet.
Annonse
Tips
- Forbedring av holdningen din vil bidra til å stabilisere skuldermuskulaturen, noe som vil redusere sjansen for en gjentatt forvridning.
- Når du utfører styrketreningsøvelser for skulderen din, må du starte med lett vekt for å forhindre skade.
- Når du gjør styrketreningsøvelser for skulderen din, bruk forskjellige vekter etter behov. Noen øvelser kan være vanskeligere og krever lettere vekt enn andre.
Annonse
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
