En stressfraktur er en liten sprekk i beinet ditt som dannes når det blir for mye stress eller trykk på beinet. Det kan også omtales som en hårbrudd. De forekommer oftest når du spiller sportslige sportsgrener som basketball eller tennis, men noen mennesker kan også være mer utsatt for dem hvis de har tilstand som osteoporose. Hvis du er bekymret for at du kan være i fare for å få et stressbrudd, kan du gjøre øvelser og endre dietten for å gjøre beinene dine så sterke som mulig. Bla ned til trinn 1 for å lære mer.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Styrke øvelser for å forhindre stressfrakturer
- en Styr beinene dine ved å bygge beinvev gjennom trening. Når du trener, fører den fysiske aktiviteten du gjør til at det dannes nytt beinvev som gjør beinene sterkere. Spesielt kan vektbærende øvelser øke beinvevet ditt.
- Vektbærende øvelser inkluderer aktiviteter som får deg til å bevege deg mot tyngdekraften (dvs. hoppe, løpe osv.) Mens du opprettholder en oppreist stilling.
- 2 Bruk skikkelige løpesko. Løpesko som er ment for treningsøkter med høy intensitet kan bidra til å holde beinene dine stressfrie. Disse skoene er designet for å absorbere kraften som legges på beinene dine når du gjør vektbærende øvelser. Gå til en skobutikk og snakk med en ledsager om sko laget for din spesielle sport og behov.
- 3 Start sakte hvis du bare begynner å trene igjen. En annen måte å få et stressbrudd på er ved plutselig å kreve mer av kroppen din enn du har gjort på lenge. Ikke bare hopp rett inn i de mest ekstreme treningsøktene du kan tenke deg. Når kroppen din ikke er vant til å trene, kan beinene dine være ganske svake. Når du jobber deg opp til mer intense øvelser, må du ikke tvinge deg selv til å gjøre dem i lange perioder der du begynner å føle deg ukomfortabel.
- Hvis du jobber på en jobb der du sitter ved et skrivebord hele dagen og vil begynne å trene mer, ikke begynn med å prøve å løpe maraton. Arbeid deg inn i intens trening ved å begynne å gå, øke hvor langt du går hver dag, og til slutt gå over til å løpe. Snart vil du løpe videre.
- 4 Gjør øvelser med lite belastning til å begynne med. Øvelser med lite innvirkning er et godt valg å begynne med hvis du bare kommer tilbake til en treningsrutine eller har en tilstand som osteoporose. Øvelser med lite innvirkning inkluderer:
- Å gjøre aerobic med lite innvirkning.
- Går raskt på tredemølle eller på en utenfor rute.
- Prøver på den elliptiske maskinen.
- 5 Prøv noen kraftige vektbærende øvelser. Effektive øvelser kan bidra til å bygge opp beinvevet. Imidlertid, hvis du har en beintilstand eller har knekt et bein tidligere, snakk med legen din før du starter en treningsrutine med stor innvirkning fordi du kan skade deg selv. Effektive øvelser inkluderer:
- Tennis.
- Hoppetau.
- Løping eller jogging.
- Å gjøre aerobic med stor innvirkning.
- 6 Styr musklene dine for å forhindre beinbrudd. Muskelstyrkende øvelser er øvelser der du beveger deg noe, enten det er en vekt eller deg selv, mot tyngdekraften. Når musklene er sterke, er det mindre sannsynlig at du faller og får et brudd av noe slag. Muskelforsterkende øvelser inkluderer:
- Yoga og pilates.
- Løfte vekter og bruke vektmaskiner.
- Gjør crunches og andre øvelser som bygger muskler.
- 7 Kryss toget for å sikre at hele kroppen din blir sterkere. Hvis du veksler mellom dine daglige øvelser, kan du unngå å legge gjentatt stress på en bestemt del av kroppen din. Prøv å veksle mellom øvelser med lav og høy innvirkning hver dag.
- For eksempel kan løping hver dag legge mer stress på beinene i føttene og bena enn om du skulle løpe annenhver dag, og erstatte visse dager med sykling eller innendørs fjellklatring.
Metode 2 av 3: Styrke beinene dine med diettendring
- en Øk inntaket av kalsium. Nesten alt kalsium i kroppen din lagres i bein og tenner, noe som gjør dem sterkere. Når du ikke får nok kalsium på en eneste dag, vil kalsiumet gå direkte til blodet ditt, i stedet for til beinene dine. Når du fortsetter å ikke få nok kalsium over flere dager eller uker, vil kalsiumet som er lagret i beinene dine bli utarmet, noe som vil gjøre beinene svakere. Et høyt kalsium diett kan holde beinene sterke og forhindre stressfrakturer.
- Du kan ta kalsiumtilskudd hver dag. Den anbefalte mengden for voksne i alderen 19 til 50 er vanligvis 1000 mg kalsium om dagen. Det er imidlertid alltid bra å snakke med legen din før du tar nye tilskudd.
- Du kan også spise den daglige mengden kalsium. Kalsiumrike matvarer inkluderer: bønner, brokkoli, fiken, berikede frokostblandinger, tang, spinat, tofu, nøtter og frø som mandler, sesam, pistasj og hasselnøtter, og meieriprodukter som melk og ost.
- 2 Få rikelig med vitamin D hver dag. Kroppen din trenger vitamin D for å absorbere kalsium riktig. Uten nok vitamin D har kroppen din problemer med å lagre kalsium i beinene dine, og holder i stedet det meste av kalsium i blodet. På grunn av dette blir beinene dine svake, og det er mer sannsynlig at du utvikler stressfraktur. Du kan få vitamin D på to måter: gjennom å utsette huden din for sollys og gjennom kostholdet ditt. Voksne 19 til 70 bør prøve å få ca 600 IE vitamin D om dagen.
- Sollys: Når du tilbringer tid ute i solen, absorberer kroppen din vitamin D direkte fra sollyset. Hvis du er bekymret for å bli brent eller at klimaet ditt er for varmt til å være i solen midt på dagen, kan du tilbringe tid i solen mellom kl. 06.00 og 08.00.
- Kosthold: Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer tran, fisk, berikede frokostblandinger, østers, kaviar, tofu, soyamelk, salami, skinke, pølser, meieriprodukter, egg og sopp.
- 3 Drikk mer grønn te. Grønn te antas å forbedre bentettheten, noe som gjør beinene sterkere. Grønn te inneholder katekiner (også referert til som te-polyfenoler) som er forbindelser som stimulerer veksten av bentetthet. Denne teen stopper også overdreven osteoklaster, som sakte kan begynne å løse opp beinene dine.
- Prøv å drikke grønn te hver dag.
- 4 Spis fersk mat i stedet for hermetikk. Hermetisert eller pakket mat har en tendens til å inneholde mer fosforsyre enn fersk mat. Selv om fosforsyre i små doser ikke vil skade mye, kan det for mye av det påvirke kalsium i beinene dine ved å redusere kalsiumnivået. Dette kan igjen gjøre beinene svakere.
- Fosforsyre finnes primært i brus.
Metode 3 av 3: Forstå stressfrakturer
- en Vær forberedt på å kjenne symptomene på en stressfraktur. Hvis du er bekymret for beinhelsen din og tror du kan være i fare for å utvikle stressfrakturer, er det nyttig å kjenne symptomene på disse bruddene, slik at du kan takle det med en gang hvis du utvikler et. Disse symptomene inkluderer:
- Smerter: Det vil forsterke seg når du legger vekt på beinet eller gjør fysisk aktivitet, og vil avta når du hviler. Smertene blir ofte beskrevet som skarpe og pulserende.
- Ømhet i området med skade: Når det oppstår et spenningsbrudd, blir området rundt det betent. Hevelse og skade vil gjøre området rundt bruddet veldig ømt.
- Blåmerker i området: Når blodårene går i stykker på grunn av kraft eller slag, vil huden din danne blåmerker. Blod lekker ut av blodkarene og resulterer i rødt, svart eller lilla hudmerke.
- Muskelspasmer eller nummenhet: Når muskelfibrene i det skadede området strekker seg eller blir revet, trekker muskelfibrene seg sammen og er stramme. Dette resulterer i utilstrekkelig blodstrøm til det berørte området. Dette fører til spasmer og en merkelig følelse eller nummenhet i det berørte området.
- 2 Vær oppmerksom på risikofaktorene som kan føre til stressfraktur. Noen aktiviteter, forhold og livsstilsvalg kan gi deg en høyere risiko for å få stressfaktorer. Hvis du er bekymret for stressfaktorer, eller har hatt en tidligere og ønsker å forhindre det i fremtiden, er det nyttig å vite risikoen. De inkluderer:
- Å være idrettsutøver. Sport som tennis eller bane som krever gjentatt stress av foten din som slår bakken, forårsaker traumer som kan føre til spenningsbrudd.
- Økt aktivitet. En brå økning i aktiviteten i livet ditt når du er moderat ute av form, kan føre til stressfraktur.
- Har problemer med foten. Personer med fotproblemer kan være mer sårbare på grunn av en ulik fordeling av krefter på føttene.
- Osteoporose. Denne tilstanden gjør beinene dine svake, noe som øker sjansene for å få stressfraktur.
- Spiseforstyrrelser. Hvis du ikke får sunne mengder kalsium og vitamin D hver dag, kan beinene dine bli svake.
- 3 Vet hvordan et stressbrudd diagnostiseres. Hvis du er bekymret for at du kan ha et stressbrudd, gå til sykehuset eller legekontoret. Det er flere forskjellige metoder som brukes for å avgjøre om du har et spenningsbrudd. Du vil også bli bedt om å oppgi litt informasjon, som medisinsk historie. Legen din kan:
- Be om medisinsk historie og foreta en omfattende medisinsk undersøkelse.
- Gjør en røntgen av området som plager deg.
- Få en CT-skanning gjort for mindre brudd.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilken sport forårsaker mest brudd? Hvis jeg måtte gjette, ville jeg sagt fotball og fotball.
Annonse
Tips
- Start alltid sakte når du bare begynner en treningsrutine. Ikke press deg selv for hardt, ellers kan du ende opp med en stressfraktur.
Annonse
Advarsler
- Snakk alltid med legen din om diettendringer eller nye treningsrutiner hvis du har medisinske forhold som påvirker styrken på beinene dine.
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
