Hvordan forebygge senebetennelse

Senebetennelse er når du får en oppblussing i en sene, og det er mest sannsynlig at den utvikler seg rundt de viktigste leddene, som knær, albuer og skuldre. Sener kobler muskler til bein, så de er en integrert del av kroppens bevegelse. Du kan utvikle senebetennelse fra å gjøre for mye for raskt eller fra å gjenta den samme bevegelsen om og om igjen. For å redusere risikoen for å utvikle senebetennelse, kan du gjøre ting som oppvarming og kjøle seg ned når du trener. Du kan også øke den generelle fleksibiliteten med tøying, samt gjøre noen endringer i rutinen. Du bør også være oppmerksom og ikke presse for hardt gjennom treningsrutiner eller fysiske aktiviteter.

hvor lenge å helbrede tennisalbue

Del en av 3: Ta skritt mens du trener

en Varme opp. En måte å forhindre senebetennelse på er å varme opp før du trener. Prøv lette øvelser og masser ledd og muskler før du kommer til hoveddelen av treningen. Bygg sakte opp til høyere intensitet. Hvis du hopper rett inn i den harde delen, er det mer sannsynlig at du får senebetennelse.
- Når du varmer opp, er ideen å varme opp musklene du vil bruke i øvelsen. Ofte kan det bare bety å gjøre øvelsen i et lavere tempo i 5 til 10 minutter. For eksempel kan du gå i sakte tempo før du går raskere, jogger eller løper. For svømming kan du svømme i et lavere tempo før du går raskere.
2 Prøv mer enn en øvelse. Hvis du alltid gjør samme type trening, er det mer sannsynlig at du utvikler senebetennelse. Derfor blir det noen ganger referert til som 'tennisalbue', 'svømmer skulder', 'kande skulder' og så videre. Det gjør den samme repeterende bevegelsen som problemet er. Hvis du har problemer med en øvelse, kan du gjøre en annen en liten stund i stedet.
- For eksempel, hvis du har spilt tennis og har utviklet tennisalbue, kan du prøve å løpe eller jogge en stund i stedet.
- Hvis du har løpt og har fått senebetennelse i føttene eller knærne, kan du prøve noe med mindre innvirkning, for eksempel svømming.
- Du kan også endre en øvelse for å legge mindre vekt på visse deler av kroppen din. For eksempel, hvis anklene gjør vondt mens du gjør pushups, kan du prøve å gjøre dem på knærne i stedet.
3 Kjenn reglene. Det vil si, finn ut den riktige måten å gjøre hver øvelse på, og bruk hver type utstyr når du trener. Bruk god form når du trener. Hvis du trener feil, er det mer sannsynlig at du utvikler skader som senebetennelse.
- Hvis du er på treningsstudioet og er usikker på hvordan du bruker et utstyr, spør noen som jobber der.
- Hvis du ønsker å lære en øvelse hjemme, kan du bruke treningsnettsteder og videoer av høy kvalitet for å finne ut hvordan du gjør en øvelse riktig.
4 Avkjøl når du er ferdig. Når du er ferdig med å trene, ikke bare stoppe øvelsen. Det er på tide å kjøle seg ned. Å kjøle ned er i utgangspunktet det samme som å varme opp. Det vil si at du vil bruke de samme musklene du har brukt, bare senke intensiteten på øvelsen.
- Hvis du har løpt, gå i 5 til 10 minutter. Hvis du har svømt med høy intensitet, sakte farten de siste rundene.
- Å strekke alle hovedmusklene og ta alle hovedleddene gjennom hele bevegelsesområdet på slutten av treningen, vil bidra til å forhindre senebetennelse.
- Du kan også massere musklene dine under avkjøling, akkurat som du gjorde under oppvarmingen.
5 Stopp en øvelse når du opplever smerte. Hvis du får smerter mens du trener, bør du stoppe øvelsen en stund. Det er spesielt viktig å stoppe øvelsen hvis smertene kommer plutselig, men du bør også ta en pause fra øvelsen hvis smertene kommer gradvis.
- Hvis du får smerter, må du oppsøke lege.
Annonse

Del 2 av 3: Øker fleksibiliteten

en Strekk etter at du trener. Etter avkjøling, ta deg tid til å strekke ut musklene før du er ferdig med treningen. Stretching øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet ditt, og du gjør det på slutten fordi musklene dine er varme opp nok til at du ikke er så sannsynlig å bli skadet i prosessen. Du kan også strekke etter oppvarmingen hvis du foretrekker det.
2 Gå videre til strekk i hamstring. Legg på ryggen med kroppen flat. Trekk det ene kneet opp mot deg, og pakk hendene rundt baksiden av beinet når det kommer opp. Trekk den rett opp i luften slik at den er vinkelrett på kroppen din. Legg den tilbake på gulvet. Gjør fem reps, og bytt deretter til den andre siden.
- Du kan også øke fleksibiliteten ved å legge til reps i forskjellige vinkler. Prøv å vri låret innover for fem reps og deretter utover for fem reps.
3 Bruk oppadgående hund. Rull over på magen. Med tærne spisse løfter du kroppen din fra bakken ved å skyve armene ut til de er helt rette, og det er slik det skiller seg fra en pushup. Lårene dine skal også være fra bakken, og ryggen din skal være buet bakover. Vipp haken din, og hold denne posisjonen i fem til ti sekunder før du slipper den.
4 Prøv en løper. Stå overfor en vegg, og start litt mindre enn en fot unna. Legg hendene på veggen. Beveg det ene benet bakover, og bøy kneet på det andre benet. Hælen på bakbenet skal holde seg på bakken. Hold i noen sekunder, og bytt deretter ben.
5 Gjør en delt knebøy. Begynn med føttene i skulderbredde. Gå en fot fremover rundt en fot. Lås fingrene sammen, og legg hendene under ribbeina. På samme tid, prøv å trekke skuldrene ned. Senk hele kroppen ved å bøye knærne. Gå ned når du teller til tre og løft opp igjen når du teller til tre. Prøv fem representanter på hver side.
6 Strekk skuldrene. Løft den ene armen over hodet med albuen bøyd. Bruk den andre armen til å ta tak i albuen og trekk den forsiktig i den retningen. Hold strekningen i noen sekunder, og bytt arm. Ikke bøy armen for langt.
7 Prøv yoga. Yoga er en fin måte å øke din generelle mobilitet, da det i utgangspunktet bare er en intens form for strekking og bevegelse. Det vil også bidra til å øke fleksibiliteten din, og redusere sjansene for skade, da senebetennelse ofte skyldes å ha tett vev.
- For å forhindre yogaskader, sørg for at du starter treningen din under veiledning av en kvalifisert yogainstruktør.
- Vurder å bli med på en lokal yogakurs. Du finner dem gjennom parkene og rekreasjonsavdelingen eller på lokale yogastudioer.
Annonse

Del 3 av 3: Gjør positive endringer i rutinen

en Tren sakte. Det er ikke bra å hoppe inn på det høyeste nivået i en sport uten å bygge opp kroppen først. Hver gang du vil starte en ny sport eller intens trening, er det best å starte i det små og bygge seg opp sakte over tid.
- Så du har bestemt deg for at du vil løpe maraton. Det er flott. Det du ikke burde gjøre er imidlertid å løpe 10 miles i morgen når du har sittet på sofaen i flere måneder. Begynn med å jobbe musklene du trenger for å løpe før du til og med begynner å løpe, og øk sakte hvor mye du løper dag for dag.
- Det samme gjelder for enhver sport. Arbeid for å bygge musklene du trenger før du begynner sporten.
2 Gjør styrketrening til en del av rutinen. Styrketrening bør være en integrert del av uken din. Styrking av musklene kan bidra til å redusere belastningen på senene. Arbeid spesifikt med musklene du bruker i øvelsene og på jobben.
- For å bygge muskler kan du gjøre ting som å bruke vekter, bruke motstandsmaskiner eller gjøre kroppsvektøvelser som lunger, knebøy og push-ups.
- Når du spiller en bestemt sport, fokuser på øvelser som vil utvikle musklene du trenger å bruke for den sporten.
3 Beskytt deg selv på jobben. Du kan utvikle senebetennelse på jobben så lett du kan på treningsstudioet, spesielt hvis du gjør det samme om og om igjen. Hvis du har hatt smerter, kan du justere arbeidsområdet ditt for å møte dine behov bedre. Du må for eksempel justere høyden på stolen eller tastaturet.
- En profesjonell kan hjelpe til med denne oppgaven. Du kan ansette noen til å gjøre en ergonomisk vurdering av arbeidsområdet ditt for å hjelpe deg med å finne ut hva som må justeres.
4 Vedta et antiinflammatorisk kosthold . Å spise sunn mat som bekjemper betennelse, kan også bidra til å forhindre senebetennelse. Fokuser på å øke inntaket av betennelsesdempende matvarer og redusere inntaket av matvarer som forårsaker betennelse.
- Anti-inflammatorisk mat inkluderer frukt, grønnsaker, fisk, nøtter og frø.
- Pro-inflammatorisk mat inkluderer raffinert sukker, matvarer som inneholder høye nivåer av mettet fett og transfett, bearbeidet kjøtt og oljer, som margarin og forkortelse.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse