En håndleddet forstuing er en skade på de tøffe leddbåndene som finnes i håndleddet, ofte som følge av overbelastning eller rive. Det er mange ting du kan gjøre for å holde håndleddet trygt og forstuet. Å lære å falle riktig vei og bruke beskyttende håndleddsutstyr mens du driver med sport eller trener er to av de viktigste måtene å forhindre håndleddet. Å gjøre øvelser for å styrke håndleddet er en annen flott måte å bygge opp musklene i håndleddet ditt, slik at de er mindre sannsynlig å bli skadet.
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Beskytte håndleddet gjennom riktig praksis
- en Lær den riktige måten å falle på for å unngå håndleddsskader. Når du faller, er instinktet ditt å legge ut hendene for å fange deg selv, men dette fører ofte til et forstuet håndledd. I stedet kan du prøve å stikke armene inn i kroppen din og begynne å rulle hvis du begynner å falle - dette får deg til å lande på den mest polstrede delen av kroppen din mens du holder hodet trygt.
- Det er spesielt viktig å lære å falle trygt hvis du driver med sport der det er større sannsynlighet for at du ofte faller ned på bakken.
- Hvis du for eksempel går på ski, kan du slippe stolpene når du føler at du faller for å unngå å bøye håndleddene bakover.
- 2 Gå forsiktig på glatte eller våte underlag. Enten du løper gjennom isen og snøen eller går på et glatt badegulv, fokuser på trinnene dine. Gå sakte for å gi deg selv mer kontroll og for å forhindre et fall.
- Bruk sko med sklisikre såler for å unngå å falle.
- Hvis det er en regnfull eller snøhvit dag, bør du være ekstra nøye når du går.
- 3 Bruk to hender til å løfte tunge gjenstander. Dette er bedre for mange av musklene dine - ved å fordele vekten mellom de to hendene (og resten av kroppen din!), Vil det ikke bare gi deg et mer stabilt grep, men vil legge mindre press på hvert håndledd.
- Bruk stropper på bokser som er vanskelig å løfte, skyv store gjenstander med bena og kjernen, og når du er i tvil, be om en hjelpende hånd.
- 4 Bruk verneutstyr når du driver med sport eller trener. Sport som skøyter, ski og skateboard, vektløfting og dykking er spesielt utsatt for forstuinger i håndleddet. Bruk ting som håndleddsbeskyttelse eller for å unngå dem beskyttende tape når du trener sport for å holde håndleddene trygge.
- Du finner verneutstyr i din lokale store boks eller sportsutstyrsbutikk.
- Hvis du er skiløper, kan du også beskytte håndleddene når du holder stolpene uten stroppene.
- 5 Legg det meste av vekten på fingrene når du balanserer på hendene. Ikke legg all vekten på hælen på hånden og øv deg i å spre vekten til fingrene i stedet. Dette er spesielt viktig for yoga, dykking og gymnastikk, hvor du bruker mye tid på kroppsvekten din. dine hender.
- Yogastillingen nedadgående hund er en fin måte å øve på å spre vekten til fingrene.
Metode 2 av 2: Gjør håndleddstyrkende øvelser
- en Bygg opp musklene i håndleddene for å holde dem sterke. Ved å styrke håndleddet vil det være mye mindre sannsynlig å bli skadet i normale daglige aktiviteter så vel som under fysiske aktiviteter. Prøv å gjøre muskeltreningsøvelser og strekk håndleddet daglig for å holde håndleddene sterke og fleksible.
- Spør legen din eller fysioterapeuten hvilke øvelser som er best for deg.
- Forsikre deg om at du strekker og varmer opp før du gjør noen fysiske aktiviteter for å forhindre skader ved å gjøre ting som jogging, jumping jacks eller lett yoga.
- 2 Rull håndleddene forsiktig i en sirkel for å teste bevegelsesområdet ditt. Dette vil bidra til å styrke alle musklene rundt håndleddet samtidig som det forbedrer fleksibiliteten. Hold hånden ut og roter håndleddet sakte i en sirkel mens du prøver å holde armen i ro. Gjør dette 10 ganger i en retning, og bytt deretter retning og gjør øvelsen 10 ganger til.
- Du kan starte denne øvelsen ved å bevege håndleddet fremover og bakover, og deretter side til side før du går i full sirkel.
- Fullfør denne øvelsen for begge håndleddene.
- 3 Øv deg på å gripere for å styrke grepet ditt. En gripper er et verktøy som har en fjær som skaper spenning, og hjelper deg med å styrke grepet når du klemmer på de to håndtakene. Hold griperen i hånden og bruk fingrene til å klemme griperen så tett som mulig, og går veldig sakte. Slipp spenningen like sakte som før. Gjør dette 10 ganger før du bytter hender.
- Klem griperen sakte i omtrent 3 sekunder før du slipper den sakte i 3 sekunder.
- Tommelen vil være på den ene siden av griperen med de andre fire fingrene som klemmer den motsatte siden av griperen.
- Bruk gripene dine 3-4 ganger i uken for å bygge opp styrke.
- 4 Bruk et strikk for å bøye fingrene. Finn et tykt strikk som passer rundt hånden din. Sett det slik at det dekker spissene på alle fingrene (inkludert tommelen!) Med hånden midt i gummistrikket. Åpne fingrene sakte slik at de skyver mot gummibåndet og styrker fingrene og håndleddmusklene.
- Gjør denne øvelsen 10-15 ganger per hånd, 3-4 ganger i uken.
- Utvid fingrene sakte slik at musklene fungerer ordentlig.
- 5 Komplett håndleddkrøller for å håndtere bøyer og forlengere. Når du sitter, må du plassere armen flatt på beinet slik at de begge er på linje. Hold håndvekten med håndflaten mot taket. Hold armen flatt på beinet hele tiden, begynn å senke manualen til gulvet og tilbake sakte, og styrke underarmsbøyene. For å styrke underarmsforlengerne, snu armen slik at håndflaten vender mot gulvet og gjør den samme øvelsen.
- Gå sakte slik at øvelsen er i stand til å fungere riktig, samt å unngå skade.
- Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen for hvert håndledd.
- Spør legen din hvor ofte de anbefaler å gjøre krøller i håndleddet, eller begynn med å gjøre dem omtrent 3 ganger i uken.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan unngår jeg en håndleddet forstuing mens jeg gjør gymnastikk hjemme? Hold fingrene ut av foldene på matten og kjøp noen gymnasthåndleddsbeskyttere.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Tips
- Ta regelmessige pauser hvis du bruker håndleddet kontinuerlig hele dagen.
Annonse
Advarsler
- Hvis du føler smerte når du gjør noen av øvelsene, må du stoppe umiddelbart for ikke å skade deg selv.
- Spør legen din eller fysioterapeuten før du utfører håndleddøvelser.
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.
