Hvordan raskt gjenvinne saldoen

Vi har alle vært der: Du rusler tilfeldig ned en gang eller fortau når du plutselig uten noen åpenbar grunn glemmer hvordan du skal gå og stupe mot bakken. Selv om de fleste fall ikke gir deg mye tid til å tenke på hva du skal gjøre, er det noen ting du raskt kan gjøre for å få balansen igjen neste gang tyngdekraften virker mot deg. Det er også noen øvelser som kan hjelpe deg med å gjenvinne mistet stabilitet som følge av aldring eller en skade eller sykdom som har svekket balansen din. Lær hvordan du kan forhindre utilsiktet fall mens du sparer deg for smerter og et blåmerket ego i prosessen.

Fremgangsmåte

Del en av 4: Fange deg selv

1. en Plant den luftbårne foten. Med mindre du blir slått av føttene av en veldig sterk kraft, vil du sannsynligvis fortsatt ha en fot på bakken når du begynner å falle. Hvis mulig, ta den luftbårne foten til bakken så raskt som mulig. Det er mye lettere å stabilisere seg på to føtter enn en.
   • Dette er kanskje ikke nok til å redde deg fra å falle i situasjoner der bakken er glatt (for eksempel et isete fortau) eller bakken er ujevn eller skrånende.
   • Det er bedre å plante foten en god avstand (12 tommer eller mer) unna den andre foten. En bredere holdning gir mer stabilitet.
   • Plant den luftbårne foten din i den retningen du faller. Hvis tyngdepunktet ditt beveger seg fremover, men du planter foten bak deg, vil dette ikke forbedre balansen din. Dette er kanskje ikke mulig i sidelengs fall der den luftbårne foten din er på motsatt side som retningen for fallet ditt.
2. 2 Sitte på huk. Når du har to føtter på bakken, bøy deg på kne og hofter for å senke kroppen mot bakken. Dette vil senke tyngdepunktet ditt, noe som gjør det lettere å stabilisere deg selv. Dette bruker også bena dine som støtdempere for å myke støtet på leddene dine for å snuble eller falle.
   • Gjør en bevisst innsats for å bøye deg i livet og lene overkroppen motsatt retningen du faller. Dette vil ytterligere justere tyngdepunktet ditt og stabilisere deg. Bare vær sikker på å ikke kompensere for mye, da dette kan få deg til å falle den andre veien.
   • Dette trinnet er mest effektivt på flat mark, hvor du mest sannsynlig vil kunne knebøye deg raskt uten å skade knærne.
   • Hvis du er en høyere person, må du kanskje knebøye lavere enn noen som er kortere, ettersom tyngdepunktet ditt naturlig er høyere fra bakken.
3. 3 Bruk armene dine til å fordele vekten din. De fleste strekker seg instinktivt ut når de faller ut av balanse for å enten gripe en gjenstand i nærheten eller motbalansere seg mot fallretningen. Å stikke ut armene dine fra den retningen kroppen din beveger seg, vil hjelpe deg med å raskt kompensere for ditt skiftende massesenter. På denne måten kjemper du mot kroppens tendens til å la massen trekkes ned av tyngdekraften.
   • Husk at alt du måtte holde fast ved når du mister balansen, kan ende opp med å fly når du skyver ut armene. Hvis det er mulig, hold det fast for enda større potensial for balansering. Du trenger all hjelpen du kan få!
   • Denne handlingen er det som gir fallende mennesker deres karakteristiske svingende utseende, og du vil sannsynligvis være enig i at det ikke akkurat ser elegant ut. Likevel er det bedre enn alternativet.
4. 4 Ta tak i noe solid. Som nevnt ovenfor, vil din naturlige tendens når du faller være å strekke ut og fange deg selv på noe. Gå med dette. Hvis du kan få tak i noe som er stabilt nok til å støtte deg mens du gjenvinner balansen, er det mye mer sannsynlig at du ikke faller. Du må imidlertid være heldig nok til å være innen rekkevidde for noe når du begynner å falle.
   • Vegger, trær, rekkverk, gjerder, parkerte biler og til og med andre mennesker er gode eksempler på ting som er robuste nok til å fange deg selv. Bare vær oppmerksom på at en annen person kan gå sammen med deg i stedet.
   • Noen ting kan virke stabile nok til å holde seg fast, men kan velte når de er trukket eller presset på med kraft. Dette er vanligvis ikke noe du har tid til å evaluere når du faller, men det er verdt å være klar over.
   • Dette er en annen handling som kan føre til at du ved et uhell kaster eller knuser det du holder på den tiden, da din naturlige refleks vil føre til at du raskt strekker ut armen mens du åpner den hånden du når.
5. 5 Juster til ujevn underlag. Dessverre vil du ikke alltid stå på flatt, glatt underlag når du mister balansen. Hvis du er på trapper, steinblokker eller en annen ujevn overflate når du begynner å falle, må du justere balanse-gjenopprettingsstrategien. Her er noen ting du bør vurdere:
   • Plant føttene på overflater eller gjenstander som er så jevne med hverandre som mulig. Dette vil forhindre deg i å trekke deg enda mer fra balansen mens du prøver å plante føttene. Hvis dette ikke er mulig, bøy knærne og hoftene for å motvirke de forskjellige bakkehøydene du står på.
   • I noen tilfeller kan det være best å overføre landing til en joggetur eller løpe i stedet for en stasjonær posisjon. Dette vil sannsynligvis være et godt alternativ hvis du mister balansen mens du er på ustabil grunn (som en steinete åsside) eller når kroppen din allerede beveger seg med litt fart.
   • Hvis du sakte mister balansen, må du vurdere om landingen blir mer stabil eller tryggere ved å hoppe når du faller. På denne måten kan du få litt ekstra tid til å tilbakestille massesenteret og lande på to føtter i en mer eller mindre vertikal posisjon. Dette er også nyttig i tilfelle du er nær flat bakke, men ikke står på den når du begynner å falle.
   Annonse

Del 2 av 4: Forebygge fall

1. en Bruk passende sko. I noen tilfeller kan det bli forhindret å bli kastet ut av balanse fra å bli et faktisk fall ved å bruke fottøy som passer til din aktivitet. Dette er spesielt sannsynlig å forhindre glidning. Hvis du er involvert i en aktivitet som gir deg større risiko for å miste balanse, er sjansen stor for at det er en sko designet spesielt for den som vil forbedre stabiliteten din så mye som mulig.
   • Åpenbart faller ikke alle fall under risikable aktiviteter. Du bør ikke utforme garderoben din eller livet rundt den relativt lille sjansen for at du kan miste balansen på et eller annet tidspunkt. Bare vær smart om fottøyet ditt når situasjonen krever det. For eksempel, ikke bruk sandaler mens du går på is.
   • Velg fottøy som sannsynligvis ikke vil forårsake et fall. Mange løstsittende sko (inkludert flip-flops og de fleste andre sandaler) kan føre til at du mister balansen hvis de kommer av i et upassende øyeblikk. Igjen, bare ikke bruk løse sko mens du driver med sport eller gjør noe annet som øker risikoen for å falle.
2. 2 Se før du hopper. Mange fall oppstår når personen rett og slett ikke ser hvor de skal. Minimer risikoen ved å følge trinnene dine, spesielt under glatte eller svakt opplyste forhold. Å være generelt klar over omgivelsene dine er uansett gode råd, og vil også hjelpe deg lettere å gjenopprette balansen hvis du snubler.
   • Når du går eller beveger deg om natten, bruk lommelykt eller hodelykt (hvis situasjonen krever det). Å kaste lys på bakken foran deg vil i stor grad redusere sannsynligheten for å ta et utslipp.
   • Når du går ned trappene, er det en spesielt god idé å se på trinnet foran det du for øyeblikket står på. Hvis du ser på stedet der du har tenkt å gå, vil hjernen din gjøre en mye bedre jobb med å fortelle foten din hvor du skal dra enn om du bare legger deg inn i en rytme med å hoppe ned trinnene.
3. 3 Hold deg når du er svekket. Noen ganger tar folk medisiner eller bruker andre stoffer som reduserer deres evne til å opprettholde balanse. Hvis du er påvirket av alkohol eller medisiner som forårsaker ustabilitet og reduserer reaksjonstid, er det beste alternativet for å redusere sjansen for et fall å minimere bevegelsen, spesielt hvis du er alene.
   • Dette betyr ikke at du trenger å sitte i en polstret hvilestol hvis du har fått deg noen drinker, men prøv å unngå å gå lange avstander eller delta i aktiviteter som innebærer mye bevegelse på to føtter.
   • Vær ekstra forsiktig når du går ned trappene. Dette kan være spesielt farlig hvis du har nedsatt balanse.
4. 4 Bruk rekkverk. Nesten alle trapper og andre skrå stier (som ramper) har rekkverk langs lengden, ofte festet til en vegg eller annen solid struktur - og med god grunn. Hold fast ved disse når du beveger deg ned (eller opp) en bratt skrå sti, slik at du har et automatisk sikkerhetsnett hvis du begynner å miste balansen. Tyngdekraften tar fort over hvis du faller i trapper; ikke la den vinne!
   • Skyv hånden langs rekkverket når du beveger deg ned trappen i stedet for å ta den helt av. Dette minimerer sannsynligheten for at du kan falle mens du plasserer hånden på nytt.
   • Kontroller at rekkverket føles sikkert. Hvis rekkverket ditt ikke er stabilt eller godt festet, vil det ikke gjøre deg mye bra hvis du bruker det til å ta deg selv. Hvis den ikke er sikker, bruk den på den andre siden. Hvis dette ikke er et alternativ, fortsett forsiktig.
   Annonse

Del 3 av 4: Unngå skader når du faller

1. en Beskytt ansiktet ditt. Hvis du faller helt ned til bakken, må du beskytte ansiktet og hodet fremfor alt ved å dekke dem med hendene / armene. Du bør gjøre dette selv om det betyr at du kan skade en annen kroppsdel ​​i prosessen. Hodeskader kan være veldig farlige eller dødelige, så hold hodet fra bakken og borte fra andre harde, urørlige gjenstander.
   • Når du faller fremover, ta hendene foran ansiktet ditt. Dette kan tjene det dobbelte formålet med å hjelpe deg med å fange deg selv og beskytte ansiktet ditt samtidig.
   • Når du faller bakover, legg hendene bak hodet og bøy deg i livet. Dette er den beste måten å holde hodet fra bakken og dempe støtet hvis du tar kontakt.
2. 2 Tenk på grensene dine. I noen tilfeller kan det være nesten like sannsynlig at du beveger deg raskt for å unngå fall, som selve fallet. Dette er ofte tilfelle for eldre mennesker eller de med eksisterende skader. Hvis du sannsynligvis kaster ut ryggen din ved å krumme for å opprettholde balansen, er det en sjanse for at du er bedre å ta høsten og gå bort med noen mindre skraper og blåmerker i stedet.
   • Mye av bevegelsen din mens du mister balansen er en refleks til situasjonen. Som sådan kan du kanskje ikke unngå en rask kroppsjustering, selv om du prøver å unngå det.
   • Hvis du må la deg falle for å unngå en potensielt mer alvorlig skade, kan du prøve å lande på en måte som unngår følsomme områder eller eldre skader. For eksempel, hvis du har et revet kneledd som ikke er helt grodd, vil du kanskje ikke plante den foten og bør unngå å treffe bakken med kneet ved å vri den skadede kroppsdelen bort fra bakken mens du faller.
3. 3 Bruk armene som støtdempere. Hvis du faller frem til bakken, la armene dine komprimere noe når hendene eller underarmene kommer i kontakt. Tenk på dette som å gjøre en omvendt push-up, der du bruker motstand på armene dine, men lar dem bøye for å absorbere støtet. Dette kan bidra til å forhindre beinbrudd i armen og vil vanligvis myke landing.
   • Hver gang du tar deg selv med hendene eller armene under et fall, er det en sjanse for at du kan knekke et bein i armen, hånden eller håndleddet. Selv om dette er en risiko som ingen vil ta, kan det være det beste alternativet for å unngå mer alvorlig skade.
   • Risikoen din for å knekke et bein er høyere hvis du spenner fallet i en vanskelig vinkel, for eksempel bak deg mens du faller bakover. Dette er fordi armene dine ikke er egnet for harde støt mens de strekkes ut bak deg, og leddene dine ikke lett bøyes mens du er i den posisjonen.
   • Jo sterkere du er i overkroppen, jo mer effektiv vil denne teknikken være å hjelpe deg med å unngå å bli skadet i løpet av et fall.
4. 4 Rull med det. Hvis du faller til bakken med litt fart (for eksempel hvis du snubler mens du løper eller faller av en høy gjenstand), kan du kanskje minimere risikoen for skade ved å la deg rulle på bakken i stedet for å prøve å komme til en plutselig Stoppe. Hvis du prøver å gjøre dette, må du bare sørge for at du beskytter hodet og nakken.
   • Kontakt bakken med hendene først, deretter øvre del av rygg / skulderblad. Prøv å ikke rulle forbi føttene dine, da dette kan føre til at du lander på ansiktet ditt og beseire formålet med å rulle med fallet ditt!
   • Når du ruller fremover (eller slutter over enden), buer du ryggen og andrer hodet mens du bøyer deg i livet. Jo mer du kan gjøre deg til en ballform, desto lettere ruller du.
   • Når du ruller på siden din (eller fatrulling), hold armene dine bøyde og gjemt inn, med hendene over ansiktet og hodet dukket litt fremover. Dette vil beskytte ansiktet ditt mens du holder bakhodet fra bakken.
   Annonse

Del 4 av 4: Trening for å forbedre stabiliteten

1. en Forbedre holdningen på enkeltbenet. For å gjøre dette, start med å stå med føttene sammen, og se fremover. Hvis du kan gjøre det, må du lukke øynene og holde det i 30 sekunder. Hvis du faller over eller mister balansen, fortsett å øve til du kan holde den posisjonen i 30 sekunder.
   • For å unngå å falle hvis du mister balansen, må du øve på denne øvelsen i et hjørne av et rom slik at ryggen er mot to vegger.
   • Når du kan holde holdningen din i 30 sekunder med lukkede øyne, flytt til en tandemstilling. For å gjøre det, legg den ene foten foran den andre, hæl til tå - men det er greit hvis de er plassert litt bredere. Gjør dette vanskeligere ved å lukke øynene også.
2. 2 Øv på vektskift. For å gjøre dette, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og skift vekten sakte fra den ene siden til den andre, løft motsatt fot fra bakken og hold posisjonen så lenge som mulig (opptil 30 sekunder) før du bytter til annet ben. Gjenta denne øvelsen så mange ganger du føler deg komfortabel.
   • Stå i nærheten av en stabil gjenstand eller vegg hvis det er nødvendig, slik at du kan ta tak i den for stabilitet hvis du begynner å falle.
   • Øk repetisjonene dine for å øke vanskeligheten med denne øvelsen når balansen forbedres.
   • Velg en litt ustabil overflate å stå på, for eksempel en pute eller en BOSU-ball for en enda større utfordring.
3. 3 Gjør balansering med ett ben. For å starte denne øvelsen, stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene. Mens du holder deg oppreist, løft en fot fra bakken og bøy kneet slik at den hevede foten er bak deg. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder, og bytt deretter til den andre foten. Gjenta denne øvelsen til du har gjort hver fot flere ganger.
   • For en ekstra utfordring, kan du prøve å nå den luftbårne foten til siden eller foran deg uten å berøre den til bakken. Dette tvinger balanserende muskler til å engasjere seg mens du flytter tyngdepunktet ditt bort fra kroppen din.
   • Stå på en ustabil overflate eller fest vekter på anklene for å gjøre denne øvelsen vanskeligere.
4. 4 Gjør enbente bicepskrøller. Begynn denne øvelsen med å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og ta tak i en manual i den ene hånden. Hold manualen slik at albuen din er bøyd 90 grader og håndflaten vender oppover. Løft det ene benet fra bakken og hold den posisjonen i opptil 30 sekunder før du gjentar på den andre siden.
   • Øk vanskeligheten med denne øvelsen ved gradvis å øke vekten på manualen. Du kan også prøve å gjøre fulle bicepskrøller i stedet for å holde albuen bøyd i 90 grader. Dette vil føre til at musklene dine konstant korrigerer for skiftende vekt.
   • Prøv variasjoner i denne øvelsen, for eksempel å endre hvilket ben du løfter fra bakken. Det vil være vanskeligere å løfte beinet på samme side som manualen, så arbeid opp til dette hvis du ikke klarer det når du begynner å trene.
5. 5 Gå rette linjer hæl til tå. Du kan jobbe med å forbedre balansen og teste hvor langt du er kommet ved å øve deg i å gå i en rett linje mens du plasserer den ene foten rett foran den andre med hælen på fremre fot nesten berører tærne på bakfoten. Løft armene til siden og hold dem i skulderhøyde.
   • Hold øynene fokusert på et punkt langt foran deg for ekstra stabilitet. Å se på føttene vil gjøre det vanskeligere å balansere.
   • Øk vanskeligheten med denne øvelsen ved å bevege deg veldig sakte eller ta en pause i luften under hvert trinn.
   • Vend deg rundt på et eller annet tidspunkt langs linjen du har gått uten å bryte holdningen, og gå tilbake den andre veien.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er den beste øvelsen for balanse?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
  Fysioterapeut og entreprenør Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, er grunnlegger og sjefidrettsmekaniker for Clutch PT + Performance, en privat fysioterapi-klinikk som spesialiserer seg i sport og ortopedi i New York City. Med mer enn et tiår med erfaring, spesialiserer Dr. Grahlman seg i behandling av akutte og kroniske smerter og skader, optimalisering av sportsytelser og postoperativ rehabilitering. Dr. Grahlman fikk sin doktorgrad i fysioterapi (DPT) fra Columbia University College of Physicians and Surgeons. Han er en av få DPT-er i New York City anerkjent som stipendiat i anvendt funksjonell vitenskap gjennom Gray Institute for Functional Transformation (GIFT). Han er sertifisert i Active Release Technique og Spinal Manipulation og er TRX Suspension Training Specialist. Dr. Grahlman har brukt sin karriere på å behandle idrettsutøvere på alle nivåer, fra Ironman Champions og Olympians til maratonermødre. Han konsulterer for Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal og CBS News.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSFysioterapeut & gründerekspert Svar Det beste du kan gjøre for balanse er en holdning på ett ben. Start med å stå med føttene helt sammen, og se fremover. Hvis du kan gjøre det, lukk øynene. Prøv å holde den posisjonen i 30 sekunder uten å miste balansen eller falle.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Oppretthold smidighet og fleksibilitet for å maksimere balansen din og minimere risikoen for skade fra fall. Du kan få disse fysiske ferdighetene ved å trene, delta i sport, gjøre yoga og generelt holde deg aktiv.
• Ta opp hobbyer som krever mye balanse for å bygge opp musklene som brukes under kroppsstabilisering. Disse kan omfatte slacklining, dans, skøyter eller fjellklatring.
• Tips om balanseøvelser vil være mest effektive for personer som har problemer med lavere kroppsstyrke (for eksempel muskelskjelettskader). Problemer med indre øre eller nevrologisk balanse er noen ganger irreversible og bør diskuteres med legen din.

Annonse

Advarsler

• Ikke delta i rutiner for balanseringstrening etter en skade med mindre legen din eller fysioterapeuten godkjenner øvelsene.
• Hvis du får skade på hodet ditt under et fall, må du oppsøke lege. Selv en mindre hjernerystelse skal behandles av lege.

Annonse