Hvis du noen gang har satt deg opp etter å ha gått deg vill i en god bok i noen timer og oppdaget at nakken, ryggen eller bena dine var såre, er du ikke alene. Det er lett å bli fanget i det du leser og til slutt skifte til en usunn posisjon som føles riktig den gangen, men som til slutt ikke er veldig bra for kroppen din. Målet med å lese med riktig holdning er å opprettholde en nøytral ryggrad der ryggen din er perfekt oppstilt over hoftene for å unngå unødvendig belastning på kroppen din. Husk å ta hyppige pauser mens du leser over lengre tid. Hvis du ikke gjør det, kan du bli sår eller spenne en muskel uavhengig av stillingen du sitter i.
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Sitter riktig
- en Hold en rett ryggrad mens du leser for å unngå ryggsmerter. Jo rettere du kan holde ryggraden, jo mindre press legger du på korsryggen. Hvis du sitter, hviler du rumpa mot krysset der stolen bak møter setet. Alternativt, hvis du ligger, må du holde ryggraden i nivå med nakken. Dette vil gjøre det lettere å holde ryggraden rett uten å tenke på det!
- Dette vil også gjøre det umulig for deg å lene deg for langt bak hvis du sitter i en stol, siden halebenet vil være rett under ryggraden.
- Ikke bekymre deg hvis dette føles litt klønete i begynnelsen. Mange mennesker utvikler naturlig dårlig holdning gjennom årene, men det er ingenting som noen gode vaner ikke kan endre. Du blir vant til dette over tid.
- Begrepet 'rett ryggrad' er litt misvisende, siden du har litt naturlig krumning i ryggen. Du vet at ryggraden er rett hvis skuldrene er rett over hoftene og ryggen er fast og oppreist.
- 2 Hold hodet rett og unngå å vippe nakken. Hold nakken på linje med ryggraden og beveg øynene dine for å lese fra linje til linje i stedet for å bevege hele hodet. Med mindre du bevisst strekker nakken ut, vil vippe hodet på skrå føre til belastning i nakken. Det vil også kaste tyngdepunktet ditt litt av, noe som utilsiktet kan legge litt lett trykk på ryggen.
- Hvis du har en pute på toppen av stolen, bruk den som nakkestøtte for å holde hodet stille.
- 3 Hold boken litt opp under øyenhøyde for å unngå å dumme deg fremover. Hold albuene bøyde og hold boka opp litt under øynene. Hvis du holder boken nede i fanget, vil du bøye nakken mens du leser, noe som vil belaste nakke- og øvre ryggmuskulatur mens du liker boken din.
- Å hvile albuene på et bord eller lenestol vil gjøre dette lettere å gjøre over lengre tid. Ellers kan du hvile albuene dine mot sidene og bringe boka litt nærmere øynene enn du normalt ville gjort.
- Hvis du foretrekker å bruke en e-leser, velger du en lett modell for å gjøre det lettere å holde deg foran deg.
- 4 Les i et sete som gjør at føttene dine når bakken hvis mulig. Det er vanskelig å opprettholde riktig holdning hvis føttene ikke kan berøre bakken. For en ideell holdning, velg et komfortabelt sete med rett rygg som gjør at du kan hvile hele ryggen mot stolen. Enhver stol, sofa eller benk kan fungere så lenge du kan sitte med knærne i 90 graders vinkel og føttene flatt på gulvet.
- Hvilestoler er gode for å opprettholde god holdning - spesielt hvis de har fotstøtte. Å vippe ryggen din 15-30 grader mens du holder knærne i en 90-graders vinkel, er en fin måte å sikre at ryggraden holder seg rett. Det har en tendens til å være litt vanskeligere å holde en bok oppe i en av disse stolene.
- Selv om det kan virke kontraintuitivt, er en stol med rett rygg faktisk bedre for din holdning enn en myk sofa. Du kan fortsatt legge en pute på stolen med rett rygg for å gjøre den mer behagelig hvis du vil.
- Hvis du leser i sengen, kan du støtte deg mot nakkestøtten eller veggen med en pute bak ryggen for mer støtte.
Tips: En polstret stol med armlener er ideell. Putene holder deg komfortabel mens armlenene gjør det lettere å holde boken din oppreist.
- 5 Sett enheten på et lite bord eller stativ hvis du bruker en bærbar PC eller e-leser. Få enbærbar stativeller lite justerbart bord og sett det ned foran deg. Sett den bærbare datamaskinen eller e-leseren din på toppen av stativet eller bordet slik at skjermen hviler litt under øyehøyde. Hvis enheten er på en plattform, trenger du ikke å falle fremover for å se på den, noe som kan forårsake nakkesmerter.
- Det er mange billige alternativer for e-leserstativ, og ved å bruke en vil du holde armene dine fra å bli lei av å holde e-leseren opp. Når armene dine blir slitne, er du nødt til å senke dem til slutt, noe som får deg til å vippe hodet nedover.
Metode 2 av 2: Å være komfortabel og forhindre belastning
- en Hold rommet godt opplyst for å unngå å anstrenge øynene eller bevege nakken. Hvis rommet er mørkt, vil du slite med å fokusere øynene på teksten. Dette betyr at du naturlig klemmer øynene og lener deg litt fremover for å se ordene bedre. Hvis du lener deg fremover, vil ikke ryggraden være rett og nakken din vil vippes over fanget ditt. Dette kan føre til vond rygg og nakke, i tillegg til anstrengte øyne.
- Hvis du bruker en digital e-leser eller bærbar PC, må du gjøre skjermens lysstyrke lavere enn det lyseste lyset i rommet. Det er relativt vanskelig for øynene dine å fokusere på en lys digital skjerm mot en svak bakgrunn. Hvis den digitale skjermen er den lyseste lyskilden i rommet, vil den anstrenge øynene og føre til hodepine eller øyesmerter.
- 2 Støtt føttene opp for å holde ryggraden rett hvis du sitter og trenger støtte. Du kan sitte med føttene plantet på gulvet i 90 graders vinkel, men hvis du sliter med å holde ryggraden rett, stikk føttene litt opp. Skaff deg en liten fotskammel eller osmann og hvil føttene på den slik at de heves 15–30 tommer (15–30 cm) fra gulvet. Hold begge føttene flate på overflaten av plattformen.
Tips: Å lene seg fremover mens du leser, er ikke bra for ryggen, siden du legger press på korsryggen og reduserer sirkulasjonen i beina. Det er vanskeligere å naturlig lene seg frem hvis føttene er løftet litt.
- 3 Skyv et sammenrullet håndkle bak korsryggen hvis det blir vondt. For noen mennesker er det mer behagelig å dempe korsryggen og støtte den med ekstra støtte. Hvis ryggen din blir vond mens du sitter, kan du ta et lite håndkle eller en klut og rulle den opp. Etter å ha satt deg, skyv håndkleet bak korsryggen, rett over kanten av halebenet.
- Du kan bruke en liten pute i stedet for et håndkle hvis du foretrekker det.
- Du skader ikke holdningen din ved å legge til en pute eller et håndkle. Hvis du er komfortabel, er det et godt tegn på at din holdning er riktig!
- Å gi korsryggen ekstra demping er en fin måte å sørge for at du heller ikke lener deg fremover eller bakover, siden du vil føle at håndkleet glir ned hvis du lener deg fremover, eller komprimerer mot stolen hvis du lener deg tilbake .
- 4 Ta en pause på 5 minutter hver time for å unngå muskelspenning. Etter 60 sammenhengende minutter med lesing, stå opp og gå rundt i noen minutter. Gjør noen enkle strekninger eller kallistheniske øvelser. Du trenger ikke trene svette eller noe, men litt bevegelse vil strekke ut musklene og gjøre det mindre sannsynlig at du blir sår mens du leser.
- Jumping jacks er en flott enkel måte å trene kroppen din i et minutt eller to.
- Strekk armene dine, rull nakken rundt strekk musklene ut, og bøy deg for å berøre tærne. Du trenger ikke en full treningsøkt eller strekkøkt; noen få enkle strekninger vil gjøre triksene helt fint
- 5 Strekk bena ut foran deg med jevne mellomrom for å holde blodet i bevegelse. Mens du sitter, vil bena være utsatt for å sovne og stivne opp. For å hindre at de strammer seg, stikker du bena ut foran deg og ruller anklene rundt i luften. Hvis du gjør dette i 5-10 sekunder hver gang i blant, vil beina ikke krampe opp eller sovne. Litt fysisk bevegelse vil også hjelpe kroppen din til å holde seg komfortabel mens du sitter i lang tid. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg lese uten å anstrenge meg?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist Jason Myerson er fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist. Han er tilknyttet Performance Physical Therapy & Wellness med klinikker i Connecticut. Han fungerer som tilleggsfakultet ved Fysioterapi-avdelingen ved Quinnipiac University. Jason spesialiserer seg på å hjelpe aktive mennesker med å komme tilbake til hobbyer, aktiviteter og sport de elsker, mens han bruker en integrert tilnærming til velvære. Han har en MA i fysioterapi fra Quinnipiac University og en doktorgrad i fysioterapi (DPT) fra Arcadia University. Han er Residency and Fellowship trent i ortopedisk manuell terapi, oppnådd doktorgrad i manuell terapi (DMT) og ble stipendiat i American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFysioterapeut & sertifisert ortopedisk spesialist Ekspert Svar Tenk på hvor du setter opp. For eksempel, hvis du sitter opp i sengen, hodet ned og slurvet, setter det mye spenning på nakkevevet og vevene i korsryggen. Hvis du har en høyere kommode hjemme, anbefaler jeg at du bruker den som et stående skrivebord og står i 45 minutter til en time noen ganger om dagen i stedet. Det er en gratis måte å forbedre din holdning på. - Spørsmål Hva er symptomene på dårlig holdning?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist Jason Myerson er fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist. Han er tilknyttet Performance Physical Therapy & Wellness med klinikker i Connecticut. Han fungerer som tilleggsfakultet ved Fysioterapi-avdelingen ved Quinnipiac University. Jason spesialiserer seg på å hjelpe aktive mennesker med å komme tilbake til hobbyer, aktiviteter og sport de elsker, mens han bruker en integrert tilnærming til velvære. Han har en MA i fysioterapi fra Quinnipiac University og en doktorgrad i fysioterapi (DPT) fra Arcadia University. Han er Residency and Fellowship trent i ortopedisk manuell terapi, oppnådd doktorgrad i manuell terapi (DMT) og ble stipendiat i American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist Ekspert Svar Å ha dårlig holdning vil ikke hjelpe deg i det lange løp. Det kan potensielt sette belastning på nakken din samt vevene i korsryggen. Det kan også gjøre at du føler deg stram og stiv. - Spørsmål Hvordan skal jeg sove hvis jeg vil fikse kroppsholdningen?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist Jason Myerson er fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist. Han er tilknyttet Performance Physical Therapy & Wellness med klinikker i Connecticut. Han fungerer som tilleggsfakultet ved Fysioterapi-avdelingen ved Quinnipiac University. Jason spesialiserer seg på å hjelpe aktive mennesker med å komme tilbake til hobbyer, aktiviteter og sport de elsker, mens han bruker en integrert tilnærming til velvære. Han har en MA i fysioterapi fra Quinnipiac University og en doktorgrad i fysioterapi (DPT) fra Arcadia University. Han er Residency and Fellowship trent i ortopedisk manuell terapi, oppnådd doktorgrad i manuell terapi (DMT) og ble stipendiat i American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFysioterapeut & sertifisert ortopedisk spesialist Ekspert Svar Pust dypt og ikke stress. Smertene forårsaket av å sove feil er vanligvis ikke alvorlige. Hvis du er en sidesove, bør du vurdere å plassere en pute mellom knærne. Dette kan ta mye stress av korsryggen og øvre hoftemuskler. For folk som sover på ryggen, vil jeg anbefale å legge på ryggen med en pute bak knærne. Dette kan også avlaste noe av vevet i korsryggen.
Annonse
Tips
- Hvis noe er ubehagelig for deg, kan du endre måten du sitter eller ligger på. Hvis en bestemt stilling er ubehagelig, er det bedre å bryte riktig holdning og være komfortabel enn å opprettholde riktig holdning og ha vondt.
Annonse
