Å ha nakken ujustert er et vanlig problem, spesielt hvis du sitter ved en datamaskin hele dagen. En nakke som ikke er justert, kan forårsake smerte og ubehag. Hvis du har opplevd nakkesmerter og spenninger, ser du sannsynligvis etter en løsning. Heldigvis er det mulig å justere nakken din ved hjelp av nakkestrekninger, livsstilsendringer eller en kiropraktor.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Bruke nakkestrekk
- en Varm opp nakken. Å varme opp nakkemuskulaturen før du strekker deg, vil forhindre tetthet og smerte i muskelen. Strekk nakken forsiktig ved å rulle hodet til hver side. Begynn med hodet lutende mot høyre, og senk deretter hodet forsiktig foran deg. Fortsett rundt til hodet lener seg mot venstre.
- Gjenta øvelsen, rull forsiktig hodet fra side til side.
- Når du strekker nakken, må du være veldig forsiktig så du ikke går for langt. Bruk sakte, milde bevegelser.
- 2 Prøv en strekk foran. Kalt en cervical flexion stretch, ved å flytte hodet foran og bak kan det hjelpe med å justere nakken. Sitt i en rett stol og se fremover. Bøy haken ned mot brystet og hold i 15 sekunder. Løft hodet tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter ti ganger. Etter den tiende repetisjonen, bøy hodet bakover, og gjenta øvelsen ti ganger fra bakoverposisjonen.
- Sørg for at bevegelsene dine er jevne og milde.
- Når du beveger hodet bakover, gå veldig sakte og stopp så snart du føler motstand. Tving aldri hodet bakover.
- 3 Gjør en sidehalsstrekning. Kalt en cervical lateral flexion stretch, og kan dreie hodet fra side til side hjelpe med justering. Start med hodet rett med haken parallell med gulvet. Vri hodet mot høyre og hold i 15 sekunder. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen din. Gjenta for ti repetisjoner.
- Etter at du er ferdig på høyre side, gjenta for venstre side.
- Slutt å vri hodet så snart du føler motstand, selv om du ikke har snudd helt til siden.
- 4 Bruk armen til å strekke nakken. Stå eller sitt med rett rygg. Vri hodet mot høyre, og vend ansiktet mot taket. Se fremover og bøy hodet mot høyre. Bruk høyre arm til å presse hodet forsiktig mot høyre skulder. Hold i 30 sekunder.
- Gjenta strekningen på venstre side.
- Ikke tving hodet ned. Vippingen på hodet skal være svakt.
- 5 Klem skulderbladene sammen. Slapp av skuldrene og hold armene ved siden av deg. Klem skulderbladene sammen og hold i fem sekunder. Slipp, gjenta strekkingen for ti repetisjoner.
- Gjør tre sett med ti hver dag.
- Intensiver strekningen ved å holde i ti sekunder i stedet for fem.
Metode 2 av 3: Endre livsstil
- en Juster dataskjermen. Hvis du bruker tid på en datamaskin, kan posisjonen til skjermen føre til at nakken din ikke er riktig justert. Løft skjermen slik at den øverste tredjedelen av skjermen er direkte i øyelinjen. Plasser skjermen 18 tommer (61 cm) til 24 tommer (61 cm) fra ansiktet ditt.
- 2 Sitt rett. Når du sitter i en stol, trykk bunnen av rumpa mot stolen. La ryggen kurve litt, og press øvre rygg mot stolen. Hold nakken og hodet rett.
- 3 Sov på en pute som støtter nakken din. Du bruker omtrent en tredjedel av tiden din på å sove, og feil pute kan føre til at nakken din blir dårlig justert. Puten din skal støtte nakken din og holde deg på linje med øvre rygg og bryst. En pute som er for høy eller for lav, vil belaste musklene dine, og føre til feiljustering og smerte.
- Flotte putealternativer for nakkejustering inkluderer hukommelseskumputer eller nakkeputer.
- En god pute vil også gjøre at du kan holde deg komfortabel i forskjellige soveposisjoner.
- Bytt ut putene dine årlig.
- 4 Ta holdning pauser . Mange tilbringer dagensittendeved et skrivebord, noe som kan påvirke din holdning og helse negativt. Planlegg pauser hele dagen for å stå opp og gå rundt. Mens du er oppe, fokuser på å gå med god holdning.
- Stå rett opp, rull skuldrene bakover og vend fremover.
- Gjør nakken din i pausene.
- 5 Spis et sunt, balansert kosthold. Forsikre deg om at kostholdet ditt inneholder mye næringsstoffer som støtter sunne bein, som protein, kalsium, jern, magnesium, vitamin K, vitamin C og vitamin D3. Å spise et sunt, balansert kosthold kan også hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, noe som vil hjelpe beinene dine ved å gjøre belastningen lettere.
- Spis magre proteiner, frukt og mye grønnsaker.
- Vurder å ta et multivitamin.
- 6 Trene regelmessig. Skånsom trening vil bidra til å forhindre skader og smerter i både nakken og ryggen. Når du trener, svulmer ryggvirvlene med vann, noe som lar næringsstoffer strømme inn i beinene dine. Trening kan også hjelpe deg med å kontrollere vekten din, noe som vil hjelpe deg ved å redusere trykket på beinene dine. Annonse
Metode 3 av 3: Ved hjelp av en kiropraktor
- en Undersøk lokale leverandører. Gjør litt undersøkelser om lokale leverandører, inkludert å slå dem opp på nettet. Sjekk ut deres anmeldelser, kontorvurdering og kontornettsted. Søk etter nyheter som er relatert til kontoret.
- Ring for å spørre dem om deres tjenester.
- Spør om de tar helseforsikringen din.
- Fortell dem at du har problemer med nakken og ønsker å få nakken justert på nytt.
- Noen foreslår at man ser på en Egoscue-utøver. Disse fagpersonene bruker øvelser for å la tyngdekraften justere nakken og ryggen.
- 2 Gjør en avtale. Når du har valgt en leverandør som kan tilby tjenesten du ønsker, kan du planlegge avtalen din. Du kan kanskje gjøre dette over telefon eller online.
- Spør om det er papirer du trenger å fullføre før besøket, og hvor tidlig du skal ankomme.
- Si til kontoret at du vil at nakken skal justeres på nytt.
- Du må kanskje gå til en konsultasjon først. Legen vil evaluere deg og anbefale en behandlingsplan som består av flere besøk, samt egenomsorg du kan praktisere hjemme.
- 3 Delta på avtalen din. På dagen for avtalen din, bruk et løstsittende, todelt antrekk du er komfortabel i. Du vil ligge på et bord og muligens skifte rundt, så husk det.
- Ta med spørsmål du har til legen.
- 4 Planlegg dine gjenværende besøk på slutten av den første avtalen. Du kan trenge mer enn en avtale for at behandlingen skal være effektiv. Snakk med kontoret om planlegging av gjenværende avtaler før du reiser, slik at du følger en ordentlig behandlingsplan. Å starte prosessen, men ikke fullføre den, kan forårsake mer skade enn godt.
- Ta med din personlige kalender eller planlegger.
- Spør legen når de anbefaler deg å komme tilbake, og følg deretter instruksjonene.
- 5 Forvent bivirkninger. Mild bivirkning er normal i noen dager etter behandling. Ring legen din hvis de plager deg, eller hvis de fortsetter mer enn noen få dager. Mulige bivirkninger inkluderer:
- Smerter i behandlingsområdet.
- Utmattelse.
- Hodepine.
- 6 Følg legens anvisninger. Legen din kan anbefale flere trinn for å støtte justeringsprosedyren din, og det er viktig at du følger instruksjonene deres. Disse trinnene kan omfatte:
- Trening.
- Strekker seg.
- Massasje.
- Vekttap.
- Varme eller is.
- Skumrulle.
- Trigger point terapi.
- Elektrisk stimulering.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Når jeg bøyer nakken, bøyer ikke den siste muskelstrengen på venstre side, og nakkebevegelsesområdet mitt er kompromittert. Hva burde jeg gjøre? Det kan være hyperstimulering eller overforlengelse. Å strekke eller bruke en muskel for mye kan føre til at du mister kontrollen over den. Hvis det ikke kommer tilbake om noen dager, bør du oppsøke lege.
Annonse
